ออกกำลังกายง่ายๆ แค่ปรับการเดินให้เหมาะสม
การเดินเพื่อออกกำลังกาย กำลังเป็นที่สนใจในกลุ่มวัยทำงานและผู้สูงอายุ เพราะหลายๆท่านเข้าใจว่า การเดินเพื่ออกกำลังกายสามารถนำไปใช้กับกิจกรรมที่ทำอยู่เป็นประจำในขณะทำงานหรือกิจกรรมอื่นๆประจำวันได้ แต่ทราบหรือไม่ว่าแท้จริงแล้วการเดินเพื่อออกกำลังกายไม่ใช่การเดินตามปกติที่เราปฎิบัติในชีวิตประจำวัน แต่เป็นการเดินที่จะต้องถูกปรับจากการเดินปกติเพียงแค่เล็กน้อยเพื่อให้ร่างกายและหัวใจได้ทำงานอย่างต่อเนื่อง ส่วนวิธีการปรับการเดินในชีวิตประจำวันให้เหมาะสมและเป็นการออกกำลังกายไปด้วยนั้นเป็นอย่างไร ลองไปดูกันครับ
การเดินที่ถูกต้องและเหมาะสม
- ศรีษะและลำตัวตรงไม่ควรโน้มตัวไปด้านหน้าหรือด้านหลังมากกกว่า 5 องศา
- คางอยู่ในแนวขนานกับพื้น ตามองไปข้างหน้าประมาณ 10-15 ฟุต
- งอข้อศอกขึ้นประมาณ 90 องศา กำมือหลวมๆ ไม่ควรเกร็งไหล่
- ควรเดินแกว่งแขน แต่ไม่ควรแกว่งแรงเกินไป
- การเดินควรใช้แรงเหวี่ยงจากสะโพก ก้าวเท้าไปข้างหน้า ลงน้ำหนักที่ส้นเท้าก่อนแล้วจึงถ่ายน้ำหนักลงให้เต็มฝ่าเท้า จากนั้นจึงยกส้นเท้าขึ้นถ่ายน้ำหนักลงสู่ปลายเท้าและยกเท้าก้าวต่อไป
การเดินเพื่อออกกำลังกาย
โดยปกติการออกกำลังกายแบบแอโรบิคจะมีด้วยกัน 3 ระยะคือ
- อบอุ่นร่างกาย ประมาณ 5-10 นาที
- ออกกำลัง ประมาณ 20-30 นาที
- ผ่อนพัก ประมาณ 5-10 นาที
สำหรับคนที่ไม่ค่อย Active สักเท่าไหร่จะเดินได้ 5,000 – 6,000 ก้าวต่อวัน และเป็นการเดินที่ไม่ต่อเนื่องกัน แต่หากเป็นการเดินเพื่อออกกำลังกายควรเดินเพิ่มขึ้นอีก 30 นาที และเป็นการเดินแบบต่อเนื่องซึ่งจะทำให้ได้จำนวนก้าวเพิ่มขึ้น 3,000-4,000 ก้าวจนได้จำนวนก้าวเดินรวมประมาณ 10,000 ก้าว ต่อวัน จึงจะส่งผลให้ร่างกายแข็งแรงและป้องกันโรคต่างๆได้อีกมากมาย ซึ่งการเดินเพื่อออกกำลังกายนี้จะต้องทำตามขั้นตอนของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคทั้ง 3 ระยะดังที่กล่าวมาข้างต้น
ขั้นตอนการเดินเพื่อออกกำลังกาย
- การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ขา ต้นขา และหลัง
- การเดินช้าๆ เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายมีการปรับตัว
- การเดินออกกำลังกายโดยเร่งความเร็วจนได้ความหนักระดับปานกลาง ในขั้นตอนนี้จะต้องเดินต่อเนื่อง 20-30 นาที หรือแบ่งเป็นช่วงก็ได้ ช่วงละ 10 นาทีหรือมากกว่านั้น แต่ห้ามต่ำกว่า 10 นาที
- ค่อยๆเดินช้าลงตามด้วยการเหยียดกล้ามเนื้ออีกครั้ง
