อายุ 40 ขี้ลืมบ่อยขึ้น ควรเริ่มดูแลอย่างไร?

ลืมชื่อคน ลืมรหัส หรือลืมว่าวางกุญแจไว้ไหนเป็นครั้งคราว เป็นเรื่องที่เกิดได้กับทุกวัย ช่วงอายุ 40 มักรู้สึกว่าเป็นบ่อยขึ้น เพราะทั้งงาน ครอบครัว และเรื่องเงินต้องใช้ความคิดพร้อมกัน บวกกับความเครียดและการนอนน้อย เริ่มดูแลได้ตั้งแต่ตอนนี้ด้วยนิสัยง่าย ๆ คือ วางกุญแจ โทรศัพท์ และแว่นไว้ที่เดิม จดและตั้งเตือนในปฏิทิน ทำทีละอย่าง นอนให้ได้ 7 ชั่วโมงขึ้นไป และขยับร่างกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาที ถ้าการลืมเริ่มทำให้ใช้ชีวิตประจำวันลำบาก ควรไปพบแพทย์

ทำไมอายุ 40 แล้วรู้สึกขี้ลืมบ่อยขึ้น?

สำหรับคนส่วนใหญ่ เป็นผลรวมของชีวิตที่ยุ่งขึ้นกับปัจจัยในชีวิตประจำวันหลายอย่าง ไม่ได้มาจากสาเหตุเดียว สถาบันผู้สูงอายุแห่งชาติของสหรัฐฯ (NIA) อธิบายว่าเมื่ออายุมากขึ้น บางคนรู้สึกว่านึกข้อมูลได้ไม่เร็วเท่าเดิม และวางของผิดที่เป็นบางครั้ง ซึ่งเป็นการขี้ลืมเล็กน้อยในชีวิตประจำวัน ช่วงวัย 40 ยังมีเรื่องอื่นมาซ้อนอีกหลายอย่าง

เรื่องที่ต้องคิดพร้อมกันเยอะ

วัย 40 มักเป็นช่วงที่ยุ่งที่สุด ทั้งงานที่รับผิดชอบมากขึ้น ลูกที่ต้องไปรับส่งโรงเรียน พ่อแม่ที่ต้องดูแลมากขึ้น ค่าใช้จ่ายและแผนต่าง ๆ ตอนที่วางกุญแจลงพร้อมกับคิดเรื่องประชุมถัดไป เราไม่ได้ตั้งใจดูตั้งแต่แรกว่าวางไว้ตรงไหน NHS ของสหราชอาณาจักรแนะนำว่าอย่าพยายามทำทุกอย่างพร้อมกัน ให้ตั้งเป้าเล็ก ๆ ที่ทำได้ง่ายแทน

ความเครียด

NHS ระบุว่าการขี้ลืม สมาธิไม่อยู่ และตัดสินใจยาก เป็นสัญญาณด้านจิตใจของความเครียด NIA เสริมว่าเหตุการณ์ในชีวิตที่หนักหรืออารมณ์ที่รุนแรงทำให้บางคนสับสนหรือขี้ลืมได้ และการขี้ลืมแบบนี้มักดีขึ้นเมื่อความเครียดและอารมณ์เหล่านั้นจางลง

ถ้าสมาธิหลุดระหว่างทำอะไรอยู่ด้วย อ่านได้ในสมาธิหลุดกลางคันเกิดจากอะไร ทำอย่างไรดี?

นอนน้อยหรือนอนไม่ต่อเนื่อง

NIA ระบุว่าปัญหาการนอนเป็นหนึ่งในปัจจัยที่อาจทำให้มีปัญหาเรื่องการจำ การนั่งทำงานจนดึก ไถมือถือบนเตียง หรือตื่นกลางดึกบ่อย ทำให้วันรุ่งขึ้นหัวไม่แล่นเท่าที่ควร

แอลกอฮอล์และยา

NIA ระบุด้วยว่าการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปและผลข้างเคียงของยาบางชนิดมีผลได้ ถ้าใช้ยาประจำและรู้สึกขี้ลืมขึ้นตั้งแต่เริ่มยาตัวใหม่ ให้ปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร อย่าหยุดยาเอง

ช่วงใกล้หมดประจำเดือน

สำหรับผู้หญิง ช่วงก่อนหมดประจำเดือนมักอยู่ในวัย 40 NHS ระบุว่าผู้หญิงบางคนรู้สึกว่าจำได้ไม่ค่อยดีหรือมีสมาธิน้อยลงในช่วงนี้ และจะรู้สึกชัดขึ้นเมื่อนอนไม่ดีและเหนื่อยมาก

ขี้ลืมแบบนี้ ถือว่าปกติไหม?

การลืมเป็นครั้งคราวเป็นเรื่องปกติของทุกวัย NIA และ NHS อธิบายความต่างไว้ว่า การขี้ลืมในชีวิตประจำวันอาจน่ารำคาญ แต่ไม่ได้ทำให้ทำกิจวัตรไม่ได้ ส่วนการลืมที่ทำให้ใช้ชีวิตประจำวันลำบากคือสัญญาณที่ควรไปตรวจ

ที่มา: NIA, NHS

อายุ 40 แล้วขี้ลืมบ่อยขึ้น ควรเริ่มดูแลอย่างไรตั้งแต่ตอนนี้?

เริ่มจากนิสัยที่ช่วยลดภาระของสมอง เพื่อให้ความตั้งใจไปอยู่กับเรื่องที่สำคัญ NIA แนะนำวิธีรับมือกับการขี้ลืมไว้ดังนี้

ให้ของใช้ประจำมีที่อยู่ที่เดียว

วางกระเป๋าสตางค์หรือกระเป๋า กุญแจ โทรศัพท์ และแว่นตาไว้ที่เดิมทุกวันตามคำแนะนำของ NIA เช่น ถาดเล็ก ๆ ข้างประตู หรือตะขอแขวนกุญแจรถและมอเตอร์ไซค์ ของที่ใช้ที่ทำงาน เช่น บัตรพนักงานและสายชาร์จ ก็ทำแบบเดียวกัน

จดไว้และตั้งเตือน

NIA แนะนำให้วางแผนงาน จดรายการสิ่งที่ต้องทำ และใช้ปฏิทินกับโน้ตช่วย ใส่นัดหมาย วันครบกำหนดจ่ายบิล และกิจกรรมโรงเรียนของลูกลงในปฏิทินในมือถือพร้อมตั้งเตือน และมีรายการสั้น ๆ ของวันนั้นในแอปโน้ตหรือบนกระดาษ NHS ก็ระบุว่าการวางแผนล่วงหน้าสำหรับวันที่ยุ่ง และการจดรายการสิ่งที่ต้องจำ ช่วยได้มาก

ทำทีละอย่าง

ตอนวางของ โอนเงิน หรือล็อกประตู ให้หยุดสักวินาทีแล้วทำสิ่งนั้นอย่างเดียว พูดในใจไปด้วยก็ได้ เช่น "กุญแจอยู่ในถาด" ส่วนการตอบไลน์ ให้รอทำหลังจากเสร็จเรื่องตรงหน้าก่อน

ทำกิจวัตรให้เป็นเวลา

NIA แนะนำให้มีกิจวัตรประจำวัน การกินยา จ่ายบิล หรือจัดกระเป๋าในเวลาเดิมทุกวัน ทำให้ไม่ต้องพึ่งการนึกให้ออกเอง

NIA แนะนำนิสัยประจำวันอะไรบ้าง?

นอกจากวิธีข้างต้น NIA ยังแนะนำให้นอนให้พอ ออกกำลังกายและกินอาหารที่ดี ลดหรือเลี่ยงแอลกอฮอล์ ใช้เวลากับเพื่อนและครอบครัว และเรียนรู้ทักษะใหม่

การนอน

CDC ของสหรัฐฯ แนะนำให้ผู้ใหญ่อายุ 18 ถึง 60 ปีนอน 7 ชั่วโมงขึ้นไป เข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อย่างน้อย 30 นาทีก่อนนอน และเลี่ยงคาเฟอีนช่วงบ่ายถึงเย็น สัปดาห์ที่งานยุ่ง ให้รักษาเวลาตื่นไว้ก่อนเป็นอย่างแรก

วิธีปรับการนอนเพิ่มเติม อ่านได้ในอายุมากขึ้นหลับไม่ลึก ควรปรับการนอนอย่างไร?

ขยับร่างกาย

NHS แนะนำให้ผู้ใหญ่ออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาที กระจายเป็น 4 ถึง 5 วันหรือทุกวัน และฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ ระดับปานกลางคือยังพูดได้แต่ร้องเพลงไม่ไหว เช่น เดินเร็วรอบหมู่บ้าน ปั่นจักรยาน หรือเต้น NHS ยังแนะนำให้ลุกขยับเมื่อนั่งนาน ๆ

กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

NIA ใส่ "ออกกำลังกายและกินอาหารที่ดี" ไว้ในคำแนะนำ และระบุว่า "การกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพไม่เพียงพอ" เป็นหนึ่งในปัจจัยที่อาจทำให้มีปัญหาเรื่องการจำ การกินเป็นมื้อจากอาหารหลายกลุ่มเป็นส่วนหนึ่งของการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดีในทุกวัย

เรียนรู้และพบปะผู้คน

NIA แนะนำให้เรียนรู้ทักษะใหม่และติดต่อกับเพื่อนและครอบครัว เช่น เรียนทำอาหาร เรียนภาษาใหม่ หัดเล่นดนตรี หรือนัดเจอเพื่อนเก่าเป็นประจำ

ความเครียด

NHS แนะนำให้พูดคุยเรื่องความรู้สึกกับเพื่อน คนในครอบครัว หรือบุคลากรทางการแพทย์ ใช้วิธีจัดการเวลาง่าย ๆ และฝึกการหายใจ และไม่ใช้แอลกอฮอล์หรือบุหรี่เพื่อรับมือกับความเครียด ถ้าความเครียดสะสมเรื่อย ๆ อ่านต่อได้ในเครียดสะสม สังเกตอย่างไร ดูแลตัวเองอย่างไรดี?

ขี้ลืมแบบไหนควรไปพบแพทย์?

การขี้ลืมในชีวิตประจำวันส่วนใหญ่ไม่จำเป็นต้องพบแพทย์ แต่ NHS แนะนำให้พบแพทย์เมื่อปัญหาการจำกระทบชีวิตประจำวัน และไม่ควรเดาสาเหตุเอง ควรปรึกษาแพทย์เมื่อ

• ถามคำถามเดิมซ้ำ ๆ
• หลงทางในที่ที่เคยรู้จักดี
• ทำตามสูตรอาหารหรือคำบอกทางไม่ได้
• สับสนเรื่องเวลา คน หรือสถานที่
• การลืมเริ่มทำให้การใช้ชีวิต การทำงาน หรือการขับรถลำบาก
• ขี้ลืมจากความเครียดแล้วผ่านไปหลายสัปดาห์ยังไม่ดีขึ้น ตามคำแนะนำของ NIA
• รู้สึกหม่นหมองหรือกังวลต่อเนื่องเป็นสัปดาห์
• รู้สึกขี้ลืมขึ้นตั้งแต่เริ่มใช้ยาตัวใหม่

NIA แนะนำให้ระวังยาเม็ด อาหารเสริม และผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ที่อ้างว่าทำให้สมองหรือการจำเฉียบคมขึ้น และให้ปรึกษาแพทย์ก่อน NHS ระบุว่าการพาคนใกล้ชิดไปด้วยช่วยได้ เพราะเขาเล่าสิ่งที่สังเกตเห็นได้ ส่วนถ้าเป็นห่วงพ่อแม่หรือญาติผู้ใหญ่ที่ขี้ลืมมากขึ้นเรื่อย ๆ NHS ก็แนะนำให้ปรึกษาแพทย์เช่นกัน