ไม่ชอบดื่มนม กลัวแคลเซียมไม่พอ กินอะไรแทนดี?

ไม่ดื่มนมก็ได้แคลเซียมพอได้ ถ้ารู้ว่าอาหารไทยชนิดไหนมีแคลเซียมมาก ค่าอ้างอิงสารอาหารต่อวันสำหรับคนไทย (Thai RDIs) ของแคลเซียมอยู่ที่ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน อาหารที่ช่วยได้มาก ได้แก่ ปลาเล็กปลาน้อยที่กินทั้งตัว กุ้งแห้งตัวเล็กทั้งเปลือก งาดำ ใบชะพลู คะน้า ผักกาดเขียว เต้าหู้แข็งชนิดแคลเซียมสูง และโยเกิร์ต โดยกระจายไว้หลายมื้อในหนึ่งวัน

แคลเซียมจำเป็นต่อการคงสภาพปกติของกระดูกและฟัน และมีส่วนช่วยในการทำงานที่ปกติของกล้ามเนื้อ NIH ODS ของสหรัฐฯ ระบุว่าแคลเซียมในร่างกายราวร้อยละ 99 อยู่ในกระดูกและฟัน และกระดูกมีการสร้างใหม่และสลายอยู่ตลอดเวลา การได้แคลเซียมจากอาหารเป็นประจำทุกวันจึงเป็นเรื่องของทุกวัย ไม่ใช่เฉพาะคนที่ดื่มนม

ไม่ดื่มนม ร่างกายต้องการแคลเซียมวันละเท่าไร?

ค่า Thai RDIs ของแคลเซียมอยู่ที่ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน เป็นค่าเดียวสำหรับคนทั่วไปอายุ 3 ปีขึ้นไป ใช้เป็นตัวเทียบเวลาดูว่าอาหารแต่ละอย่างให้แคลเซียมมากหรือน้อย

นมหนึ่งกล่องให้แคลเซียมเท่าไร?

อินโฟกราฟิกของโรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล ระบุว่านมวัว 200 มิลลิลิตรมีแคลเซียมราว 250 มิลลิกรัม หรือราวหนึ่งในสี่ของค่า Thai RDIs

คนที่ไม่ดื่มนมเลยจึงไม่ได้ขาดอะไรมากมายจากนมกล่องเดียว แต่ถ้าเคยดื่มวันละสองกล่องแล้วเลิกไป ส่วนที่หายไปราว 500 มิลลิกรัมต้องหามาแทนจากอาหารอื่น

ทำไมคนไม่ดื่มนมต้องใส่ใจมากกว่า?

NIH ODS ระบุว่าคนที่ดื่มนมแล้วไม่สบายท้อง คนที่ดื่มนมไม่ได้ และคนที่ไม่กินผลิตภัณฑ์นม (รวมถึงคนที่กินมังสวิรัติแบบเคร่ง) มีโอกาสได้แคลเซียมไม่พอมากกว่าคนอื่น เพราะนมและผลิตภัณฑ์นมเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี การรู้จักแหล่งอื่นในอาหารไทยจึงสำคัญ

นอกจากนม อาหารไทยอะไรมีแคลเซียมมาก?

ข่าวดีคืออาหารหลายอย่างที่ใช้ในสำรับไทยมีแคลเซียมสูงกว่านมเมื่อเทียบน้ำหนักเท่ากัน ตารางนี้ใช้ค่าจาก USDA FoodData Central ของกระทรวงเกษตรสหรัฐฯ ต่อ 100 กรัม

ปลาเล็กปลาน้อยและกุ้งแห้ง

ปลาและกุ้งตัวเล็กที่กินได้ทั้งตัวให้แคลเซียม เพราะกินได้ทั้งกระดูกและเปลือก NHS ของสหราชอาณาจักรยกตัวอย่างปลาที่กินทั้งก้าง เช่น ปลาซาร์ดีน เป็นแหล่งแคลเซียม และตารางอาหารของภาควิชาเวชศาสตร์ครอบครัว โรงพยาบาลรามาธิบดีระบุว่ากุ้งแห้งตัวเล็ก 2 ช้อนโต๊ะมีแคลเซียมราว 460 มิลลิกรัม และงาดำอบ 2 ช้อนโต๊ะมีราว 422 มิลลิกรัม ของแห้งกินครั้งละไม่มาก จึงเหมาะกับการโรยหรือใส่ในอาหารที่กินอยู่แล้ว

ผักใบเขียวแบบไทย

โรงพยาบาลรามาธิบดียกผักใบเขียว เช่น คะน้า บรอกโคลี ใบชะพลู และผักกระเฉด เป็นอาหารที่มีแคลเซียมสูง และตารางของภาควิชาเวชศาสตร์ครอบครัวระบุว่าใบชะพลูดิบครึ่งถ้วยตวง (70 กรัม) มีแคลเซียมราว 192 มิลลิกรัม ผักเหล่านี้กินได้บ่อยในมื้อปกติ เช่น ผัดคะน้า ต้มจืดผักกาด หรือเมี่ยงคำ

เต้าหู้ ต้องดูชนิด

เต้าหู้มีแคลเซียมต่างกันมากตามวิธีทำ ใน USDA FoodData Central เต้าหู้แข็งที่ทำด้วยแคลเซียมซัลเฟตมีราว 683 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม เต้าหู้แข็งที่ทำด้วยแคลเซียมซัลเฟตร่วมกับนิการิราว 201 มิลลิกรัม และเต้าหู้อ่อนที่ทำด้วยแคลเซียมซัลเฟตร่วมกับนิการิราว 111 มิลลิกรัม ค่าเต้าหู้ในตารางของ NIH ODS ก็เป็นค่าของเต้าหู้ที่ทำด้วยเกลือแคลเซียม ถ้าซื้อแบบบรรจุกล่อง ให้ดูปริมาณแคลเซียมในฉลากโภชนาการ

นมถั่วเหลือง ต้องดูฉลาก

นมถั่วเหลืองที่ไม่เสริมแคลเซียมใน USDA FoodData Central มีแคลเซียมราว 25 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม น้อยกว่านมวัวมาก แต่นมถั่วเหลืองที่เสริมแคลเซียมมีมากกว่านั้น NIH ODS ระบุว่านมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม 1 ถ้วยมีราว 299 มิลลิกรัม ถ้าจะใช้นมถั่วเหลืองแทนนม ให้เลือกแบบที่ระบุว่าเสริมแคลเซียม

ทำไมแคลเซียมจากผักบางชนิดได้ไม่เต็มที่?

ปริมาณในตารางคือแคลเซียมที่มีอยู่ในอาหาร แต่ร่างกายดูดซึมได้ไม่เท่ากันทุกชนิด

ผักปวยเล้งกับนม

NIH ODS อธิบายว่าพืชบางชนิดมีกรดออกซาลิกและกรดไฟติก ซึ่งจับกับแคลเซียมจนร่างกายดูดซึมได้น้อยลง ตัวอย่างคือผักปวยเล้ง ดูดซึมได้เพียงราวร้อยละ 5 ขณะที่นมดูดซึมได้ราวร้อยละ 27 NHS ก็ระบุว่าผักปวยเล้งมีแคลเซียมสูง แต่ร่างกายย่อยออกมาใช้ได้ไม่หมด

ผักที่ดูดซึมได้ดี

NIH ODS ระบุว่าผักที่ไม่มีสารเหล่านี้ เช่น บรอกโคลี คะน้าฝรั่ง และกะหล่ำปลี ดูดซึมได้ใกล้เคียงกับนม เพียงแต่ปริมาณต่อมื้อน้อยกว่า และเมื่อกินอาหารหลากหลาย ผลของกรดเหล่านี้แทบไม่มีความสำคัญ การกินผักหลายชนิดสลับกันจึงดีกว่าพึ่งชนิดเดียว

เรื่องอื่นที่มีผล

NIH ODS ระบุว่าคาเฟอีนและฟอสฟอรัสลดการดูดซึมลงเล็กน้อย และการได้รับวิตามินดีน้อยมีผลมากกว่า นอกจากนี้ สัดส่วนที่ดูดซึมได้จะลดลงเมื่อได้รับต่อวันมากขึ้น และลดลงตามอายุ การกระจายอาหารที่มีแคลเซียมไว้หลายมื้อจึงเป็นวิธีที่ทำได้ง่ายในชีวิตประจำวัน

ไม่ดื่มนม จัดมื้อในหนึ่งวันอย่างไรให้ได้แคลเซียม?

ใช้ค่าจาก USDA FoodData Central และโรงพยาบาลรามาธิบดีข้างต้น มาลองจัดหนึ่งวันโดยไม่มีนมเลย

รวมแล้วราว 1,140 มิลลิกรัม ใกล้เคียงค่า Thai RDIs นี่เป็นตัวอย่างให้เห็นภาพ ไม่ใช่แผนอาหารเฉพาะบุคคล น้ำหนักผักเป็นน้ำหนักก่อนปรุง และค่าจริงขึ้นกับวัตถุดิบและวิธีทำ

เคล็ดลับที่ทำได้ทันที

• โรยงาดำคั่วบนข้าว สลัด หรือของหวาน
• ใส่กุ้งแห้งตัวเล็กในผัดผัก ยำ หรือส้มตำ
• เลือกเต้าหู้ที่ทำด้วยเกลือแคลเซียม และดูปริมาณแคลเซียมในฉลาก
• มีปลากระป๋องที่กินทั้งก้างติดบ้านไว้ทำมื้อด่วน
• ใช้ใบชะพลูและผักใบเขียวเข้มในแกงและผัดให้บ่อยขึ้น
• ถ้าดื่มนมถั่วเหลืองแทนนม เลือกแบบที่ระบุว่าเสริมแคลเซียม

ใครควรใส่ใจเรื่องนี้เป็นพิเศษ และควรปรึกษาใคร?

ดื่มนมแล้วท้องไม่สบาย

NIH ODS ระบุว่านมและผลิตภัณฑ์นมแบบปราศจากแล็กโทสหรือแล็กโทสต่ำมีแคลเซียมเท่ากับแบบปกติ และคนที่ไม่กินผลิตภัณฑ์นมเลยเลือกได้จากผักบางชนิด ปลากระป๋องที่กินทั้งก้าง และอาหารที่เติมแคลเซียม

ตั้งเป้าที่ค่า Thai RDIs

ตั้งเป้าให้ใกล้ค่า Thai RDIs จากอาหารหลากหลาย NIH ODS ระบุว่าเมื่อได้รับแคลเซียมต่อวันมากขึ้น สัดส่วนที่ร่างกายดูดซึมได้จะลดลง เช่น ราวร้อยละ 45 เมื่อได้รับวันละ 200 มิลลิกรัม และราวร้อยละ 15 เมื่อได้รับมากกว่าวันละ 2,000 มิลลิกรัม

เมื่อควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหาร

ถ้าไม่กินทั้งนม ปลาเล็กปลาน้อย และเต้าหู้เป็นเวลานาน หรือมีข้อจำกัดเรื่องอาหารหลายอย่าง ให้ปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารเพื่อวางแผนมื้อที่เหมาะกับตัวเอง