อากาศร้อนจนเพลีย ไม่อยากอาหาร รับมืออย่างไร?

อากาศร้อนแล้วรู้สึกเพลีย ไม่มีแรง และไม่อยากกินข้าว มักเกี่ยวกับการเสียเหงื่อมากแต่ดื่มน้ำไม่พอ และการอยู่กลางแดดหรือในที่อบร้อนนาน ๆ สิ่งที่ทำได้คือดื่มน้ำเป็นระยะตลอดวันจนปัสสาวะเป็นสีเหลืองอ่อน อยู่ในที่ร่มโดยเฉพาะช่วง 11.00 ถึง 15.00 น. กินมื้อเล็กที่ปรุงสุกใหม่ และพักในที่เย็นเป็นระยะ ถ้าหน้ามืด เป็นลม สับสน หรือตัวร้อนแต่เหงื่อไม่ออก ให้รีบพาเข้าที่เย็นและขอความช่วยเหลือ โทร 1669

เมืองไทยร้อนแทบทั้งปี และช่วงมีนาคมถึงพฤษภาคมยิ่งร้อนจัด หลายคนเดินจากที่จอดรถไปออฟฟิศแค่ไม่กี่นาทีก็เหงื่อท่วม ทำงานกลางแจ้งทั้งวัน หรือนอนในห้องที่อบร้อนจนตื่นมาไม่สดชื่น บทความนี้รวบรวมว่าทำไมอากาศร้อนทำให้เพลียและไม่อยากอาหาร ควรดื่มน้ำ กินอาหาร และจัดเวลาอย่างไร และความร้อนแบบไหนที่อันตราย จากข้อมูลของ NHS ของสหราชอาณาจักร และสถาบัน NIA กับ CDC ของสหรัฐฯ

ทำไมอากาศร้อนถึงเพลีย ไม่มีแรง และไม่อยากกินข้าว?

เมื่ออากาศร้อน ร่างกายระบายความร้อนด้วยเหงื่อ ถ้าเสียเหงื่อมากแต่ดื่มน้ำไม่ทัน ร่างกายจะเริ่มขาดน้ำ และรู้สึกเพลียได้ง่าย ส่วนการไม่อยากกินข้าวเป็นสิ่งที่หลายคนรู้สึกในวันที่ร้อนจัด

เสียเหงื่อมาก แต่ดื่มน้ำน้อย

NHS ระบุว่าเมื่ออยู่ในที่ร้อน หรือออกแรงต่อเนื่องเป็นเวลานาน อาจต้องดื่มน้ำมากกว่าปกติ คนที่ทำงานในห้องแอร์ทั้งวันแล้วออกไปกลางแดดตอนเที่ยง หรือคนที่ไม่อยากดื่มน้ำมากเพราะไม่อยากเข้าห้องน้ำบ่อย มักดื่มน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการ

อยู่กลางแดดหรือในที่อบร้อนนาน

การทำงานก่อสร้าง ขายของริมถนน ส่งของด้วยมอเตอร์ไซค์ หรือออกกำลังกายกลางแจ้งช่วงเที่ยง ทำให้ร่างกายร้อนขึ้นเรื่อย ๆ NHS แนะนำให้เลี่ยงการออกกำลังกายหรือกิจกรรมที่ทำให้ร่างกายร้อนขึ้นในช่วงอากาศร้อน

เครื่องดื่มที่ทำให้เสียน้ำ

NHS แนะนำให้เลี่ยงแอลกอฮอล์ คาเฟอีน และเครื่องดื่มร้อนในช่วงอากาศร้อน และ NIA ก็แนะนำให้เลี่ยงแอลกอฮอล์และเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเช่นกัน เบียร์เย็น ๆ หลังเลิกงานในวันที่ร้อนจึงไม่ใช่เครื่องดื่มที่ควรเลือก

นอนในห้องที่ร้อน

คืนที่ร้อนอบอ้าวทำให้หลับไม่สบายและตื่นมาไม่สดชื่น ความเพลียตอนกลางวันจึงอาจมาจากการนอนด้วย NHS แนะนำให้ปิดหน้าต่างและม่านตอนกลางวัน แล้วเปิดตอนกลางคืนเมื่ออากาศข้างนอกเย็นลง

สัญญาณว่าร่างกายเริ่มร้อนเกินไป

NIA ระบุว่าเมื่อร่างกายเริ่มระบายความร้อนไม่ทัน อาจรู้สึกกระหายน้ำ เวียนศีรษะ อ่อนแรง ทรงตัวไม่ดี คลื่นไส้ เหงื่อออกมาก ผิวเย็นชื้น และบางคนชีพจรเร็ว ถ้าเพลียและไม่อยากอาหารพร้อมกับอาการเหล่านี้ ให้หยุดพักในที่เย็นและดื่มน้ำทันที (ดูหัวข้อสุดท้าย)

หน้าร้อนควรดื่มน้ำเท่าไร และดื่มอะไรดี?

ปริมาณและจังหวะการดื่ม

CDC แนะนำให้พกขวดน้ำติดตัว ดื่มและเติมระหว่างวัน การวางขวดน้ำไว้ในรถ ในกระเป๋า หรือบนโต๊ะทำงาน ทำให้จิบได้เรื่อย ๆ โดยไม่ต้องรอให้กระหาย

ดูสีปัสสาวะ

NHS แนะนำให้ดื่มน้ำให้พอระหว่างวันจนปัสสาวะเป็นสีเหลืองอ่อนใส ซึ่งสังเกตได้ทุกวันโดยไม่ต้องนับแก้ว

เครื่องดื่มหวานให้น้อยลง

NIA ระบุว่าเครื่องดื่มที่ดื่มได้ในช่วงอากาศร้อน ได้แก่ น้ำเปล่า น้ำผลไม้หรือน้ำผัก และเครื่องดื่มที่มีเกลือแร่ ส่วน CDC แนะนำให้จำกัดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหรือโซเดียมสูง ชาเย็นหวานจัด น้ำอัดลม และเครื่องดื่มชูกำลังจึงไม่ใช่ตัวเลือกหลักในการดับกระหาย

อากาศร้อนจนไม่อยากอาหาร ควรกินอย่างไร?

ช่วงที่กินข้าวไม่ลง ไม่จำเป็นต้องฝืนกินมื้อใหญ่ แต่ควรกินให้ได้เป็นระยะ และระวังเรื่องความสะอาดของอาหาร CDC ของสหรัฐฯ แนะนำว่าไม่ควรวางอาหารที่เสียง่ายไว้ข้างนอกนานเกิน 2 ชั่วโมง หรือเกิน 1 ชั่วโมงเมื่ออากาศร้อนกว่า 32 องศาเซลเซียส (90 องศาฟาเรนไฮต์)

อาหารเย็น ๆ มื้อเล็ก ๆ

NHS แนะนำให้กินอาหารเย็น ๆ และดื่มเครื่องดื่มเย็นเป็นระยะในช่วงอากาศร้อน ตัวอย่างที่ทำได้ในบ้านเรา

• ผลไม้หั่นชิ้นแช่เย็น เช่น แตงโม สับปะรด มะละกอ ฝรั่ง เป็นของว่างช่วงบ่าย
• ข้าวกับกับข้าวรสไม่จัด เช่น ไข่ตุ๋น ปลานึ่ง ผัดผัก แทนของทอดหรือแกงที่เผ็ดมันมาก
• แกงจืดเต้าหู้หมูสับ หรือต้มจับฉ่ายที่ปล่อยให้อุ่นลงก่อนกิน ได้ทั้งน้ำและผัก
• นมหรือโยเกิร์ตแช่เย็นในวันที่ไม่อยากกินข้าวเลย

เก็บและอุ่นอาหารให้ถูกวิธี

หลักความปลอดภัยของอาหาร 4 ขั้นของ CDC (สะอาด แยก ปรุงสุก และแช่เย็น) ยิ่งสำคัญในหน้าร้อน

• ล้างมือก่อน ระหว่าง และหลังเตรียมอาหาร และก่อนกิน
• แยกเนื้อสัตว์ เป็ดไก่ และอาหารทะเลดิบ ออกจากอาหารที่จะไม่ผ่านการปรุงสุก
• ปรุงอาหารให้สุกทั่วถึง โดยเฉพาะเนื้อสัตว์ เป็ดไก่ ไข่ และอาหารทะเล และอุ่นอาหารที่เหลือให้ร้อนทั่วถึง
• เก็บอาหารที่ปรุงแล้วและผลไม้หั่นเข้าตู้เย็นภายใน 2 ชั่วโมง หรือภายใน 1 ชั่วโมงเมื่ออากาศร้อนกว่า 32 องศาเซลเซียส เช่น ในรถที่จอดตากแดด

ข้าวกล่องที่ซื้อไว้ตั้งแต่เช้าแล้ววางในรถทั้งวัน หรือกับข้าวที่ตั้งทิ้งไว้บนโต๊ะตั้งแต่กลางวันถึงเย็น จึงควรระวังเป็นพิเศษในหน้าร้อน ผลไม้ที่จะกินแช่เย็น ให้ล้างให้สะอาดก่อนหั่น

ทำงานหรือออกไปข้างนอกตอนร้อน ควรจัดเวลาและพักอย่างไร?

เลี่ยงช่วงที่ร้อนที่สุดของวัน

NHS แนะนำให้อยู่ในที่ร่ม โดยเฉพาะช่วง 11 โมงเช้าถึงบ่าย 3 โมง CDC แนะนำให้ทำกิจกรรมกลางแจ้งในช่วงที่อากาศเย็นที่สุดของวันหรือตอนเย็นถ้าทำได้ การวิ่งในสวนสาธารณะตอนหกโมงเช้า หรือเดินเล่นหลังพระอาทิตย์ตก จึงเหมาะกว่าช่วงเที่ยง

แต่งตัวให้ระบายความร้อน

• ใส่เสื้อผ้าสีอ่อน หลวม และระบายอากาศได้ดี
• ถ้าต้องอยู่กลางแดด ใส่หมวก และอยู่ในที่ร่มให้มากที่สุด

พักในที่เย็นเป็นระยะ

CDC แนะนำให้ใช้เครื่องปรับอากาศ หรือไปอยู่ในที่ที่มีเครื่องปรับอากาศในวันที่ร้อนจัด คนที่ทำงานกลางแจ้งควรแวะพักในที่ร่มและดื่มน้ำเป็นระยะ ไม่ใช่รอจนเหนื่อยมาก NHS แนะนำว่าในบ้าน ให้ปิดหน้าต่าง ม่าน และมู่ลี่ตอนกลางวัน แล้วเปิดตอนกลางคืนเมื่ออากาศข้างนอกเย็นลง และพัดลมช่วยได้เมื่ออุณหภูมิต่ำกว่า 35 องศาเซลเซียส การอาบน้ำเย็นหรือใช้น้ำเย็นลูบผิวหรือเสื้อผ้าก็ช่วยให้ตัวเย็นลงได้

ความร้อนแบบไหนอันตราย และเมื่อไรต้องขอความช่วยเหลือ?

ความเพลียจากอากาศร้อนส่วนใหญ่ดีขึ้นเมื่อได้พักในที่เย็นและดื่มน้ำ แต่ถ้ามีสัญญาณด้านล่าง ต้องดูแลทันที

สัญญาณเตือน และสิ่งที่ทำได้ทันที

NIA แนะนำว่าเมื่อร่างกายเริ่มร้อนเกินไป ให้พักในที่เย็นและดื่มน้ำให้พอ ถ้าไม่ดีขึ้นในเวลาไม่นาน ให้ไปพบแพทย์

สัญญาณที่ต้องรีบขอความช่วยเหลือทางการแพทย์

NIA ระบุว่าเมื่อมีอาการต่อไปนี้ ต้องขอความช่วยเหลือทางการแพทย์ทันที และพาเข้าที่เย็นกว่า เช่น ในที่ร่มหรือในอาคาร พร้อมช่วยลดความร้อนด้วยผ้าเย็น อาบน้ำเย็น และพัดลม

• เป็นลม
• สับสน หรือมีพฤติกรรมแปลกไป
• ไม่มีเหงื่อทั้งที่ร้อน ผิวแห้งและแดง
• ชีพจรเต้นแรงและเร็ว หรือเบาและช้า

ในประเทศไทย โทรสายด่วน 1669 หรือรีบพาไปโรงพยาบาลที่ใกล้ที่สุด

คนที่ควรระวังเป็นพิเศษ

NHS ระบุกลุ่มที่เสี่ยงต่อความร้อนมากกว่าคนทั่วไป ได้แก่ ผู้สูงอายุ โดยเฉพาะอายุ 65 ปีขึ้นไป เด็กอายุ 5 ปีลงมา คนตั้งครรภ์ คนที่มีปัญหาสุขภาพระยะยาวที่ต้องดูแลอยู่ คนที่อยู่คนเดียว คนที่ใช้ยาหลายชนิด และคนที่ทำงานกลางแจ้งหรือใช้แรง CDC แนะนำให้หมั่นถามไถ่ครอบครัว เพื่อน และเพื่อนบ้าน โดยเฉพาะคนที่อยู่คนเดียว ถ้าพ่อแม่อยู่บ้านคนเดียวในวันที่ร้อนจัด ลองโทรถามว่าได้ดื่มน้ำหรือยัง และห้องที่อยู่ร้อนเกินไปหรือไม่ NIA ระบุว่ายาบางชนิดทำให้ร่างกายระบายความร้อนได้ยากขึ้น คนที่ใช้ยาประจำจึงควรถามแพทย์หรือเภสัชกรว่าต้องระวังอะไรเป็นพิเศษในช่วงอากาศร้อน และไม่หยุดยาเอง

ถ้าอากาศเย็นลงแล้วแต่ยังเพลียหรือไม่อยากอาหารต่อเนื่องหลายสัปดาห์ โดยไม่รู้สาเหตุ ให้ไปพบแพทย์