ดูแลประจำวัน

วัยใกล้ 50 หงุดหงิดง่าย อารมณ์ไม่นิ่ง ทำไงดี?

โดยทีมบรรณาธิการ VISTRA · อ่าน 11 นาที

เผยแพร่ 10 พ.ย. 2569 · อัปเดต 10 พ.ย. 2569

NIA ของสหรัฐฯ ระบุว่าช่วงวัยทองอาจหงุดหงิดง่าย อารมณ์ไม่นิ่งได้ ส่วนการสำรวจผู้หญิงอายุ 40–60 ปี 575 คนที่เชียงใหม่พบว่า 71% รู้สึกวิตกกังวล เริ่มจากนอนให้พอ ขยับร่างกายทุกวัน มีคนให้คุยด้วย จดว่าอารมณ์ดิ่งตอนไหน บอกแพทย์ถึงอาหารเสริมที่ใช้อยู่ และขอความช่วยเหลือถ้าเป็นนาน

ถ้าอายุใกล้ 50 แล้วรู้สึกหงุดหงิดง่าย อารมณ์ไม่นิ่ง ขึ้น ๆ ลง ๆ คุณไม่ได้เป็นอยู่คนเดียว สถาบันผู้สูงอายุแห่งชาติของสหรัฐฯ (NIA) ระบุว่าช่วงใกล้หมดประจำเดือนอาจรู้สึกอารมณ์แปรปรวนหรือหงุดหงิดง่ายขึ้น และการสำรวจผู้หญิงอายุ 40–60 ปี 575 คนที่เชียงใหม่ พบว่า 71.0% รู้สึกวิตกกังวล จุดเริ่มต้นคือ การนอน การขยับร่างกายทุกวัน เวลาได้ผ่อนคลาย และมีคนให้คุยด้วย ลองสังเกตว่าอารมณ์ดิ่งตอนไหน บอกแพทย์หรือเภสัชกรถึงอาหารเสริมหรือสมุนไพรที่ใช้อยู่ และขอความช่วยเหลือถ้าอารมณ์หม่นหรือหงุดหงิดเป็นต่อเนื่องตั้งแต่ 2 สัปดาห์ขึ้นไป

บทความนี้พูดถึงอารมณ์ในช่วงวัยทองโดยเฉพาะ ถ้าเป็นความเครียดที่สะสมในวัยไหนก็ตาม อ่านต่อได้ที่เครียดสะสม สังเกตอย่างไร ดูแลตัวเองอย่างไรดี?

ผู้หญิงไทยช่วงวัยทองหงุดหงิดง่าย อารมณ์แปรปรวนกันมากแค่ไหน?

งานวิจัยไทยพบอะไร

งานวิจัยไทยในผู้หญิงวัยกลางคนพบซ้ำ ๆ ว่าความรู้สึกวิตกกังวล อารมณ์เปลี่ยนง่าย และอารมณ์หม่น อยู่ในกลุ่มอาการที่พบบ่อย

งานวิจัย	ศึกษาใคร	สิ่งที่พบเรื่องอารมณ์
Pongsatha และคณะ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ (สำรวจปี 2002)	พยาบาลและผู้ช่วยพยาบาลอายุ 40–60 ปี 575 คน ในโรงพยาบาลแห่งหนึ่งที่เชียงใหม่ (ราว 6 ใน 10 คนยังมีประจำเดือนตามปกติ)	รู้สึกวิตกกังวล 71.0% (รุนแรง 5.3%) อาการทางกายและใจรวมกัน 50.9%
Sukwatana และคณะ (ตีพิมพ์ปี 1991)	ผู้หญิงอายุ 40 ปีขึ้นไป 614 คน สุ่มจากพื้นที่ต่าง ๆ ในกรุงเทพฯ	69% มีอาการแบบที่เกี่ยวข้องกับการหมดประจำเดือน อารมณ์เปลี่ยนง่ายเป็นหนึ่งในอาการที่พบบ่อย ส่วนวิตกกังวลและนอนไม่หลับพบน้อยกว่า
Punyahotra และคณะ (ตีพิมพ์ปี 1997)	ผู้หญิงอายุ 40–59 ปี 268 คน ที่พาคนอื่นมาตรวจที่โรงพยาบาลชลประทาน	อารมณ์ดิ่งและนอนไม่หลับเป็นอาการที่สัมพันธ์มากที่สุดกับช่วงของการหมดประจำเดือน
Peeyananjarassri และคณะ โรงพยาบาลสงขลานครินทร์ (ตีพิมพ์ปี 2006)	ผู้หญิงอายุ 45–65 ปี 270 คน ที่คลินิกนรีเวชและวัยหมดประจำเดือนในหาดใหญ่	ผู้หญิงที่อยู่ในช่วงใกล้หรือหลังหมดประจำเดือน รายงานความทุกข์จากอาการด้านอารมณ์และด้านอื่น ๆ มากกว่าผู้ที่ประจำเดือนยังมาปกติ
Chompootweep และคณะ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย (ตีพิมพ์ปี 1993)	ผู้หญิงอายุ 45–59 ปี 2,354 คน จากศูนย์บริการสาธารณสุข 19 แห่งในกรุงเทพฯ	อาการโดยรวม (ไม่ได้แยกเฉพาะอารมณ์) พบบ่อยกว่าในผู้ที่ประจำเดือนเริ่มมาไม่สม่ำเสมอ เมื่อเทียบกับผู้ที่อยู่ก่อนหรือหลังช่วงนั้น

อ่านตัวเลขอย่างไร

งานวิจัยเหล่านี้ส่วนใหญ่ค่อนข้างเก่า หลายชิ้นทำในโรงพยาบาล และตัวเลขทั้งหมดมาจากการบอกเล่าของผู้ตอบเอง จึงไม่ใช่ภาพของผู้หญิงไทยทั้งประเทศในวันนี้ สิ่งที่เห็นตรงกันคือ เรื่องอารมณ์ถูกพูดถึงซ้ำแล้วซ้ำอีก และช่วงที่ประจำเดือนเริ่มมาไม่สม่ำเสมอมักเป็นช่วงที่มีอาการมากที่สุด

คนไทยเรียกช่วงนี้ว่าอะไร

ทีมวิจัยที่ศึกษาผู้หญิง 268 คนในนนทบุรี ยังเขียนถึงมุมมองทางวัฒนธรรมของวัยทองในสังคมไทย โดยยกสำนวน "เลือดจะไป ลมจะมา" ที่คนไทยใช้พูดถึงการเปลี่ยนแปลงของพฤติกรรม อารมณ์ และความรู้สึกสบายกายสบายใจของผู้หญิงช่วงวัยทอง และระบุว่าการเปลี่ยนแปลงนี้คาดว่าจะเกิดเป็นครั้งคราว ไม่ได้เกิดกับผู้หญิงทุกคน

ทำไมอายุปลาย 40 ถึงหงุดหงิดง่ายขึ้น?

สิ่งที่รู้และยังไม่รู้

NIA ระบุว่านักวิทยาศาสตร์ยังไม่รู้แน่ชัดว่าทำไมอารมณ์จึงเปลี่ยนในช่วงใกล้หมดประจำเดือน และยกปัจจัยที่อาจเกี่ยวข้องไว้ ได้แก่

ความเครียด
ภาระในครอบครัว เช่น ดูแลลูกที่กำลังโต หรือดูแลพ่อแม่สูงวัย
ความเหนื่อยล้าเป็นพิเศษ

การนอนที่ขาดตอนบ่อย

NHS ระบุว่าการนอนหลับยากหรือหลับไม่ต่อเนื่องทำให้รู้สึกหงุดหงิด เครียด และวิตกกังวลได้ และอารมณ์แปรปรวนหรืออารมณ์หม่นอาจรู้สึกแย่ลงเมื่อนอนไม่ดีและเหนื่อยมาก เหงื่อออกกลางคืนอาจทำให้ตื่นบ่อยขึ้น อ่านวิธีรับมือได้ที่วัยทองเหงื่อออกกลางคืนจนตื่นบ่อย ดูแลอย่างไร?

อาการเปลี่ยนไปตามเวลา

NHS ระบุว่าอาการช่วงวัยทองมักอยู่ราว 7 ถึง 9 ปี บางคนนานกว่านั้น และอาการอาจเปลี่ยนไประหว่างทาง เช่น อาการร้อนวูบวาบอาจดีขึ้น แล้วมีอารมณ์หม่นและวิตกกังวลเข้ามาแทน

หงุดหงิดง่าย อารมณ์ไม่นิ่ง ควรเริ่มทำอะไรก่อน?

เคล็ดลับการดูแลสุขภาพใจของ NIMH ได้แก่ นอนให้เป็นเวลา ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ทำกิจกรรมที่ผ่อนคลาย และติดต่อกับผู้คนรอบตัว ไม่จำเป็นต้องทำทุกอย่างพร้อมกัน เลือกเริ่มสักอย่างก่อนก็ได้

ดูแลการนอน

CDC ของสหรัฐฯ แนะนำให้ผู้ใหญ่อายุ 18–60 ปีนอนคืนละ 7 ชั่วโมงขึ้นไป และอายุ 61–64 ปีนอน 7–9 ชั่วโมง พร้อมเคล็ดลับในชีวิตประจำวัน

นิสัย	สิ่งที่ CDC แนะนำ
เวลาเข้านอน	เข้านอนและตื่นเวลาเดิมทุกวัน
ห้องนอน	เงียบ ผ่อนคลาย และอุณหภูมิเย็นสบาย
หน้าจอ	ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อย่างน้อย 30 นาทีก่อนนอน
อาหารและเครื่องดื่ม	เลี่ยงมื้อใหญ่และแอลกอฮอล์ก่อนนอน และเลี่ยงคาเฟอีนช่วงบ่ายหรือเย็น

ขยับร่างกายทุกวัน

NHS แนะนำให้ออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาที เช่น เดินเร็ว ปั่นจักรยาน หรือเต้นรำ และฝึกกล้ามเนื้ออย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 วัน สถาบันสุขภาพจิตแห่งชาติของสหรัฐฯ (NIMH) ก็แนะนำการออกกำลังกายสม่ำเสมอเป็นส่วนหนึ่งของการดูแลสุขภาพใจ โดยยกตัวอย่างการเดินวันละ 30 นาที และบอกว่าการออกกำลังกายทีละน้อยก็สะสมรวมกันได้

หาเวลาผ่อนคลาย

NIMH แนะนำให้ลองโปรแกรมหรือแอปผ่อนคลาย ซึ่งอาจมีการทำสมาธิ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ หรือการฝึกหายใจ และการกันเวลาเป็นประจำไว้ทำสิ่งที่ชอบ เช่น ฟังเพลง อ่านหนังสือ หรืออยู่กับธรรมชาติ รวมถึงการแยกให้ออกว่างานไหนต้องทำตอนนี้ งานไหนรอได้ และฝึกปฏิเสธงานใหม่เมื่อรู้สึกว่ารับไว้มากเกินไป

สังเกตรูปแบบของตัวเอง

ลองจดสั้น ๆ สัก 2–3 สัปดาห์ จะช่วยให้เห็นว่าวันที่อารมณ์ไม่ดีมักมีอะไรเกิดขึ้นก่อน สิ่งที่ควรจด ได้แก่

อารมณ์วันนั้นเป็นอย่างไร ตั้งแต่สงบจนถึงหงุดหงิดมาก
นอนได้กี่ชั่วโมง และเหงื่อออกกลางคืนจนตื่นหรือไม่
อยู่ช่วงไหนของรอบเดือน หรือประจำเดือนเริ่มมาไม่สม่ำเสมอหรือยัง
วันนั้นมีเรื่องอะไร เช่น งาน ครอบครัว เงิน สุขภาพ

บันทึกนี้ยังใช้ประกอบการพูดคุยกับแพทย์ได้ด้วย

กาแฟและแอลกอฮอล์

NIMH แนะนำให้สังเกตว่าคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ส่งผลต่ออารมณ์และความรู้สึกของเราอย่างไร และระบุว่าสำหรับบางคน การลดลงก็ช่วยได้ CDC ยังแนะนำให้เลี่ยงแอลกอฮอล์ก่อนนอน และเลี่ยงคาเฟอีนช่วงบ่ายหรือเย็น

อารมณ์ขึ้น ๆ ลง ๆ ควรคุยกับใครดี?

คนในบ้าน

NIMH แนะนำให้ติดต่อกับผู้คนรอบตัว คือหาเพื่อนหรือคนในครอบครัวที่ให้กำลังใจและช่วยเหลือในเรื่องต่าง ๆ ได้ การเล่าให้คนในบ้านรู้ว่าเรากำลังเจออะไร ทำให้ทุกคนเข้าใจช่วงที่บรรยากาศตึงเครียดได้ง่ายขึ้น ถ้าต้องดูแลลูกหรือพ่อแม่สูงวัยร่วมกับคนอื่น การขอให้ช่วยเพิ่มอีกนิด แม้สัปดาห์ละหนึ่งเย็น ก็ทำให้เราได้มีเวลาพัก

ผู้หญิงที่กำลังผ่านช่วงเดียวกัน

เพื่อนวัยใกล้เคียงกันมักเข้าใจการเปลี่ยนแปลงแบบเดียวกัน การได้คุยกันก็เป็นวิธีหนึ่งของการติดต่อกับผู้คนรอบตัว

ช่องทางในประเทศไทย

ในประเทศไทย โทรสายด่วนสุขภาพจิต 1323 ได้ฟรีตลอด 24 ชั่วโมง และปรึกษาแพทย์ได้ที่โรงพยาบาลหรือคลินิก

หงุดหงิดง่าย อารมณ์แปรปรวนแบบไหนควรไปพบแพทย์?

สัญญาณที่ควรปรึกษาแพทย์

NIA แนะนำให้พูดคุยกับแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตถึงสิ่งที่กำลังเจอ ส่วน NIMH แนะนำให้ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญถ้ามีอาการรุนแรงหรือทำให้ทุกข์ใจนานตั้งแต่ 2 สัปดาห์ขึ้นไป ตัวอย่างที่ NIMH ยกไว้ เช่น นอนไม่ค่อยหลับ ความอยากอาหารเปลี่ยน ลุกจากเตียงหรือตั้งสมาธิได้ยาก หมดความสนใจในสิ่งที่เคยชอบ ทำกิจวัตรตามปกติไม่ได้ และรู้สึกหงุดหงิด ขัดใจ หรือกระสับกระส่าย

NHS ยังแนะนำให้ติดต่อแพทย์ถ้าคิดว่ามีอาการของช่วงก่อนหรือหลังหมดประจำเดือน

ยาและอาหารเสริมที่ใช้อยู่

ถ้าใช้ยา อาหารเสริม หรือสมุนไพรอยู่ ให้บอกแพทย์หรือเภสัชกร เวลาไปพบแพทย์ให้นำบันทึกเรื่องอารมณ์ การนอน และประจำเดือนไปด้วย

ขอความช่วยเหลือทันที

ถ้ามีความคิดทำร้ายตัวเอง ให้ขอความช่วยเหลือทันที โดยโทรสายด่วนสุขภาพจิต 1323 หรือไปห้องฉุกเฉินของโรงพยาบาลที่ใกล้ที่สุด

คำถามที่พบบ่อย

อายุใกล้ 50 หงุดหงิดง่าย อารมณ์ไม่นิ่ง เริ่มดูแลตัวเองจากอะไรก่อนดี?

สถาบันสุขภาพจิตแห่งชาติของสหรัฐฯ (NIMH) แนะนำให้ออกกำลังกายสม่ำเสมอ นอนให้เป็นเวลา ทำกิจกรรมผ่อนคลาย เช่น ฝึกหายใจหรือทำสมาธิ และติดต่อกับเพื่อนหรือคนในครอบครัวที่ให้กำลังใจได้ ส่วน NIA แนะนำให้พูดคุยกับแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตถึงสิ่งที่กำลังเจอ การเข้านอนให้เป็นเวลาและจดไว้ว่าอารมณ์ดิ่งตอนไหน ช่วยให้เห็นรูปแบบของตัวเองได้ ถ้าใช้ยา อาหารเสริม หรือสมุนไพรอยู่ ให้บอกแพทย์หรือเภสัชกร

ทำไมช่วงวัยทองถึงหงุดหงิดง่ายขึ้น?

สถาบันผู้สูงอายุแห่งชาติของสหรัฐฯ (NIA) ระบุว่าช่วงใกล้หมดประจำเดือนอาจรู้สึกอารมณ์แปรปรวนหรือหงุดหงิดง่ายขึ้น และนักวิทยาศาสตร์ยังไม่รู้แน่ชัดว่าเพราะอะไร ปัจจัยที่อาจเกี่ยวข้อง ได้แก่ ความเครียด ภาระในครอบครัว เช่น ดูแลลูกที่กำลังโตหรือดูแลพ่อแม่สูงวัย และความเหนื่อยล้าเป็นพิเศษ NHS ระบุว่าปัญหาการนอนทำให้รู้สึกหงุดหงิด เครียด และวิตกกังวลได้

ผู้หญิงไทยช่วงวัยทองมีอารมณ์แปรปรวนกันมากแค่ไหน?

การสำรวจปี 2002 ในพยาบาลและผู้ช่วยพยาบาลอายุ 40–60 ปี 575 คนที่เชียงใหม่ พบว่า 71.0% รู้สึกวิตกกังวล (รุนแรง 5.3%) ส่วนงานวิจัยที่ตีพิมพ์ปี 1991 ในผู้หญิงอายุ 40 ปีขึ้นไป 614 คนในกรุงเทพฯ พบว่าอารมณ์เปลี่ยนง่ายเป็นอาการที่พบบ่อยอย่างหนึ่ง ตัวเลขเหล่านี้มาจากการบอกเล่าของผู้ตอบเอง และมาจากผู้หญิงบางกลุ่มเท่านั้น

ควรนอนและออกกำลังกายมากแค่ไหน?

CDC ของสหรัฐฯ แนะนำให้ผู้ใหญ่อายุ 18–60 ปีนอนคืนละ 7 ชั่วโมงขึ้นไป และอายุ 61–64 ปีนอน 7–9 ชั่วโมง ส่วน NHS แนะนำให้ออกกำลังกายระดับปานกลาง เช่น เดินเร็ว อย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาที และฝึกกล้ามเนื้ออย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 วัน

ในประเทศไทย อยากคุยเรื่องอารมณ์กับใครสักคน ติดต่อที่ไหนได้?

เริ่มจากคนที่ไว้ใจในครอบครัวหรือเพื่อน และผู้หญิงที่กำลังผ่านช่วงเดียวกัน ในประเทศไทยโทรสายด่วนสุขภาพจิต 1323 ได้ฟรีตลอด 24 ชั่วโมง และปรึกษาแพทย์ได้ที่โรงพยาบาลหรือคลินิก

อารมณ์แปรปรวนแบบไหนควรไปพบแพทย์?

สถาบันสุขภาพจิตแห่งชาติของสหรัฐฯ (NIMH) แนะนำให้ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญถ้าอารมณ์หม่นหรือหงุดหงิดรุนแรงหรือทำให้ทุกข์ใจนานตั้งแต่ 2 สัปดาห์ขึ้นไป โดยเฉพาะถ้าทำให้นอน กิน หรือใช้ชีวิตประจำวันได้ยาก ถ้ามีความคิดทำร้ายตัวเอง ให้โทร 1323 หรือไปห้องฉุกเฉินใกล้บ้านทันที

ในบทความนี้

หมวดหมู่สุขภาพ: สมองและระบบประสาท →

แหล่งอ้างอิง

ข้อมูลอ้างอิงเชิงให้ความรู้ทั่วไป — ไม่ใช่การอ้างสรรพคุณผลิตภัณฑ์