60 เคล็ดลับควบคุมน้ำหนัก
การเดินมากขึ้น 2,000 ก้าวจากปกติ และลดอาหาร 100 แคลอรี่ต่อวัน สามารถควมคุมน้ำหนักไม่ให้เพิ่มขึ้นได้
การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินเพียงเล็กน้อยจะช่วยลด 100 แคลอรี่ในแต่ละวัน ท่านสามารถเลือกประเภทและปริมาณอาหารจาก 60 เคล็ดลับต่อไปนี้
*ให้ท่านเลือกเคล็ดลับที่ท่านชอบเพียง 2- 3 ข้อ ในแต่ละวันจะช่วยให้ท่านบรรลุเป้าหมายที่ต้องการ
อาหารเช้า
- กินอาหารเช้าทุกวัน
- ดื่มน้ำเปล่า 1 แก้วก่อนอาหารเช้า
- เลือกกินนมขาดมันเนยหรือพร่องมันเนยแทนนมสดธรรมดา
- เลือกกินโยเกิร์ตที่ไม่มีน้ำตาลหรือไขมันต่ำ
- ทอดไข่ดาวโดยใช้กระทะที่ไม่ต้องใช้น้ำมันหรือใช้น้ำเปล่าแทนน้ำมัน
- ทอดไข่เจียวโดยไม่ใช้น้ำมันและเติมผักสดลงไป เช่น มะเขือเทศ เห็ดต่างๆ หัวหอม
- กินข้าวกล้องหรือขนมปังโฮลวีต
- หลีกเลี่ยงการกินขนมปังพร้อมกับเนยหรือแยม
- กินข้าวลดลงจากเดิม 1 ทัพพี
- กินน้ำผลไม้ด้วยแก้วใบเล็กหรือประมาณ 120 ซีซี
- กินชาหรือกาแฟโดยใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาล
- เติมนมขาดมันเนยหรือพร่องมันเนยลงในชาหรือกาแฟแทนครีมเทียม หรือ ลดปริมาณครีมเทียมลง 1 ใน 3
- เลือกกินสลัด ผักสด และธัญพืช ราดด้วยน้ำสลัดที่ไขมันต่ำ
- ลดปริมาณน้ำสลัดไขมันสูง
- กินอาหารเช้าที่มีพลังงานต่ำ
- ตักอาหารให้พอดี กินแค่พออิ่ม
- อาหาร 1 จาน แบ่งเป็น 3 ส่วน กินข้าวหรือแป้ง 1 ส่วน เนื้อสัตว์ 1 ส่วน ผักและผลไม้ 1 ส่วน ลดการกินไขมัน น้ำตาล และเกลือ
อาหารว่าง
- กินผลไม้รสไม่หวาน อย่าใช้น้ำตาล พริก เกลือ จิ้มผลไม้
- ดื่มน้ำผลไม้ที่ไม่เติมน้ำตาล
- เลือกกินธัญพืชหรือผักหลายๆสี
- ดื่มนมขาดมันเนยแทนการดื่มกาแฟเย็น
- อ่านฉลากอาหารก่อนการซื้อทุกครั้งเพื่อดูพลังงานต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
- หลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาลหรือครีมเทียมลงในเครื่องดื่มช็อคโกแล็ต
- ดื่มกาแฟลาเต้ผสมนมพร่องมันเนยแทน
- ดื่มน้ำเปล่าแทนการดื่มน้ำอัดลมหรือเครื่องดื่มที่มีรสหวาน
- เลือกกินอาหารประเภทนึ่งและหลีกเลี่ยงการกินขนมกรุบกรอบ
- ถ้าต้องการกินขนมเบเกอรี่ให้ลดข้าวและลดอาหารที่มีไขมันมื้อกลางวันหรือมื้อเย็นลง
อาหารกลางวัน
- กินอาหารให้ตรงเวลาและครบทั้ง 3 มื้อ
- กินอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ และหลากหลาย
- กินอาหารที่ใส่กะทิให้น้อยลง
- เลือกกินอาหารที่ให้พลังงานต่ำ
- ตัดส่วนมันออกจากเนื้อสัตว์ก่อนกินทุกครั้ง
- กินอาหาร เผา ย่าง แทนการกินอาหารทอดและงดกินหนังไก่
- กินเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน
- กรณีกินวุ้นเส้นให้ลดปริมาณข้าวลง
- ลดปริมาณของหวานและแบ่งของหวานให้คนอื่นกินด้วย
- ลดการเติมปริมาณน้ำตาล น้ำปลา ลงในก๋วยเตี๋ยว
- กินผลไม้สดรสไม่หวานแทนการกินของหวาน
- เลือกกินผลไม้สดแทนผลไม้แปรรูป
- เติมผักและเนื้อสัตว์ลงในบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ใส่เครื่องปรุงครึ่งซองไม่ใส่กระเทียมเจียว
- กินอาหารบุฟเฟ่ต์ให้เลือกตักอาหารประเภทผักก่อนและหลีกเลี่ยงการเติมอาหารครั้งที่สอง
มื้อเย็น
- ไม่ซื้ออาหารเวลาหิว
- ลดการซื้ออาหารพร้อมปรุงหรืออาหารถุง
- อ่านฉลากอาหารก่อนซื้อทุกครั้งเพื่อดูพลังงานต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
- หลีกเลี่ยงการใช้ซอสหรือเครื่องปรุงแต่งรส
- รับประทานอาหารที่โต๊ะอาหารเท่านั้น ไม่ควรยืนหรือรับประทานหน้าจอทีวี
- กรณีกินผักในมื้อเช้าหรือเที่ยงไม่ได้ ให้กินมื้อเย็นแทนและควรกินผักสดมากกว่าผักที่ผ่านการปรุงรส
- ลดปริมาณน้ำมันที่ทำอาหารและควรใช้น้ำมันรำข้าวหรือน้ำมันถั่วลิสง
- ปรุงอาหารโดยใช้วิธี ต้ม นึ่ง ย่าง (ไม่ไหม้) แกงไม่ใส่กระทิ
- หลีกเลี่ยงอาหารที่มีโคเลสเตอรอลสูงในมื้อเดียวกัน
- กินข้าวมื้อเย็นให้น้อยกว่ามื้ออื่นๆ
- เลือกภาชนะใส่อาหารให้มีขนาดเล็กลงกว่าเดิม
- ชิมอาหารก่อนเติมน้ำตาล น้ำปลาทุกครั้ง
- กินอาหารแค่พออิ่ม
- ควรกินอาหารมื้อเย็นก่อนเวลานอน 4 ชั่วโมง
- ใช้เวลาในการกินอาหารแต่ละมื้อ 20 นาที เคี้ยวช้าๆ นานๆ
- ชั่งน้ำหนักทุกสัปดาห์ในช่วงเดียวกันเพื่อบันทึกการเปลี่ยนแปลง
- ลดปริมาณเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
- ปฎิเสธการกินอาหารที่ให้พลังงานสูง
- กินอาหารว่างก่อนไปงานเลี้ยงจะได้ไม่หิวจนเกินไป
