ภูมิคุ้มกันใช้สารอาหารอะไร มีในอาหารไหนบ้าง?

สารอาหารที่มีส่วนช่วยในการทำหน้าที่ตามปกติของระบบภูมิคุ้มกัน ได้แก่ วิตามินซี วิตามินดี วิตามินเอ สังกะสี ธาตุเหล็ก โฟเลต วิตามินบี 6 และวิตามินบี 12 ทั้งแปดตัวได้จากอาหารทั่วไป เช่น พริกหวาน ส้ม กีวี ปลาแซลมอน ไข่ มันเทศ หอยนางรม เนื้อวัว ตับ ถั่ว ผักปวยเล้ง กล้วย นม และอาหารทะเล ไม่มีอาหารชนิดเดียวที่ให้ครบทั้งแปดตัว การกินให้หลากหลายจากหลายกลุ่มในแต่ละวันจึงเป็นหัวใจ ตัวเลขด้านล่างมาจากตารางอาหารของ NIH Office of Dietary Supplements (ODS) ของสหรัฐฯ และค่าอ้างอิงสารอาหารต่อวันสำหรับคนไทย (Thai RDIs)

สารอาหารที่มีส่วนช่วยในการทำงานตามปกติของระบบภูมิคุ้มกัน มีในอาหารอะไรบ้าง?

ทั้งแปดสารอาหารมีส่วนช่วยในการทำหน้าที่ตามปกติของระบบภูมิคุ้มกันเหมือนกัน ต่างกันที่แหล่งอาหาร ตารางนี้สรุปค่าอ้างอิงต่อวันของคนไทยและกลุ่มอาหารหลักของแต่ละตัว

ค่าอ้างอิงสารอาหารต่อวันสำหรับคนไทยเป็นค่าเดียวสำหรับบุคคลทั่วไปอายุ 3 ปีขึ้นไป ไม่ได้แยกตามเพศหรืออายุ

ระบบภูมิคุ้มกันคืออะไร ประกอบด้วยอะไรบ้าง?

MedlinePlus ของหอสมุดแพทยศาสตร์แห่งชาติสหรัฐฯ อธิบายว่าระบบภูมิคุ้มกันคือเครือข่ายของเซลล์ เนื้อเยื่อ และอวัยวะที่ทำงานร่วมกัน ส่วนประกอบหลัก ได้แก่

• ผิวหนัง
• เยื่อบุ คือผิวชั้นในที่ชุ่มชื้นของอวัยวะบางส่วนและช่องต่าง ๆ ในร่างกาย ทำหน้าที่สร้างเมือกและสารอื่น
• เม็ดเลือดขาว
• อวัยวะและเนื้อเยื่อของระบบน้ำเหลือง เช่น ต่อมไทมัส ม้าม ต่อมทอนซิล ต่อมน้ำเหลือง ท่อน้ำเหลือง และไขกระดูก ซึ่งเป็นที่สร้าง เก็บ และลำเลียงเม็ดเลือดขาว

สารอาหารทั้งแปดตัวในบทความนี้มีส่วนช่วยในการทำหน้าที่ตามปกติของระบบภูมิคุ้มกัน

สารอาหารแต่ละตัวมีในอาหารอะไร เท่าไร?

ตารางด้านล่างเลือกอาหารที่หาได้ในไทยจากตารางของ ODS ซึ่งอ้างอิงฐานข้อมูลอาหารของกระทรวงเกษตรสหรัฐอเมริกา ปริมาณเป็นต่อหนึ่งหน่วยบริโภคตามที่ระบุ ส่วนคอลัมน์สุดท้ายคำนวณเทียบกับ Thai RDIs (ปัดเป็นจำนวนเต็ม) อาหารในไทยอาจมีปริมาณต่างไปบ้างตามสายพันธุ์และวิธีปรุง

วิตามินซี: กินสดได้ยิ่งดี

ODS ระบุว่า แหล่งวิตามินซีที่ดีที่สุดคือผักและผลไม้ โดยเฉพาะผลไม้ตระกูลส้ม พริกหวานแดงและเขียว กีวี บรอกโคลี และสตรอว์เบอร์รี และร่างกายมนุษย์สร้างวิตามินซีเองไม่ได้ วิตามินซีละลายในน้ำและถูกทำลายด้วยความร้อน การเก็บไว้นานและการปรุงด้วยความร้อนจึงลดปริมาณลง ODS ระบุว่าการนึ่งหรือใช้ไมโครเวฟช่วยลดการสูญเสียได้ ผักผลไม้ที่กินสดได้อย่างส้ม กีวี มะเขือเทศ และพริกหวาน จึงเป็นทางที่ง่าย

วิตามินดี: อาหารที่มีตามธรรมชาติมีไม่มาก

ODS ระบุว่า อาหารที่มีวิตามินดีตามธรรมชาติมีไม่มาก ปลาที่มีไขมันอย่างแซลมอนและปลาเทราต์เป็นแหล่งที่ดีที่สุด วิตามินดีในไข่อยู่ในไข่แดง และแสงแดดเป็นแหล่งวิตามินดีหลักของหลายคน แต่ปริมาณแดดที่เหมาะสมกำหนดได้ยากเพราะขึ้นกับหลายปัจจัย เรื่องวิตามินดีกับแดดเมืองไทยอ่านต่อได้ที่ เมืองที่มีแดดตลอดปี ได้วิตามินดีพอไหม?

วิตามินเอ: จากสัตว์และจากพืช

ODS ระบุว่าวิตามินเอสำเร็จรูปพบในอาหารจากสัตว์ เช่น นม ไข่ ปลา และเครื่องใน ส่วนจากพืชได้ในรูปเบต้าแคโรทีน ซึ่งร่างกายเปลี่ยนเป็นวิตามินเอได้ ตับวัวทอด 3 ออนซ์มีวิตามินเอ 6,582 ไมโครกรัม RAE ซึ่งมากกว่าระดับสูงสุดที่รับได้ต่อวันของวิตามินเอสำเร็จรูป (3,000 ไมโครกรัม RAE ตามเกณฑ์สหรัฐฯ) ในหน่วยบริโภคเดียว ตับจึงไม่ได้อยู่ในตารางวิตามินเอข้างต้น

สังกะสี: จากอาหารสัตว์ดูดซึมได้ดีกว่า

ODS ระบุว่าหอยนางรมมีสังกะสีต่อหนึ่งหน่วยบริโภคมากกว่าอาหารอื่นทั้งหมด ถั่วและธัญพืชไม่ขัดสีก็มีสังกะสี แต่มีไฟเตตที่ทำให้ดูดซึมได้น้อยกว่าจากอาหารสัตว์ การแช่ถั่วและธัญพืชในน้ำหลายชั่วโมงก่อนปรุงช่วยลดการจับกันนี้ได้

ธาตุเหล็ก: ฮีมกับนอนฮีม

ODS อธิบายว่า ธาตุเหล็กในอาหารมีสองรูป เนื้อสัตว์ อาหารทะเล และสัตว์ปีกมีทั้งเหล็กฮีมและนอนฮีม ส่วนพืชมีเฉพาะนอนฮีม เหล็กฮีมดูดซึมได้ดีกว่า วิตามินซีช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก และเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และอาหารทะเลก็ช่วยให้ดูดซึมเหล็กนอนฮีมได้ดีขึ้น ส่วนไฟเตตในธัญพืชและถั่วทำให้ดูดซึมได้น้อยลง

โฟเลต: ผักใบเขียวเข้มเป็นหลัก

ODS ระบุว่า โฟเลตมีตามธรรมชาติในอาหารหลากหลาย ทั้งผัก (โดยเฉพาะผักใบเขียวเข้ม) ผลไม้ ถั่วเปลือกแข็ง ถั่วเมล็ดแห้ง อาหารทะเล ไข่ นม เนื้อสัตว์ และธัญพืช ผักไทยใบเขียวอย่างผักบุ้ง คะน้า และกวางตุ้งจึงเข้ากับเรื่องนี้

วิตามินบี 6: มีในอาหารหลากหลาย

ODS ระบุว่า วิตามินบี 6 มีในอาหารหลากหลาย แหล่งที่มีมากที่สุด ได้แก่ ปลา ตับและเครื่องใน มันฝรั่งและผักที่มีแป้ง และผลไม้ที่ไม่ใช่ตระกูลส้ม เช่น กล้วย

วิตามินบี 12: มีเฉพาะในอาหารจากสัตว์

ODS ระบุว่า วิตามินบี 12 มีในอาหารจากสัตว์ ได้แก่ ปลา เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม ไม่มีตามธรรมชาติในอาหารจากพืช แต่มีในอาหารบางชนิดที่เติมบี 12 เช่น ซีเรียลอาหารเช้าและยีสต์โภชนาการ

จัดสำรับไทยในหนึ่งวันอย่างไรให้ได้หลายตัว?

ไม่ต้องเปลี่ยนเมนูทั้งหมด การเลือกจานที่มีหลายกลุ่มอาหารในมื้อเดียวก็ได้สารอาหารหลายตัวพร้อมกัน ตัวอย่างแบบไทย ๆ ด้านล่างเป็นการจัดอาหารให้หลากหลาย ไม่ใช่สูตรเฉพาะ

จับคู่ธาตุเหล็กจากพืชกับวิตามินซี

ถ้ามื้อนั้นได้ธาตุเหล็กจากถั่ว เต้าหู้ หรือผักใบเขียว การมีผลไม้หรือผักสดที่มีวิตามินซีในมื้อเดียวกัน เช่น ส้ม กีวี มะเขือเทศ หรือพริกหวาน เป็นการจับคู่ที่สอดคล้องกับที่ ODS อธิบาย เพราะวิตามินซีช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก

ไม่กินเนื้อสัตว์

ผู้ที่ไม่กินเนื้อสัตว์ได้วิตามินซี วิตามินเอ (จากเบต้าแคโรทีน) โฟเลต และบี 6 จากพืชได้ไม่ยาก ส่วนบี 12 ไม่มีตามธรรมชาติในพืช ผู้ที่กินไข่และนมได้บี 12 จากสองอย่างนี้ ผู้ที่ไม่กินผลิตภัณฑ์จากสัตว์เลยควรดูอาหารที่เติมบี 12 และปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหาร

กินผักผลไม้ไม่เก่ง ใช้วิตามินรวมแทนได้ไหม?

ODS ระบุว่า วิตามินรวมไม่สามารถใช้แทนอาหารที่หลากหลายได้ เพราะอาหารให้สารอาหารและองค์ประกอบอื่นที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพด้วย ODS ยังระบุว่าการกินผักผลไม้ที่หลากหลายวันละ 5 ส่วนให้วิตามินซีได้มากกว่า 200 มิลลิกรัม ซึ่งมากกว่าค่าอ้างอิงต่อวันของคนไทย (100 มิลลิกรัม)

เริ่มจากสิ่งที่กินอยู่แล้ว

• ใส่ผักลงในจานที่กินประจำ เช่น ข้าวผัด ไข่เจียว แกงจืด หรือก๋วยเตี๋ยว
• เลือกผลไม้ที่กินง่ายเป็นของว่าง เช่น ส้ม ฝรั่ง มะละกอ หรือกล้วย
• สั่งผัดผักเพิ่มหนึ่งจานเวลากินข้าวนอกบ้าน

กินข้าวไม่เป็นเวลาหรือกินได้น้อย

เลือกอาหารที่ให้หลายสารอาหารในจานเดียว เช่น ไข่ นม โยเกิร์ต ปลา และผลไม้หนึ่งผล ส้มหรือกีวีหนึ่งผลให้วิตามินซีราวสองในสามของค่าอ้างอิงต่อวัน การไม่ข้ามมื้อเป็นพื้นฐานที่สำคัญกว่าการพึ่งอาหารชนิดใดชนิดหนึ่ง

ได้มากเกินไปได้ไหม?

การได้รับมากเกินความต้องการไม่ได้ทำให้ได้ประโยชน์เพิ่ม หลายตัวมีระดับสูงสุดที่รับได้ต่อวัน ตารางด้านล่างเป็นค่าสำหรับผู้ใหญ่ตามเกณฑ์ของสหรัฐอเมริกาจาก ODS

ODS ระบุว่าผู้ที่ใช้วิตามินรวม ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอื่น และอาหารหรือเครื่องดื่มที่เติมสารอาหาร อาจได้สารอาหารบางตัวเกินระดับสูงสุด ถ้าใช้หลายผลิตภัณฑ์ ควรนับรวมทุกแหล่ง ยาบางชนิดอาจมีผลร่วมกับสารอาหารเหล่านี้ ผู้ที่ใช้ยาประจำควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร

ถ้าอยากอ่านเรื่องการนอนและการขยับร่างกายในวันทำงาน อ่านต่อได้ที่ การนอนและการขยับร่างกายสำหรับคนทำงานออฟฟิศ

หากตั้งครรภ์ ให้นมบุตร หรือใช้ยาประจำ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

ทั้งนี้ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่มีผลในการป้องกันหรือรักษาโรค