เมื่อได้ยินคำว่า ‘ไขมัน’ หลายคนอาจคิดเหมารวมไปว่าเป็นสิ่งที่ไม่ดีต่อร่างกายทั้งหมด แต่แท้จริงแล้วไขมันในอาหารมีทั้งชนิดที่ดีและไม่ดี ซึ่งการได้รับไขมันดีในปริมาณที่เหมาะสมย่อมส่งผลดีต่อร่างกาย อีกทั้งยังช่วยลดปริมาณไขมันไม่ดีได้อีกด้วย วันนี้เราจึงจะพาไปทำความรู้จักกับไขมันดีให้มากขึ้นว่าคืออะไร เพื่อให้สามารถตัดสินใจเลือกกินอาหารที่ส่งผลดีต่อสุขภาพกันได้ง่ายขึ้น
ทำความรู้จัก! ไขมันดี คืออะไร
ไขมันดี หรือ HDL (High Density Lipoprotein) คือชนิดของไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ช่วยเสริมสร้างสุขภาพ ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของเซลล์ที่คอยดูแลระบบประสาท หัวใจ รวมถึงผิวพรรณ โดยทำหน้าที่คอยเก็บคราบไขมันตามผนังหลอดเลือดออกไป แล้วขับออกจากร่างกายผ่านตับและน้ำดี ซึ่งไขมันดีมีหลายประเภท แต่ที่รู้จักกันโดยทั่วไปมีอยู่ 2 แบบ คือไขมันอิ่มตัว และไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งหากได้รับไขมันอิ่มตัวในปริมาณมากไป ก็อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ ในขณะที่ไขมันไม่อิ่มตัวจะส่งผลต่อการเกิดโรคน้อยกว่า ทำให้ไขมันดีไม่อิ่มตัวกลายเป็นอีกทางเลือกของคนรักสุขภาพ เนื่องด้วยประโยชน์ ดังนี้
ควบคุมน้ำหนัก
เนื่องจากไขมันดีใช้เวลาในการย่อยนานกว่าไขมันชนิดอื่น ทำให้ร่างกายรู้สึกอิ่มเร็วและนานขึ้น จึงช่วยลดความอยากอาหาร อีกทั้งยังมีส่วนช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน ลดการดูดซึมไขมันจากอาหารเข้าสู่ร่างกาย
ส่งเสริมสุขภาพหัวใจ
โดยไขมันดีจะช่วยลดการอักเสบและลดการเกิดออกซิเดชัน ซึ่งเป็นกระบวนการที่อาจนำไปสู่ความเสียหายของเซลล์ในร่างกาย ที่อาจนำไปสู่โรคหัวใจได้
เพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดที่ดีและลดคอเลสเตอรอลไม่ดี
ไขมันดีช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดดีให้สูงขึ้น โดยจะช่วยดึงคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีออกจากหลอดเลือดแดงและนำไปกำจัดที่ตับ อีกทั้งไขมันดียังช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี โดยทำหน้าที่เคลือบผนังลำไส้ ทำให้คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้น้อยลง
วิธีเพิ่มไขมันดีไม่อิ่มตัว
การกินเป็นวิธีเพิ่มไขมันดีไม่อิ่มตัวได้ดีที่สุด โดยการบริโภคในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยส่งเสริมสุขภาพที่ดีและลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่าง ๆ ได้ ซึ่งสามารถพบได้ในอาหารดังนี้
น้ำมันมะกอก
น้ำมันมะกอก เป็นน้ำมันพืชที่อุดมไปด้วยกรดโอลิอิก ซึ่งเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว จึงไม่เพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือด อีกทั้งยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินอี ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยป้องกันมะเร็ง ลดการอักเสบของหลอดเลือด และลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ
น้ำมันจากเมล็ดพืช
น้ำมันพืชเป็นแหล่งของไขมันดีไม่อิ่มตัวที่อุดมสมบูรณ์ สามารถเลือกบริโภคน้ำมันพืชได้หลายชนิด ไม่ว่าจะเป็น น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันงา โดยแนะนำให้ใช้น้ำมันพืชในการปรุงอาหารแทนเนยหรือน้ำมันจากสัตว์
ถั่ว
ถั่วและเมล็ดพืช เช่น ถั่วลิสง อัลมอนด์ วอลนัท เป็นอาหารที่มีไขมันดีไม่อิ่มตัวสูง จึงช่วยลดปริมาณไขมันไม่ดี ซึ่งแม้จะมีข้อดี แต่ก็เป็นอาหารที่ให้พลังงานและไขมันสูง จึงไม่ควรทานมากเกินไป
อะโวคาโด
อะโวคาโดเป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอลและอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และภาวะกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด อีกทั้งยังมีกรดโฟเลตและกากใยอาหารสูง
น้ำมันปลา
โดยเฉพาะในปลาทะเลที่มีกรดไขมันสูง เช่น แซลมอน ทูน่า แมคเคอเรล และซาร์ดีน ซึ่งมีกรดไขมัน Omega-3 ที่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีและเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดที่ดี ซึ่งมีการศึกษาพบว่าการทานน้ำมันปลาเป็นประจำ จะช่วยลดอัตราเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและการเกิดโรคมะเร็ง อีกทั้งยังช่วยให้สุขภาพจิตดีขึ้นได้ การเพิ่มไขมันดีด้วยน้ำมันปลา จึงนับว่าเป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพ
เคล็ดลับ! เลือกผลิตภัณฑ์น้ำมันปลาอย่างไรให้ปลอดภัย ได้คุณภาพดี
ดูแหล่งที่มา
โดยน้ำมันปลาที่ดีที่สุดต้องมาจากปลาทะเลน้ำลึก เนื่องจากมีกรดไขมัน Omega-3 สูง อีกทั้งน้ำมันปลาจากแหล่งธรรมชาติยังมีโอกาสปนเปื้อนสารได้น้อยกว่า
เลือกที่มี EPA, DHA และ Omega-3
เนื่องจากเป็นกรดไขมันที่สำคัญต่อสุขภาพ จึงควรเลือกให้มีปริมาณสอดคล้องกัน โดยบางผลิตภัณฑ์อาจมี Omega-3 สูง แต่มี EPA และ DHA น้อยมาก ซึ่งอาจเกิดจากการเจือปนกับสารชนิดอื่น โดยสัดส่วนที่เหมาะสมที่สุดของ EPA : DHA คือ 3:2
รูปแบบเม็ดแคปซูลนิ่มรักษาคุณภาพได้ดีกว่า
เนื่องจากแคปซูลนิ่มสามารถช่วยป้องกันการสลายตัวของกรดไขมัน Omega-3 ได้ดีกว่าเม็ดยาในรูปแบบแคปซูลแข็ง ที่อาจมีรอยรั่วทำให้อากาศเข้าไป จนกรดไขมันสลายตัวและมีปริมาณลดลง
สังเกตที่บรรจุภัณฑ์
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าบรรจุภัณฑ์สามารถช่วยปกป้องน้ำมันปลาให้ยังคงคุณค่าได้อย่างดีเยี่ยม โดยที่ขวดต้องมีมาตรฐาน ทึบแสง และมีฝาปิดสนิท
เสริมไขมันไม่อิ่มตัวให้ร่างกายได้ง่ายเพียงรับประทานตามคำแนะนำ โดยเลือกกินไขมันดีในปริมาณที่เหมาะสมต่อร่างกาย ซึ่งควรกินให้ได้ 20-35% ของพลังงานที่ควรได้รับต่อวัน หรือเลือกอาหารเสริมลดไขมันในเลือดที่ช่วยลดไขมันไม่ดี ที่ทำให้เจ็บป่วย เพื่อเสริมให้ร่างกายมีสุขภาพดีจากภายใน
ข้อมูลอ้างอิง
- ไขมันไม่อิ่มตัวสำคัญอย่างไร และรับประทานอย่างไรให้เหมาะสม. สืบค้นเมื่อวันที่ 28 พฤศจิกายน 2566 จาก https://www.pobpad.com/ไขมันไม่อิ่มตัวสำคัญอย
- อาหารไขมันดี เลือกกินให้ถูกเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพ. สืบค้นเมื่อวันที่ 28 พฤศจิกายน 2566 จาก https://www.pobpad.com/อาหารไขมันดี-เลือกกินให
- ไขมันดีที่เป็นมิตรกับสุขภาพ. สืบค้นเมื่อวันที่ 28 พฤศจิกายน 2566 จาก https://www.vibhavadi.com/Health-expert/detail/255
- กินไขมันอย่างไรให้ได้ประโยชน์. สืบค้นเมื่อวันที่ 28 พฤศจิกายน 2566 จาก https://www.vichaiyut.com/th/health/informations/how-eat-fat-good-health
- How to Choose the Best Omega-3 Supplement. สืบค้นเมื่อวันที่ 28 พฤศจิกายน 2566 จาก https://omegaquant.com/how-to-choose-the-best-omega-3-supplement/
