“กระดูก” มีความสำคัญต่อร่างกายเป็นอย่างมาก เพราะเป็นโครงร่างของร่างกายที่ทำให้ร่างกายคงรูปอยู่ได้ เป็นที่ยึดเกาะของกล้ามเนื้อ และเป็นเกราะป้องกันอวัยวะภายในที่สำคัญ เช่น หัวใจ สมอง ไขสันหลัง ปอด ตับ ไม่ให้ได้รับอันตราย การมีกระดูกที่แข็งแรงจะช่วยทำให้การการเคลื่อนไหวร่างกายนั้นเป็นปกติ ไม่ต้องเจ็บป่วยจากโรคต่างๆที่เกี่ยวกับข้องกับกระดูก เช่น โรคกระดูกพรุน โรคข้อเสื่อม เป็นต้น เพราะโรคทั้งหลายเหล่านี้ส่งผลต่อการใช้ชีวิตเป็นอย่างมาก วันนี้วิสทร้ามี “เคล็ด (ไม่) ลับ วิธีดูแลกระดูกให้แข็งแรง” มาฝาก ซึ่งเป็นวิธีง่ายๆ 3 วิธี ที่เราสามารถทำได้ไม่ยาก จะมีอะไรบ้างไปดูกันเลยค่ะ…
- เลือกรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง
อย่างที่หลายๆ คนทราบดีว่าการรับประทานอาหารเป็นอีกหนึ่งวิธีที่ง่ายในการเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง โดยสารอาหารสำคัญที่มีความจำเป็นต่อการเสริมสร้างกระดูกที่ขาดไม่ได้เลยนั่นก็คือแร่ธาตุ “แคลเซียม”
“แคลเซียม” เป็นแร่ธาตุที่สำคัญและพบมากที่สุดในร่างกายของมนุษย์ โดยประมาณ 99 เปอร์เซ็นต์ของแคลเซียมในร่างกายเป็นส่วนประกอบของกระดูกและฟัน ซึ่งแคลเซียมทำหน้าที่สำคัญหลายอย่าง เช่น เพิ่มความหนาแน่นและเสริมสร้างความแข็งแรงให้กระดูกและฟัน ควบคุมการทำงานของหลอดเลือดและกล้ามเนื้อ ส่งผลต่อการแข็งตัวของเลือด ควบคุมการเต้นของหัวใจ กระตุ้นการทำงานของเอนไซม์ หรือส่งความรู้สึกไปตามเส้นประสาท เป็นต้น การรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมให้เพียงพอต่อร่างกายจึงเป็นสิ่งสำคัญในการที่ช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง โดยปริมาณแคลเซียมที่แนะนำให้รับประทานในแต่ละช่วงวัยมีดังนี้
- บุคคลคนทั่วไป ตั้งแต่อายุ 6 ปีขึ้นไป แนะนำให้รับประทานแคลเซียม 800 มิลลิกรัมต่อวัน
- สตรีมีครรภ์และสตรีให้นมบุตร แนะนำให้รับประทานแคลเซียม 800 มิลลิกรัมต่อวัน
- ผู้สูงอายุ ตั้งแต่อายุ 51 ปีขึ้นไป แนะนำให้รับประทานแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน
อาหารที่มีแคลเซียมสูง เช่น นมจืด นมพร่องมันเนย ปลาตัวเล็ก กุ้งแห้ง เต้าหู้อ่อน ผักคะน้า ผักกาดเขียว ผักกวางตุ้ง ใบยอ ใบกะเพรา เป็นต้น
นอกเหนือจากการรับประทานแคลเซียมให้เหมาะสมตามวัยแล้ว วิตามินและแร่ธาตุอื่นๆก็มีความสำคัญในการเป็นตัวช่วยเสริมการทำงานของแคลเซียม โดยวิตามินที่เป็นคู่หูของแคลเซียมนั่นก็คือ “วิตามินเค 2-7 (Menaquinone-7)”
จากงานวิจัยพบว่า “วิตามินเค2-7 (Menaquinone-7)” เป็นวิตามินที่มีความสำคัญและเกี่ยวข้องกับการควบคุมการวางแคลเซียมในร่างกายให้ถูกที่ถูกทาง ถ้าร่างกายได้รับวิตามินเค 2 ไม่เพียงพอก็อาจจะเกิดปัญหาทำให้แคลเซียมเกาะผิดที่ เกาะในที่ที่ไม่ควรเกาะ เช่น ไปเกาะที่เส้นเลือด ลิ้นหัวใจ กระดูกอ่อน เป็นต้น วิตามินเค 2 รูปแบบที่ 7 หรือวิตามินเค 2-7 (Menaquinone-7) ได้รับการยอมรับมากที่สุดในรูปแบบอาหารเสริมเพื่อสุขภาพของกระดูก เนื่องจากคงประสิทธิภาพในร่างกายได้นานกว่ารูปแบบอื่นๆ และช่วยจับแคลเซียมเข้าสู่กระดูก เพิ่มความหนาแน่นให้กับมวลกระดูกได้อย่างดีเยี่ยม
วิตามินเค 2-7 จะควบคุมการดูดซึมแคลเซียมจากหลอดเลือดเข้าสู่กระดูกและฟัน ทำหน้าที่ในการกระตุ้นเซลล์สร้างกระดูก (Osteoblast) ผลิตโปรตีนที่มีชื่อว่า Osteocalcin ทำหน้าที่ในการดึงแคลเซียมเข้าสู่กระดูกและยับยั้งเซลล์สลายกระดูก วิตามินเค 2-7 จะทำงานร่วมกันกับวิตามินดี 3 ทำให้ลดการเกาะกลุ่มกันของแคลเซียมในหลอดเลือด (Calcification) โดยปริมาณวิตามินเคที่แนะนำให้รับประทานต่อวัน คือ 90 ไมโครกรัมในเพศหญิง และ 120 ไมโครกรัมในเพศชาย
อาหารที่มีวิตามินเคสูง เช่น ถั่วนัตโตะ ชาเขียว ผักใบเขียวต่างๆ ผักโขม คะน้า แตงกวา (พร้อมเปลือก) กุยช่าย กวางตุ้ง ผักชีฝรั่ง โหระพา กะเพรา บล็อกโคลี่ ผักกาดหอม และ ผลไม้ตระกูลเบอร์รีองุ่น ลูกพรุน กีวี เป็นต้น
- ลด ละ เลิก การสูบบุหรี่ และการดื่มแอลกอฮอล์
การสูบบุหรี่ เป็นตัวร้ายที่ทำให้แคลเซียมสลายออกจากกระดูก ทำให้ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนในเลือดของเพศหญิงต่ำกว่าปกติ และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ แม้กระทั่ง ชา กาแฟ น้ำอัดลม คาเฟอีนในเครื่องดื่มเหล่านี้จะขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมของลำไส้เล็ก เป็นสาเหตุทำให้ร่างกายขาดแคลเซียมส่งผลให้ร่างกายสูญเสียแคลเซียมและอาจเกิดภาวะกระดูกพรุนได้ หากเราลด ละ เลิก การสูบบุหรี่ การดื่มแอลกอฮอล์ ชา กาแฟ และน้ำอัดลมได้ ก็จะเป็นอีกหนึ่งวิธีที่จะช่วยให้กระดูกของเราแข็งแรง ห่างไกลจากโรคกระดูกพรุน
- ออกกำลังกายเป็นประจำ
การออกกำลังกายจะกระตุ้นการทำงานของเซลล์สร้างกระดูก (Osteoblast) และลดการทำงานของเซลล์สลายกระดูก (Osteoblast) ได้ แต่ถ้าขาดการออกกำลังกาย หรือขยับร่างกายน้อย เซลล์สลายกระดูก(Osteoblast ก็เพิ่มจำนวนและทำงานมากขึ้น ส่งผลให้กระดูกบางและเกิดภาวะกระดูกพรุนได้เช่นกัน
ดังนั้นเราจึงควรออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอ อย่างน้อย 2-3 ครั้ง/สัปดาห์ ครั้งละ 30 นาที – 1 ชั่วโมง เช่น เดินเร็ว วิ่งเหยาะๆ เต้นแอโรบิก เพื่อช่วยกระตุ้นการเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงและป้องกันการสลายของกระดูกจะช่วยให้กระดูกของเราแข็งแรงมากยิ่งขึ้น
3 เคล็ด (ไม่) ลับ วิธีดูแลกระดูกให้แข็งแรง ที่วิสทร้าเอามาฝากเป็นวิธีง่ายๆที่ทำได้ไม่ยาก ใครที่ไม่อยากเสี่ยงเป็นโรคกระดูกพรุนก็อย่าลืมนำไปปฏิบัติกันนะคะ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารประเภทแคลเซียมก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งในการที่จะบำรุงกระดูกให้แข็งแรง เรื่องของกระดูกอย่ารอให้สายเกินแก้ เราควรเริ่มดูแลตั้งแต่ยังเป็นวัยหนุ่มสาว เมื่ออายุมากขึ้นจะได้ไม่มีปัญหาเรื่องกระดูกพรุนนะคะ…เพราะชีวิตดีเริ่มต้นที่สุขภาพ ด้วยความปรารถนาดีจาก Vistra_Calplex Calcium 600 & Menaquinone-7 plus
Literature Cited:
- กรมอนามัย. (2546). ตารางปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ. 2546.
- สุภาพ อารีเอื้อ. (2001). ภาวะกระดูกพรุนในผู้สูงอายุ:ทำไมต้องรอจนกระดูกหัก. Rama Nurs J. 2001, 208-218.
- หน่วยตรวจผู้ป่วยนอกออร์โธปิดิกส์ ภาควิชาออร์โธปิดิกส์และภาควิชาพยาบาลศาสตร์ คณะแพทย์ศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี, แคลเซียม [ออนไลน์]. https://www.rama.mahidol.ac.th/ortho/sites/default/files/public/file/pdf/camcim.pdf. [27 กันยายน 2563].
- Steven M. Plaza, ND, LAc, and Davis W. Lamson, MS, ND, VitaminK2 in Bone Metabolism and Osteoporosis, Alternative Medicine Review., 2005; 24-35.
- Toshiro Sato, Naoko Inaba and Takatoshi Yamashita. MK-7 and Its Effects on Bone Quality and Strength, , 2020 Apr; 12(4): 965.
