อาการขี้ลืมบ่อย หรือสมองไม่สดชื่น วิตามินบีรวมช่วยได้!

อาการหลงลืมเป็นครั้งคราวเกิดขึ้นได้ในทุกช่วงวัย และสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดก็เป็นเรื่องธรรมดา ได้แก่ การนอนน้อย ความเครียด แอลกอฮอล์ ยาบางชนิด และอายุที่มากขึ้น วิตามินบีถูกกล่าวถึงในเรื่องนี้ด้วยเหตุผลเฉพาะ คือเป็นวิตามินที่ละลายน้ำ ร่างกายเก็บสะสมไว้ได้น้อย และมีบทบาทที่ยอมรับแล้วในกระบวนการเผาผลาญพลังงานตามปกติและการทำงานตามปกติของระบบประสาท การได้รับจึงต้องสม่ำเสมอ

เหตุผลในชีวิตประจำวันที่ทำให้ความจำรู้สึกไม่แน่น

• การนอนไม่พอหรือคุณภาพการนอนไม่ดี
• ความเครียด ความกังวล หรือช่วงที่อารมณ์ตก
• การดื่มแอลกอฮอล์
• ยาบางชนิด รวมถึงยาช่วยนอนหลับ ยาแก้แพ้ และยาคลายกังวลบางตัว
• อายุที่มากขึ้น ซึ่งกระทบความเร็วในการประมวลผลมากกว่าตัวความจำเอง
• อาหารที่มีวิตามินบีน้อย

รายการนี้ไม่ใช่เกณฑ์วินิจฉัย หากความจำเปลี่ยนแปลงอย่างต่อเนื่อง แย่ลงเรื่อย ๆ หรือรบกวนกิจวัตรประจำวัน ควรได้รับการประเมินจากบุคลากรทางการแพทย์ ไม่ใช่ดูแลด้วยตนเอง

ทำไมวิตามินบีจึงถูกจัดเป็นกลุ่ม

วิตามินบีมีทั้งหมดแปดชนิด แต่ละชนิดมีโครงสร้างทางเคมีต่างกัน แต่มีลักษณะร่วมกันสองข้อในทางปฏิบัติ คือละลายน้ำได้ และร่างกายเก็บสำรองไว้ได้จำกัด การได้รับอย่างสม่ำเสมอทุกวันจึงสำคัญ ผลิตภัณฑ์ที่เรียกว่าบีรวมจะมีวิตามินบีอย่างน้อยสามชนิด และหลายสูตรมีครบทั้งแปดชนิด

แต่ละชนิดมีบทบาทอะไร

• บี 1 ไทอามีน: กระบวนการเผาผลาญพลังงานตามปกติ และการทำงานตามปกติของระบบประสาท
• บี 2 ไรโบฟลาวิน: กระบวนการเผาผลาญพลังงานตามปกติ และการปกป้องเซลล์จากภาวะเครียดออกซิเดชัน
• บี 3 ไนอะซิน: การทำงานตามปกติของระบบประสาท และการทำงานทางจิตใจตามปกติ
• บี 5 กรดแพนโทเทนิก: สมรรถภาพทางจิตใจตามปกติ และการสังเคราะห์สารสื่อประสาทบางชนิดตามปกติ
• บี 6 ไพริดอกซิน: การสร้างเม็ดเลือดแดงตามปกติ เมแทบอลิซึมของโฮโมซิสเทอีนตามปกติ และการทำงานทางจิตใจตามปกติ
• บี 7 ไบโอติน: เมแทบอลิซึมของสารอาหารหลักตามปกติ การคงสภาพปกติของเส้นผมและผิวหนัง และการทำงานตามปกติของระบบประสาท
• บี 9 โฟเลต: การสร้างเลือดตามปกติ การเจริญของเนื้อเยื่อมารดาระหว่างตั้งครรภ์ และการลดความเหนื่อยล้า
• บี 12 โคบาลามิน: การสร้างเม็ดเลือดแดงตามปกติ การทำงานตามปกติของระบบประสาท และการทำงานทางจิตใจตามปกติ

งานวิจัยพบอะไร

บทปริทัศน์อย่างเป็นระบบและเมตาวิเคราะห์ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrition Reviews ปี 2022 รวบรวมงานวิจัย 95 ชิ้น ครอบคลุมผู้เข้าร่วม 46,175 คน เพื่อพิจารณาการได้รับวิตามินบีควบคู่กับการวัดความจำและการคิดในผู้ใหญ่ ผู้วิจัยรายงานว่าการเสริมวิตามินบีสัมพันธ์กับการเปลี่ยนแปลงของคะแนนทดสอบทางปัญญาที่ช้ากว่า โดยความสัมพันธ์ชัดเจนที่สุดเมื่อเริ่มได้รับตั้งแต่เนิ่น ๆ และต่อเนื่องยาวนานกว่า นอกจากนี้การได้รับโฟเลตจากอาหารในปริมาณสูงกว่ายังสัมพันธ์กับผลการวัดที่ดีกว่าในผู้สูงอายุ

ทั้งหมดนี้เป็นความสัมพันธ์เชิงสถิติที่รวบรวมมาจากงานวิจัยเชิงสังเกตและรูปแบบผสมเป็นหลัก จึงบ่งชี้ความเกี่ยวข้อง ไม่ใช่การพิสูจน์ความเป็นเหตุเป็นผล สิ่งที่ผู้วิจัยสรุปได้อย่างหนักแน่นคือ การให้ความสำคัญกับการได้รับวิตามินบีอย่างเพียงพอในผู้สูงอายุเป็นเรื่องที่คุ้มค่า ซึ่งเป็นประเด็นเรื่องความเพียงพอทางโภชนาการ

ได้รับจากที่ไหน

วิตามินบีกระจายอยู่ในอาหารหลากหลายชนิด ได้แก่ ธัญพืชเต็มเมล็ด เนื้อหมู ถั่ว ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืช ผักใบเขียว ไข่ นม และปลา ส่วนวิตามินบี 12 พบเกือบทั้งหมดในอาหารจากสัตว์ ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติหรือวีแกนจึงมีคำแนะนำให้ใส่ใจปริมาณที่ได้รับเป็นพิเศษ

ข้อควรรู้เรื่องผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

ผลิตภัณฑ์บีรวมมักรับประทานวันละครั้งพร้อมอาหาร เนื่องจากเป็นวิตามินที่ละลายน้ำ ส่วนเกินจึงถูกขับออกเป็นส่วนใหญ่ ปัสสาวะที่เป็นสีเหลืองสดหลังรับประทานคือไรโบฟลาวินที่ถูกขับออก และไม่ใช่เรื่องน่ากังวล ควรรับประทานตามปริมาณที่ระบุบนฉลาก และหากตั้งครรภ์ ให้นมบุตร หรือใช้ยาประจำ ควรปรึกษาบุคลากรทางการแพทย์ก่อน

กรอบคิดที่ใช้ได้จริงนั้นเรียบง่าย คือดูแลพื้นฐานด้วยอาหาร รักษาการนอนและความเครียดให้อยู่ในเกณฑ์ที่รับได้ และมองวิตามินบีรวมเป็นวิธีรักษาความเพียงพอของการได้รับในแต่ละวัน