การเดินเพื่อออกกำลังกาย กำลังเป็นที่สนใจในกลุ่มวัยทำงานและผู้สูงอายุ เพราะหลายๆท่านเข้าใจว่า การเดินเพื่ออกกำลังกายสามารถนำไปใช้กับกิจกรรมที่ทำอยู่เป็นประจำในขณะทำงานหรือกิจกรรมอื่นๆประจำวันได้ แต่ทราบหรือไม่ว่าแท้จริงแล้วการเดินเพื่อออกกำลังกายไม่ใช่การเดินตามปกติที่เราปฎิบัติในชีวิตประจำวัน แต่เป็นการเดินที่จะต้องถูกปรับจากการเดินปกติเพียงแค่เล็กน้อยเพื่อให้ร่างกายและหัวใจได้ทำงานอย่างต่อเนื่อง ส่วนวิธีการปรับการเดินในชีวิตประจำวันให้เหมาะสมและเป็นการออกกำลังกายไปด้วยนั้นเป็นอย่างไร ลองไปดูกันครับ

การเดินที่ถูกต้องและเหมาะสม

• ศรีษะและลำตัวตรงไม่ควรโน้มตัวไปด้านหน้าหรือด้านหลังมากกกว่า 5 องศา
• คางอยู่ในแนวขนานกับพื้น ตามองไปข้างหน้าประมาณ 10-15 ฟุต
• งอข้อศอกขึ้นประมาณ 90 องศา กำมือหลวมๆ ไม่ควรเกร็งไหล่
• ควรเดินแกว่งแขน แต่ไม่ควรแกว่งแรงเกินไป
• การเดินควรใช้แรงเหวี่ยงจากสะโพก ก้าวเท้าไปข้างหน้า ลงน้ำหนักที่ส้นเท้าก่อนแล้วจึงถ่ายน้ำหนักลงให้เต็มฝ่าเท้า จากนั้นจึงยกส้นเท้าขึ้นถ่ายน้ำหนักลงสู่ปลายเท้าและยกเท้าก้าวต่อไป

การเดินเพื่อออกกำลังกาย

โดยปกติการออกกำลังกายแบบแอโรบิคจะมีด้วยกัน 3 ระยะคือ

1. อบอุ่นร่างกาย ประมาณ 5-10 นาที
2. ออกกำลัง ประมาณ 20-30 นาที
3. ผ่อนพัก ประมาณ 5-10 นาที

สำหรับคนที่ไม่ค่อย Active สักเท่าไหร่จะเดินได้ 5,000 – 6,000 ก้าวต่อวัน และเป็นการเดินที่ไม่ต่อเนื่องกัน แต่หากเป็นการเดินเพื่อออกกำลังกายควรเดินเพิ่มขึ้นอีก 30 นาที และเป็นการเดินแบบต่อเนื่องซึ่งจะทำให้ได้จำนวนก้าวเพิ่มขึ้น 3,000-4,000 ก้าวจนได้จำนวนก้าวเดินรวมประมาณ 10,000 ก้าว ต่อวัน จึงจะส่งผลให้ร่างกายแข็งแรงและป้องกันโรคต่างๆได้อีกมากมาย ซึ่งการเดินเพื่อออกกำลังกายนี้จะต้องทำตามขั้นตอนของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคทั้ง 3 ระยะดังที่กล่าวมาข้างต้น

ขั้นตอนการเดินเพื่อออกกำลังกาย

• การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ขา ต้นขา และหลัง
• การเดินช้าๆ เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายมีการปรับตัว
• การเดินออกกำลังกายโดยเร่งความเร็วจนได้ความหนักระดับปานกลาง ในขั้นตอนนี้จะต้องเดินต่อเนื่อง 20-30 นาที หรือแบ่งเป็นช่วงก็ได้ ช่วงละ 10 นาทีหรือมากกว่านั้น แต่ห้ามต่ำกว่า 10 นาที
• ค่อยๆเดินช้าลงตามด้วยการเหยียดกล้ามเนื้ออีกครั้ง

The post การเดินเพื่อออกกำลังกาย appeared first on VISTRA.

วิตามินเอ (Vitamin A)

นอกจากจะมีส่วนสำคัญต่อการเจริญเติบโต การสร้างกระดูกและระบบสืบพันธุ์แล้วนั้น วิตามินเอ ยังป้องกันการติดเชื้อในระบบทางเดินอาหาร ระบบทางเดินหายใจ อีกด้วย อาหารที่มีวิตามินเอสูงได้แก่ ผลไม่ที่มีสี เหลือง ส้ม แดง เขียวเข็ม

วิตามินซี (Vitamin C)

ร่างกายไม่สามารถที่จะสร้างวิตามินซีขึ้นเองได้ จึงจำเป็นต้องได้รับจากการรับประทานเข้าไป วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกาย ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันได้เป็นอย่างดี สามารถป้องกันและรักษาการอักเสบอันเนื่องมาจากแบคทีเรียและไวรัสได้ อาหารที่มีวิตามินซีสูงได้แก่ ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว เช่น ส้ม ฝรั่ง อะเซโรลาเชอร์รี

วิตามินดี (Vitamin D)

วิตามินดีช่วยในการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัส มีความสำคัญในการสร้างกระดูกและฟันและการเจริญเติบโตตามปกติของเด็ก,วิตามินดีมีผลต่อการดูดซึมกลับของกรดอะมิโนที่ไต ควบคุมปริมาณของแคลเซียมและฟอสฟอรัสในกระแสโลหิตไม่ให้ต่ำลงจนถึงขีดอัตราย  ช วยสังเคราะห์ Mucopolysaccharide ซึ่งเป็นสารที่จำเป็นในการสร้าง คอลลาเจน เกี่ยวข้องกับการใช้เกลือซิเตรทในร่างกายอาจจำเป็นในการทำงานของระบบประสาท การเต้นของหัวใจ การแข็งตัวของเลือด อาหารที่มีวิตามินเอสูงได้แก่ น้ำมันตับปลา ไขมัน นม เนย ตับสัตว์ ตับปลาคอด (COD) ปลาทู ไข่แดง ปลาแซลมอน ปลาซาดีน ปลาแมคเคอร์เรล

วิตามินอี (Vitamin E)

เป็นตัวช่วยไขกระดูกในการสร้างเลือด ช่วยขยายเส้นเลือด ต้านการแข็งตัวของเลือด ลดความสามารถในการจับตัวเป็นลิ่มเลือด และลดอัตราเสี่ยงของโรคที่เกี่ยวกับหลอดเลือดสมองและหัวใจ บำรุงตับซึ่งทำหน้าที่เกี่ยวกับเลือดมาก ช่วยในระบบสืบพันธุ์ เซลล์ประสาท และกล้ามเนื้อให้ทำงานได้ตามปกติ อาหารที่มีวิตามินซีสูงได้แก่ น้ำมันจากธัญพืชและถั่วประเภทเปลือกแข็ง 

สังกะสี (Zinc)

ทำหน้าที่เป็นตัวกำกับการทำงานของร่างกาย มีบทบาทสำคัญในการสังเคราะห์กรดนิวคลิอิก และโปรตีนเอนไซม์ในร่างกายมากกว่า 100 ชนิด อาจกล่าวได้ว่าเอนไซม์ที่เป็นสารสำคัญในการเกิดปฏิกิริยาภายในร่างกายเกือบทุกชนิดต้องการสังกะสีเป็นส่วนประกอบจึงจะทำหน้าที่ได้ดี ดังนั้น สังกะสี จึงมีความสำคัญต่อการทำงานของทุกอวัยวะในร่างกายเรา อาหารที่มีวิตามินซีสูงได้แก่ เนื้อสัตว์ ตับ อาหารทะเลโดยเฉพาะหอยนางรม 

วิตามินบี6 (Vitamin B6)

ช่วยร่างกายสร้างภูมิต้านทานแอนติบอดี และช่วยสร้างเซลล์โลหิตใด้ดียิ่งขึ้น บรรเทาโรคที่เกิดจากระบบประสาทและผิวหนัง บรรเทาอาการคลื่นไส้อาเจียน ช่วยบรรเทาอาการปากแห้งและคอแห้ง แก้อาการเป็นตะคริว แขนขาชาและช่วยขับปัสสาวะ  อาหารที่มีวิตามินซีสูงได้แก่ บริวเวอร์ยีสต์ รำข้าว จมูกข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต ข้าวที่ไม่ผ่านการขัดสี ถั่วลิสง ถั่วเหลือง วอลนัท กะหล่ำปลี กากน้ำตาล แคนตาลูป ไข่ ตับ และ ปลา

นอกจากวิตามินต่างๆที่กล่าวมาแล้วนั้น ปัจจุบันยังมีการนำสารสะกัดจากธรรมชาติที่มีประโยชน์และช่วยในการสร้างภูมิคุ้มกันต่อโรคภัยต่างๆมากมายโดยเฉพาะโรคภูมิแพ้และไข้หวัดเช่น

อะเซโรลา เชอร์รี่ (Acerola Cherry )

เป็นผลไม้ที่มีถิ่นกำเนิดในหมู่เกาะเขตร้อนแถบทะเลแคริบเบียน จากการศึกษาพบว่า อะเซโรลา เชอร์รี มีปริมาณวิตามินซีสูงกว่าส้ม60-80 เท่า และจัดเป็นผลไม้ที่มีวิตามินซีจากธรรมชาติค่อนข้างสูง อ่านข้อมูลเพิ่มเติม

เบต้ากลูแคน (Betaglucan)

เป็นสารในกลุ่มโพลีแซคคาไรด์ที่สามารถพบได้ในสิ่งมีชีวิตหลายชนิด เช่น ยีสต์ เห็ดบางชนิด ข้าวบาร์เลย์และข้าวโอ๊ตซึ่งแต่ละชนิดนั้นก็จะมีลักษณะโครงสร้างแตกต่างกันไป เบต้ากลูแคนมีประโยชน์ต่อการสร้างภูมิคุ้มกันอย่างมากโดย เบต้ากลูแคนจะช่วยกระตุ้นเม็ดเลือดขาวให้อยู่ในสภาวะเตรียมพร้อมและตื่นตัวอยู่เสมอรวมถึงช่วยเพิ่มปริมาณการสร้างและการเจริญเติบโตของเม็ดเลือดขาว อ่านข้อมูลเพิ่มเติม

The post วิตามินบำรุง เพิ่มภูมิคุ้มกันในหน้าหนาว appeared first on VISTRA.

ปลา เป็นอาหารที่อร่อย ย่อยง่าย ราคาไม่แพง แถมยังมีประโยชน์มากมาย โดยกลุ่มวิเคราะห์คุณค่าทางโภชนาการ กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข จึงได้แนะนำสารอาหารโดดเด่นที่พบในปลาไทย สรุปไว้ดังนี้

โปรตีน

ช่วยเสริมสร้างเนื้อเยื่อ ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ในเนื้อปลา 100 กรัม พบโปรตีนในปลาดุก 23 กรัม ปลาตะเพียน 22 กรัม ปลากระบอก 20.7 กรัม นั่นหมายความว่า หากเราบริโภคปลาวันละครึ่งกิโลกรัมหรือ 500 กรัม ทุกวัน นอกจากจะได้สุขภาพที่แข็งแรงแล้วนั้น เราจะสามารถลดน้ำนักและเพิ่มกล้ามเนื้อในร่างกายได้เป็นอย่างดีอีกด้วย (สำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนักกระชับกล้ามเนื้อ ควรบริโภคโปรตีน 2.2-2.64 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต่อวัน)

กรดไลโนเลอิก (Linoleic Acid)

ช่วยควบคุมความดันโลหิต ลดคอเลสเตอรอล เนื้อปลาที่พบปริมาณกรดไลโนเลอิกสูงสุดคิดเป็นร้อยละจากปริมาณไขมันทั้งหมด คือ ปลาตะเพียน ร้อยละ 19.3 ปลากราย ร้อยละ 13.4 ปลาดุก ร้อยละ 11.8 สำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงหรือผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูง เหมาะเป็นอย่างยิ่งที่จะมีเนื้อปลาเหล่านี้อยู่ในมื้ออาหาร โดยกรดลิโนเลอิกนี้เป็นกรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกายเพราะร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ได้เอง ต้องได้รับจากการบริโภคอาหารเท่านั้น เมื่อรับประทานเข้าไปแล้วร่างกายสามารถเปลี่ยนกรดชนิดนี้เป็นกรดไอโคซาเพนตะอีโนอิก ซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพ การเจริญเติบโต พัฒนาการและการทำงานของสมอง และการสืบพันธุ์ ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญกรดไขมันอิ่มตัวได้ดีขึ้น ช่วยให้เซลล์ได้รับสารอาหารได้มากขึ้นโดยเป็นตัวป้อนสารอาหารให้แก่เซลล์ รักษาสมดุลของระบบการแข็งตัวของเลือด เสริมสร้างความแข็งแรงให้แก่ผนังหลอดเลือดและเยื่อหุ้มเซลล์ รวมตัวกับคอเลสเตอรอล เพื่อขนส่งไปในกระแสเลือด มีผลทำให้ระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ในเลือดลดลง ช่วยลดการสะสมของไขมันที่ผนังหลอดเลือด ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจ

กรดดีเอชเอ (DHA-Docosahexaenoic Acid)

ช่วยในการทำงานของเซลล์สมองและจอตา เนื้อปลาที่พบปริมาณกรดดีเอชเอสูงสุดคิกเป็นร้อยละจากปริมาณไขมันทั้งหมดคือ ปลาตาเดียว ร้อยละ 25.3 ปลาทรายแดง ร้อยละ 25 ปลาไส้ตัน ร้อยละ 20.7 โดยผลการวิจัยพบว่ามนุษย์มีสารดีเอชเอ (DHA) อยู่ในผนังเซลล์ทั่วร่างกาย ซึ่งช่วยทำให้เซลล์มีความไวต่อการรับสัญญาณประสาท นอกจากนั้น ยังพบว่ามีสารดีเอชเอ (DHA) ปริมาณสูงในจอตา และที่สำคัญที่สุดคือเป็นไขมันที่เป็นส่วนประกอบของเซลล์สมองถึง 65% และกรดไขมันชนิดนี้เป็นสารที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ ซึ่งในสมองมนุษย์นั้นมีไขมันชนิดนี้เป็นส่วนประกอบอยู่ถึงครึ่งหนึ่งก่อนกำเนิด ส่วนที่เหลือจะได้มาในช่วงปีแรกของชีวิต เพราะฉะนั้นดีเอชเอจึงมีความสำคัญมากต่อสตรีในระยะตั้งครรภ์ และมารดาในระยะให้นมบุตรที่ช่วยให้สมองทารกพัฒนาและเจริญเติบโตอย่างสมบูรณ์

เห็นไหมครับว่าปลาที่พบทั่วไปในประเทศไทยก็มีสารอาหารที่สำคัญต่อร่างกายไม่น้อยเลยทีเดียว สำหรับเพื่อนๆที่ต้องการจะลดน้ำหนัก หรือต้องใช้สมองมากๆ สตรีมีครรภ์หรือสตรีให้นมบุตร ผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงและผู้ที่มีคอเลสเตอรอลในโลหิตสูง 108health แนะนำว่า เพื่อนๆไม่ควรพลาดที่จะ กินปลา บ่อยๆและควรมีเนื้อปลาไทยๆอยู่ในมื้ออาหารทุกๆมื้อ เพราะนอกจากจะหาซื้อมารับประทานง่ายมีอยู่ทั่วไปตามท้องตลาดแล้วนั้น เนื้อปลาเหล่านี้ยังช่วยให้เพื่อนๆมีสุขภาพดี และช่วยให้ลูกน้อยมีพัฒนาการทางสมองที่ดีอีกด้วยตามคำพูดที่ว่า “กินปลาแล้วจะฉลาด” ว่าแล้วเมนูเย็นนี้เพื่อนๆจะทำเมนูปลาอะไรรับประทานกันดี ยังไงก็อย่าลืมมาแชร์กันดูบ้างนะครับ

The post “กินปลา” แบบไทยๆ ป้องกันโรค บำรุงสายตาและสมอง appeared first on VISTRA.

ที่มีมากมายกันอยู่แล้ว แต่วันนี้เราจะนำสรรพคุณของ

เกลือในการรักษาโรคที่เพื่อนๆชาว 108health

อาจจะยังไม่ทราบว่าจริงๆแล้ว

เรามียาดีประจำบ้านกันอยู่แล้วทุกคน

นั่นก็คือ “เกลือ” ที่อยู่ในครัวของเรานี่เอง…

The post โรคไหนๆก็แพ้ “เกลือ” appeared first on VISTRA.