การนอนหลับเป็นความจำเป็นขั้นพื้นฐานของมนุษย์ทุกคน มนุษย์ใช้เวลาถึงหนึ่งในสามของชีวิตใน การนอนหลับ คุณภาพการนอนหลับมีความสำคัญและเป็นตัวบ่งชี้ถึงภาวะสุขภาพ หากบุคคลใดมีปัญหาด้านการนอน นอนหลับพักผ่อนไม่เต็มที่จะทำให้มีสุขภาพที่ไม่แข็งแรง ความเครียด และความวิตกกังวลจากการทำงาน เป็นปัญหาหนึ่งที่พบบ่อยในปัจจุบันส่งผลกระทบต่อการนอนหลับพักผ่อนเป็นอย่างมาก การนอนหลับไม่เพียงพอนี้จะส่งผลให้รู้สึกไม่สดชื่น เหนื่อยล้า ร่างกายเกิดความอ่อนเพลีย เพิ่มความเสี่ยงต่อความผิดปกติต่างๆ เช่น ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวาน ภาวะซึมเศร้า และโรคอ้วน เป็นต้น ซึ่งกระทบต่อการดำเนินชีวิตประจำวัน ปัญหาการนอนไม่หลับที่เกิดจากความเครียดและความกังวลจึงควรได้รับการแก้ไขอย่างเร่งด่วน วันนี้วิสทร้ามีสาระดีๆเกี่ยวกับการนอนหลับ และสารอาหารต่างๆที่จะช่วยให้หลับสบาย คลายกังวล มาฝากกันตามไปดูกันเลยค่า
ปัจจัยที่ส่งผลต่อการนอนหลับ
1. ความเครียด ถือเป็นสาเหตุที่พบมากที่สุดของนอนหลับผิดปกติ ในระยะสั้นๆ สาเหตุของความเครียดอาจรวมถึงแรงกดดันจากที่โรงเรียนหรือที่ทำงาน ปัญหาเกี่ยวข้องกับครอบครัว การเงิน ปัญหาการนอนที่เกิดจากเหตุการณ์เหล่านี้จะหายไปหลังจากสถานการณ์ความเครียดได้รับการแก้ไข
2. การรับประทานเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน การบริโภคคาเฟอีน 4-6 ชั่วโมงก่อนเวลาเข้าจะส่งผลทำให้นอนหลับไม่สนิท
3. การรับประทานอาหารที่มีรสเผ็ด หรือปริมาณมากเกินไป ก่อนเข้านอน อาจรบกวนการนอนหลับโดยทำให้เกิดกรดไหลย้อน
4. การสูบบุหรี่ การสูบบุหรี่ก่อนที่เข้านอน นิโคตินจะกระตุ้นร่างกายให้ตื่นตัว ส่งผลทำให้นอนไม่หลับได้
5. ความหิวหรืออาการท้องว่าง อาจรบกวนการนอนทำให้นอนไม่หลับ หรือร่างกายเกิดความรู้สึกหิวจนตื่นขึ้นมาภายหลัง ถ้ารู้สึกหิวให้รับประทานอาหารว่างเบา ๆ เช่น นม โยเกิร์ต, ขนมปังแครกเกอร์ หรือธัญพืชชิ้นเล็กๆ เพื่อช่วยให้ไม่หิวและไม่ตื่นขึ้นมากลางดึกได้
6. การทำงานเป็นกะ และ Jet lag เมื่อทำงานเป็นกะร่างกายจะโดนกำหนดให้ต้องนอนหลับ ในเวลาที่ยังนาฬิกาชีวิต(circadian rhythm) ยังต้องการให้ตื่นต่อ ซึ่งเป็นปัญหาที่แก้ไขยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับคนที่ต้องเปลี่ยนกะเป็นประจำ (เช่นนักดับเพลิงพนักงานต้อนรับบนเครื่องบิน, พยาบาล, แพทย์และตำรวจ) ส่วน jet lag (จากการเปลี่ยนแปลงโซนเวลา) เช่นเดียวกับการทำงานเป็นกะ ทำให้เกิดปัญหาที่คล้ายกัน เมื่อนาฬิกาชีวิต ต้องปรับเวลาใหม่ สิ่งที่ทำให้ jet lag แย่ลงได้แก่ ความเมื่อยล้า (จากอดนอนในช่วงวันก่อนการเดินทาง), การนอนหลับไม่สนิทหลังจากที่เข้ามาอยู่ในโซนเวลาใหม่และการขาดน้ำ (จากเที่ยวบินที่ยาวนานและการบริโภคน้ำที่ไม่เพียงพอ)
7. โรคประจำตัว ส่งผลกระทบต่อการนอนได้ เช่น โรคต่อมลูกหมากโต (benign prostatic hypertrophy หรือ BPH) ผู้ป่วยเบาหวาน ที่ปัสสาวะบ่อย ทำให้ผู้ป่วยต้องตื่นในช่วงเวลากลางคืนที่นำไปสู่ความง่วงนอน และเหนื่อยล้าในวันรุ่งขึ้นได้
8. ฮอร์โมน หญิงวัยหมดประจำเดือนจะมีอาการร้อนวูบวาบ เหงื่อออกมากเวลากลางคืน ส่งผลให้ไม่สบายตัวและการขาด ฮอร์โมนเอสโตรเจนเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้นซึ่งกระทบต่อการนอนหลับได้
ขั้นตอนของการนอนหลับ (Sleep Stages)
การนอนหลับ แบ่งเป็น 2 ประเภทใหญ่ๆ คือ
1. การนอนหลับช่วง Non-REM หรือ NREM (Non-Rapid Eye Movement) เป็นช่วงของการนอนตั้งแต่เริ่มหลับ มีความฝันเกิดขึ้นน้อยมาก และหากมีความฝันความฝันที่เกิดขึ้นจะเป็นความฝันที่ใกล้เคียงกับความเป็นจริง การนอนหลับช่วง Non-REM นี้ แบ่งออกเป็น 3 ขั้นตอน ดังนี้
➡ ขั้นที่ 1 (Stage 1) เป็นช่วงที่ร่างกายเริ่มหลับ โดยทั่วไปจะเป็นช่วงสั้นๆ ประมาณ 5-10 นาที หลังจากหลับตาลง ใน Stage นี้สมองจะเริ่มทำงานช้าลง ถ้าถูกปลุกให้ตื่นในช่วงนี้จะไม่ค่อยงัวเงียหรือบางทีก็จะรู้สึกว่ายังไม่ได้นอน คลื่นสมองจะเป็นคลื่น Alpha และ Theta การเต้นของหัวใจ การหายใจ และการเคลื่อนไหวของดวงตาจะช้าลง และกล้ามเนื้อจะผ่อนคลาย อาจมีการกระตุกเป็นครั้งคราว ในการนอน ในขั้นตอนนี้บางคนอาจจะเคยเจอปรากฎการณ์ ตกใจตื่น (Hypnic Jerk) หรือการรู้สึกเหมือนกำลังจะตกจากที่สูง แล้วก็สะดุ้งตัวตื่นขึ้นมาได้ การนอนใน Stage1 ไม่ค่อยมีผลกับร่างกายมากนัก
➡ ขั้นที่ 2 (Stage 2) เป็นช่วงรอยต่อระหว่างการเริ่มหลับไปยังหลับลึก คลื่นสมองจะทำงานเร็วขึ้นมาก โดยจะอยู่ในรูปของคลื่น Beta ในระยะนี้นี่เองหัวใจจะเริ่มเต้นช้าลง อุณหภูมิในร่างกายจะเริ่มลดลงเล็กน้อย ช่วงนี้ร่างกายจะเริ่มหลับโดยใช้เวลาประมาณ 20 นาที สมองส่วนของ Cerebral Cortex และ Thalamus ที่มีหน้าที่เกี่ยวกับความทรงจำ, ความสนใจ, การรับรู้ต่างๆ, ความคิด, ภาษา, และสติ จะทำงาน ดังนั้นการนอนสั้นๆเพียง 30- 40 นาที ก็เพียงพอที่จะทำให้เรากระตุ้นการทำงานของสมองในส่วนของการเก็บข้อมูลเข้าความทรงจำระยะสั้น เพิ่มสมาธิ และยังทำให้ตื่นมาไม่งัวเงียมากนัก เนื่องจาก Thalamus ยังทำงานอยู่ ร่างกายจะรับรู้ต่อสิ่งกระตุ้นภายนอก เช่น เสียง การสัมผัส ฯลฯ ได้ไม่ยากมากนัก และร่างกายจะไม่เกิดความฝัน ร่างกายจะใช้ช่วงการนอนหลับในขั้นตอนที่ 2 วนรอบการนอนหลับซ้ำๆมากกว่าในช่วงการนอนหลับอื่นๆ
➡ ขั้นที่ 3 (Stag 3) เป็นช่วงของการหลับลึก (บางตำราจะแบ่งการนอนระยะนี้เป็น 2 stage คือ Stage 3 และ Stage 4 ซึ่งมี คลื่นสมองต่างกันเล็กน้อย แต่นับตั้งแต่ปี 2007 ทั้งสอง Stages ได้ถูกรวมเรียกเป็น Stage 3) ในช่วงนี้เองที่ร่างกายจะตอบสนองกับสิ่งรบกวนภายนอกน้อยลงมาก ถ้าถูกปลุกช่วงนี้จะรู้สึกงัวเงียมากที่สุด โดยปกติการหลับใน Stage นี้คลื่นสมองส่วนใหญ่จะเป็นรูปแบบ Delta ร่างกายจะอยู่ในสภาวะพักผ่อนมากที่สุด ในช่วงนี้ร่ากายจะมีการหลั่ง Growth Hormone เพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกายจะเกิดขึ้นมากที่สุดในช่วงนี้ ในการหลับแบบ Non-REM สามารถเกิดการฝันได้ โดยการฝันส่วนใหญ่ของ Non-REM จะเกิดขึ้นช่วงกลางของการหลับลึก ความฝันในช่วงนี้จะเป็นฝันที่ค่อนข้างสมจริง ดังนั้น การละเมอ หรือการฉี่รดที่นอนก็จะเกิดขึ้นในช่วงนี้
2. การนอนหลับช่วง REM (Rapid Eye Movement) หรือช่วงหลับฝัน โดยทั่วไปจะเกิดขึ้นหลังจากร่างกายเริ่มหลับประมาณ 90 นาที การนอนหลับช่วงนี้ดวงตาจะเคลื่อนไหวไปมาอย่างรวดเร็ว สมองจะทำงานใกล้เคียงกับตอนที่ร่างกายตื่น จึงทำให้ช่วงนี้เป็นช่วงที่ร่างกายจะฝันมากกว่าการนอนหลับในช่วงอื่นๆ และการฝันนั้นจะค่อนข้างโลดโผนเหนือจินตนาการ ในช่วงนี้ร่างกายจะสามารถพุ่งจากช่วงหลับ ไปเป็นช่วงครึ่งหลับครึ่งตื่น ซึ่งเมื่อเราอยู่ในช่วง REM เราจะควบคุมกล้ามเนื้อต่างๆ ไม่ค่อยได้ (Temporary Paralysis) เนื่องจากสมองจะส่งสัญญาณเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อแขนขาที่สำคัญจึงเป็นอัมพาตชั่วคราว เวลาหลับฝันแขนขาจะได้ไม่เคลื่อนไหวตามความฝัน เพื่อป้องกันการทำอันตรายกับตัวเอง หรือ ผู้อื่น การนอนหลับช่วง REM มีประโยชน์อยู่สองอย่าง คือ ช่วยเรื่องการเรียนรู้ถาวร และการสร้างจินตนาการ
หลับได้ ผ่อนคลายด้วย กาบา (PharmaGABA) & แอลธีอะนีน (L-Theanine)
• กาบา (PhamaGABA)
กาบา หรือ กรดแกมมาอะมิโนบิวทีริก (Gamma aminobutyric acid : GABA) เป็นกรดอะมิโนที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ มีทั่วไปในจุลินทรีย์ พืชผัก และธัญพืชต่างๆ มีบทบาทสำคัญในการเป็นสารสื่อกระแสประสาท (neurotransmitter) ในระบบประสาทส่วนกลาง ทำหน้าที่รักษาสมดุลในสมอง ช่วยให้สมองเกิดการผ่อนคลาย ต่อต้านการรบกวนการนอนหลับที่เกิดจากสภาวะต่างๆ เช่น ความเครียด โรคต่างๆ และการบริโภคคาเฟอีน อีกทั้งยังใช้ในการรักษาโรคเกี่ยวกับระบบประสาทหลายโรค เช่น โรควิตกกังวล โรคลมชัก และยังมีสมบัติในการลดความดันโลหิตอีกด้วย
PharmaGABA คืออะไร?
PharmaGABA คือ กาบา (Gamma aminobutyric acid: GABA) ที่ได้จากธรรมชาติโดยได้จากการหมักเชื้อจุลินทรีย์สายพันธุ์ Lactobacillus hilgardii K-3 ภายใต้กระบวนการควบคุมการหมักที่ดีและมีคุณภาพมาตรฐาน มีประโยชน์ในการควบคุมระบบประสาทอัตโนมัติ มีประโยชน์หลักๆดังนี้
✔ PharmaGABA ช่วยในการผ่อนคลาย เพิ่มการผลิตคลื่นสมองประเภทอัลฟ่า (Alpha Wave) ช่วยลดความเครียด ทำให้ผ่อนคลายและลดความเหนื่อยล้า
✔ PharmaGABA ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการนอนหลับ ลดความเครียดและความกังวลต่างๆก่อนนอน ทำให้รู้สึกสดชื่นเมื่อตื่นนอน
ในงานวิจัยของ A.Yamatsu et al., 2013 ได้ศึกษาผลของกาบา (GABA) ต่อความเครียด การนอนหลับ และการปัสสาวะของผู้สูงอายุ ทดสอบโดยให้ผูสูงอายุ 38 คน ได้รับช็อคโกแลตที่มีกาบา (GABA) 100 มก.และช็อคโกแลตหลอกเป็นเวลา 4 สัปดาห์ วัดระดับคอร์ติซอลในน้ำลายที่เป็นตัวบ่งชี้ความเครียด และทำการสำรวจแบบสอบถามเกี่ยวกับการนอนหลับและคุณภาพชีวิต (QOL) กลุ่มผู้สูงอายุที่รับประทานกาบา (GABA)100 มก. พบว่าระดับคอร์ติซอลเพิ่มขึ้นเพียงเล็กน้อยหลังจากผ่านไป 2 และ 4 สัปดาห์ ในทางตรงกันข้าม กลุ่มที่ได้รับยาหลอกมีระดับคอร์ติซอลเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ จากการสำรวจแบบสอบถามในกลุ่มผู้สูงอายุที่รับประทานกาบา (GABA) หลังรับประทานไป 4 สัปดาห์ พบว่า คุณภาพการนอนหลับดีขึ้น อาการง่วงนอนในตอนเช้า การฟื้นตัวจากความเหนื่อยล้าลดลง และความถี่ของการปัสสาวะในตอนกลางคืนลดลงอย่างมีนัยสำคัญ จากการทดสอบจึงสามารถสรุปได้ว่า กาบา (GABA) มีผลต่อความเครียด ช่วยให้ผ่อนคลาย ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับให้ดีขึ้น และลดความถี่ของการปัสสาวะกลางคืนได้
นอกจากนี้งานวิจัยของ A.Yamatsu et al., 2015 ทดสอบโดยให้ผู้เข้าร่วมรับประทานGABA 100 มก. ก่อนเข้านอน 30 นาที และทำการวัดคลื่นไฟฟ้าสมอง (EEG) แสดงให้เห็นว่าการรับประทานกาบา (GABA) 100 มก. ลดระยะเวลาแฝงของการนอนหลับแบบNon-REM ลง 5.3 นาที ช่วยทำให้นอนหลับได้อย่างรวดเร็วและง่ายดายมากขึ้น
• แอลธีอะนีน (L-Theanine)
แอลธีอะนีน (L-Theanine) เป็นกรดอะมิโนที่พบมากในชาเขียว เป็นหนึ่งในสารอาหารจากธรรมชาติที่ช่วยในการผ่อนคลายได้อย่างมีประสิทธิภาพ มีบทบาทสำคัญในการช่วยบรรเทาความวิตกกังวล ความเครียด ส่งเสริมการเรียนรู้ เพิ่มสมาธิและการจดจำ และลดอาการนอนไม่หลับได้ โดยทั่วไปแล้วมนุษย์มักจะสร้างคลื่นไฟฟ้าชนิดอ่อนบนพื้นผิวของสมอง เรียกว่า “คลื่นสมอง” ซึ่งเป็นดัชนีชี้วัดความผ่อนคลายจะสัมพันธ์กับสภาพจิตใจของแต่ละบุคคลโดยแอล-ธีอะนีน จะกระตุ้นการผลิตคลื่นสมองชนิดอัลฟา (Alpha wave)ที่ช่วยทำให้ผ่อนคลายและรู้สึกสงบ คลื่นสมองของมนุษย์เราสามารถแบ่งออกได้เป็น 4 กลุ่มด้วยกัน คือ
1. คลื่นเดลต้า (Delta waves) เป็นคลื่นชนิดความถี่0.5-3 Hz. เป็นคลื่นสมองที่เกิดขึ้นในขณะนอนหลับ สมองทำงานตามความจำเป็น แต่กระบวนการของจิตใต้สำนึกจะจัดเก็บข้อมูลอย่างต่อเนื่องแทน ถือเป็นช่วงที่ร่างกายกำลังพักผ่อนอย่างเต็มที่ หลับลึกโดยไม่มีความฝัน
2. คลื่นธีต้า (Theta waves) เป็นคลื่นชนิดความถี่ 4-7 Hz. เป็นการเข้าถึงและเรียกความทรงจำระยะยาวได้ดี คลื่นสมองสภาวะนี้เป็นคลื่นสมองที่สะท้อนการทำงานของจิตใต้สำนึก
3. คลื่นอัลฟ่า (Alpha waves) เป็นคลื่นชนิดความถี่ 8-13 Hz. จะเกิดขึ้นเมื่อคนเรารู้สึกสงบและผ่อนคลาย สภาวะนี้จะทำให้สมองสามารถรับรู้ข้อมูล เรียนรู้และจดจำได้ดี
4. คลื่นเบต้า (Beta waves) เป็นคลื่นชนิดความถี่ 14 – 25 Hz. เป็นคลื่นสมองที่มีความถี่มากที่สุด เนื่องจากสมองกำลังถูกใช้งาน รับ-ส่งข้อมูลพร้อมประสาทสัมผัสทั้งหมดของมนุษย์ในการทำกิจกรรมต่างๆ ยิ่งกิจกรรมนั้นเป็นกิจกรรมที่ซับซ้อนและต้องใช้ความคิดเยอะ มีความตื่นเต้น และเครียดคลื่นความถี่ก็จะสูงขึ้นตามไปด้วย
• กลไกของแอลธีอะนีน (L-Theanine) ที่ช่วยให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลาย
• กลไกที่ 1 แอลธีอะนีน (L-Theanine) จะกระตุ้นการผลิตคลื่นสมองชนิดอัลฟ่า (Alpha Wave) ซึ่งเป็นช่วงคลื่นสมองที่พบบ่อยในเด็กที่มีความสุขหรือขณะที่ร่างกายอยู่ในช่วงของการผ่อนคลาย รวมทั้งเป็นช่วงคลื่นสมองที่มีความคิดสร้างสรรค์และเรียนรู้จดจำได้อย่างรวดเร็ว
• กลไกที่ 2 แอลธีอะนีน (L-Theanine) มีบทบาทสำคัญในการผลิต GABA (Gamma Aminobutyric Acid) ซึ่งเป็นสารอาหารที่ทำหน้าที่เป็นสารสื่อประสาทประเภทยับยั้ง (Inhibitor) โดยกาบา (GABA) จะทำหน้าที่รักษาสมดุลสารเคมีในสมองที่ได้รับการกระตุ้นให้เข้าสู่ภาวะผ่อนคลายและหลับสบาย
จากการวิจัยของ L. Juneja et al., 1999 ในอาสาสมัครที่รับประทาน แอลธีอะนีน (L-Theanine) ปริมาณ 50-200 มก. พบว่า คลื่นสมองชนิดอัลฟ่า (Alpha Wave) ถูกสร้างขึ้นภายใน 40 นาทีหลังจากที่รับประทานแอลธีอะนีน (L-Theanine) ช่วยทำให้ร่างกายผ่อนคลายโดยไม่ทำให้รู้สึกง่วงนอน
นอกจากนี้งานวิจัยของS. Kim et al., 2019 พบว่า การรับประทานกาบา (GABA) ร่วมกับแอลธีอะนีน (L-Theanine) จะช่วยลดเวลาแฝงในการนอนหลับและเพิ่มระยะเวลาในการนอนหลับ ทำให้ ผ่อนคลาย หลับลึก และหลับสบายขึ้น เมื่อเทียบกับการรับประทานกาบา (GABA) หรือแอลธีอะนีน (L-Theanine) เพียงอย่างเดียว
ดังนั้นจึงสามารถสรุปได้ว่า การรับประทานกาบา (GABA)ร่วมกับแอลธีอะนีน (L-Theanine) มีผลเสริมฤทธิ์กันในเชิงบวกต่อคุณภาพการนอนหลับอย่างมีนัยยะสำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงการนอนหลับแบบ Non-REM หากใครมีปัญหาความเครียด วิตกกังวลที่ทำให้นอนไม่หลับอยู่บ่อยๆ อย่าลืมลองหากาบา(PhamaGABA) และแอล-ธีอะนีน (L-Theanine) มารับประทานกันนะคะ เพราะเป็นอีกตัวช่วยนึงที่สามารถดูแลปัญหาการนอนไม่หลับ ช่วยให้หลับสบายคลายกังวลได้ค่า ด้วยความห่วงใยสุขภาพจากVistra_Relacza
Reference
1. บทความโดยคณะแพทย์ศูนย์นิทราเวช โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ (ดัดแปลงจากบทความของสมาคมแพทย์โรคจากการหลับแห่งสหรัฐอเมริกา). (2551). นอนหลับดี ชีวิตดี สุขภาพดี [ออนไลน์]. เข้าถึงได้จากhttps://www.sleepcenterchula.org/index.php/th/healthinfo-menu/66-good-sleep-better-life. (สืบค้นเมื่อ 13 มิถุนายน 2564).
2. Abdul-Aziz Ahmed., The nervous system (4). University of Telafer. Retrieved June 19,2021.
3. A.Yamatsu et al., Beneficial Action of GABA on Sleep and Frequent Night Urination in the Elderly. Jpn Pharmacol Ther .41: 985-8 (2013)
4. A.Yamatsu et al., Effect of Oral Gamma-aminobutyric Acid (GABA) Adminisitration on Sleep and its Absorption in Humans. Food Sci. Biotrchnol. 25(2): 547-551 (2016).
5. A.Yamatsu et al., The Improvement of Sleep by Oral Intake of GABA and Apocynum venetum Leaf Extract. J Nutr Sci Vitaminol. 61, 182-187, (2015).
6. Dena Westphalen. (2019). What the Gamma Aminobutyric Acid (GABA) Do? Retrieved June 19, 2021, from https://www.healthline.com/health/gamma-aminobutyric-acid.
7. L. Juneja et al., L-Theanine a unique amino acid of green tea and its relaxation effect in humans. Trends in Food Sicence & Technology.10 (1999) 199-204.
8. National Institute of Neurological Disorders and Storke.(2019). Brain Basic: Understanding Sleep. Retrieved June 26, 2021, from https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep.
9. Roffwarg, H.P., Muzic, J.N., Dement, W.C., (1966), Ontogenetic Development of Human Sleep-Dream Cycle, Science, VOL. 152: pp. 604-619.
10. S. Kim at al., GABA and L-Theanine mixture decreases sleep latency and improve NREM sleep. Pharmaceutical Biology. 2019, VOL. 57, NOO. 1,65-73.
