นอนน้อยแต่อยากให้สมองปลอดโปร่ง ควรทำอย่างไร?

วันที่นอนน้อยแต่ต้องใช้หัวคิด สิ่งที่ทำได้ในวันนั้นเป็นเรื่องง่าย ๆ คือ เผื่อเวลาให้ช่วงงัวเงียหลังตื่นผ่านไปก่อน รับแสงสว่าง ล้างหน้า ดื่มน้ำ และกินให้เป็นมื้อ ถ้าดื่มกาแฟ ให้เลี่ยงตั้งแต่ช่วงบ่าย และไม่เกินวันละ 400 มิลลิกรัม ซึ่งเป็นปริมาณที่ U.S. FDA อ้างว่าโดยทั่วไปไม่สัมพันธ์กับผลเสียในผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ ถ้าทำได้ให้งีบไม่เกิน 20 นาทีช่วงต้นบ่าย และขยับร่างกายบ้าง เลี่ยงการขับรถเมื่อรู้สึกง่วง และถ้าเลือกได้ ให้เลื่อนการตัดสินใจเรื่องใหญ่ออกไปก่อน จากนั้นคืนนี้เข้านอนตามเวลาและตื่นเวลาเดิม เพื่อไม่ให้นอนน้อยคืนเดียวกลายเป็นหลายคืน

ทำไมนอนน้อยแล้วรู้สึกหัวตื้อ คิดอะไรไม่ออก?

การนอนน้อยทำให้ตอบสนองและคิดได้ช้าลง เอกสารฝึกอบรมของ NIOSH หน่วยงานด้านความปลอดภัยในการทำงานภายใต้ CDC ของสหรัฐฯ อธิบายว่าหลังตื่นนอนมีช่วงงัวเงีย ที่ตอบสนองช้าลง จำเรื่องระยะสั้นได้แย่ลง และคิดช้าลง โดยทั่วไปช่วงนี้อยู่ราว 30 ถึง 60 นาที นานขึ้นได้เมื่อนอนไม่พอ และเคยพบว่านานถึง 2 ชั่วโมง

ตอบสนองและตัดสินใจช้าลง

CDC ระบุว่าผู้ขับขี่ที่ง่วงจะตอบสนองต่อสภาพถนนช้าลง ตัดสินใจผิดพลาด และอาจหลับวูบสั้น ๆ โดยไม่รู้ตัว อาการแบบเดียวกันเกิดที่โต๊ะทำงานได้ เช่น อ่านอีเมลเดิมซ้ำสองรอบ หรือพลาดตัวเลขในตาราง

เรื่องสมาธิหลุดระหว่างทำงาน อ่านได้ในสมาธิหลุดกลางคันเกิดจากอะไร ทำอย่างไรดี?

ช่วงง่วงตอนบ่าย

เอกสารของ CDC NIOSH อธิบายว่านอกจากช่วงง่วงหลักในตอนเช้ามืดแล้ว นาฬิกาชีวิตยังมีช่วงง่วงอีกช่วงในตอนบ่าย ราวบ่ายสองถึงสี่โมง วันที่นอนน้อยจะรู้สึกช่วงนี้ชัดขึ้น

ตื่นมานานแค่ไหนแล้ว

NIOSH ระบุด้วยว่ายิ่งตื่นนาน แรงผลักให้ง่วงก็ยิ่งสะสม CDC ระบุว่าหลังตื่นต่อเนื่อง 17 ชั่วโมง ความบกพร่องเทียบได้กับระดับแอลกอฮอล์ในเลือด 0.05 และหลัง 24 ชั่วโมง เทียบได้กับ 0.10

วันที่นอนน้อยแต่อยากให้สมองปลอดโปร่ง ควรทำอย่างไร?

วางแผนวันเป็นช่วงเล็ก ๆ เริ่มตั้งแต่ตอนลืมตา

แสงสว่างกับน้ำล้างหน้า

เอกสารของ CDC NIOSH ระบุว่าแสงจ้าและการล้างหน้าเป็นสิ่งที่ช่วยให้กลับมาตื่นตัวได้เร็วขึ้นหลังตื่นนอน ลุกขึ้นมาให้เปิดม่านทันที ออกไปยืนรับแดดเช้าสักครู่ หรือนั่งกินมื้อเช้าใกล้หน้าต่าง

ดื่มน้ำและกินให้เป็นมื้อ

NHS ระบุว่าการขาดน้ำเล็กน้อยเป็นหนึ่งในเหตุที่ทำให้รู้สึกเหนื่อย ให้จิบน้ำตลอดวัน อากาศร้อนหรือนั่งในห้องแอร์มักไม่รู้สึกกระหาย จึงควรวางขวดน้ำไว้บนโต๊ะ NHS ยังแนะนำให้กินมื้อปกติและของว่างที่ดีต่อสุขภาพทุก 3 ถึง 4 ชั่วโมง แทนการกินมื้อใหญ่นาน ๆ ครั้ง

เดินสั้น ๆ

NHS ระบุว่าการเดินเพียง 15 นาทีครั้งเดียวก็ช่วยให้รู้สึกมีแรงขึ้นได้ ลองเดินไปซื้อมื้อเที่ยง ขึ้นบันไดแทนลิฟต์ หรือออกไปเดินข้างนอกระหว่างประชุม

ทำงานยากตอนที่หัวโล่งที่สุด

ถ้าเลือกได้ อย่าเริ่มงานที่ต้องใช้ความคิดมากที่สุดในชั่วโมงแรกหลังตื่น เพราะช่วงงัวเงียอาจยังไม่ผ่าน และเก็บงานประจำที่ทำได้ง่ายไว้ช่วงง่วงตอนต้นบ่าย

ถ้าจะดื่มกาแฟหรืองีบ ควรระวังอะไร?

ทั้งสองอย่างรบกวนการนอนคืนนี้ได้ จึงควรรู้ขอบเขตไว้

คาเฟอีน: ปริมาณและเวลา

ไม่จำเป็นต้องดื่มมากกว่าปกติ หน่วยงานด้านอาหารและยาของสหรัฐฯ (U.S. FDA) ระบุว่าคาเฟอีนวันละ 400 มิลลิกรัม หรือราวกาแฟ 2 ถึง 3 ถ้วยขนาด 12 ฟลูอิดออนซ์ เป็นปริมาณที่ FDA อ้างว่าโดยทั่วไปไม่สัมพันธ์กับผลเสียในผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ แต่ความไวต่อคาเฟอีนของแต่ละคนต่างกัน ให้นับรวมทุกแหล่ง เพราะชา น้ำอัดลม เครื่องดื่มชูกำลัง และช็อกโกแลตก็มีคาเฟอีน และ FDA ระบุว่าเครื่องดื่มชูกำลังขนาด 16 ฟลูอิดออนซ์มีคาเฟอีนได้มากถึง 328 มิลลิกรัม FDA ระบุว่าใจสั่น กระวนกระวาย หัวใจเต้นเร็ว ปวดท้อง ปวดหัว และนอนหลับไม่ดี เป็นสัญญาณของการได้รับคาเฟอีนมากเกินไป

NHS ระบุว่าผลของคาเฟอีนอยู่ได้นานถึง 7 ชั่วโมง กาแฟเย็นแก้วบ่ายสามโมงจึงยังมีผลตอนสี่ทุ่ม ถ้าดื่มกาแฟหรือชา ให้เลี่ยงตั้งแต่ช่วงบ่าย

งีบ: นานแค่ไหน และเมื่อไร

เอกสารของ CDC NIOSH ระบุว่าคนที่ทำงานกลางวันควรงีบสั้น ๆ ไม่เกิน 20 นาที และการงีบสั้น 15 ถึง 30 นาทีช่วยให้ตื่นตัวขึ้นได้ราวสองสามชั่วโมงโดยงัวเงียน้อยกว่า ถ้างีบนานราวหนึ่งชั่วโมง ซึ่งเป็นช่วงที่หลับลึกที่สุด จะตื่นมางัวเงียมากกว่า ช่วงบ่ายสองถึงสี่โมงเป็นช่วงที่งีบได้ง่ายตามธรรมชาติ ส่วนช่วงราว 11 โมงถึงเที่ยง และช่วง 1 ถึง 3 ชั่วโมงก่อนเวลานอนปกติ NIOSH ระบุว่าทำให้หลับยากและหลับไม่ต่อเนื่อง ตั้งนาฬิกาปลุกไว้ด้วยเพื่อไม่ให้เผลอหลับยาว

วันที่นอนน้อย ต้องระวังอะไรบ้าง?

วันที่นอนน้อย การตอบสนองและการตัดสินใจช้าลง จึงควรระวังงานที่พลาดไม่ได้

การขับรถ

CDC ระบุสัญญาณเตือนของการขับรถขณะง่วง เช่น สัปหงก รถส่ายออกนอกเลน มองเห็นแคบลง และจำไม่ได้ว่าเพิ่งขับผ่านทางช่วงที่ผ่านมา ถ้าเริ่มมีสัญญาณเหล่านี้ ให้หาที่จอดพักแล้วงีบ 15 ถึง 30 นาทีก่อนขับต่อ โดย CDC ระบุว่าช่วยได้เพียงชั่วคราว สิ่งที่ร่างกายต้องการจริง ๆ คือการนอน ถ้าทำได้ ให้ใช้รถสาธารณะหรือให้คนอื่นขับแทน

การตัดสินใจเรื่องใหญ่และงานละเอียด

เพราะ CDC ระบุว่าความง่วงทำให้ตัดสินใจผิดพลาด ถ้าเลือกได้ ให้เลื่อนการเซ็นสัญญา การโอนเงินก้อนใหญ่ หรือการคุยเรื่องยาก ๆ ไปวันอื่น และตรวจตัวเลขกับข้อความอีกรอบก่อนส่ง

แอลกอฮอล์

หลังวันที่เหนื่อย แอลกอฮอล์อาจทำให้หลับเร็ว แต่ NHS ระบุว่าหลังดื่มจะหลับไม่ลึก วันรุ่งขึ้นจึงยังเหนื่อยแม้จะนอนครบชั่วโมง

คืนนี้จะกลับมานอนให้เป็นปกติอย่างไร?

นอนน้อยหนึ่งคืนเป็นเรื่องที่พบบ่อย เป้าหมายคืออย่าให้กลายเป็นนิสัย

เข้านอนตามเวลาและตื่นเวลาเดิม

NHS แนะนำให้เข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน คืนนี้ให้เข้านอนตามเวลาปกติหรือเร็วขึ้นเล็กน้อย และพรุ่งนี้ตื่นเวลาเดิม แทนการนอนยาวไปหลายชั่วโมง CDC แนะนำให้ผู้ใหญ่อายุ 18 ถึง 60 ปีนอน 7 ชั่วโมงขึ้นไป

งีบให้สั้น

การงีบนานในช่วงเย็นทำให้กลางคืนหลับยาก ให้งีบไม่เกิน 20 นาทีและก่อนช่วงกลางบ่าย ถ้ากลางคืนหลับยาก NHS แนะนำให้เลี่ยงการงีบกลางวัน

ผ่อนคลายก่อนนอน

NHS แนะนำให้ใช้เวลาผ่อนคลายก่อนเข้านอน วางมือถือ หรี่ไฟ และทำอะไรที่สบาย ๆ ถ้านอนน้อยติดกันมาหลายคืนแล้ว อ่านต่อได้ในทำไมนอนน้อยติดกันหลายวันแล้วถึงป่วยง่าย?

นอนน้อยแล้วเหนื่อยแบบไหนควรไปพบแพทย์?

รู้สึกหัวตื้อหลังนอนน้อยหนึ่งคืนเป็นเรื่องที่พบบ่อย แต่ NHS ระบุว่าถ้ารู้สึกเหนื่อยล้าอย่างมากที่พักผ่อนและนอนแล้วก็ไม่ดีขึ้น ควรไปพบแพทย์ และควรพบแพทย์ด้วยเมื่อ

• เผลอหลับระหว่างวันบ่อยแม้จะนอนพอแล้ว
• ง่วงระหว่างขับรถเป็นประจำ
• ความเหนื่อยกระทบการทำงาน การเรียน หรือชีวิตประจำวัน
• ใช้ยาประจำแล้วรู้สึกง่วงผิดปกติ เพราะยาบางชนิดมีผลต่อความง่วง

อย่าเริ่มใช้ยาใด ๆ เพื่อให้ตื่นหรือเพื่อให้หลับด้วยตัวเอง ให้ปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อน