อาหารที่มีธาตุเหล็กสูง ควรกินคู่กับอะไร?

อาหารที่มีธาตุเหล็กสูงไม่ใช่ของหายาก ส่วนใหญ่อยู่ในสำรับไทยทั่วไปอยู่แล้ว เรื่องที่ทำให้ผลต่างกันจริง ๆ คือสิ่งที่กินร่วมในมื้อเดียวกัน

อาหารไทยอะไรบ้างที่มีธาตุเหล็กสูง?

จากสัตว์ ได้แก่ เลือดหมูในก๋วยเตี๋ยวและต้มเลือดหมู ตับหมูและตับไก่ และเนื้อแดง

จากพืช ได้แก่ ผักใบเขียวเข้มอย่างผักโขม ใบตำลึง ผักบุ้ง และยอดกระถิน ถั่วเมล็ดแห้งและเต้าหู้ รวมถึงงาดำ

ธาตุเหล็กชนิดฮีมกับธาตุเหล็กชนิดที่ไม่ใช่ฮีมต่างกันอย่างไร?

ธาตุเหล็กจากสัตว์เรียกว่าธาตุเหล็กชนิดฮีม ร่างกายดูดซึมได้ค่อนข้างคงที่ ไม่ขึ้นกับอาหารอื่นในมื้อนั้นมากนัก

ธาตุเหล็กจากพืชเรียกว่าธาตุเหล็กชนิดที่ไม่ใช่ฮีม การดูดซึมแปรผันได้มากตามสิ่งที่กินร่วมด้วย จุดนี้จึงเป็นสิ่งที่ปรับได้

กินคู่กับวิตามินซีแล้วเกิดอะไรขึ้น?

บัญชีท้ายประกาศกระทรวงสาธารณสุข (ฉบับที่ 447) พ.ศ. 2566 ระบุไว้ตรง ๆ ว่าวิตามินซีช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก

ในทางปฏิบัติแปลว่า ถ้ามื้อนั้นธาตุเหล็กมาจากพืชเป็นหลัก การมีผักหรือผลไม้ที่มีวิตามินซีอยู่ในมื้อเดียวกันเป็นเรื่องที่สมเหตุสมผล ตัวอย่างที่หาได้ในชีวิตประจำวัน เช่น ผัดผักบุ้งบีบมะนาว เต้าหู้ผัดผักแล้วตามด้วยส้มหรือฝรั่ง หรือสลัดถั่วใส่พริกหวานและมะเขือเทศ

ทำไมจึงควรเว้นระยะกับชาและกาแฟ?

ชาและกาแฟมีสารประกอบที่รบกวนการดูดซึมธาตุเหล็กชนิดที่ไม่ใช่ฮีม ถ้าปกติดื่มพร้อมมื้ออาหาร การเลื่อนไปดื่มระหว่างมื้อเป็นการปรับที่ง่ายที่สุด

นมและอาหารที่มีแคลเซียมสูงก็อยู่ในกลุ่มเดียวกัน ไม่ได้แปลว่าห้ามกินคู่กัน เพียงแต่ถ้าตั้งใจจะเพิ่มธาตุเหล็ก การแยกเวลาออกจากกันทำได้ง่ายกว่าการเลิกกิน

จัดหนึ่งวันอย่างไรให้เหมาะสม?

มื้อเช้า ข้าวต้มหมูกับไข่ และส้มหนึ่งผล วิตามินซีอยู่ในมื้อเดียวกัน

มื้อกลางวัน ก๋วยเตี๋ยวเลือดหมู เป็นธาตุเหล็กชนิดฮีม

มื้อเย็น ผัดผักบุ้ง เต้าหู้ และยำมะเขือเทศ เป็นธาตุเหล็กชนิดที่ไม่ใช่ฮีมคู่กับวิตามินซี

กาแฟ ย้ายไปดื่มระหว่างมื้อแทนที่จะดื่มพร้อมอาหาร

นี่เป็นตัวอย่างให้เห็นภาพ ไม่ใช่แผนอาหารเฉพาะบุคคล

ปรับอะไรได้บ้างในชีวิตประจำวัน?

แหล่งธาตุเหล็กมีอยู่แล้วในอาหารไทย สิ่งที่ปรับได้โดยไม่ต้องเปลี่ยนเมนูคือการวางวิตามินซีไว้ในมื้อเดียวกัน และเลื่อนชากาแฟออกไป

ทั้งนี้ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่มีผลในการป้องกันหรือรักษาโรค