เข้ามหาลัย อยู่หอคนเดียว กินนอนยังไงดี?
เมื่อเข้ามหาวิทยาลัยและอยู่หอคนเดียวเป็นครั้งแรก วิธีที่ง่ายที่สุดคือกินให้ครบ 3 มื้อตรงเวลา จัดแต่ละมื้อตามจานแบบเดียวกัน นอนให้ได้อย่างน้อย 7 ชั่วโมงเป็นเวลา และขยับร่างกายเกือบทุกวัน จานที่ว่าคือสูตร 2:1:1 ที่นิตยสาร @Rama ของโรงพยาบาลรามาธิบดีอธิบายไว้ คือผักครึ่งจาน ข้าวหรือแป้งหนึ่งในสี่ และปลา ไข่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ถั่วเหลือง หรือเต้าหู้อีกหนึ่งในสี่ มื้อเช้าเป็นมื้อที่หลุดได้ง่าย การสำรวจนิสิตจุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย 464 คนช่วงเรียนออนไลน์ปี 2564 พบว่า 75.4% ไม่กินมื้อเช้าตั้งแต่ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ขึ้นไป ส่วนเรื่องการนอน CDC สหรัฐฯ แนะนำให้ผู้ใหญ่อายุ 18 ถึง 60 ปีนอนวันละ 7 ชั่วโมงขึ้นไป ถ้าทำอาหารเองในห้องหรือครัวรวม ให้ทำตาม 4 ขั้นตอนความปลอดภัยของอาหารของ CDC คือ ล้าง แยก ปรุงให้สุก และแช่เย็น
อยู่หอคนเดียวครั้งแรก อะไรเปลี่ยนไปบ้าง?
ตอนอยู่บ้าน มักมีคนอื่นกำหนดเวลากินข้าว เลือกกับข้าวบนโต๊ะ และบอกให้ปิดไฟนอน พอย้ายมาอยู่หอหรือห้องเช่า ทุกอย่างกลายเป็นเรื่องที่ต้องจัดการเอง พร้อมกับวิชาเรียนใหม่ เพื่อนใหม่ และเวลาหน้าจอที่มากขึ้น งานวิจัยในนักศึกษามหาวิทยาลัยไทยช่วยให้เห็นว่ากิจวัตรมักหลุดตรงไหน
ผลจากงานวิจัยในนักศึกษามหาวิทยาลัยไทย
| งานวิจัย | กลุ่มที่ศึกษา | ผลที่พบ |
|---|---|---|
| Chusak และคณะ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย (2565) | นิสิตปริญญาตรี 464 คน สำรวจออนไลน์ช่วงมีนาคมถึงพฤษภาคม 2564 ขณะเรียนออนไลน์ | 75.4% ไม่กินมื้อเช้าตั้งแต่ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ขึ้นไป 63.8% นอนวันละ 6 ถึง 8 ชั่วโมง 76.9% ใช้คอมพิวเตอร์ แท็บเล็ต หรือโทรศัพท์เกินวันละ 6 ชั่วโมง ยิ่งเรียนออนไลน์นานก็ยิ่งไม่กินมื้อเช้าและดื่มเครื่องดื่มหวานบ่อยขึ้น |
| Pavadhgul และคณะ มหาวิทยาลัยมหิดล (2552) | นักศึกษาอายุ 17 ถึง 20 ปี 170 คนที่อยู่หอพักวิทยาเขตศาลายา เดือนกรกฎาคม 2550 | ได้รับโซเดียมเฉลี่ยวันละ 5,225 มิลลิกรัมในผู้ชาย และ 4,498 มิลลิกรัมในผู้หญิง แหล่งที่ใหญ่ที่สุดคืออาหารจานเดียวในโรงอาหาร |
| Chautrakarn และคณะ (2567) | นักศึกษาปริญญาตรีมหาวิทยาลัยเชียงใหม่ 627 คน ช่วงตุลาคมถึงธันวาคม 2565 | 68.1% มีคุณภาพการนอนไม่ดีตามแบบประเมินมาตรฐาน (PSQI) |
| Amornsriwatanakul และคณะ (2566) | นักศึกษามหาวิทยาลัยไทยอายุ 18 ปีขึ้นไป 3,930 คน สำรวจออนไลน์ | ส่วนใหญ่ขยับร่างกายเพียงพอ แต่ผู้หญิงและนักศึกษาปี 1 มีโอกาสขยับเพียงพอน้อยกว่าผู้ชายและนักศึกษาปี 2 |
ตัวเลขเหล่านี้บอกอะไรได้ และบอกอะไรไม่ได้
งานวิจัยแต่ละชิ้นศึกษานักศึกษาจากมหาวิทยาลัยเดียวหรือไม่กี่แห่ง และใช้คำตอบของนักศึกษาเอง การสำรวจที่จุฬาฯ ทำในช่วงที่ย้ายไปเรียนออนไลน์ นิสัยเรื่องมื้อเช้าและหน้าจอในภาคเรียนปกติจึงอาจต่างไป งานวิจัยเรื่องโซเดียมที่มหิดลเก็บข้อมูลปี 2550 อาหารในมหาวิทยาลัยก็เปลี่ยนไปแล้ว และบทคัดย่อของการสำรวจของ Amornsriwatanakul และคณะไม่ได้ระบุปีที่สำรวจ งานวิจัยเหล่านี้บอกพฤติกรรมที่พบ ไม่ได้พิสูจน์ว่าพฤติกรรมหนึ่งทำให้เกิดอีกอย่าง แต่ภาพที่เห็นตรงกันคือ มื้อเช้าหลุดง่าย อาหารในมหาวิทยาลัยอาจเค็ม คุณภาพการนอนมักไม่ดี และนักศึกษาปี 1 ขยับตัวน้อยกว่า
อยู่หอคนเดียว หนึ่งวันควรกินอย่างไร?
ข้อปฏิบัติการกินอาหารของคนไทยแบบย่อ
ข้อปฏิบัติการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทย (โภชนบัญญัติ 9 ประการ) ซึ่งบทความของ Sirichakwal และคณะ สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล อธิบายเป็นภาษาอังกฤษไว้ มี 9 ข้อ ข้อที่นำไปใช้ได้ทันทีเมื่ออยู่หอคนเดียว ได้แก่
- กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลาย
- กินข้าวหรือแป้งให้พอ
- กินผักและผลไม้ให้มากเป็นประจำ
- กินปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ และถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจำ
- ดื่มนมให้พอทุกวัน
- หลีกเลี่ยงอาหารรสหวานจัดและเค็มจัด
- กินอาหารที่สะอาด ไม่ปนเปื้อน
ในปี 2541 ข้อปฏิบัตินี้ถูกทำเป็นภาพที่เรียกว่า ธงโภชนาการ
จานเดียว ใช้ได้ทั้ง 3 มื้อ
สูตรจาน 2:1:1 ที่ สสส. แนะนำ และคอลัมน์ใน @Rama อธิบายไว้ ช่วยแปลงข้อปฏิบัติเป็นหนึ่งมื้อ โดยแบ่งจานขนาด 9 นิ้วเป็น 4 ส่วน
| ส่วนของจาน | ใส่อะไร |
|---|---|
| ครึ่งจาน (2 ส่วน) | ผักสดหรือผักสุก หลาย ๆ ชนิด |
| หนึ่งในสี่ (1 ส่วน) | ข้าว เส้นก๋วยเตี๋ยว ขนมปัง เผือก มัน ฟักทอง ข้าวโพด หรือถั่ว ไม่เกิน 2 ทัพพี เลือกข้าวกล้องหรือโฮลวีทเมื่อทำได้ |
| หนึ่งในสี่ (1 ส่วน) | เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ เช่น ไก่ไม่ติดหนัง ปลา ไข่ ถั่วเหลือง หรือเต้าหู้ เลี่ยงเนื้อสัตว์แปรรูป เช่น กุนเชียง ไส้กรอก แหนม แฮม |
พยายามกินให้ครบ 3 มื้อในเวลาใกล้เคียงกันทุกวัน จะได้ไม่หิวจนเลือกอาหารไม่ดี ผลไม้และนมจืดหรือนมถั่วเหลืองไม่หวานเป็นของว่างระหว่างคาบเรียนที่หาง่าย
มื้อเช้าก่อนเรียนคาบเช้า
ในการสำรวจที่จุฬาฯ ช่วงเรียนออนไลน์ 75.4% ไม่กินมื้อเช้าตั้งแต่ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ขึ้นไป ถ้ามักข้ามมื้อเช้า ลองเตรียมไว้ตั้งแต่คืนก่อน เช่น ไข่ต้ม ขนมปังหรือข้าว ผลไม้ 1 ชิ้น และนมหรือนมถั่วเหลืองไม่หวาน 1 แก้ว ไอเดียมื้อเช้าเร็ว ๆ อ่านต่อได้ที่ ไม่มีเวลากินข้าวเช้าก่อนไปทำงาน กินอะไรดี? ซึ่งใช้ได้กับก่อนเรียนคาบเช้าเช่นกัน
กินข้าวร้านตามสั่ง โรงอาหาร หรือร้านสะดวกซื้อ ให้ครบหมู่ได้อย่างไร?
หลายคนซื้ออาหารกินเกือบทุกมื้อ จานแบบ 2:1:1 ก็ยังใช้ได้ ตารางนี้เป็นตัวอย่างที่บทความนี้ยกมาเอง โดยปรับตามจาน 2:1:1 และข้อ "หลีกเลี่ยงอาหารรสหวานจัดและเค็มจัด" ของข้อปฏิบัติการกินอาหาร ไม่ใช่คำแนะนำของหน่วยงานใด
| กินที่ไหน | ทำให้ใกล้จาน 2:1:1 อย่างไร |
|---|---|
| โรงอาหารหรืออาหารจานเดียว | สั่งผักเพิ่ม 1 อย่างหรือผัดผัก และไม่ซดน้ำแกงหรือน้ำราดจนหมด |
| ร้านข้าวแกง | เลือกกับข้าวเนื้อสัตว์ 1 อย่างกับผัก 1 อย่างราดข้าว แทนเนื้อสัตว์ 2 อย่าง |
| ร้านก๋วยเตี๋ยว | ขอผักเพิ่ม และชิมก่อนเติมน้ำปลา น้ำตาล หรือพริก |
| ร้านสะดวกซื้อ | กินอาหารกล่องคู่กับไข่ต้ม ผลไม้ทั้งลูก เช่น กล้วยหรือส้ม และนมกล่อง UHT รสจืดหรือนมถั่วเหลืองไม่หวาน |
| ของกินตอนดึก | วางแผนมื้อเย็นให้อิ่มพอ จะได้ไม่หิวตอนดึก และมีผลไม้ทั้งลูกหรือนมกล่อง UHT ไว้ในห้อง |
ทำไมควรชิมก่อนเติมเครื่องปรุง
ตัวอย่างในตารางเรื่องชิมก่อนเติมและไม่ซดน้ำแกงจนหมด มาจากตัวเลขนี้ ในงานวิจัยที่หอพักมหิดล เครื่องปรุงที่นักศึกษาเติมเองบนโต๊ะเพิ่มโซเดียมเฉลี่ยวันละราว 540 มิลลิกรัมในผู้ชาย และ 473 มิลลิกรัมในผู้หญิง เพิ่มจากที่มีอยู่ในอาหารแล้ว เพื่อเทียบ ค่าอ้างอิงสารอาหารต่อวันสำหรับคนไทย (Thai RDIs) ของโซเดียมที่ใช้บนฉลากโภชนาการคือ 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน การชิมก่อนแล้วเติมให้น้อยลงจึงเป็นนิสัยง่าย ๆ ที่เริ่มได้ตั้งแต่เทอมแรก
เครื่องดื่มหวานระหว่างอ่านหนังสือ
การสำรวจที่จุฬาฯ พบว่านิสิตที่เรียนออนไลน์นานขึ้นดื่มเครื่องดื่มหวานบ่อยขึ้น และสัดส่วนที่ดื่มชาหรือกาแฟใส่นมและน้ำตาลระหว่างเรียนก็สูงกว่า การวางน้ำเปล่าไว้ใกล้โต๊ะเป็นการสลับที่ทำได้ง่าย เรื่องคาเฟอีนกับการนอน อ่านต่อได้ที่ กาแฟ ชูกำลัง อ่านหนังสือดึก กระทบการนอนไหม?
ถ้าซื้ออาหารกินทุกมื้อหรือทำกินคนเดียว อ่านวิธีกินให้ครบหมู่เพิ่มเติมได้ที่ อยู่คนเดียวกินไม่ครบหมู่ กินให้ครบได้อย่างไร?
จะทำอาหารในห้องหรือครัวรวมของหอ ต้องรู้อะไรบ้าง?
ก่อนอื่นให้ดูกฎของหอพักว่าใช้เครื่องครัวอะไรได้บ้าง จากนั้นทำตาม 4 ขั้นตอนในคำแนะนำความปลอดภัยของอาหารของ CDC สหรัฐฯ
| ขั้นตอน | คำแนะนำของ CDC |
|---|---|
| ล้าง | ล้างมือด้วยสบู่และน้ำอย่างน้อย 20 วินาที ก่อน ระหว่าง และหลังเตรียมอาหาร และก่อนกิน ล้างอุปกรณ์ เขียง และเคาน์เตอร์ด้วยน้ำร้อนผสมน้ำยาล้างจาน และล้างผักผลไม้ใต้น้ำไหล |
| แยก | แยกเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก อาหารทะเล และไข่ดิบออกจากอาหารพร้อมกิน ใช้เขียงหรือจานแยกสำหรับเนื้อสัตว์ดิบ |
| ปรุงให้สุก | ปรุงอาหารให้สุกทั่วถึง เมื่ออุ่นในไมโครเวฟ ให้ตั้งทิ้งไว้สักครู่เพื่อให้ส่วนที่ยังเย็นร้อนทั่ว |
| แช่เย็น | ไม่วางอาหารที่เสียง่ายทิ้งไว้เกิน 2 ชั่วโมง หรือเกิน 1 ชั่วโมงถ้าอากาศร้อนกว่า 90°F (ราว 32°C) ตั้งตู้เย็นไว้ที่ 40°F (ราว 4°C) หรือต่ำกว่า |
ถ้าห้องร้อนกว่าราว 32°C เช่น ห้องที่ไม่มีเครื่องปรับอากาศในวันที่อากาศร้อน ให้ใช้กฎ 1 ชั่วโมงของ CDC ถ้าใช้ตู้เย็นเล็กร่วมกับคนอื่น ให้เก็บเนื้อสัตว์ดิบในกล่องปิดสนิทเพื่อไม่ให้น้ำหยดใส่อาหารอื่น CDC ระบุว่าเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก อาหารทะเล และไข่ที่ดิบหรือสุกไม่ทั่ว ผักผลไม้ที่ยังไม่ล้าง และแตงที่หั่นแล้ว เป็นอาหารที่มีโอกาสมีเชื้อโรคมากกว่า
ต้องนอนกี่ชั่วโมง และจะรักษาเวลานอนให้สม่ำเสมออย่างไร?
จำนวนชั่วโมงและเวลา
CDC แนะนำให้ผู้ใหญ่อายุ 18 ถึง 60 ปีนอนวันละ 7 ชั่วโมงขึ้นไป ในงานวิจัยที่เชียงใหม่ นักศึกษา 68.1% รายงานว่าคุณภาพการนอนไม่ดี และในการสำรวจที่จุฬาฯ ยิ่งใช้คอมพิวเตอร์ แท็บเล็ต และโทรศัพท์เพื่อเรียนออนไลน์นานขึ้น ก็ยิ่งนอนสั้นลง
นิสัยการนอนที่ CDC แนะนำ
- เข้านอนและตื่นเวลาเดิมทุกวัน
- ให้ห้องเงียบ ผ่อนคลาย และเย็นสบาย
- ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อย่างน้อย 30 นาทีก่อนนอน
- เลี่ยงมื้อใหญ่และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน
- เลี่ยงคาเฟอีนช่วงบ่ายและเย็น
- ขยับร่างกายเป็นประจำและกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
ถ้าอยู่กับรูมเมต ลองตกลงเวลาปิดไฟกัน และใช้ที่อุดหูหรือผ้าปิดตาถ้าเวลาเข้านอนไม่ตรงกัน ช่วงสอบ อ่านต่อได้ที่ ใกล้สอบเครียด นอนหลับยาก ผ่อนคลายอย่างไรดี?
ชีวิตมหาวิทยาลัยจะขยับร่างกายให้พอได้อย่างไร?
ควรขยับเท่าไร
แนวทางขององค์การอนามัยโลกปี 2563 แนะนำให้ผู้ใหญ่มีกิจกรรมแอโรบิกระดับปานกลาง 150 ถึง 300 นาทีต่อสัปดาห์ หรือระดับหนัก 75 ถึง 150 นาที ร่วมกับกิจกรรมฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ และลดเวลานั่งนิ่ง ๆ
ข้อมูลของคนไทยวัยหนุ่มสาว
จากการเฝ้าระวังกิจกรรมทางกายระดับประเทศของไทยที่Katewongsa และคณะวิเคราะห์ ในปี 2562 ผู้ใหญ่อายุ 18 ถึง 34 ปี 72.5% มีกิจกรรมทางกายถึงระดับที่องค์การอนามัยโลกแนะนำ ส่วนกิจกรรมทางกายแยกตามประเภท กลุ่มอายุนี้ 37.4% มีกิจกรรมทางกายในเวลาว่าง เช่น เล่นกีฬาหรือออกกำลังกาย และ 13.6% มีกิจกรรมทางกายจากการเดินทาง เช่น เดินหรือปั่นจักรยาน ในการสำรวจนักศึกษาของ Amornsriwatanakul และคณะ นักศึกษาปี 1 มีโอกาสขยับเพียงพอน้อยกว่านักศึกษาปี 2 และนักศึกษาที่เล่นกีฬาหลายอย่างมีโอกาสขยับเพียงพอมากกว่า
วิธีง่าย ๆ ที่ช่วยให้ขยับมากขึ้น
- เดินหรือปั่นจักรยานไปเรียนถ้าระยะทางไม่ไกลเกินไป
- เข้าชมรมกีฬาหรือนัดเล่นกีฬากับเพื่อนเป็นประจำตั้งแต่เทอมแรก
- อ่านหนังสือนาน ๆ ให้ลุกขึ้นเดินเป็นระยะ
- ใช้บันไดที่หอและที่คณะ
เมื่อไรควรปรึกษาใครสักคน หรือไปพบแพทย์?
เรื่องการนอนและความเหนื่อย
CDC แนะนำให้ปรึกษาบุคลากรทางการแพทย์ถ้ามีปัญหาการนอนเป็นประจำ ส่วน NHS อังกฤษ แนะนำให้ไปพบแพทย์ถ้ารู้สึกเหนื่อยมาหลายสัปดาห์โดยไม่แน่ใจว่าเพราะอะไร หรือความเหนื่อยกระทบชีวิตประจำวัน ที่มหาวิทยาลัยก็ปรึกษาหน่วยบริการสุขภาพของมหาวิทยาลัยได้
เรื่องอารมณ์และความเครียด
การย้ายออกจากบ้านอาจทำให้รู้สึกเหงา และความเครียดก็สะสมได้เร็วในเทอมแรก ให้คุยกับเพื่อน คนในครอบครัว อาจารย์ที่ปรึกษาหรือนักจิตวิทยาของมหาวิทยาลัย หรือแพทย์ ถ้าอารมณ์หม่นหมองหรือความกังวลไม่ดีขึ้น ในประเทศไทย โทรปรึกษาสายด่วนสุขภาพจิต 1323 ของกรมสุขภาพจิตได้
คำถามที่พบบ่อย
นักศึกษามหาวิทยาลัยไทยไม่กินมื้อเช้ากันมากแค่ไหน?
อยู่หอคนเดียว หนึ่งวันควรกินอย่างไร?
อาหารในโรงอาหารมหาวิทยาลัยเค็มแค่ไหน?
นักศึกษาควรนอนวันละกี่ชั่วโมง?
อยู่มหาวิทยาลัยควรออกกำลังกายเท่าไร?
ทำอาหารเองในห้องหรือครัวรวม ต้องระวังอะไร?
- Chusak C et al. Nutrients. 2022 (PubMed) ↗
- Pavadhgul P et al. Dietary sodium intake by semi-quantitative food frequency questionnaire among undergraduate students of Mahidol University. J Med Assoc Thai. 2009 (PubMed) ↗
- Chautrakarn S et al. Sci Rep. 2024 (PubMed) ↗
- Amornsriwatanakul A et al. Multilevel factors associated with physical activity participation among Thai university students. Prev Med Rep. 2023 (PubMed) ↗
- Katewongsa P et al. Prevalence of sufficient MVPA among Thai adults: pooled panel data analysis from Thailand's surveillance on physical activity 2012–2019. BMC Public Health. 2021 ↗
- Sirichakwal PP, Sranacharoenpong K, Tontisirin K. Food based dietary guidelines (FBDGs) development and promotion in Thailand. Asia Pac J Clin Nutr. 2011 (PubMed) ↗
- Bull FC et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020 ↗
- ประกาศกระทรวงสาธารณสุข (ฉบับที่ 445) พ.ศ. 2566 เรื่อง ฉลากโภชนาการ – ค่าอ้างอิงสารอาหารต่อวันสำหรับคนไทย (บัญชีหมายเลข 3)
- นิตยสาร @Rama คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี: ชวนทำอาหารจานสุขภาพ 2:1:1 ↗
- CDC: เรื่องการนอนหลับ (About sleep) ↗
- CDC: 4 ขั้นตอนความปลอดภัยของอาหาร ↗
- กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข: สายด่วนสุขภาพจิต 1323
- NHS: ความเหนื่อยล้า (Tiredness and fatigue) ↗
เราใช้คุกกี้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้งานเว็บไซต์ เมื่อคุณกดยอมรับ เราจะสามารถแสดงเนื้อหาที่ตรงกับความสนใจของคุณได้มากขึ้น และหากต้องการเปลี่ยนความยินยอม สามารถทำได้ทุกเมื่อโดยคลิก “การตั้งค่าคุกกี้” นโยบายการใช้คุกกี้