ภูมิคุ้มกันสร้างได้…ด้วยสุดยอดอาหารเสริมภูมิ

ในช่วงที่โลกของเรามีการแพร่ระบาดของเชื้อโรค เราควรเตรียมความพร้อมร่างกายให้แข็งแรงอยู่เสมอ    ปกติแล้วร่างกายของคนเราได้รับสิ่งแปลกปลอมต่างๆ เข้าสู่ร่างกายอยู่เป็นประจำทุกวัน อาทิ เแบคทีเรีย ไวรัส เชื้อรา สารเคมี ฝุ่นละอองที่เจือปนอยู่ในอากาศ เป็นต้น เมื่อสิ่งแปลกปลอมเหล่านี้เข้าสู่ร่างกายโดยระบบทางเดินหายใจ ผิวหนัง ระบบหมุนเวียนโลหิต หรือระบบย่อยอาหารก็อาจทำให้เกิดอาการเจ็บป่วยและโรคภัยต่างๆ ได้

ร่างกายของเรามี “ระบบภูมิคุ้มกัน” ที่เป็นปราการด่านแรกของร่างกายเปรียบเสมือนกองทัพทหารที่คอยคุ้มกันและต่อต้านเชื้อโรคที่จะเข้ามารุกราน โดยมีเซลล์ที่ทำหน้าที่ผู้พิทักษ์คือ “เซลล์เม็ดเลือดขาว” ที่ไหลเวียนอยู่ในกระแสเลือดและตามอวัยวะต่างๆ ช่วยปกป้องและต่อสู้กับเชื้อโรค

การเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้ร่างกายจึงเป็นเรื่องที่สำคัญและมีความจำเป็นอย่างมาก หากร่างกายของเราอ่อนแออาจเกิดการเจ็บป่วยจากโรคต่างๆ ได้ง่ายขึ้น วันนี้วิสทร้ามีวิธีเสริมภูมิคุ้มกันง่ายๆ ด้วย… “สุดยอดอาหารเสริมภูมิ” มาฝากกันค่ะ!!

 

สุดยอดอาหารเสริมภูมิคุ้มกัน

1. วิตามินซี (Vitamin C)

วิตามินซี เป็นวิตามินที่ได้รับความนิยมเป็นอย่างมากในการเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้ร่างกายในการป้องกันหวัด วิตามินซีจะช่วยกระตุ้นและเสริมสร้างการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน โดยกระตุ้นการแบ่งตัวและเพิ่มจำนวนเม็ดเลือดขาวชนิด T-Lymphocyte เพื่อตอบสนองต่อเชื้อโรค และต่อต้านการอักเสบจากการติดเชื้อในร่างกายได้

นอกจากนี้วิตามินซียังทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ ป้องกันความเสียหายจากอนุมูลอิสระที่เกิดจากความเครียดซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ ภูมิคุ้มกัน และอาจส่งผลให้เกิดโรคต่างๆ ได้ จากงานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเสริมวิตามินซีเป็นประจำช่วยลดระยะเวลาการเป็นหวัดได้ถึง 8% ในผู้ใหญ่ และ 14% ในเด็ก โดยปริมาณวิตามินซีที่แนะนำให้รับประทานเพื่อช่วยในการเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน คือ 1,000 – 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน

แหล่งอาหารที่มีวิตามินซีสูง  ได้แก่ ผักผลไม้ต่างๆ เช่น ส้ม อะเซโรลาเชอร์รี่ กีวี มะขามป้อม สตรอเบอร์รี ฝรั่ง พริกหวาน บลอกโคลี ผักคะน้า ผักปวยเล้ง ใบมะรุม เป็นต้น

 

2.แร่ธาตุสังกะสี หรือ ซิงค์ (Zinc)

แร่ธาตุสังกะสี หรือ ซิงค์ นอกจากจะช่วยในการบำรุงผมและเล็บให้แข็งแรงแล้ว ยังเป็นส่วนประกอบของเอนไซม์ที่เกี่ยวข้องกับระบบภูมิคุ้มกันอีกด้วย โดยมีส่วนช่วยในการกระตุ้นและเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของเม็ดเลือดขาวขาวชนิดที–เซลล์ (T-Cell) ให้พร้อมต่อสู้กับเชื้อโรค และยับยั้งเชื้อแบคทีเรีย

จากรายงานการศึกษาแบบสุ่มที่ควบคุมการเสริมสังกะสีในการรักษาการติดเชื้อทางเดินหายใจเฉียบพลันในเด็กไทยปี 2019 พบว่าในเด็กที่เข้ารับการรักษาในโรงพยาบาล 64 รายที่มีการติดเชื้อทางเดินหายใจส่วนล่างเฉียบพลัน (ALRIs) การรับประทานสังกะสี 30 มก. ต่อวันช่วยลดระยะเวลาการติดเชื้อทั้งหมดและระยะเวลาในการนอนโรงพยาบาลโดยเฉลี่ย 2 วันเมื่อเทียบกับกลุ่มที่ได้รับยาหลอก

การขาดแร่ธาตุสังกะสีจะส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกันเป็นอย่างมาก ทำให้ร่างกายเสี่ยงต่อการติดเชื้อและง่ายต่อการเกิดโรคต่างๆ ได้มากขึ้น เราจึงควรรับประทานแร่ธาตุสังกะสีให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย โดยปริมาณที่แนะนำให้รับประทานต่อวันคือ 15 มิลลิกรัมต่อวัน โดยรับประทานได้สูงสุดได้ไม่เกิน 45 มิลลิกรัมต่อวัน

แหล่งอาหารที่มีแร่ธาตุสังกะสีสูง ได้แก่ เนื้อสัตว์ทุกประเภท ตับ นม เนย ปู กุ้ง ไข่ หอยนางรม กลุ่มพืชผักผลไม้ เช่น ข้าวกล้อง เมล็ดทานตะวัน เมล็ดพืช มันฝรั่ง ผักใบเขียวต่างๆ มะม่วง สับปะรด แอปเปิ้ล เป็นต้น

 

3.วิตามินดี (Vitamin D)

วิตามินดี เป็นวิตามินที่อยู่ในเซลล์ต่างๆ หลายชนิดรวมถึงเซลล์ภูมิคุ้มกันในร่างกาย
ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของเม็ดเลือดขาวโมโนไซต์และมาโครฟาจซึ่งเป็นเซลล์เม็ดเลือดขาวที่สำคัญในการช่วยลดการอักเสบ ต่อสู้กับเชื้อโรคและสิ่งแปลกปลอมที่เข้าสู่ร่างกาย การมีระดับวิตามินดีในร่างกายต่ำมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นในการติดเชื้อทางเดินหายใจส่วนบนรวมถึงไข้หวัดใหญ่และโรคหอบหืดจากภูมิแพ้

ในการทบทวนการศึกษาแบบสุ่ม ในคน 11,321 คนในปี 2019 การเสริมด้วยวิตามินดีช่วยลดความเสี่ยงของการติดเชื้อทางเดินหายใจในผู้ที่ขาดวิตามินดีได้อย่างมีนัยสำคัญ และลดความเสี่ยงในการติดเชื้อในผู้ที่มีระดับวิตามินดีในร่างกายที่เพียงพอ  โดยปริมาณวิตามินดีที่แนะนำให้รับทานต่อวันอยู่ในช่วง 400 -800 IU จะช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างปกติ

แหล่งอาหารที่มีวิตามินดีสูง ได้แก่ ไข่แดง ปลาซาร์ดีน ปลาเทราต์ ปลาทูน่า ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ตับ นม เป็นต้น

 

4.โอเมก้า 3 (Omega 3)

โอเมก้า 3 (Omega 3) เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่จำเป็นชนิดหนึ่ง ที่มีส่วนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของเม็ดเลือดขาวในกระบวนการ Phagocytosis (กระบวนการที่เม็ดเลือดขาวทำลายเชื้อโรคหรือสิ่งแปลกปลอมโดยการใช้เยื่อหุ้มเซลล์โอบล้อมเชื้อโรคไว้จนเชื้อโรคนั้นถูกทำลาย) และช่วยลดการอักเสบที่เกิดจากความเครียดของเซลล์ต่างๆ ในร่างกายได้ การรับประทานอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า3 เป็นประจำก็จะสามารถเสริมสร้างภูมิคุ้มกันในร่างกายได้ โดยปริมาณโอเมก้า 3 ที่แนะนำให้รับประทานต่อวัน คือ 500 – 1,500 มิลลิกรัม

แหล่งอาหารที่มีโอเมก้า 3 สูง ได้แก่ ปลาและอาหารทะเลชนิดต่างๆ น้ำมันปลา ถั่วและเมล็ดพืช อัลมอนด์ น้ำมันพืช เป็นต้น

 

5.เอลเดอร์เบอร์รี (Elderberry)

 

เอลเดอร์เบอร์รีช่วยป้องกันไข้หวัดใหญ่สายพันธุ์ A และB (Influenza A and B) ได้ สารสำคัญในเอลเดอร์เบอร์รีกลุ่ม Cyanidin-3-Sambubioside (Anthocyanins) สามารถไปจับกับไกลโคโปรตีน Hemagglutinin Protein บนผิวไวรัส ส่งผลยับยั้งการเกาะติดของเชื้อไวรัสกับเซลล์ในร่างกายและทำให้ไวรัสไม่สามารถเพิ่มจำนวนได้ ระบบภูมิคุ้มกันจึงกำจัดเชื้อไวรัสได้โดยไม่ก่อให้เกิดอาการของโรคไข้หวัด และพบว่าสารสกัดจากผลเอลเดอร์เบอร์รียังสามารถเพิ่มปริมาณของสาร Cytokines ที่ใช้สื่อสารระหว่างเซลล์ของระบบภูมิคุ้มกัน จึงช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันมีประสิทธิภาพในการป้องกันและทำลาย Antigen เพิ่มมากขึ้น  นอกจากนี้ยังมีรายงานว่าสาร Pectic Polysaccharide ในเอลเดอร์เบอร์รีสามารถเพิ่มประสิทธิภาพของระบบภูมิคุ้มกันโดยการกระตุ้นการทำงานของเม็ดเลือดขาวชนิดมาโครฟาด (Macrophage) อีกด้วย

 

6.เบต้า-กลูแคน (Beta-Glucan)

 

เบต้า-กลูแคน เป็นหนึ่งในคาร์โบไฮเดรตที่สำคัญสำหรับระบบภูมิคุ้มกัน โดยเบต้ากลูแคนจะเข้าไปทำให้เม็ดเลือดขาว มีการขนส่ง Cytokines (สารที่หลั่งจากเซลล์ต่างๆ ในระบบภูมิคุ้มกันในภาวะที่ถูกกระตุ้นด้วยสิ่งแปลกปลอมหรือตอบสนองต่อภาวะการอักเสบ) มากขึ้น ซึ่งส่งผลให้การสื่อสารของระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายตอบสนองต่อเชื้อโรคได้มากขึ้น โดยปริมาณเบต้า-กลูแคนสำหรับการกระตุ้นภูมิคุ้มกันที่แนะนำคือ 100-500 มิลลิกรัมต่อวัน

แหล่งอาหารที่มีเบต้า-กลูแคนสูง ได้แก่  ยีสต์ เห็ด (เห็ดหลินจือ เห็ดชิตาเกะ และเห็ดไมตาเกะ)  ข้าวบาร์เลย์ และข้าวโอ๊ต

 

 …เมื่อรู้อย่างนี้แล้วอย่าลืมรักษาสุขภาพด้วยการเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ที่มีส่วนช่วยในการเสริมภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารก็เป็นทางเลือกที่ดีอีกทางหนึ่งในการดูแลสุขภาพนะคะ… เพราะชีวิตดีเริ่มต้นที่สุขภาพ ด้วยความปรารถนาดีจาก Vistra

 

Literature Cited:
1. Adrian R Martineau et al., Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: individual participant data meta-analysis, Health Technol Assess., 2019 Jan;23(2):1-44.

2. Barbara Prietl et al., Vitamin D and Immune Function, Nutrients. 2013 Jul; 5(7): 2502-2521.

3. Harri Hemila and Elizabeth Chalker, Vitamin C for preventing and treating the common cold, Cochrane Database Syst Rev., 2013 Jan 31;(1):CD000980.

4. Krawitz et al., Inhibitory activity of a standardized elderberry liquid extract against clinically-relevant human respiratory bacterial pathogens and influenza A and B viruses. BMC Complementary and Alternative Medicine, 2011.

5. Janice K. Kiecolt-Glaser et al., Omega-3 Fatty Acids and Stress-Induced Immune Dysregulation: Implications for Wound Healing, Mil Med. 2014 Nov; 179 129-133.

6. The ABC Clinical Guide to Elder berry. The American Botanical Council. 2004.

7. Sanguansak Rerksuppaphol and Lakkana Rerksuppaphol, A randomized controlled trial of zinc supplementation in the treatment of acute respiratory tract infection in Thai children, Pediatr Rep., 2019 May 23; 11(2): 7954.

8. Vaclav Vetvicka et al., Bata Glucan: Supplement or Drug? From Laboratory to Clinical Trials, Molecules. 2019 Apr; 24(7): 1251.