ดูแลประจำวัน

ดูแลพ่อแม่จนนอนไม่พอ เหนื่อยสะสม ทำยังไงดี?

โดยทีมบรรณาธิการ VISTRA · อ่าน 13 นาที

เผยแพร่ 10 พ.ย. 2569 · อัปเดต 10 พ.ย. 2569

การดูแลพ่อแม่สูงวัยมักกินเวลานอนของผู้ดูแลเอง งานวิจัยที่เชียงใหม่พบว่าผู้ดูแลในครอบครัวมีอายุเฉลี่ย 55 ปี และภาระที่พบบ่อยที่สุดคือเรื่องเวลา ควรตั้งเป้านอนให้ได้ 7 ชั่วโมงขึ้นไป แบ่งเวรดูแลกลางคืนกับคนในครอบครัว เข้านอนและตื่นให้เป็นเวลา ถามหาบริการดูแลระยะยาวในชุมชน และไปพบแพทย์ถ้าเป็นต่อเนื่อง

ถ้าดูแลพ่อแม่จนนอนไม่พอ คุณไม่ได้เป็นอยู่คนเดียว สถาบันผู้สูงอายุแห่งชาติของสหรัฐฯ (NIA) ระบุว่าการนอนไม่หลับหรือนอนไม่พอเป็นสัญญาณหนึ่งของความเครียดจากการดูแล และงานวิจัยที่เชียงใหม่พบว่าผู้ดูแลในครอบครัวมีอายุเฉลี่ย 55 ปี โดยภาระที่พบบ่อยที่สุดคือเรื่องเวลา สิ่งที่ช่วยได้คือ ตั้งเป้านอนให้ได้ 7 ชั่วโมงขึ้นไป แบ่งเวรดูแลกลางคืนกับคนอื่นในครอบครัวเพื่อให้ได้นอนเต็มคืนบ้าง เข้านอนและตื่นให้เป็นเวลา ขอความช่วยเหลือให้ชัดเจนว่าต้องการอะไร หาข้อมูลบริการดูแลระยะยาวในชุมชน และไปพบแพทย์ถ้าความเหนื่อยหรืออารมณ์ที่ดิ่งลงเป็นต่อเนื่อง

บทความนี้พูดถึงการนอนของผู้ดูแลเอง ส่วนสาเหตุที่พ่อแม่สูงวัยตื่นกลางดึกและวิธีช่วยให้ท่านนอนได้ดีขึ้น อ่านต่อได้ที่พ่อแม่สูงอายุตื่นกลางดึกหลายรอบ ทำอย่างไรดี?

ทำไมดูแลพ่อแม่แล้วนอนไม่พอ?

การดูแลไม่ได้หยุดตอนกลางคืน

พ่อแม่ที่ต้องมีคนช่วยพาไปห้องน้ำ ช่วยพลิกตัว หรือตื่นมาสับสนและเรียกหา ต้องการคนดูแลทั้งกลางวันและกลางคืน ทุกครั้งที่ลุกขึ้นมา การนอนของผู้ดูแลก็ขาดตอน และอาจใช้เวลาสักพักกว่าจะหลับต่อได้

ภาระที่พบบ่อยที่สุดคือเรื่องเวลา

งานวิจัยของ Aung และคณะ (2021) ในผู้สูงอายุกับผู้ดูแลหลักในครอบครัว 867 คู่ที่เชียงใหม่ วัดภาระของผู้ดูแล 5 ด้าน ด้านที่พบบ่อยที่สุดคือภาระด้านเวลา (25.7%) รองลงมาคือภาระทางกาย (21.2%) ซึ่งรวมถึงความเหนื่อยและอาการปวดเมื่อย อีกงานวิจัยหนึ่งในผู้ดูแลผู้สูงอายุติดเตียง 120 คนในจังหวัดหนึ่งของภาคกลาง พบว่าใช้เวลาดูแลเฉลี่ยวันละ 6.84 ชั่วโมง ชั่วโมงที่ใช้ดูแลก็คือชั่วโมงที่หายไปจากงาน ครอบครัว และการนอน

ความเครียดกับการนอนมาคู่กัน

งานวิจัยปี 2022 ของ Sanprakhon และคณะ ในผู้ดูแลในครอบครัวชาวไทย 72 คน ซึ่งดูแลญาติสูงวัยที่ความจำและความสามารถในการทำกิจวัตรประจำวันลดลง และได้รับการดูแลระยะยาวจากชุมชนอยู่ ผู้วิจัยสรุปว่าผู้ดูแลกลุ่มนี้มีคุณภาพการนอนไม่ดี (คะแนนเฉลี่ย 12.44 จากแบบสอบถามคุณภาพการนอนพิตส์เบิร์ก หรือ PSQI) และผู้ที่รู้สึกเครียดจากการดูแลมากกว่ามักนอนได้แย่กว่า งานวิจัยนี้มีขนาดเล็กและเก็บข้อมูลเพียงครั้งเดียว จึงบอกได้แค่ว่าสองเรื่องนี้สัมพันธ์กัน ไม่ได้บอกว่าอะไรเกิดก่อน

คนไทยที่ดูแลพ่อแม่รู้สึกเป็นภาระมากแค่ไหน?

งานวิจัยไทยพบอะไร

งานวิจัย	ศึกษาใคร	สิ่งที่พบ
Aung และคณะ (2021)	ผู้สูงอายุกับผู้ดูแลหลักในครอบครัว 867 คู่ เชียงใหม่	ผู้ดูแลอายุเฉลี่ย 55 ปี เป็นผู้หญิง 62.3% อายุ 60–69 ปี 34.9% ภาระที่พบบ่อยที่สุดคือด้านเวลา (25.7%) รองลงมาคือทางกาย (21.2%) ทางอารมณ์ (18.9%) ทางสังคม (15.9%) และการเสียโอกาสในชีวิต (15.1%)
Juntasopeepun และคณะ (2025)	ผู้ดูแลผู้สูงอายุติดเตียง 120 คน ภาคกลาง	ใช้เวลาดูแลเฉลี่ยวันละ 6.84 ชั่วโมง ภาระโดยเฉลี่ยระดับน้อยถึงปานกลาง ภาระที่มากขึ้นสัมพันธ์กับความเครียดที่มากขึ้นและการได้รับการสนับสนุนจากคนรอบตัวน้อยลง
Tuttle และคณะ (2022)	ผู้ดูแลในชนบท 69 คน ที่ดูแลญาติสูงวัยซึ่งมีข้อจำกัดทางร่างกาย	ไม่รู้สึกเป็นภาระ 18.8% ภาระน้อยถึงปานกลาง 43.5% ปานกลางถึงมาก 30.4% มาก 7.2% ชั่วโมงดูแลต่อสัปดาห์ที่มากขึ้นสัมพันธ์กับภาระที่มากขึ้น
Phetsitong และคณะ (2019)	การสำรวจประชากรสูงอายุในประเทศไทย	ครัวเรือนที่มีผู้สูงอายุซึ่งต้องมีผู้ดูแลเพิ่มจาก 5.0% (ปี 2007) เป็น 6.6% (ปี 2014) และในปี 2011 ผู้ดูแล 1 ใน 4 มีสุขภาพจิตอยู่ในระดับไม่ดีตามตัวชี้วัดระดับประเทศ
Vapattanawong และ Phetsitong (2026)	ผู้สูงอายุกับผู้ดูแลหลัก 3,190 คู่ จากการสำรวจระดับประเทศปี 2021	เมื่อให้คะแนนความหนักของการดูแลจาก 0 ถึง 10 ค่ากลางอยู่ที่ 3

อ่านตัวเลขอย่างไร

แต่ละงานวิจัยใช้แบบสอบถามคนละแบบ จึงเทียบตัวเลขกันตรง ๆ ไม่ได้ ส่วนใหญ่เป็นการสำรวจครั้งเดียวในบางจังหวัด และให้ผู้ตอบประเมินตัวเอง เมื่อดูรวมกันจะเห็น 2 เรื่อง คือ การสำรวจระดับประเทศปี 2021 พบค่ากลางของคะแนนภาระ 3 จาก 10 ซึ่งผู้วิจัยแปลว่าโดยรวมอยู่ในระดับต่ำ แต่มีกลุ่มไม่น้อย โดยเฉพาะคนที่ใช้เวลาดูแลหลายชั่วโมง ที่แบกภาระหนัก และผู้ดูแลเองก็มักไม่ใช่คนหนุ่มสาว ที่เชียงใหม่ ผู้ดูแลมีอายุเฉลี่ย 55 ปี และกว่าหนึ่งในสามอายุ 60–69 ปี

ดูแลพ่อแม่อยู่ จะนอนให้ได้มากขึ้นอย่างไร?

รู้ว่าควรนอนเท่าไร

NIA แนะนำให้ผู้ดูแลให้ความสำคัญกับการนอน โดยตั้งเป้านอนคืนละ 7–9 ชั่วโมง มีกิจวัตรผ่อนคลายก่อนนอน และเข้านอนกับตื่นเวลาเดิมทุกวัน CDC ของสหรัฐฯ แนะนำให้ผู้ใหญ่อายุ 18–60 ปีนอน 7 ชั่วโมงขึ้นไป อายุ 61–64 ปีนอน 7–9 ชั่วโมง และอายุ 65 ปีขึ้นไปนอน 7–8 ชั่วโมง ถ้าคืนส่วนใหญ่นอนได้น้อยกว่านี้มาก ช่องว่างนี้ควรใส่ใจอย่างจริงจัง

แบ่งเวรกลางคืน

ถ้ามีพี่น้องหรือญาติอยู่ใกล้กันหลายคน การผลัดกันเฝ้ากลางคืนเป็นการเปลี่ยนแปลงที่ง่ายที่สุดอย่างหนึ่ง แม้ผลัดกันเพียงสัปดาห์ละ 1–2 คืน ก็ทำให้ผู้ดูแลหลักได้นอนเต็มคืนบ้าง วิธีแบ่งมีหลายแบบ เช่น

แบ่งตามวัน คนหนึ่งดูแลคืนวันธรรมดา อีกคนดูแลคืนวันหยุด
แบ่งตามช่วงเวลา คนหนึ่งเฝ้าถึงตี 2 อีกคนเฝ้าหลังจากนั้น
ขอให้ญาติที่ทำงานกลางวันมาช่วยช่วงหัวค่ำ เพื่อให้ผู้ดูแลหลักเข้านอนได้เร็วขึ้น

เข้านอนและตื่นให้เป็นเวลา

คืนที่ถูกปลุกบ่อยจะยิ่งรับมือยากถ้าเวลาเข้านอนก็เปลี่ยนไปเรื่อย ๆ การเข้านอนและตื่นในเวลาใกล้เคียงกันทุกวันตามที่ NIA และ CDC แนะนำ ช่วยให้กิจวัตรอย่างน้อยบางส่วนคงที่ CDC ยังแนะนำให้ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อย่างน้อย 30 นาทีก่อนนอน เลี่ยงคาเฟอีนช่วงบ่ายหรือเย็น และเลี่ยงแอลกอฮอล์ก่อนนอน

ทำให้การดูแลกลางคืนง่ายขึ้น

การจัดบ้านบางอย่างช่วยให้ไม่ต้องลุกบ่อย เช่น ทางเดินจากเตียงพ่อแม่ไปห้องน้ำที่โล่งและมีไฟส่อง หรือนอนใกล้ท่านขึ้นเพื่อจะได้ยินเร็วขึ้น การช่วยให้พ่อแม่นอนได้ดีขึ้นตอนกลางคืนก็ช่วยให้ผู้ดูแลได้นอนด้วย อ่านต่อได้ที่พ่อแม่สูงอายุตื่นกลางดึกหลายรอบ ทำอย่างไรดี?

จะขอให้คนในครอบครัวช่วยได้อย่างไร?

ผู้ดูแลหลายคนรู้สึกว่าเรื่องนี้ยากที่สุด NIA ระบุว่าผู้ดูแลจำนวนมากบอกภายหลังว่าตัวเองทำทุกอย่างคนเดียวมากเกินไป และอยากให้ตอนนั้นได้ขอความช่วยเหลือจากครอบครัวและเพื่อนมากกว่านี้

เคล็ดลับจาก NIA

เคล็ดลับ	ตัวอย่างในชีวิตจริง
เริ่มขอจากเรื่องเล็ก ๆ ก่อน	"วันพฤหัสพาแม่ไปตรวจตามนัดให้หน่อยได้ไหม"
ทำรายการงานที่ต้องทำ	ซื้อของ ทำกับข้าว เฝ้ากลางคืน อยู่เป็นเพื่อนพ่อแม่บ่ายวันอาทิตย์ แล้วให้แต่ละคนเลือก
ถ้าพูดต่อหน้าลำบาก ให้ส่งข้อความ	ส่งรายการงานของสัปดาห์ในกลุ่มไลน์ครอบครัว
ให้งานตรงกับความถนัดของแต่ละคน	พี่น้องที่อยู่ไกลอาจช่วยจัดการเอกสารหรือช่วยออกค่าจ้างผู้ช่วยดูแล
บอกตรง ๆ ว่าต้องการอะไร	ไม่ใช่ทุกข้อเสนอจะช่วยได้ บอกให้ชัดว่าต้องการและไม่ต้องการอะไร
รับความช่วยเหลือเมื่อมีคนเสนอ	"ขอบคุณที่ถามนะ เรื่องที่ช่วยได้คือ…"

NIA ยังแนะนำให้คนในครอบครัวที่ไม่ได้เป็นผู้ดูแลหลัก เสนอตัวมาอยู่กับผู้สูงอายุสัปดาห์ละหนึ่งบ่าย หรือจัดให้มีคนมาช่วยแทนเป็นประจำ เพื่อให้ผู้ดูแลหลักได้มีเวลาพักบ้าง

ในประเทศไทย ผู้ดูแลในครอบครัวขอความช่วยเหลือได้จากที่ไหน?

การดูแลระยะยาวในชุมชน

ประเทศไทยมีการดูแลระยะยาวในชุมชนภายใต้ระบบหลักประกันสุขภาพถ้วนหน้า เพื่อช่วยครอบครัวที่ดูแลผู้สูงอายุที่มีภาวะพึ่งพิง จัดในระดับตำบลและมีอาสาสมัครผู้ดูแลร่วมด้วย ลองสอบถามที่โรงพยาบาลหรือสถานบริการสุขภาพระดับตำบลใกล้บ้านว่าพ่อแม่รับการประเมินได้หรือไม่ และในพื้นที่มีความช่วยเหลืออะไรบ้าง

ได้พักจากการดูแลบ้าง

NHS ของสหราชอาณาจักรอธิบายว่าการได้พักจากการดูแลทำให้มีเวลาดูแลตัวเอง และช่วยไม่ให้หมดแรงจนทรุด ตัวอย่างที่ NHS ยกมา ได้แก่ ศูนย์ดูแลกลางวัน ผู้ช่วยดูแลที่จ้างมาที่บ้าน การพักในสถานดูแลระยะสั้น ความช่วยเหลือจากครอบครัวและเพื่อน และอาสาสมัครที่มาอยู่เป็นเพื่อนผู้สูงอายุสักพัก บริการในประเทศไทยอาจต่างออกไป แต่หลักการเหมือนกัน คือมีช่วงเวลาไม่กี่ชั่วโมงหรือไม่กี่วันที่มีคนอื่นรับผิดชอบแทน

มีคนรับฟัง

ในประเทศไทย โทรสายด่วนสุขภาพจิต 1323 ได้ฟรีตลอด 24 ชั่วโมง

สัญญาณแบบไหนบอกว่าดูแลจนเกินกำลัง และควรไปพบแพทย์เมื่อไร?

สัญญาณของความเครียดจากการดูแล

NIA ระบุสัญญาณของความเครียดจากการดูแลไว้ดังนี้

รู้สึกหมดแรง ท่วมท้น หรือวิตกกังวล
หงุดหงิดหรือใจร้อนง่าย
รู้สึกเหงาหรือห่างเหินจากคนอื่น
นอนไม่หลับหรือนอนไม่พอ
รู้สึกเศร้าหรือสิ้นหวัง หรือหมดความสนใจในสิ่งที่เคยชอบ
ปวดศีรษะ ปวดตามตัว หรือมีปัญหาทางกายอื่น ๆ บ่อย
ไม่มีเวลาออกกำลังกายหรือทำอาหารดี ๆ ให้ตัวเอง
ไม่ได้อาบน้ำหรือดูแลตัวเองเรื่องอื่น ๆ
ใช้แอลกอฮอล์หรือยา รวมถึงยาตามใบสั่งแพทย์ มากเกินควร

NIA แนะนำว่าอย่ารอจนรับมือไม่ไหว และให้รู้จักสัญญาณเตือนของตัวเอง

บอกแพทย์ว่าคุณเป็นผู้ดูแล

NIA แนะนำให้บอกแพทย์ว่าเราเป็นผู้ดูแล เพื่อให้แพทย์แนะนำเรื่องสุขภาพกายและใจได้ และแพทย์อาจรู้จักความช่วยเหลือในพื้นที่ ถ้ารู้สึกวิตกกังวล หงุดหงิด หรือเศร้า NIA แนะนำให้ขอให้แพทย์แนะนำผู้ให้คำปรึกษา

ถ้าความเหนื่อยหรือการนอนไม่พอเป็นต่อเนื่องจนกระทบชีวิตประจำวัน ควรปรึกษาแพทย์ และก่อนเริ่มใช้อะไรใหม่เพื่อช่วยให้นอนหลับ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อน

ขอความช่วยเหลือทันที

ถ้ามีความคิดทำร้ายตัวเอง หรือทำร้ายคนที่เราดูแล ให้ขอความช่วยเหลือทันที โดยโทร 1323 หรือไปห้องฉุกเฉินของโรงพยาบาลที่ใกล้ที่สุด

คำถามที่พบบ่อย

ดูแลแม่จนไม่เคยได้นอนพอ เป็นเรื่องปกติของคนดูแลไหม?

สถาบันผู้สูงอายุแห่งชาติของสหรัฐฯ (NIA) ระบุว่าการนอนไม่หลับหรือนอนไม่พอเป็นสัญญาณหนึ่งของความเครียดจากการดูแล งานวิจัยไทยปี 2022 ในผู้ดูแลในครอบครัว 72 คน ผู้วิจัยสรุปว่าผู้ดูแลกลุ่มนี้มีคุณภาพการนอนไม่ดี (คะแนนเฉลี่ย 12.44 จากแบบสอบถามคุณภาพการนอน) และยิ่งผู้ดูแลรู้สึกเครียดจากการดูแลมาก ก็มักนอนได้แย่ลง

ระหว่างดูแลพ่อแม่ ควรนอนให้ได้วันละกี่ชั่วโมง?

NIA แนะนำให้ผู้ดูแลตั้งเป้านอนคืนละ 7–9 ชั่วโมง มีกิจวัตรผ่อนคลายก่อนนอน และเข้านอนกับตื่นเวลาเดิมทุกวัน CDC ของสหรัฐฯ แนะนำให้ผู้ใหญ่อายุ 18–60 ปีนอน 7 ชั่วโมงขึ้นไป อายุ 61–64 ปีนอน 7–9 ชั่วโมง และอายุ 65 ปีขึ้นไปนอน 7–8 ชั่วโมง

ผู้ดูแลในครอบครัวคนไทยรู้สึกเป็นภาระมากแค่ไหน?

ตัวเลขต่างกันไปตามงานวิจัย ในผู้สูงอายุกับผู้ดูแลในครอบครัว 867 คู่ที่เชียงใหม่ ภาระที่พบบ่อยที่สุดคือเรื่องเวลา (25.7%) รองลงมาคือภาระทางกาย เช่น ความเหนื่อยและปวดเมื่อย (21.2%) ในผู้ดูแลชนบท 69 คน 30.4% รู้สึกเป็นภาระปานกลางถึงมาก และ 7.2% รู้สึกเป็นภาระมาก ส่วนผู้ดูแลผู้สูงอายุติดเตียงในภาคกลางใช้เวลาดูแลเฉลี่ยวันละ 6.84 ชั่วโมง

จะขอให้พี่น้องช่วยดูแลพ่อแม่มากขึ้นได้อย่างไร?

NIA แนะนำให้เริ่มขอจากเรื่องเล็ก ๆ ก่อน ทำรายการงานที่ต้องทำแล้วให้แต่ละคนเลือกเอง ถ้าพูดต่อหน้าลำบากก็ส่งข้อความแทน และบอกตรง ๆ ว่าต้องการอะไร เมื่อมีคนเสนอตัวช่วย ให้ตอบว่า ขอบคุณที่ถามนะ เรื่องที่ช่วยได้คือ… การผลัดกันเฝ้ากลางคืน แม้เพียงสัปดาห์ละ 1–2 คืน ก็ทำให้ผู้ดูแลหลักได้นอนเต็มคืนบ้าง

ผู้ดูแลในครอบครัวขอความช่วยเหลือได้ที่ไหนในประเทศไทย?

ประเทศไทยมีการดูแลระยะยาวในชุมชนภายใต้ระบบหลักประกันสุขภาพถ้วนหน้า เพื่อช่วยครอบครัวที่ดูแลผู้สูงอายุที่มีภาวะพึ่งพิง จัดในระดับตำบลและมีอาสาสมัครผู้ดูแลร่วมด้วย ลองสอบถามที่โรงพยาบาลหรือสถานบริการสุขภาพระดับตำบลใกล้บ้านว่าพ่อแม่เข้ารับบริการได้หรือไม่ ส่วนเรื่องความเครียดทางใจ โทรสายด่วนสุขภาพจิต 1323 ได้ฟรีตลอด 24 ชั่วโมง

ผู้ดูแลควรไปพบแพทย์เมื่อไร?

NIA แนะนำให้บอกแพทย์ว่าเราเป็นผู้ดูแล เพื่อให้แพทย์แนะนำเรื่องสุขภาพกายและใจได้ และถ้ารู้สึกวิตกกังวล หงุดหงิด หรือเศร้า ให้ขอให้แพทย์แนะนำผู้ให้คำปรึกษา ถ้าความเหนื่อยหรือการนอนไม่พอเป็นต่อเนื่องจนกระทบชีวิตประจำวัน ควรปรึกษาแพทย์ ถ้ามีความคิดทำร้ายตัวเอง ให้ขอความช่วยเหลือทันทีโดยโทร 1323 หรือไปห้องฉุกเฉินของโรงพยาบาลที่ใกล้ที่สุด

ในบทความนี้

อ่านบทความทั้งหมด →

แหล่งอ้างอิง

ข้อมูลอ้างอิงเชิงให้ความรู้ทั่วไป — ไม่ใช่การอ้างสรรพคุณผลิตภัณฑ์