แมกนีเซียม
แมกนีเซียมคือแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการในปริมาณมาก มีสัญลักษณ์ทางเคมี Mg และเป็นไอออนประจุบวกสองที่พบมากเป็นอันดับสองภายในเซลล์ของมนุษย์ ในธรรมชาติแมกนีเซียมไม่ได้อยู่ในรูปโลหะบริสุทธิ์ แต่อยู่ในรูปเกลือหรือสารประกอบเชิงซ้อนเสมอ ซึ่งเป็นเหตุผลที่ฉลากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารระบุชื่อรูปแบบกำกับไว้ เช่น ออกไซด์ ซิเตรต หรือบิสไกลซิเนต
แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุจำเป็นที่ร่างกายต้องการในปริมาณค่อนข้างมาก เอกสารด้านโภชนาการระบุว่าแมกนีเซียมเป็นโคแฟกเตอร์ของระบบเอนไซม์หลายร้อยระบบในร่างกาย และเป็นองค์ประกอบเชิงโครงสร้างของกระดูก โดยแมกนีเซียมในร่างกายราวครึ่งหนึ่งอยู่ในกระดูก ข้อความเหล่านี้อธิบายตัวแร่ธาตุเอง ไม่ใช่ข้อความเกี่ยวกับผลของผลิตภัณฑ์
เกี่ยวกับส่วนประกอบนี้
แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุชนิดหนึ่ง และในพืชแมกนีเซียมอยู่ที่ใจกลางของโมเลกุลคลอโรฟิลล์ ซึ่งเป็นเหตุผลที่ผักใบเขียวเข้มเป็นแหล่งแมกนีเซียมที่ดี ร่างกายผู้ใหญ่มีแมกนีเซียมรวมราว 25 กรัม โดยราวร้อยละ 50 ถึง 60 อยู่ในกระดูก และส่วนที่เหลือส่วนใหญ่อยู่ในเนื้อเยื่ออ่อน ปริมาณในเลือดคิดเป็นสัดส่วนน้อยมากของทั้งหมด ซึ่งเป็นเหตุผลที่การตรวจแมกนีเซียมในเลือดสะท้อนปริมาณสะสมในร่างกายได้ไม่ดีนัก วัตถุดิบสำหรับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารได้จากการรวมแมกนีเซียมจากแหล่งแร่หรือน้ำทะเลเข้ากับกรดอินทรีย์หรือกรดอะมิโน จนได้รูปแบบต่าง ๆ ที่ปรากฏบนฉลาก
แหล่งที่มาจากอาหาร
แมกนีเซียมพบได้ในอาหารหลากหลายชนิด แหล่งที่เข้มข้นที่สุดคือเมล็ดพืชและถั่วเปลือกแข็ง โดยเมล็ดฟักทองหนึ่งออนซ์ให้แมกนีเซียมราว 156 มิลลิกรัม แหล่งอื่นได้แก่ ผักใบเขียวเข้ม ถั่วเมล็ดแห้ง ธัญพืชไม่ขัดสี และช็อกโกแลตดำ ค่าปริมาณสารอาหารที่แนะนำต่อวันของสหรัฐฯ อยู่ที่ 400 ถึง 420 มิลลิกรัมสำหรับผู้ชายและ 310 ถึง 320 มิลลิกรัมสำหรับผู้หญิง ซึ่งนับรวมทั้งจากอาหารและผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ประเด็นที่ควรทราบคือกรดไฟติกในธัญพืชไม่ขัดสีและถั่วจับกับแมกนีเซียมและลดการดูดซึม การแช่ การเพาะงอก และการหมัก ลดปริมาณไฟเตตลงได้ นอกจากนี้กระบวนการขัดสีธัญพืชกำจัดแมกนีเซียมออกไปเป็นสัดส่วนสูง อาหารที่ทำจากแป้งขัดขาวจึงมีแมกนีเซียมต่ำกว่าธัญพืชเต็มเมล็ดอย่างชัดเจน
รูปแบบและการดูดซึม
รูปของแมกนีเซียมบนฉลากต่างกันสองเรื่อง คือสัดส่วนแมกนีเซียมธาตุ และการทนต่อระบบทางเดินอาหาร แมกนีเซียม ออกไซด์มีแมกนีเซียมธาตุราวร้อยละ 60 โดยน้ำหนัก ซึ่งสูงที่สุดในบรรดารูปที่ใช้ทั่วไป แต่ละลายน้ำได้น้อยและดูดซึมได้ต่ำ แมกนีเซียมซิเตรตมีแมกนีเซียมธาตุราวร้อยละ 16 และแมกนีเซียม บิสไกลซิเนตซึ่งเป็นคีเลตกับกรดอะมิโนไกลซีน มีราวร้อยละ 18 ตัวเลขเหล่านี้อธิบายว่าเหตุใดเม็ดขนาด 500 มิลลิกรัมของแต่ละรูปจึงให้แมกนีเซียมธาตุไม่เท่ากันเลย ผลิตภัณฑ์มีทั้งรูปเม็ด แคปซูล และผงชง และเนื่องจากไม่ต้องอาศัยไขมันในการดูดซึม จึงรับประทานได้ทั้งพร้อมอาหารและไม่พร้อมอาหาร
สถานะงานวิจัย
งานวิจัยในมนุษย์เกี่ยวกับแมกนีเซียมมีจำนวนมากและครอบคลุมประชากรหลายกลุ่ม แต่มีข้อจำกัดเชิงวิธีการที่กล่าวถึงบ่อย คือยังไม่มีตัวชี้วัดสถานะแมกนีเซียมในร่างกายที่ดีพอ เนื่องจากแมกนีเซียมในเลือดเป็นสัดส่วนเล็กน้อยของทั้งหมด การคัดเลือกผู้เข้าร่วมที่มีระดับต่ำจริงจึงทำได้ยาก นอกจากนี้การทดลองต่าง ๆ ใช้รูปแบบเกลือที่ต่างกัน ซึ่งให้แมกนีเซียมธาตุและการดูดซึมไม่เท่ากัน การเปรียบเทียบผลข้ามการศึกษาจึงต้องระมัดระวัง มีบทความในวารสารวิชาการที่เสนอให้ทบทวนค่าปริมาณสูงสุดที่ยอมรับได้ของแมกนีเซียมเสริมใหม่ ซึ่งแสดงว่าประเด็นนี้ยังอยู่ระหว่างการอภิปราย
ความปลอดภัยและข้อควรระวัง
คณะกรรมการอาหารและโภชนาการของสหรัฐฯ กำหนดค่าปริมาณสูงสุดที่ยอมรับได้ต่อวัน (UL) ของแมกนีเซียมไว้ที่ 350 มิลลิกรัม สำหรับผู้ที่มีอายุตั้งแต่ 9 ปีขึ้นไป จุดสำคัญคือตัวเลขนี้ใช้กับแมกนีเซียมจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารและยาเท่านั้น ไม่นับแมกนีเซียมที่มาจากอาหาร ซึ่งต่างจากสารอาหารอื่นเกือบทั้งหมด เหตุผลคือค่านี้ตั้งบนพื้นฐานของอาการท้องเสียแบบออสโมติกที่พบจากเกลือแมกนีเซียมขนาดสูง ไม่ใช่ความเป็นพิษต่อระบบ อาการที่รายงานบ่อยคือท้องเสีย คลื่นไส้ และปวดเกร็งท้อง เอกสารของ NIH ODS ระบุแมกนีเซียม ออกไซด์ไว้ในกลุ่มรูปที่ทำให้เกิดอาการท้องเสียได้บ่อยกว่า สาเหตุคือส่วนที่ไม่ถูกดูดซึมดึงน้ำเข้าสู่ลำไส้ สำหรับประเทศไทย คำแนะนำของ อย. ฉบับ 8 กรกฎาคม พ.ศ. 2567 ระบุตัวเลขแมกนีเซียมรวมไม่เกิน 350 มิลลิกรัมต่อวัน ไว้ในลำดับที่ 185 ในฐานะเงื่อนไขที่ผูกกับวัตถุดิบสาหร่ายทะเลสีแดง เนื่องจากแมกนีเซียมถูกขับออกทางไต ผู้ที่มีข้อจำกัดด้านการทำงานของไตจึงควรปรึกษาแพทย์ก่อน นอกจากนี้ยาหลายกลุ่ม เช่น ยากลุ่มยับยั้งการหลั่งกรด ยาขับปัสสาวะ และยาปฏิชีวนะบางชนิด มีปฏิกิริยากับแมกนีเซียม ผู้ที่ใช้ยาเหล่านี้ ผู้ที่อยู่ระหว่างตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนเริ่มรับประทาน และโปรดปฏิบัติตามปริมาณที่ระบุบนฉลากเสมอ ทั้งนี้ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่มีผลในการป้องกันหรือรักษาโรค
จุดที่ควรตรวจสอบบนฉลาก
มีสี่ประเด็นที่ตรวจสอบได้จากฉลากผลิตภัณฑ์แมกนีเซียม และประการแรกสำคัญกว่าประการอื่นมาก คือฉลากระบุแมกนีเซียมธาตุหรือระบุน้ำหนักของสารประกอบ ตัวเลข 500 มิลลิกรัมบนขวดแมกนีเซียม บิสไกลซิเนต หมายถึงน้ำหนักของสารประกอบ ซึ่งให้แมกนีเซียมธาตุราว 90 มิลลิกรัม ขณะที่ 500 มิลลิกรัมของแมกนีเซียม ออกไซด์ให้แมกนีเซียมธาตุราว 300 มิลลิกรัม ตัวเลขสองค่านี้จึงเทียบกันโดยตรงไม่ได้ ประการที่สองคือรูปแบบที่ระบุ ควรเป็นชื่อเต็ม เช่น ออกไซด์ ซิเตรต หรือบิสไกลซิเนต ไม่ใช่คำว่าแมกนีเซียมลอย ๆ ประการที่สามคือจำนวนเม็ดต่อหนึ่งหน่วยบริโภค เพราะตัวเลขบนฉลากด้านหน้ามักเป็นปริมาณต่อหนึ่งหน่วยบริโภคที่ประกอบด้วยหลายเม็ด ประการที่สี่คือส่วนประกอบอื่นที่มาพร้อมกัน เช่น วิตามินบี 6 หรือสังกะสี ซึ่งต้องนับรวมกับผลิตภัณฑ์อื่นที่รับประทานอยู่ นอกจากนี้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่จำหน่ายในประเทศไทยทุกรายการต้องมีเลขสารบบอาหาร (อย.) บนฉลาก
- NIH Office of Dietary Supplements – เอกสารข้อเท็จจริงแมกนีเซียม สำหรับบุคลากรทางการแพทย์ ↗
- Advances in Nutrition (PMC) – ข้อเสนอให้ทบทวนค่าปริมาณสูงสุดที่ยอมรับได้ของแมกนีเซียมเสริมในผู้ใหญ่ ↗
- อย. – คำแนะนำการใช้ส่วนประกอบสำคัญในผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร (8 ก.ค. 2567) ลำดับ 185 สาหร่ายทะเลสีแดง ↗
หน้านี้เป็นข้อมูลความรู้ทั่วไปเกี่ยวกับสารอาหาร โดยอธิบายตัวสารอาหารเอง ไม่ใช่ข้อความเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ใดผลิตภัณฑ์หนึ่ง ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจัดเป็นอาหาร ไม่ใช่ยา และไม่มีผลในการป้องกันหรือรักษาโรค เอกสารอ้างอิงที่แสดงไว้ข้างต้นเป็นแหล่งข้อมูลจากหน่วยงานสาธารณะ ไม่ใช่ข้อความกล่าวอ้างของผลิตภัณฑ์
เราใช้คุกกี้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้งานเว็บไซต์ เมื่อคุณกดยอมรับ เราจะสามารถแสดงเนื้อหาที่ตรงกับความสนใจของคุณได้มากขึ้น และหากต้องการเปลี่ยนความยินยอม สามารถทำได้ทุกเมื่อโดยคลิก “การตั้งค่าคุกกี้” นโยบายการใช้คุกกี้