สำหรับผู้สูงอายุแล้ว ปัญหาเรื่องกระดูกและข้อเสื่อมนั้นแทบจะเลี่ยงไม่ได้เลย เพราะเมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายก็มักจะเสื่อมลงตามธรรมชาติ ทำให้การเดิน วิ่ง ขยับร่างกายนั้นไม่สะดวกอย่างที่เคย แต่ก็มีวิธีที่จะช่วยชะลอการเสื่อมของกระดูกและข้อของผู้สูงอายุพร้อมบำรุงให้แข็งแรงได้ ด้วยการทานอาหารเสริมต่าง ๆ ที่มีสรรพคุณช่วยบำรุงกระดูกและข้อให้แข็งแรง ป้องกันไม่ให้กระดูกพรุน และข้อไม่เสื่อมจนเจ็บขัด หรือเดินได้ลำบาก ซึ่งในบทความนี้เราจะพาคุณไปรู้จักกับ 6 สารอาหารและวิตามินบำรุงกระดูกและป้องกันข้อเสื่อมสำหรับผู้สูงอายุกัน
1. ปัญหากระดูกและข้อในผู้สูงอายุ
ก่อนที่จะไปรู้จักกับสารอาหารและวิตามินสำหรับผู้สูงอายุ มาทำความรู้จักกับปัญหากระดูกและข้อในผู้สูงอายุกันสักนิด เพื่อให้รู้ถึงสาเหตุความเสื่อมตลอดจนปัญหาที่เกิดขึ้นตามมาจากความเสื่อมนั้น
- ภาวะกระดูกพรุน คือภาวะที่โครงสร้างภายในกระดูกนั้นขาดความแข็งแรง มีมวลกระดูกน้อยลง และทำให้กระดูกเปราะบางซึ่งเสี่ยงต่อการแตก หัก หรือร้าวเมื่อถูกกระแทกจากการชน หรือล้ม นอกจากนี้ ยังทำให้เกิดการอาการปวดขัดกระดูกจากการลุก นั่ง ยืน หรือเดินด้วย
- ภาวะข้อเสื่อม หรือภาวะข้อกระดูกเสื่อม เกิดจากการขาดความยืดหยุ่นบริเวณข้อกระดูก และการสูญเสียคุณสมบัติของนํ้าหล่อเลี้ยงข้อ ซึ่งสามารถเกิดขึ้นได้ที่บริเวณเข่า หลัง และสะโพก ซึ่งจะทำให้เกิดอาการปวดและเจ็บขัดเมื่อขยับตัว
สาเหตุที่ทำให้กระดูกและข้อเสื่อม
- การแก่ตัวลงตามธรรมชาติ เป็นสาเหตุหลักของความเสื่อมของกระดูกและข้อ เพราะเมื่อแก่ตัวลง ทั้งกระดูก กล้ามเนื้อ และการทำงานของร่างกายก็จะเสื่อมลง ส่งผลให้ร่างกายไม่สามารถสร้างมวลกระดูกและคอลลาเจนที่เป็นส่วนประกอบสำคัญของข้อกระดูกได้ดีดังเดิม ทำให้ประสิทธิภาพและความแข็งแรงของกระดูกและข้อนั้นลดลงตามไปด้วย โดยส่วนมากแล้วอาการข้อและกระดูกเสื่อมจะเกิดขึ้นในช่วงอายุประมาณ 50-60 ปี
- พฤติกรรมการสูบบุหรี่ มีผลกระทบต่อกระดูกและข้อ เนื่องจากสารพิษในควันบุหรี่นั้นจะลดการทำงานของเซลล์สร้างกระดูก จึงทำให้มวลกระดูกน้อยลง
- การละเลยการออกกำลังกาย จะทำให้กระดูกและข้อเสื่อมไว เพราะเมื่อไม่ขยับร่างกาย ไม่ออกกำลังกายเป็นประจำ จะทำให้เซลล์ที่มีหน้าที่สลายกระดูกมีจำนวนมากขึ้น
- พฤติกรรมการใช้ขาและเข่าไม่เหมาะสม เช่น การเดิน การยืน ยกของหนัก หรือแม้แต่การนั่งคุกเข่า หรือนั่งพับเพียบเป็นเวลานาน ๆ ติดต่อกันก็จะส่งผลให้ข้อเข่าเสื่อมไว เพราะต้องรับแรงกดมากเป็นเวลานานนั่นเอง
- น้ำหนักตัวที่มากเกินไป เป็นอีกหนึ่งสาเหตุหลักที่ทำให้กระดูกและข้อเสื่อม เพราะการที่มีน้ำหนักตัวมากจะทำให้เข่าต้องแบกรับน้ำหนักมาก ซึ่งจะทำให้กระดูกข้อเข่าเสื่อมไว โดยเฉพาะในกลุ่มผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์มาก และไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำ
- ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนที่ต่ำลงในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน ส่งผลให้กระดูกและข้อเข่าเสื่อมได้เร็วขึ้น เพราะฮอร์โมนเอสโตรเจนนั้นมีส่วนช่วยป้องกันความเสื่อมของข้อและกระดูก จึงเป็นเหตุให้โรคข้อเข่าเสื่อมนั้นเกิดขึ้นในเพศหญิงมากกว่าเพศชาย
นอกจากสาเหตุเหล่านี้แล้วก็ยังมีปัจจัยที่ก่อให้เกิดโรคกระดูกและข้อที่ส่งต่อกันทางพันธุกรรม และความผิดปกติหรือบกพร่องในส่วนประกอบของข้อเข่าที่เป็นมาแต่กำเนิดด้วย
2. อาหารเสริมและวิตามินสำหรับผู้สูงอายุ เพื่อบำรุงกระดูกและป้องกันข้อเสื่อม
เพื่อป้องกันและชะลอความเสื่อมของกระดูกและข้อในผู้สูงอายุ เราควรดูแลด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ เลือกรับประทานอาหารมื้อหลักที่มีประโยชน์ และเพิ่มเติมด้วยการรับประทานอาหารเสริมและวิตามินบำรุงกระดูก ป้องกันข้อเสื่อมเหล่านี้
1. แคลเซียม (Calcium)
แคลเซียม เป็นวิตามินบำรุงกระดูกซึ่งเป็นที่รู้จักกันดีอยู่แล้ว เพราะแคลเซียมนั้นเป็นส่วนประกอบสำคัญของกระดูก ดังนั้น การทานแคลเซียมจึงช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของมวลกระดูก ลดความเสี่ยง และป้องกันโรคกระดูกพรุนได้
2. คอลลาเจนไทพ์ทู (Collagen Type II)
คอลลาเจนไทพ์ทู เป็นชนิดของคอลลาเจนที่ใกล้เคียงกับคอลลาเจนในข้อกระดูกของคนเรามากที่สุด จึงเป็นคอลลาเจนเสริมกระดูก และป้องกันข้อเสื่อมที่มีประสิทธิภาพดี และช่วยเพิ่มน้ำหล่อเลี้ยงข้อกระดูก เพิ่มความยืดหยุ่นบริเวณข้อกระดูกต่าง ๆ ทำให้ข้อเข่าไม่เสื่อม และบรรเทาอาการปวดข้อกระดูกได้ด้วยการกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งสารต้านปวดและการอักเสบ
3. วิตามินดี (Vitamin D)
นอกจากการทานแคลเซียมเสริมอาหารแล้ว คุณควรเลือกทานวิตามินดีควบคู่กันไปด้วย เพราะวิตามินดีนั้นมีคุณสมบัติที่ช่วยส่งเสริมการดูดซึมของแคลเซียม ทำให้ร่างกายสามารถดูดซึมแคลเซียม และได้ประโยชน์จากแคลเซียมสูงสุด
4. วิตามินอี (Vitamin E)
อีกหนึ่งวิตามินสำหรับผู้สูงอายุที่ควรรับประทานเป็นประจำ เพื่อป้องกันความเสื่อมของกระดูกและข้อก็คือ วิตามินอี ซึ่งมีส่วนช่วยกระตุ้นการสร้างมวลกระดูก และมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยชะลอความเสื่อมของร่างกายและป้องกันโรคข้อเข่าเสื่อมได้
5. วิตามินเค (Vitamin K)
วิตามินเค โดยเฉพาะวิตามินเค 2 หรือ MK7 เป็นอีกหนึ่งวิตามินบำรุงกระดูกที่ผู้สูงอายุควรได้รับอย่างเพียงพอ เพราะวิตามินเค 2 นั้นมีส่วนช่วยในการดูดซึมและลำเลียงแคลเซียม จึงช่วยเสริมสร้างการสร้างมวลกระดูกให้แข็งแรง และลดความเสี่ยงที่จะเกิดภาวะกระดูกพรุนได้
6.แมกนีเซียม (Magnesium)
แมกนีเซียม เป็นหนึ่งในสารอาหารสำคัญ มีส่วนช่วยในการควบคุมความสมดุลของแคลเซียมในกระดูกและในเลือด ช่วยเสริมความแข็งแรงและชะลอความเสื่อมของกระดูก ลดความเสี่ยงที่จะเกิดภาวะกระดูกพรุนได้เป็นอย่างดี
ปัญหากระดูกและข้อไม่ได้ไกลตัวอย่างที่คิด เพราะคนวัยหนุ่มสาวก็ควรที่จะบำรุง และดูแลกระดูกและข้อให้ดีอยู่เสมอ หากมีพ่อ แม่ หรือญาติผู้ใหญ่ที่เริ่มมีอายุมากขึ้น ก็ควรมองหาอาหารเสริมและวิตามินสำหรับผู้สูงอายุ ไม่ว่าจะเป็นคอลลาเจนเสริมกระดูก หรือวิตามินบำรุงกระดูกและชะลอข้อเสื่อมอย่างวิตามินดี อี และ เค เอาไว้เพื่อบำรุงกระดูก และข้อของพวกท่านให้แข็งแรงควบคู่ไปกับการออกกำลังกายเป็นประจำ และเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ เพื่อสุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืน
ข้อมูลอ้างอิง:
- 5 กลุ่มอาหารสำคัญช่วยป้องกันกระดูกพรุน และเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง. สืบค้นเมื่อวันที่ 17 มีนาคม 2566. จาก https://www.phyathai.com/article_detail/3628/th/
- บำรุงกระดูกให้ถูกโภชนาการ. สืบค้นเมื่อวันที่ 17 มีนาคม 2566. จาก https://www.siphhospital.com/th/news/article/share/calcium
- สูงวัยอย่างมีคุณภาพ. สืบค้นเมื่อวันที่ 17 มีนาคม 2566. จาก www.samitivejhospitals.com/th/article/detail/สูงวัยอย่างมีคุณภาพ
