สวัสดีค่ะ วันนี้เราจะมารีวิวเรื่องการลดน้ำหนักของตัวเอง ในแบบฉบับคนงบน้อยที่ไม่มีเวลา
โดยใช้วิธีการควบคุมอาหาร และออกกำลังกายที่บ้าน ไม่ได้เข้าฟิตเนสเลยค่ะ

ก่อนอื่นที่อยากจะมารีวิว เพื่อ…

        1. เป็นกำลังใจให้ทุกคนที่กำลังลดน้ำหนัก โดยเฉพาะคุณแม่ลูกอ่อนค่ะ และ
2. กระตุ้นตัวเองให้มีวินัย ทำต่อไปเรื่อยๆเพื่อสุขภาพที่ดี อยากอยู่กับลูกไปนานๆค่ะ

อุปกรณ์มี 3 อย่างค่ะ 

1.รองเท้า ขอให้ใช้รองเท้าผ้าใบสำหรับวิ่งนะคะ ถีงเราจะไม่ได้วิ่ง แต่พวกท่ากระโดดต่างๆ รองเท้าที่ดีจะทำให้เราไม่ปวดข้อเท้าค่ะ
2.เสื่อโยคะ
3.วินัย ที่ต้องพกติดตัวตลอดเวลาค่ะ

น้ำหนักค้างหลังคลอดแค่ 3 โล แต่หุ่นอวบระยะสุดท้ายที่ค้างหลังคลอดเหมือนขึ้นมา 10 โล หน้าท้องที่ขยายเพื่อโอบอุ้มลูกน้อยแต่ยังไม่ยุบเวลาส่องกระจก นี่มันทรมานจิตใจเหลือเกิน

ท้าวความก่อนนะคะ เราเป็นคนอ้วนตั้งแต่เด็กค่ะสมัยเด็กอ้วนมากค่ะ แบบอนุบาล3 น้ำหนัก 28 กิโล น่ารักตามภาพค่ะ

พอมาช่วงม.ต้น ได้ไปเล่นกีฬาค่ะ ก็เลยไม่ได้อ้วนมากแต่ไม่ใช่คนผอมค่ะ ซ้อมจริงจังจนเป็นนักกีฬาค่ะ แต่นักกีฬากับความผอมไม่ใช่ของคู่กันเสมอไปค่ะ เพราะนักกีฬาจะคิดว่าเราออกเยอะก็กินๆไปเถอะกินเยอะมากค่ะ และด้วยความเป็นคนไม่ชอบทานข้าวค่ะ จะชอบทานพวกของหวาน มัน ของทอด เลยไม่ใช่เป็นคนผอมค่ะ  พอใกล้แข่งเพราะเป็นกีฬาที่แข่งขันตามรุ่นน้ำหนัก ไม่เกิน 52 กิโลกรัม ก็ลดน้ำหนักแบบหักโหม พอชั่งน้ำหนักเสร็จก็กินต่อ น้ำหนักขึ้นไปเป็น 53-54 กิโลกรัม เป็นวงจรแบบนี้ไปเรื่อยๆ ไม่เคยมีซิคแพคเลย ทั้งที่ออกกำลังกายเยอะทุกวัน ถ้าใกล้แข่ง ไปเที่ยวก็ต้องอดอาหารค่ะ อยู่บ้านยังต้องวิ่งแบบจำใจค่ะ

พอช่วงเวลาที่เราเรียนจบต้องทำงาน หยุดเล่นกีฬาไป สิ่งที่ทำมาเป็นสิบๆปี ก็ส่งผลตอนนี้แหล่ะค่ะ ก็เกิดภาวะโยโย่ แต่เราจะขี้เกียจออกกำลังกายมากกกกกค่ะเพราะเราออกมาทั้งชีวิต เริ่มไม่อยากเจอเพื่อนสมัยเรียน ไม่อยากเจอเพื่อนนักกีฬาเลย กลัวเค้าทักว่าอ้วนขึ้น กลายเป็นคนที่กลัวการชั่งน้ำหนัก กลัวการทานข้าวโดยเฉพาะข้าวเย็น เราจะเลือกทานแต่กับข้าว ข้าวเช้ากับกลางวันรวมกัน แต่ก็ยังติดของมันอยู่ ผ่านไปหลายปี จนช่วงอายุ 30 กลับไปลงแข่งขัน ซึ่งไม่ใช่รุ่นน้ำหนักเดิมแล้วนะคะ เพิ่มรุ่นเป็นน้ำหนักไม่เกิน 55 กิโลกรัม เป็นการชั่งน้ำหนักครั้งแรกในรอบหลายๆปี หนักขึ้นไป 60 กว่า ต้องลดน้ำหนักลงอีก 5 กิโลกว่า ในเวลาแค่ 10 วัน ก็ลดแบบหักโหม วิ่งทุกคืน กินแค่ อกไก่ต้มมื้อละ 40 กรัม 3 มื้อ สรุปลดได้นะคะ แต่ก็โยโย่หนักกว่าเดิม กลับมาวงจรเดิมค่ะ

อยู่มาวันหนึ่งเหมือนสวรรค์มาโปรด คือท้องค่ะ ก็ดีใจมากกกก แต่ไม่ใช่ดีใจเฉพาะที่มีลูกนะคะ มีอีกสิ่งหนึ่งที่ดีใจมาก คือเป็นความรู้สึกที่ชั้นจะกินอะไรยังไงก็ได้ ชั้นท้องจ้า หวานมัน จัดทุกวัน คุณหมอที่เราฝากครรภ์ว่าเรื่องน้ำหนักทุกรอบที่นัดตรวจ กินเยอะแต่ไม่ออกกำลังอะไรเลย โยคะ หรือเดินเฉยๆ ที่เค้าให้คนท้องออกได้ ก็ไม่เอาเลยค่ะ อ้างท้องเดินเร็วบนลู่ก็หน่วงท้องละ อุปทานหรือเปล่าไม่รู้ แต่แค่กิน นอนและทำงานตลอด9เดือน น้ำหนักขึ้นจากก่อนท้อง 58 เป็นก่อนคลอด 72.5 ค่ะ

จนคลอด เลี้ยงลูกให้นมแม่ล้วนก็หิวอีก กินแหลกขนมปังเนยนม โอวัลตินเย็นทุกคืน ต้องมี ไม่รวมน้ำหวานต่างๆ แต่ช่วงแรกที่คลอดน้ำหนักก็ลงเรื่อยๆนะ เพราะกล้ามเนื้อที่เราเคยมีเปลี่ยนเป็นไขมันล้วนๆ พอชั่งน้ำหนักแล้วลด ทั้งๆที่กินแหลก ก็ยิ่งได้ใจไปอีก กินหนักเข้าไปอีก

        จนหลังคลอด 6เดือน น้ำหนักค้างที่ 61 ค้างนาน 2 เดือน ช่วงนั้น ถ่ายรูปกับลูกเราจะหลอกตัวเองเสมอ ว่าเราไม่อ้วนขึ้นเท่าไหร่หรอก ด้วยความที่น้ำหนักมันค้างแค่ 3-4 โล เลยคิดว่าเราหุ่นใกล้กลับมาเหมือนก่อนคลอดแล้ว เวลาลงรูปก็จะลงรูปที่มีแต่หน้า จนมาวันนึงที่เราใส่ชุดว่ายน้ำ ไปว่ายน้ำกับลูก เราต้องยัดตัวเองเข้าไปในชุดว่ายน้ำตัวเก่า พอเราเห็นรูปที่ถ่าย ก็เริ่มยอมรับความจริง

ตอนนั้นเห็นน้องที่รู้จักคนนึงเปิดคอร์สเทรนออนไลน์อยู่ ก็เลยสมัครไป ร่ายมายาว เพื่ออยากให้เพื่อนๆเห็นถึงวิธีการลดน้ำหนักผิดๆ มาตลอดเป็นสิบปี จุดเริ่มต้นมันเลยอยู่ตรงนี้ค่ะ

น้องให้ถ่ายรูปbefore พูดจากใจจริงๆเลยค่ะว่า เป็นครั้งแรกที่เห็นตัวเองเต็มตา ก็แบบตกใจ มายก๊อดดด ทำไมชั้นมาไกลขนาดนี้ ฉันต้องทำอะไรซักอย่างแล้ว

เราได้ควบคุมอาหาร โดยการยังทานอาหาร 3 มื้อ ไม่ตัดแป้ง เน้นโปรตีน งดหวานและมัน งดของทอด  อาหารที่กินก็จะประมาณนี้ (ถึงแม้ว่าน้องจะบอกว่าเรากินแบบเดิมๆกลัวเบื่อ ต้องบอกก่อนว่านี่คือสวรรค์ของคนที่เคยลดแบบอดอยากอย่างเรามาก)

ตัวอย่างอาหารที่เราทาน 

-ไข่พะโล่ น่องไก่ลอกหนัง ข้าวกล้อง
-ข้าวกล้องต้มกุ้งใส่อกไก่ไข่ขาว
-แกงมันฝรั่งอกไก่ใส่นมอัลมอนด์แทนกะทิ
-เนื้อปลาผัดพริกแกง
-อกไก่อบ

เริ่มทำท่าออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่เรียกว่า HIIT หรือเป็นกลุ่มบอดี้เวท วันละ30-45นาที  ฟังดูง่ายๆใช่มั๊ยคะ แต่เดี๋ยวก่อน ตอนที่เริ่มทำ ลูกอายุ 8 เดือนโดยประมาณค่ะ เรากลับไปทำงานแล้ว งานที่เราทำคือสัตวแพทย์ ทำงาน 9.00-21.00 น. ใช้เวลาเดินทางไปทำงานรอบละเกือบ 1 ชั่วโมง กลับบ้านลูกงอแงก็ต้องเลี้ยงลูก ทำไงดีล่ะทีนี้

ก่อนอื่นที่ต้องทำคือตกลงกับสามีก่อนค่ะ ว่าหลังจากกลับบ้านแม่ขอเวลา 30-45 นาที ให้สามีช่วยดูลูกก่อน เพราะเราตื่นเช้าไม่ไหวจริงๆ แค่ไปทำงานก็ตื่นลำบากแล้ว เราก็ทำตอน4-5ทุ่มเนี่ยแหล่ะค่ะ ที่บ้าน ทุกวัน วันหยุดตื่นกี่โมงก็ทำตอนนั้น บางวันลูกงอแงหนักๆ ก็เอามาคลานใกล้ๆหรือเข้าไปทำในคอกกับลูกไปเลยค่ะ

        ครั้งแรกของการเริ่มต้นใหม่ มันไม่ง่ายเลยจริงๆค่ะ การทำท่าบอดี้เวทต่างๆ เช่นท่าแค่ซิทอัพง่ายๆก็ลำบากแล้ว เมื่อก่อนเราทำง่ายมากๆ สบายมาก แต่หลังคลอด เราทำท่าหน้าท้องไม่ได้เลย แค่ 5 ทีก็ล้มแล้ว ทำท่าทุกอย่างเก้ๆกังๆด้วยความไม่แข็งแรง เหนื่อย มันทำให้เราท้อสุดๆ แต่ก็พยายามทำ ทำทุกวันมันก็แข็งแรงขึ้นเรื่อยๆค่ะ จนร่างกายฟื้นตัว ร่วมกับการทานดีแบบไม่หักโหม ผ่านไป 3-4 เดือน พุงยุบ ก็เริ่มมีกำลังใจ (เราสมัครออนไลน์ไปแค่ 2 เดือน ที่เหลือคือเอาสิ่งที่ได้รับมาทำต่อเอง)

ร่วมกับตอนนั้น น้องชวนให้สมัครโครงการ fat to fit ของ vistra ซึ่งเป็นโครงการฟรีนะคะ เราก็ได้เข้าร่วม (ของฟรีมาเถอะ แม่ชอบบบบบ) แม่มีเป้าหมายใหม่ คืออยากมี six packs ที่แม่ไม่เคยมีเลยมาตลอด

เราไม่ได้ใช้ยาหรืออาหารเสริมกลุ่มลดน้ำหนักนะคะ แต่เราได้ตัว whey protein ของvistra มาให้ทานเสริม กับที่เราทำอยู่แล้ว (ซึ่งเป็น whey ที่ sugar และ fat น้อยมากๆๆ และรสช๊อกโกแลตจะบอกว่ามันอร่อยมาก) ใช้เวลา 1 เดือนค่ะ ได้ six packs ลางๆมาสมใจค่ะ

น้ำหนักตอนจบคอร์สได้ที่ 54.2 kg เกือบเท่าสมัยเรียนเลยค่ะ และfat วัดได้ประมาณ 18.9% ค่ะ

ตอนนี้ ก็กลับมากินมากขึ้น แต่เน้น วันไหนกินขนม ก็ต้องออกกำลังกายค่ะ แต่ถ้าวันไหนไม่ว่างออกกำลังกายจริงๆก็กินดีหน่อยค่ะ น้ำหนักจะอยู่ที่ประมาณ 56 kg แต่แฮปปี้ชีวิตมากกว่าเมื่อก่อนมากค่ะ ไม่กลัวการกินข้าวแล้ว ใช้ชีวิตให้สมดุล กินข้าวนอกบ้านได้ ไปไหนมาไหนไม่กลัวเจอเพื่อนเก่าแล้วค่ะ

you are what you eat เป็นคำพูดที่จริงเสมอ ไม่ว่ากาลเวลาจะผ่านไปนานแค่ไหนค่ะ

สุดท้ายนี้เราได้เรียนรู้ว่า น้ำหนักบนตาชั่ง มันไม่ได้สำคัญเท่าการมีหุ่นที่ดี และมีสุขภาพดีค่ะ เพราะกล้ามเนื้อมีน้ำหนักมากกว่าไขมัน การทำอะไรที่ไม่หักโหม คือไม่อดจนโหย ออกกำลังกายที่เราไม่ต้องพยายาม เช่นเรามีเวลาแค่นี้ ก็ออกกำลังที่บ้าน ไม่ต้องฝ่ารถติดไปฟิตเนส เราเลี้ยงลูกก็เอาลูกมาออกกำลังด้วย  เราขอเป็นกำลังใจ ให้ทุกคนที่เริ่มต้นลดน้ำหนักนะคะ ไม่ว่าคุณจะเคยมีรูปร่างผอม แล้วอ้วนขึ้น หรืออ้วนตั้งแต่เด็ก ทุกคนสามารถหุ่นดีได้ค่ะ

The post แม่ลูกอ่อนอย่างฉันจะไม่ใช่แม่หมูอีกต่อไป appeared first on VISTRA.

อัพเดท 7 เทรนด์ ออกกำลังกาย ที่ฮิตไปทั่วโลก

          เห็นได้ชัดว่าในยุคนี้คนรักสุขภาพมีแนวโน้มเพิ่มขึ้นทุกวัน เราเลยได้เห็นเทรนด์การออกกำลังกายใหม่ๆ เกิดขึ้นอยู่ตลอด มาดูกันค่ะว่า เทรนด์การออกกำลังกายที่ทั่วโลกกำลังให้ความสนใจอยู่ในตอนนี้มีอะไรบ้าง เพื่อนๆคนไหนที่ตั้งใจจะออกกำลังกายอย่างจริงจัง ลองเลือกไปใช้ได้เลยค่ะ

1.HIIT ยังฮิตอยู่
        วิธีออกกำลังกายแบบ HIIT หรือ High-Intensity Interval Training เป็นวิธีการออกกำลังกายสไตล์คาร์ดิโอที่ผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก สลับกับการออกกำลังกายเบาๆ ซึ่งการวิจัยที่จัดทำขึ้นโดย การออกกำลังกายในปะเภทนี้ ได้รับความนิยมมาตั้งแต่ในปี 2014 แล้ว และยังคงได้รับความนิยมอย่างต่อเนื่องไปทั่วโลก เพราะตอบโจทย์ไลฟ์สไตล์ของคนในยุคนี้ ที่ชอบอะไรแบบรวดเร็ว ออกกำลังกายไม่กี่นาที แต่เบิร์นแคลอรี่ได้เพียบเลยค่ะ

2.ออกกำลังกายด้วยความสนุก
        มีวิธีออกกำลังกายมากมาย ที่พยายามเพิ่มความสนุกเร้าใจลงไปด้วย เช่น การเต้นซุมบ้า หรือคาร์ดิโอแดนซ์ ซึ่งการออกกำลังกายแนวนี้จะมาแรงมากขึ้นเรื่อยๆ และเริ่มมีความหลายหลายมากขึ้นอีก ไม่ว่าจะเป็นการผสมผสานท่าเต้นบนลู่วิ่ง การกระโดดเชือก หรือเล่นฮูลาฮูป สิ่งที่เป็นการเล่นกึ่งการออกกำลังกายจะรีเทิร์นกลับมาอีกครั้ง แต่จะมีเทคนิคสนุก ๆ อะไรเพิ่มเติมไปจากเดิม ก็คงต้องรอดูกันต่อไปค่ะ

3.Boxing ยังแรงต่อเนื่อง
        คนที่มองหาการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่เรียกเหงื่อ เบิร์นแคลอรี และให้ความสนุกปนเหนื่อยได้ไปพร้อมกัน ยกให้Boxing เลยค่ะ เพราะการต่อยมวยได้เคลื่อนไหวร่างกายเยอะมาก เล่นได้ทั้งผู้ชายและชาย แถมยังสนุก ไม่น่าเบื่อ เลยกลายเป็นอีกเทรนด์ฮิต ที่ยังคงแรงอย่างต่อเนื่องค่ะ

4.เทคโนโลยีจะฮิตกว่าเดิม
        แอพพลิเคชั่นออกกำลังกาย หรืออุปกรณ์ไอทีที่เกี่ยวกับการออกกำลังกาย กำลังได้ความนิยมเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ไปทั่วโลก เราจึงได้เห็นคนออกกำลังกายสวมใส่อุปกรณ์ไฮเทคมากขึ้นเรื่อยๆ เนื่องจากเทคโนโลยีที่สร้างขึ้นเพื่อช่วยเสริมการออกกำลังกายมีให้เลือกหลากหลายขึ้น ราคาก็เอื้อมถึงมากขึ้น จึงกลายเป็นอีกเทรนด์การออกกำลังกาย ที่เพิ่มดรีกรีความแรงขึ้นเรื่อยๆ ค่ะ

5.Live ท่าออกกำลังกาย
        นอกจากเราจะได้เห็นการการ Live สดของพริตตี้ที่ขายเครื่องสำอางแล้ว ตอนนี้การ Live สด เพื่อสอนการออกกำลังกาย กำลังมาแรงสุดๆ ได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อยๆ นับว่าเป็นการใช้ประโยชน์จากเทคโนโลยีในรูปแบบหนึ่งที่สะดวก เซฟค่าใช้จ่าย และกระตุ้นให้คนหันมาออกกำลังกายเองที่บ้านได้เพิ่มขึ้นด้วย

6.ชวนสัตว์เลี้ยงมาออกกำลังกาย
        ก่อนหน้านี้ เราได้เห็นทั้งโยคะแมว โยคะเบียร์เบียร์ มาถึงตอนนี้อีกเทรนด์การออกกำลังกายที่ถูกจับตามองมากขึ้น ก็คือ  การออกกำลังกายร่วมกับเจ้าสัตว์เลี้ยงตัวโปรด ที่ช่วยเพิ่มความเพลิดเพลินระหว่างการออกกำลังกาย เหล่าทาสแมว ทาสน้องหมาสี่ขา ก็น่าจะแฮปปี้กับการออกกำลังกายในรูปแบบนี้ใช่ไหมคะ

7.ออกกำลังกายกับครอบครัว
        นอกจากคลาสการออกกำลังเป็นกลุ่มแล้ว อีกเทรนด์ที่กำลังมา คือ การออกกำลังแนว Family Workout ที่ชวนทุกคนในบ้านมาออกกำลังกายด้วยกัน เรียกว่าสุขภาพดียกบ้านกันเลยทีเดียวค่ะ

สาระดีๆจาก : Bewel

The post อัพเดท 7 เทรนด์ ออกกำลังกาย ที่ฮิตไปทั่วโลก appeared first on VISTRA.

พูดเลยว่าไม่มีสาวๆคนไหนไม่รู้จักเธอคนนี้ เธอเป็นไอดอลของใครหลายๆคน ทั้งสวย เรียนเก่ง ฉลาด แถมยังเป็นอาจารย์อีกค๊าาา  ที่สำคัญเธอรักสุขภาพสุดๆ ชอบออกกำลังกายเป็นชีวิตจิตใจ เกิ่นนนำมาซะขนาดนี้ สาวๆเริ่มจะเดาถูกกันแล้วใช่ไหมค่ะ นั่นคือ สาว เบเบ้ -ธันย์ชนก ฤทธินาคา นั่งเองค่า วันนี้ 108health ขอเอาเคล็ดลับความสวยของหุ่นเธอมาแชร์ให้กับสาวๆได้ทราบกัน ขอยกมาบางส่วนนะคะ เพราะสาวเบเบ้นั้น เธอออกกำลังกายหลากหลายจริงๆ ไม่รู้ว่าตัวเล็กแค่เนี้ย ไปเอาเรียวเอาแรงมาจากไหนกัน โฮะๆ  อ่ะๆเวิ้นมาเยอะแล้วค่ะ มาเริ่มกันเลยดีกว่าว่า สาวเบเบ้นั้นทำอะไรบ้างกับการออกกำลังกาย ฟิตหุ่นให้สวยเป๊ะ!! ดูกันเลย…
วอร์มอัพร่างกายกันก่อนค่ะ

การยืดเหยียดร่างกาย หรือ Stretching เป็นการเตรียมความพร้อมเพื่อให้ร่างกายได้ออกกำลังกายอย่างเต็มที่
และมีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะระบบกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น ข้อต่อต่าง ๆ รวมถึงเป็นการป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น
ระหว่างการออกกำลังกายได้อีกทางหนึ่ง การวอร์มอัพอย่างถูกวิธีนั้นย่อมส่งผลดีต่อระบบต่าง ๆ ภายในร่างกายเป็นอย่างมาก  เช่น ช่วยให้เกิดการไหลเวียนเลือดไปทั่วร่างกาย กระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจ ช่วยเพิ่มปริมาณออกซิเจน สร้างพลังให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรง ยืดหยุ่น และทำให้ระบบการเผาผลาญพลังงานในร่างกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น
ประโยชน์ : ป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น ระหว่างการออกกำลังกาย

ปั้นก้นเด้งกลมแบบ Bubble Butt

การทำ Squat ที่ถูกต้องในขณะที่คุณย่อหัวเข่าจะต้องไม่เลยปลายเท้า ย่อลงไปให้ได้มุม 90 องศา พร้อมทั้งยื่นแขนมาข้างหน้าเพื่อการทรงตัวแล้วขึ้น ย่อยืดนับเป็น 1 ครั้ง ให้ทำเบาๆเลย 20 ครั้ง 3 เซต
ประโยชน์ :
– ได้กล้ามเนื้อบั้นท้ายที่สวยงาม
– กำจัดเซลลูไลท์ส่วนเกิน
– ก้นเฟริ์มกระชับ

โยคะ สะพานโค้ง

หายใจออกนอนหงายโดย งอเข่าทั้งสองข้าง ดึงเท้าทั้งสองข้างมาชิดที่ก้นผ่าเท้าติดพื้น หายใจเข้าวางมือทั้งสองข้างแนบพื้น นิ้วชี้มาที่ไหล่ กดฝ่ามือ เหยียดข้อศอก ยกลำตัวขึ้น เงยคอให้ส่วนบนสุดของศีรษะวางบนพื้นเพื่อรับน้ำหนัก
ปรับตำแหน่งของมือทั้งสองข้างให้รับน้ำหนักเท่ากัน ขณะที่หายใจออกเลื่อนเท้าทั้งสองข้างเข้าหาลำตัว พร้อมกับยกลำตัวและสะโพกสูงจากพื้น หายใจเข้าออก 2-3 ครั้ง กดฝ่ามือเหยียดแขนออก ยกลำตัวสูงขึ้นในท่าสะพานโค้ง แอ่นเอว ลำตัวและหลังให้มากที่สุด ศีรษะหงายไปทางหลัง ทำค้างไว้ 10-15 วินาทีทำซ้ำ 3-10 ครั้ง
ประโยชน์
– เพิ่มความแข็งแรงของปอดและทรวงอก
– เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลัง หน้าท้อง ไหล่ แขน และมือ
– ใช้บรรเทาอาการ ปวดหลัง ซึมเศร้า

 ท่าฟรีสไตล์ ท่าว่ายที่ถูกต้อง 

ใช้แขนขาให้ถูกต้องและสัมพันธ์กัน สำหรับแขนให้ยืดแขนไปด้านหน้า แล้วแบฝ่ามือออกในลักษณะคล้ายฝีพาย ดึงผ่านน้ำไปด้านหลัง แล้วยกขึ้นเหนืออากาศผ่านลำตัวด้านบน โดยทำแขนให้เป็นรูปตัว L แล้วหันสันมือกลับลงน้ำด้านหน้าดึงลำตัวให้ตึงอยู่เสมอ แล้วทำสลับด้านกันไปสำหรับการเตะเท้า เก็บปลายเท้าแล้วเตะเท้าโดยใช้กำลังส่งจากสะโพก โดยงอขาให้น้อยที่สุดเตะขาสัก 6-12 ครั้งแล้วจึงหมุนแขน 1 ครั้งแล้วสลับด้านกันไปเรื่อย ๆ การเผาผลาญต่อครึ่งชัวโมง : 206 แคลอรี่สำหรับการว่ายในความเร็วปานกลาง
ประโยชน์ : กระขับกล้ามเนื้อลำตัวกล้ามเนื้อช่วงไหล่ และต้นขาด้านหลัง

Weight Squat

วิธีการบริหารกล้ามน่องและกล้ามขาท่านี้จะได้กล้ามขาทุกส่วน บริหารกล้ามน่องและออกกำลังกายกล้ามหลังท่าเตรียมพร้อมคือยกบาร์เบลวางบนไหล่โดยให้อยู่ระดับต่ำกว่าคอเล็กน้อยจากนั้นยืนอยู่บนพื้นตรงปลายม้านั่งออกกำลังกายหลังและคอยืดตรงจากนั้นยกตัวขึ้นเพื่ออยู่ในท่าเตรียมพร้อมก่อนเริ่มต้นบริหารท่าเดิม
ประโยชน์: ได้กล้ามเนื้อกระชับ หน้าขา น่อง ก้น หลังขา หลังส่วนล่าง

ออกกำลังกายแบบต่อยมวย

การฝึกมวยไทย ทำให้ได้ใช้กล้ามเนื้อทุกส่วนอย่างเต็มที่จึงเป็นตัวช่วยในการลดน้ำหนักที่ดี ทั้งเบิร์นไขมันสะสม
และก็เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไปพร้อมกันแค่ครั้งละหนึ่งชั่วโมงครึ่ง สัก 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เพียงแค่ 10 ครั้ง
ออกแรงเตะ ต่อย ให้เปล่งเสียงออกมาเต็มที่ จะช่วยเรื่องระบบการหายใจแล้ว และปลดปล่อยความเครียด
ประโยชน์ : กระชับกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงได้ทุกสัดส่วน

ขอบคุณภาพจาก
Photo Credit : Instagram @thisisbebe

The post เคล็ดลับหุ่นเฟริ์มสวย ตามแบบฉบับสาวเบเบ้-ธันย์ชนก appeared first on VISTRA.

การทำกิจกรรมใดๆ ซึ่งมีผลกระตุ้นการทำงานของสมองส่วนประสาทสัมผัส ส่วนความจำและส่วนที่เกี่ยวข้องกับทักษะชั้นสูง (Cognitive)
สมองทำงานอย่างไร

สมองมีหน้าที่รับรู้ ประมวลผล จัดระบบการกระจายข้อมูลไปเก็บไว้ในส่วนต่างๆเพื่อการนำไปใช้ในอนาคตสมองส่วนนี้เรียกว่า “ฮิปโปแคมปัส (hippocampus)” จะทำหน้าที่จัดเก็บความทรงจำจากประสบการณ์และการเรียนรู้ซึ่งผ่านมาทางประสาทสัมผัสส่วนต่างๆ

** สิ่งแวดล้อมและประสบการณ์ที่แปลกใหม่สามารถกระตุ้นการทำงานของสมองได้มากกว่า เพราะขณะที่เรากำลังเรียนรู้ประสบการณ์ใหม่ เซลล์ประสาทจะถูกกระตุ้นให้เจริญแตกแขนง

ความรู้พื้นฐานเกี่ยวกับสมอง

เมื่อทารกอยู่ในครรภ์เซลล์ประสาทในสมองจะสร้างเครือข่ายเชื่อมโยงแต่ละเซลล์ ด้วยอัตราเร็วประมาณ 15 ล้านเครือข่ายต่อชั่วโมง เมื่อทารกคลอดออกมาเซลล์ประสาทมากกว่า 1 พันล้านเซลล์จะตอบสนองต่อสิ่งแวดล้อมใหม่ๆ และเมื่ออายุครบ 5 ขวบ สมองจะถูกสร้างครบสมบูรณ์ในอดีตเชื่อว่าเซลล์ประสาทจะไม่มีการสร้างขึ้นใหม่แต่จะตายไปและลดจำนวนลงภายหลังเข้าสู่วัยผู้ใหญ่หรือวัยสูงอายุ แต่ปัจจุบันมีการศึกษาวิจัยในสัตว์ทดลอง และมนุษย์พบว่าเซลล์ประสาทในสมองนั้นจะมีจำนวนคงที่แม้อายุจะมากขึ้นและยังสามารถเจริญแตกแขนงเพิ่มขึ้นเพื่อทดแทนสิ่งที่สูญเสียไป

ปัจจุบันเป็นที่ทราบกันดีว่าปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับการเกิดภาวะสมองเสื่อมนั้นได้แก่ พันธุกรรม สิ่งแวดล้อมและพฤติกรรมสุขภาพซึ่งจากการศึกษาพบว่าสิ่งแวดล้อมและประสบการณ์ที่แปลกใหม่สามารถกระตุ้นการทำงานของสมองได้มากกว่า ในขณะที่ผู้มีพฤติกรรมที่กระฉับกระเฉงจะมีโอกาสเกิดภาวะสมองเสื่อมน้อยกว่าโดยขณะที่เรากำลังเรียนรู้ประสบการณ์ใหม่เซลล์ประสาทจะสร้างสารชื่อว่า “นิวโรโทรฟิน” ซึ่งจะไปกระตุ้นให้เซลล์ประสาทเจริญแตกแขนง

หลักของการออกกำลังสมอง

• การเปลี่ยนแปลงกิจวัตรประจำวัน
• สัมพันธ์ประสาทสัมผัสทั้งห้า
• ท้าทายประสบการณ์ใหม่

ตัวอย่างเช่น

1. เปลี่ยนแปลงกิจวัตรประจำวัน
   – เปลี่ยนแปลงขั้นตอนปฏิบัติ เช่น รับประทานอาหารหลังอาบน้ำ ชมสวน รดน้ำต้นไม้หลังตื่นนอน
   – เพิ่มเติมกิจวัตรใหม่ๆ เช่น ออกไปวิ่งตอนเช้า ปรุงอาหารเช้าด้วยตนเอง
   – เปลี่ยนแปลงวิธีปฏิบัติ เช่น ใช้งานมือข้างที่ไม่ถนัด ลองแปรงฟัน หรือกดรีโมท ฟังรายการวิทยุใหม่ๆ
2. สัมพันธ์ประสาทสัมผัสทั้งห้า
   – งดใช้ประสาทสัมผัสที่ใช้บ่อย เช่น ใช้มือคลำของแทนการมองหา สื่อสารกันด้วยท่าทางแทนคำพูด
   – ผสมผสานประสาทสัมผัสทั้งห้า เช่น ดมกลิ่นของดอกไม้ขณะเพลิดเลินกับการฟังเพลงลิ้มรสชาติไปพร้อมกับกลิ่นหอมของอาหาร
   – กระตุ้นประสาทสัมผัส เช่น การบำบัดด้วยกลิ่น การเล่นเกมฝึกสมอง เช่น การเล่นไพ่ การเล่นหมากกระดาน
3. ท้าทายประสบการณ์ใหม่
   – เดินทางท่องเที่ยว เช่น เดินทางทัศนศึกษา พักค้างแรม
   – ทำงานอดิเรกใหม่ๆ เช่น เล่นกีฬาที่เหมาะกับวัย ทำงานฝีมือ เย็บปักถักร้อยหรือเดินเลือกซื้อของ
   – พบปะสังสรรค์ เช่น เข้าร่วมกิจกรรมในครอบครัวเข้าเป็นสมาชิกชมรมผู้สูงอายุ หรือ เป็นที่ปรึกษาในหน่วยงานที่ท่านเชี่ยวชาญ

วิธีการออกกำลังกายสมอง ไม่ได้จำกัดแค่ที่กล่าวมาแต่ทุกกิจกรรมที่ปฏิบัติแล้วทำให้ท่านได้ใช้ประสาท สัมผัสทั้งห้า ได้ประสบการณ์ใหม่ๆ ล้วนแล้วแต่เป็นการออกกำลังกายสมองทั้งสิ้น โดยนอกจากจะยึดตามหลักของการออกกำลังกายสมองแล้วก็ควรให้เหมาะสมตามวัย สะดวกและชื่นชอบที่จะปฏิบัติด้วย

ที่มา : โรงพยาบาลเสรีรักษ์

The post การออกกำลังสมอง เพิ่มทักษะ ป้องกันโรคความจำเสื่อม appeared first on VISTRA.

อาการปวดประจำเดือน หรือ ปวดท้องเมนส์ เชื่อว่าสาวๆทุกคนคงเคยเป็น และรู้ดีว่ามันทรมาณแค่ไหน วันนี้ 108health มีวิธีออกกำลังกายง่ายๆแก้อาการปวดท้องเมนส์หรือปวดประจำเดือนได้เป็นอย่างดีกับ “โยคะ”…..โยคะ… ทำไมโยคะแล้วหายปวด? ไปดูกันเถอะ^^

โยคะยืดกล้ามเนื้อ > เกิดความยืดหยุ่น  > ปวดท้องน้อยลง

<<< ยืดกล้ามเนื้อตามการบริหารในส่วนที่มีอาการปวด >>>

<<< เกิดความยืดหยุ่นจากการได้ออกกำลังบริเวณที่ปวดเกร็ง >>>

<<< กล้ามเนื้อที่ปวดเกร็งเกิดการผ่อนคลาย อาการปวดจึงลดลง >>>

โยคะท่าไหนหายปวด?

1. ธนูทะลุเมนส์ (ท่าธนู)

• นอนคว่ำ
• งอเข่า มือรวบข้อเท้าไว้
• เกร็งหน้าท้องหายใจเข้า
• ค้างไว้ 1- 15 วินาที

2. ผีเสื้อเริงระบำ (ท่าผีเสื้อ)

• นั่งแล้วประกบฝ่าเท้าเข้าด้วยกัน
• เอามือจับเท้าแขนเหยียดตรง
• ขยับเข่าขึ้นลง 20 รอบ
• มือกดเข่าติดพื้นเพื่อให้ข้อสะโพกเหยียดตึง

3. ดวงดาราฝ่ารอบเดือน (ท่าดาว)

• นั่งหลังตรงประกบฝ่าเท้าเข้าด้วยกัน
• เอามือจับเท้าแขนเหยียดตรง
• ก้มให้หน้าผากแตะที่มือ
• ค้างไว้ 5-10 วินาที

4. คำนับประจำเดือน (ท่าก้มตัว)

• แยกเข่าความกว้างเท่าช่วงไหล่
• ก้มตัวจับปลายนิ้วหัวแม่เท้าขาตึง ค้างไว้ 5-10 วินาที
• กลับสู่ท่าเริ่มช้าๆ
• ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง

5. เด็กเด็ดเด็ด (ท่าเด็ก)

• นั่งลงกับพื้น ขาสลับข้างกัน
• ยกมือขวาเอื้อมไปจับมื้อซ้ายที่ด้านหลัง
• เหยียดแขนเหนือหัว ค้างไว้ 30 วินาที
• สลับด้านทำ

*ควรทำ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ หรือทำ 2 สัปดาห์ก่อนมีประจำเดือน แต่ไม่ควรทำช่วงที่มีประจำเดือน

The post โยคะ 5 ท่าไม้ตาย บ๊ายบาย ปวดท้องเมนส์ appeared first on VISTRA.

เอ้า…วิ่ง วิ่ง วิ่ง เชื่อว่าหลายคนเลือกที่จะออกกำลังกายด้วยการวิ่ง เพราะทำได้ง่ายและสะดวก ประโยชน์ของการออกกำลังกายด้วยการวิ่ง คือ การวิ่งเหมือนกับการเดินซึ่งมีผลดีต่อสุขภาพกาย หัวใจ กล้ามเนื้อแข็งแรง ลดความเครียด และยังมีผลป้องกันโรคกระดูกพรุน โรคหัวใจ การวิ่งสามารถทำได้คนเดียว ทำได้ทุกสถานที่ เห็นประโยชน์จากการวิ่งมากมายขนาดนี้ ไม่แปลกใจเลยที่หลายๆคนถึงรักที่จะวิ่ง แต่เพื่อให้การวิ่งของเรานั้นได้ประโยชน์สูงสุด เราจึงจำเป็นจะต้องใส่ใจทุกรายละเอียดค่ะ เช่น อาหารที่ควรกินเพื่อเสริมร่างกายทั้งก่อนและหลังวิ่งค่ะ

วันนี้108health นำมาฝากกัน มาดูกันค่ะว่ามีอะไรบ้าง..

– อัลมอนด์ อุดมด้วยวิตามินอี ซึ่งเป็นสารแอนตี้ออกซิแดนต์ที่ช่วยป้องกันอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ และภาวะเหนื่อยล้าหลังการวิ่ง

– ส้ม มีวิตามินซีสูง ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายสังเคราะห์คอลลาเจนอันเป็นโปรตีนที่ช่วยให้กระดูกและข้อแข็งแรง


– มันเทศ จะมีแร่ธาตุ โพแทเซียมและแมกนีเซียมค่อนข้างสูง สามารถช่วยชดเชยแร่ธาตุที่สูญเสียไปกับเหงื่อขณะวิ่งและช่วยแก้ปัญหาการหดตัวของกล้ามเนื้อ จึงช่วยลดอาการขาเป็นตะคริว


– ปลาทูน่า มีโปรตีน และกรดไขมันโอเมก้า-3 ช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อส่วนที่สึกหรอได้เป็นอย่างดี

อาหารที่กล่าวมาข้างต้น สามารถซื้อหามาทานได้ไม่ยากเลยใช่ไหมละค่ะ ขอย้ำอีกทีนะค่ะว่า การวิ่งนั้นช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงได้ แต่เมื่อเราใช้พลังหมดไปกับการวิ่งแล้ว เราก็ควรชดเชยสิ่งที่ร่างกายสูญเสียไปด้วยเช่นกันค่ะ พูดง่ายๆ ก็คือ  ถ้าเมื่ออาหารดี ก็จะช่วยให้ร่างกายมีพละกำลังฟื้นคืนขึ้นมาได้ไว เพียงเท่านี้การออกกำลังกายด้วยการวิ่งของเราก็จะได้ผลลัพธ์ที่ดีมากยิ่งขึ้นค่ะ

ขอบคุณข้อมูลดีๆจาก : cheewajit

The post ใส่ใจอาหารเพื่อคนรักการวิ่ง appeared first on VISTRA.