“กระดูก” มีความสำคัญต่อร่างกายเป็นอย่างมาก เพราะเป็นโครงร่างของร่างกายที่ทำให้ร่างกายคงรูปอยู่ได้ เป็นที่ยึดเกาะของกล้ามเนื้อ และเป็นเกราะป้องกันอวัยวะภายในที่สำคัญ เช่น หัวใจ สมอง ไขสันหลัง ปอด ตับ ไม่ให้ได้รับอันตราย การมีกระดูกที่แข็งแรงจะช่วยทำให้การการเคลื่อนไหวร่างกายนั้นเป็นปกติ ไม่ต้องเจ็บป่วยจากโรคต่างๆที่เกี่ยวกับข้องกับกระดูก เช่น โรคกระดูกพรุน โรคข้อเสื่อม เป็นต้น เพราะโรคทั้งหลายเหล่านี้ส่งผลต่อการใช้ชีวิตเป็นอย่างมาก วันนี้วิสทร้ามี “เคล็ด (ไม่) ลับ วิธีดูแลกระดูกให้แข็งแรง” มาฝาก ซึ่งเป็นวิธีง่ายๆ 3 วิธี ที่เราสามารถทำได้ไม่ยาก จะมีอะไรบ้างไปดูกันเลยค่ะ…

 

  1. เลือกรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง

อย่างที่หลายๆ คนทราบดีว่าการรับประทานอาหารเป็นอีกหนึ่งวิธีที่ง่ายในการเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง โดยสารอาหารสำคัญที่มีความจำเป็นต่อการเสริมสร้างกระดูกที่ขาดไม่ได้เลยนั่นก็คือแร่ธาตุ “แคลเซียม”

“แคลเซียม” เป็นแร่ธาตุที่สำคัญและพบมากที่สุดในร่างกายของมนุษย์ โดยประมาณ 99 เปอร์เซ็นต์ของแคลเซียมในร่างกายเป็นส่วนประกอบของกระดูกและฟัน ซึ่งแคลเซียมทำหน้าที่สำคัญหลายอย่าง เช่น เพิ่มความหนาแน่นและเสริมสร้างความแข็งแรงให้กระดูกและฟัน ควบคุมการทำงานของหลอดเลือดและกล้ามเนื้อ ส่งผลต่อการแข็งตัวของเลือด ควบคุมการเต้นของหัวใจ กระตุ้นการทำงานของเอนไซม์ หรือส่งความรู้สึกไปตามเส้นประสาท เป็นต้น การรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมให้เพียงพอต่อร่างกายจึงเป็นสิ่งสำคัญในการที่ช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง โดยปริมาณแคลเซียมที่แนะนำให้รับประทานในแต่ละช่วงวัยมีดังนี้

  • บุคคลคนทั่วไป ตั้งแต่อายุ 6 ปีขึ้นไป แนะนำให้รับประทานแคลเซียม 800 มิลลิกรัมต่อวัน
  • สตรีมีครรภ์และสตรีให้นมบุตร แนะนำให้รับประทานแคลเซียม 800 มิลลิกรัมต่อวัน
  • ผู้สูงอายุ ตั้งแต่อายุ 51 ปีขึ้นไป แนะนำให้รับประทานแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน

อาหารที่มีแคลเซียมสูง เช่น นมจืด นมพร่องมันเนย ปลาตัวเล็ก กุ้งแห้ง เต้าหู้อ่อน ผักคะน้า ผักกาดเขียว ผักกวางตุ้ง ใบยอ ใบกะเพรา เป็นต้น

 

 

นอกเหนือจากการรับประทานแคลเซียมให้เหมาะสมตามวัยแล้ว วิตามินและแร่ธาตุอื่นๆก็มีความสำคัญในการเป็นตัวช่วยเสริมการทำงานของแคลเซียม โดยวิตามินที่เป็นคู่หูของแคลเซียมนั่นก็คือ “วิตามินเค 2-7 (Menaquinone-7)”

จากงานวิจัยพบว่า “วิตามินเค2-7 (Menaquinone-7)”  เป็นวิตามินที่มีความสำคัญและเกี่ยวข้องกับการควบคุมการวางแคลเซียมในร่างกายให้ถูกที่ถูกทาง ถ้าร่างกายได้รับวิตามินเค 2 ไม่เพียงพอก็อาจจะเกิดปัญหาทำให้แคลเซียมเกาะผิดที่ เกาะในที่ที่ไม่ควรเกาะ เช่น ไปเกาะที่เส้นเลือด ลิ้นหัวใจ กระดูกอ่อน เป็นต้น วิตามินเค 2 รูปแบบที่ 7 หรือวิตามินเค 2-7 (Menaquinone-7) ได้รับการยอมรับมากที่สุดในรูปแบบอาหารเสริมเพื่อสุขภาพของกระดูก เนื่องจากคงประสิทธิภาพในร่างกายได้นานกว่ารูปแบบอื่นๆ และช่วยจับแคลเซียมเข้าสู่กระดูก เพิ่มความหนาแน่นให้กับมวลกระดูกได้อย่างดีเยี่ยม

วิตามินเค 2-7 จะควบคุมการดูดซึมแคลเซียมจากหลอดเลือดเข้าสู่กระดูกและฟัน ทำหน้าที่ในการกระตุ้นเซลล์สร้างกระดูก (Osteoblast) ผลิตโปรตีนที่มีชื่อว่า Osteocalcin ทำหน้าที่ในการดึงแคลเซียมเข้าสู่กระดูกและยับยั้งเซลล์สลายกระดูก วิตามินเค 2-7 จะทำงานร่วมกันกับวิตามินดี 3 ทำให้ลดการเกาะกลุ่มกันของแคลเซียมในหลอดเลือด (Calcification)  โดยปริมาณวิตามินเคที่แนะนำให้รับประทานต่อวัน คือ 90 ไมโครกรัมในเพศหญิง และ 120 ไมโครกรัมในเพศชาย

อาหารที่มีวิตามินเคสูง เช่น  ถั่วนัตโตะ ชาเขียว  ผักใบเขียวต่างๆ ผักโขม  คะน้า  แตงกวา (พร้อมเปลือก) กุยช่าย  กวางตุ้ง   ผักชีฝรั่ง  โหระพา  กะเพรา  บล็อกโคลี่  ผักกาดหอม  และ ผลไม้ตระกูลเบอร์รีองุ่น  ลูกพรุน กีวี เป็นต้น

 

 

  1. ลด ละ เลิก การสูบบุหรี่ และการดื่มแอลกอฮอล์

การสูบบุหรี่ เป็นตัวร้ายที่ทำให้แคลเซียมสลายออกจากกระดูก ทำให้ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนในเลือดของเพศหญิงต่ำกว่าปกติ และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ แม้กระทั่ง ชา กาแฟ น้ำอัดลม คาเฟอีนในเครื่องดื่มเหล่านี้จะขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมของลำไส้เล็ก เป็นสาเหตุทำให้ร่างกายขาดแคลเซียมส่งผลให้ร่างกายสูญเสียแคลเซียมและอาจเกิดภาวะกระดูกพรุนได้ หากเราลด ละ เลิก การสูบบุหรี่ การดื่มแอลกอฮอล์ ชา กาแฟ และน้ำอัดลมได้ ก็จะเป็นอีกหนึ่งวิธีที่จะช่วยให้กระดูกของเราแข็งแรง ห่างไกลจากโรคกระดูกพรุน

 

  1. ออกกำลังกายเป็นประจำ

การออกกำลังกายจะกระตุ้นการทำงานของเซลล์สร้างกระดูก (Osteoblast) และลดการทำงานของเซลล์สลายกระดูก (Osteoblast) ได้ แต่ถ้าขาดการออกกำลังกาย หรือขยับร่างกายน้อย เซลล์สลายกระดูก(Osteoblast ก็เพิ่มจำนวนและทำงานมากขึ้น ส่งผลให้กระดูกบางและเกิดภาวะกระดูกพรุนได้เช่นกัน

ดังนั้นเราจึงควรออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอ อย่างน้อย 2-3 ครั้ง/สัปดาห์ ครั้งละ 30 นาที – 1 ชั่วโมง เช่น เดินเร็ว วิ่งเหยาะๆ เต้นแอโรบิก เพื่อช่วยกระตุ้นการเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงและป้องกันการสลายของกระดูกจะช่วยให้กระดูกของเราแข็งแรงมากยิ่งขึ้น

 

3 เคล็ด (ไม่) ลับ วิธีดูแลกระดูกให้แข็งแรง ที่วิสทร้าเอามาฝากเป็นวิธีง่ายๆที่ทำได้ไม่ยาก ใครที่ไม่อยากเสี่ยงเป็นโรคกระดูกพรุนก็อย่าลืมนำไปปฏิบัติกันนะคะ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารประเภทแคลเซียมก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งในการที่จะบำรุงกระดูกให้แข็งแรง เรื่องของกระดูกอย่ารอให้สายเกินแก้ เราควรเริ่มดูแลตั้งแต่ยังเป็นวัยหนุ่มสาว เมื่ออายุมากขึ้นจะได้ไม่มีปัญหาเรื่องกระดูกพรุนนะคะ…เพราะชีวิตดีเริ่มต้นที่สุขภาพ ด้วยความปรารถนาดีจาก Vistra_Calplex Calcium 600 & Menaquinone-7 plus

 

Literature Cited:

  1. กรมอนามัย. (2546). ตารางปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ. 2546.
  2. สุภาพ อารีเอื้อ. (2001). ภาวะกระดูกพรุนในผู้สูงอายุ:ทำไมต้องรอจนกระดูกหัก. Rama Nurs J. 2001, 208-218.
  3. หน่วยตรวจผู้ป่วยนอกออร์โธปิดิกส์ ภาควิชาออร์โธปิดิกส์และภาควิชาพยาบาลศาสตร์ คณะแพทย์ศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี, แคลเซียม [ออนไลน์]. https://www.rama.mahidol.ac.th/ortho/sites/default/files/public/file/pdf/camcim.pdf. [27 กันยายน 2563].
  4. Steven M. Plaza, ND, LAc, and Davis W. Lamson, MS, ND, VitaminK2 in Bone Metabolism and Osteoporosis, Alternative Medicine Review., 2005; 24-35.
  5. Toshiro Sato, Naoko Inaba and Takatoshi Yamashita. MK-7 and Its Effects on Bone Quality and Strength, , 2020 Apr; 12(4): 965.