งานยุ่งหรือเดินทางทีไรป่วยทุกที ทำอย่างไรดี?

ช่วงงานยุ่งปลายปีและช่วงที่ต้องเดินทางบ่อยมักป่วยง่าย เพราะหลายอย่างเกิดพร้อมกัน ทั้งนอนน้อยสะสม อยู่ท่ามกลางคนจำนวนมาก กินไม่เป็นเวลา และร่างกายต้องปรับเวลา สิ่งที่ทำได้คือเตรียมตัวเป็นช่วง ตั้งแต่ก่อนงานยุ่ง ระหว่างเดินทาง และเมื่อถึงที่หมาย โดยเริ่มจากนอนให้ได้ 7 ชั่วโมงขึ้นไป ล้างมือบ่อย ดื่มน้ำให้พอ และปรับเวลานอนด้วยแสงแดด

ทำไมช่วงงานยุ่งหรือเดินทางบ่อยถึงป่วยทุกที?

ช่วงปลายปีมีทั้งงานที่ต้องปิดให้ทัน งานเลี้ยง และวันหยุดยาวที่หลายคนเดินทางกลับบ้านหรือไปเที่ยว ร่างกายจึงเจอหลายเรื่องในเวลาเดียวกัน

นอนน้อยสะสมโดยไม่รู้ตัว

งานที่ต้องเร่งปิดก่อนสิ้นปี ประชุมเช้า เที่ยวบินเช้ามืด และงานเลี้ยงที่เลิกดึก ทำให้ชั่วโมงนอนหายไปทีละน้อยจนกลายเป็นการนอนน้อยต่อเนื่อง CDC ของสหรัฐฯ แนะนำให้ผู้ใหญ่อายุ 18 ถึง 60 ปี นอน 7 ชั่วโมงขึ้นไป ส่วนงานวิจัยเรื่องการนอนน้อยกับการป่วยง่าย อ่านได้ในอากาศเปลี่ยนบ่อยแล้วป่วยง่าย ควรดูแลอย่างไร?

อยู่ท่ามกลางคนจำนวนมาก

สนามบิน สถานีขนส่ง รถโดยสาร ห้องประชุม และงานเลี้ยงปลายปี ล้วนเป็นที่ที่คนจำนวนมากอยู่ใกล้กันในพื้นที่ปิด CDC ระบุว่าการล้างมือเป็นประจำ การทำความสะอาดพื้นผิวที่มีคนจับบ่อย และการทำให้อากาศในที่อยู่และที่ทำงานถ่ายเทดีขึ้น เป็นพื้นฐานของการลดการส่งต่อเชื้อที่ทำให้ป่วย

อากาศบนเครื่องบินแห้ง

CDC ระบุว่าอากาศในห้องโดยสารเครื่องบินมักแห้ง มีความชื้นราว 10 ถึง 20% ซึ่งทำให้เยื่อบุจมูกและคอแห้งได้ อากาศบนเครื่องถูกเปลี่ยนใหม่ 20 ถึง 30 ครั้งต่อชั่วโมง มากกว่าอาคารสำนักงานส่วนใหญ่ และอากาศที่หมุนเวียนกลับมาใช้ผ่านแผ่นกรอง HEPA ที่ดักอนุภาคได้ 99.97% แต่การนั่งใกล้ผู้โดยสารคนอื่นยังเพิ่มโอกาสที่เชื้อจะแพร่จากคนสู่คนทางอากาศก่อนอากาศจะถูกระบายออก

กินไม่เป็นเวลาและดื่มแอลกอฮอล์บ่อย

ช่วงงานยุ่งคนมักข้ามมื้อหรือกินมื้อดึก ส่วนช่วงเดินทางก็กินตามเวลาเที่ยวบินและนัดหมาย งานเลี้ยงปลายปียังทำให้ดื่มแอลกอฮอล์บ่อยกว่าปกติ CDC แนะนำผู้ที่เดินทางไปทำงานว่า เพื่อลดผลของความเครียดต่อสุขภาพ ให้กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และเลี่ยงแอลกอฮอล์

ร่างกายต้องปรับเวลา

เมื่อบินข้ามเขตเวลา นาฬิกาในร่างกายยังยึดเวลาที่ต้นทางอยู่หลายวัน CDC ระบุว่าช่วงนี้อาจนอนไม่เป็นเวลา ง่วงกลางวัน สมาธิและความคิดช้าลง รู้สึกไม่สบายตัว และระบบย่อยอาหารแปรปรวน โดยเฉลี่ยร่างกายปรับได้ราว 1.5 ชั่วโมงต่อวันเมื่อบินไปทางตะวันตก และราว 1 ชั่วโมงต่อวันเมื่อบินไปทางตะวันออก

ช่วงงานยุ่งปลายปีทีไรป่วยทุกที ควรเตรียมร่างกายอย่างไร?

เริ่มก่อนถึงช่วงงานยุ่งจริง เพราะเมื่องานล้นมือแล้วจะหาเวลาปรับนิสัยได้ยาก

จัดเวลานอนก่อนถึงช่วงพีค

• ตั้งเวลานอนให้ได้ 7 ชั่วโมงขึ้นไป แล้วนับถอยหลังจากเวลาที่ต้องตื่น
• เข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน รวมถึงวันหยุด
• ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อย่างน้อย 30 นาทีก่อนนอน
• เลี่ยงมื้อใหญ่และแอลกอฮอล์ก่อนนอน และเลี่ยงคาเฟอีนช่วงบ่ายถึงเย็น

ทั้งหมดนี้เป็นคำแนะนำของ CDC เรื่องการนอน คืนที่ต้องทำงานดึกจริง ๆ ให้ถือเป็นข้อยกเว้น แล้วกลับมาที่เวลาเดิมโดยเร็ว

วางแผนมื้ออาหารและงานเลี้ยง

• เตรียมมื้อที่กินได้เร็วไว้ล่วงหน้า เพื่อไม่ต้องข้ามมื้อในวันที่ประชุมติดกัน
• ในช่วงที่มีงานเลี้ยงหลายงาน เลือกบางงานที่ไม่ดื่ม หรือดื่มน้อยลง
• ลุกเดินหรือขยับร่างกายระหว่างวัน แม้จะเป็นช่วงสั้น ๆ

เตรียมตัวล่วงหน้าถ้ามีทริปต่างประเทศ

CDC แนะนำให้นัดพบแพทย์หรือแพทย์เวชศาสตร์การเดินทางอย่างน้อย 1 เดือนก่อนออกเดินทาง เพื่อรับคำแนะนำ ยา และวัคซีนที่เหมาะกับจุดหมาย ตรวจสอบด้วยว่าประกันสุขภาพคุ้มครองการรักษาในต่างประเทศหรือไม่ เพราะหลายแผนไม่คุ้มครอง

เดินทางบ่อยทั้งไปทำงานและไปเที่ยวแล้วป่วยทุกที ดูแลตัวเองอย่างไรได้บ้าง?

แบ่งการดูแลเป็น 3 ช่วงตามเวลา ก่อนออกเดินทาง ระหว่างเดินทาง และเมื่อถึงที่หมาย

ก่อนออกเดินทาง

CDC แนะนำให้ค่อย ๆ เลื่อนเวลานอนในช่วง 2 ถึง 3 วันก่อนเดินทาง วันละ 1 ชั่วโมง ถ้าจะบินไปทางตะวันออก เช่น ไปญี่ปุ่นหรือเกาหลี ให้นอนเร็วขึ้น ถ้าจะบินไปทางตะวันตก เช่น ไปยุโรป ให้นอนช้าลง

CDC ยังแนะนำให้เตรียมกระเป๋าสุขภาพสำหรับเดินทาง ได้แก่ ยาที่แพทย์สั่งและยาสามัญที่ใช้ประจำให้พอทั้งทริปและเผื่อไว้อีกเล็กน้อย อุปกรณ์ปฐมพยาบาล เจลล้างมือแอลกอฮอล์ ครีมกันแดด SPF 15 ขึ้นไป และบัตรประกันสุขภาพ

ระหว่างเดินทาง

• ล้างมือให้ทั่วและบ่อย หรือใช้เจลล้างมือที่มีแอลกอฮอล์อย่างน้อย 60% เมื่อไม่มีน้ำและสบู่ โดยเฉพาะหลังจับราวจับ ที่วางแขน และก่อนกินอาหาร
• ในที่แออัด เช่น สนามบินหรือบนเครื่อง CDC ระบุว่าหน้ากากที่มีคุณภาพและสวมได้กระชับเป็นอีกชั้นหนึ่งของการลดการส่งต่อเชื้อ
• ดื่มน้ำให้พอ CDC ระบุว่าการขาดน้ำทำให้อาการจากการปรับเวลาหนักขึ้น และทั้งแอลกอฮอล์และคาเฟอีนทำให้ร่างกายเสียน้ำได้
• อากาศบนเครื่องแห้ง จึงจิบน้ำเป็นระยะแทนการดื่มรวดเดียว

เมื่อถึงที่หมาย

• รับแสงสว่างให้ตรงกับเวลาท้องถิ่น CDC ระบุว่าแสงจ้าตอนเช้าช่วยให้นาฬิการ่างกายเลื่อนเร็วขึ้น ส่วนแสงตอนเย็นช่วยให้เลื่อนช้าลง บินไปทางตะวันออกจึงควรออกไปรับแสงตอนเช้า บินไปทางตะวันตกให้รับแสงช่วงเย็น
• ถ้าง่วงกลางวัน งีบสั้น ๆ 20 ถึง 30 นาที การงีบนานกว่านั้นอาจทำให้นอนกลางคืนยากขึ้น
• CDC ระบุว่าอาหารที่ปรุงสุกและเสิร์ฟร้อน รวมถึงอาหารแห้งและอาหารบรรจุหีบห่อ มักกินได้อย่างมั่นใจกว่า ส่วนเครื่องดื่มบรรจุขวด กระป๋อง และเครื่องดื่มร้อนก็เช่นกัน
• ทาครีมกันแดด SPF 15 ขึ้นไปเมื่อต้องอยู่กลางแดด

ป่วยแล้ว ควรไปทำงานหรือออกเดินทางต่อไหม?

ถ้ามีอาการป่วยแล้ว CDC แนะนำให้พักอยู่บ้านและอยู่ห่างจากคนอื่น และระบุว่าผู้ที่มีอาการไอ จาม หรือมีไข้ควรเลื่อนการเดินทางโดยเครื่องบินออกไปจนกว่าจะไม่แพร่เชื้อให้คนอื่นแล้ว

ถ้าจำเป็นต้องไปจริง ๆ

• คุยกับหัวหน้าหรือทีมเรื่องการประชุมออนไลน์แทนการเจอกัน
• ถ้ายังต้องเจอคนอื่น สวมหน้ากาก ปิดปากเวลาไอหรือจาม และล้างมือบ่อย
• ไม่ใช้แก้วน้ำหรือผ้าเช็ดตัวร่วมกับคนอื่น

การวางแผนงานปลายปีให้มีเวลาเผื่อไว้ จะทำให้พักได้จริงเมื่อไม่สบาย แทนที่จะฝืนทำต่อจนอาการลากยาว

เมื่อไรควรไปพบแพทย์?

CDC แนะนำว่าถ้าเดินทางแล้วรู้สึกไม่สบาย โดยเฉพาะถ้ามีไข้ ให้ปรึกษาแพทย์และบอกด้วยว่าเพิ่งเดินทางไปที่ไหนมา NHS ของสหราชอาณาจักรระบุว่าคนส่วนใหญ่เริ่มรู้สึกดีขึ้นในราว 1 ถึง 2 สัปดาห์ และแนะนำให้พบแพทย์เมื่อ

• มีไข้สูงนานกว่า 3 วัน หรือไข้สูงมาก รู้สึกร้อนสลับหนาวสั่น
• อาการไม่ดีขึ้นหลัง 10 วัน
• ไอนานกว่า 3 สัปดาห์
• หายใจลำบากหรือเจ็บหน้าอก
• มีปัญหาสุขภาพประจำตัวที่ต้องดูแลต่อเนื่อง
• กังวลเรื่องอาการของเด็ก

ถ้าป่วยซ้ำบ่อยจนเป็นปกติทุกช่วงงานยุ่ง ก็ควรปรึกษาแพทย์เช่นกัน เพื่อหาสาเหตุร่วมกัน