โอเมก้า 3 กับโอเมก้า 6 ต่างกันอย่างไร?
โอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 เป็นกลุ่มไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนทั้งคู่ ความต่างอยู่ที่ตำแหน่งพันธะคู่แรกในสายคาร์บอน คือห่างจากปลายเมทิล 3 ตำแหน่งในโอเมก้า 3 และ 6 ตำแหน่งในโอเมก้า 6 ร่างกายสร้าง ALA (โอเมก้า 3) และกรดไลโนเลอิก (โอเมก้า 6) เองไม่ได้ ทั้งสองจึงต้องได้จากอาหาร ในครัวไทย น้ำมันถั่วเหลือง ข้าวโพด ทานตะวัน และน้ำมันงามีโอเมก้า 6 มาก น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์และน้ำมันงาขี้ม้อนมี ALA มาก ส่วนปลาเป็นแหล่งหลักของโอเมก้า 3 ชนิด EPA และ DHA ในอาหาร
บทความนี้อธิบายว่าสองกลุ่มนี้ต่างกันอย่างไร น้ำมันและอาหารแต่ละชนิดมีอะไร งานวิจัยของไทยพบอะไร และรู้อะไรบ้างเกี่ยวกับสัดส่วนระหว่างสองกลุ่ม
โอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 คืออะไร?
ทั้งคู่เป็นกลุ่มของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFA) ซึ่งเป็นไขมันที่มีพันธะคู่ในสายตั้งแต่ 2 ตำแหน่งขึ้นไป
ความต่างอยู่ที่ตำแหน่งของพันธะคู่
สำนักงานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร NIH ของสหรัฐฯ (ODS) อธิบายว่ากรดไขมันเป็นสายยาวของอะตอมคาร์บอน ปลายข้างหนึ่งเป็นหมู่คาร์บอกซิล อีกข้างเป็นหมู่เมทิล โอเมก้า 3 มีพันธะคู่ระหว่างคาร์บอนอยู่ห่างจากปลายเมทิล 3 ตำแหน่ง ส่วนโอเมก้า 6 อยู่ห่าง 6 ตำแหน่ง เลข "3" และ "6" ในชื่อจึงหมายถึงตำแหน่งนี้
วิธีเขียนชื่อเป็นตัวเลข
กรดไขมันมักเขียนเป็นตัวเลข คือจำนวนคาร์บอน ตามด้วยจำนวนพันธะคู่ และกลุ่ม ODS ยกตัวอย่าง ALA ที่เขียนว่า C18:3n-3 เพราะมีคาร์บอน 18 ตัว พันธะคู่ 3 ตำแหน่ง และอยู่ในกลุ่ม n-3 หรือโอเมก้า 3
กรดไขมันตัวไหนเป็นโอเมก้า 3 ตัวไหนเป็นโอเมก้า 6?
| กรดไขมัน | กลุ่ม | คาร์บอน : พันธะคู่ | พบมากใน |
|---|---|---|---|
| ALA (กรดแอลฟาไลโนเลนิก) | โอเมก้า 3 | 18 : 3 | น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ งาขี้ม้อน ถั่วเหลือง คาโนลา เมล็ดเจีย วอลนัต |
| EPA (กรดไอโคซาเพนตะอีโนอิก) | โอเมก้า 3 | 20 : 5 | ปลาและอาหารทะเล น้ำมันปลา |
| DHA (กรดโดโคซาเฮกซะอีโนอิก) | โอเมก้า 3 | 22 : 6 | ปลาและอาหารทะเล น้ำมันปลา น้ำมันสาหร่าย |
| กรดไลโนเลอิก (LA) | โอเมก้า 6 | 18 : 2 | น้ำมันทานตะวัน ข้าวโพด ถั่วเหลือง งา รำข้าว ถั่วและเมล็ดพืช |
| กรดอะราคิโดนิก (AA) | โอเมก้า 6 | 20 : 4 | ไข่ เนื้อสัตว์ และปลา ในปริมาณน้อย |
โครงสร้างและกลุ่มมาจาก ODS ซึ่งระบุว่ากรดไลโนเลอิกและกรดอะราคิโดนิกเป็นโอเมก้า 6 หลัก 2 ชนิด ส่วนแหล่งอาหารมาจาก ODS ข้อมูล USDA ด้านล่าง และงานวิจัยน้ำมันงาขี้ม้อนของไทย
สายสั้นและสายยาว
ALA และกรดไลโนเลอิกมีคาร์บอน 18 ตัว ส่วน EPA, DHA และกรดอะราคิโดนิกยาวกว่า คือ 20 หรือ 22 ตัว จึงเรียกว่ากรดไขมันสายยาว ODS อธิบายว่าร่างกายเปลี่ยน ALA เป็น EPA และ DHA ได้ ส่วนใหญ่ที่ตับ แต่ได้น้อยมาก มีรายงานว่าน้อยกว่า 15%
ทำไมโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ต้องได้จากอาหาร?
ODS อธิบายว่าร่างกายมนุษย์สร้างพันธะคู่ระหว่างคาร์บอนได้เฉพาะหลังคาร์บอนตำแหน่งที่ 9 นับจากปลายเมทิลของกรดไขมัน ส่วนโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 มีพันธะคู่แรกใกล้ปลายกว่านั้น คือที่ตำแหน่ง 3 หรือ 6 ร่างกายจึงสร้าง ALA และกรดไลโนเลอิกเองไม่ได้ และทั้งสองถือเป็นกรดไขมันจำเป็นที่ต้องได้จากอาหาร
NHS ของอังกฤษอธิบายเรื่องเดียวกันด้วยภาษาง่าย ๆ ว่า โอเมก้า 6 พบในน้ำมันพืชอย่างน้ำมันข้าวโพดและน้ำมันทานตะวัน โอเมก้า 3 พบในปลาที่มีไขมัน และไขมันบางชนิดในกลุ่มนี้ร่างกายสร้างเองไม่ได้ จึงต้องได้จากอาหารในปริมาณเล็กน้อย
น้ำมันพืชชนิดไหนมีโอเมก้า 6 มาก ชนิดไหนมีโอเมก้า 3 มาก?
น้ำมันพืชทุกชนิดมีทั้งสองกลุ่ม แต่ในปริมาณต่างกันมาก ตัวเลขด้านล่างมาจากฐานข้อมูลของกระทรวงเกษตรสหรัฐฯ (USDA FoodData Central) ต่อน้ำมัน 100 กรัม ในน้ำมันพืช กรดไขมัน 18:2 ส่วนใหญ่คือกรดไลโนเลอิก (โอเมก้า 6) และกรดไขมัน 18:3 ส่วนใหญ่คือ ALA (โอเมก้า 3)
| น้ำมัน (100 กรัม) | 18:2 ส่วนใหญ่เป็นกรดไลโนเลอิก (โอเมก้า 6) กรัม | 18:3 ส่วนใหญ่เป็น ALA (โอเมก้า 3) กรัม |
|---|---|---|
| น้ำมันทานตะวัน (ชนิดไลโนเลอิก) | 65.7 | 0 |
| น้ำมันข้าวโพด | 53.5 | 1.2 |
| น้ำมันถั่วเหลือง | 51.0 | 6.8 |
| น้ำมันงา | 41.3 | 0.3 |
| น้ำมันรำข้าว | 33.4 | 1.6 |
| น้ำมันถั่วลิสง | 32.0 | 0 |
| น้ำมันคาโนลา | 19.0 | 9.1 |
| น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ | 14.3 | 53.4 |
| น้ำมันมะกอก | 9.8 | 0.8 |
| น้ำมันปาล์ม | 9.1 | 0.2 |
| น้ำมันมะพร้าว | 1.7 | 0.02 |
น้ำมันที่ใช้ทำอาหารส่วนใหญ่มีโอเมก้า 6 มากกว่าโอเมก้า 3 มาก น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์เป็นข้อยกเว้นในตารางนี้ เพราะมี ALA มากกว่ากรดไลโนเลอิก ส่วนน้ำมันปาล์มและน้ำมันมะพร้าวมีทั้งสองกลุ่มน้อย เพราะไขมันส่วนใหญ่เป็นไขมันอิ่มตัว เรื่องไขมันอิ่มตัวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในน้ำมันเหล่านี้ อ่านได้ในน้ำมันทำอาหารต่างกันอย่างไร มีไขมันแบบไหน?
น้ำมันงาขี้ม้อนและน้ำมันงาของไทย
งานวิจัยของมหาวิทยาลัยนเรศวร ตีพิมพ์ปี 2569 นำเมล็ดงาขี้ม้อนและเมล็ดงาจากจังหวัดตากและแม่ฮ่องสอนมาสกัดเย็นแล้ววิเคราะห์น้ำมัน พบว่าน้ำมันงาขี้ม้อนมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมาก ส่วนใหญ่เป็น ALA (โอเมก้า 3) ส่วนน้ำมันงามีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและกรดไลโนเลอิก (โอเมก้า 6) มากกว่า สัดส่วนโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 อยู่ที่ราว 0.29 ต่อ 1 ในน้ำมันงาขี้ม้อน ราว 158.6 ต่อ 1 ในน้ำมันงา และราว 1.02 ต่อ 1 ในน้ำมันที่ผสมทั้งสองชนิดอย่างละครึ่ง เมล็ดมาจาก 2 จังหวัด น้ำมันจากแหล่งอื่นจึงอาจต่างไป
| น้ำมัน | โอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 | ที่มา |
|---|---|---|
| น้ำมันงาขี้ม้อน (ไทย) | ราว 0.29 ต่อ 1 | มหาวิทยาลัยนเรศวร 2569 |
| น้ำมันงาขี้ม้อนผสมน้ำมันงาอย่างละครึ่ง | ราว 1.02 ต่อ 1 | มหาวิทยาลัยนเรศวร 2569 |
| น้ำมันงา (ไทย) | ราว 158.6 ต่อ 1 | มหาวิทยาลัยนเรศวร 2569 |
อาหารจานเดียวกันจึงมีสัดส่วนของสองกลุ่มนี้ต่างกันมากได้ ขึ้นกับน้ำมันที่ใช้
ถั่วและเมล็ดพืช
ตามข้อมูล USDA ต่อ 100 กรัม วอลนัตมีกรดไขมัน 18:2 ราว 38.1 กรัม และ 18:3 ราว 9.1 กรัม เมล็ดเจียราว 5.8 กรัม และ 17.8 กรัม เมล็ดงาราว 21.4 กรัม และ 0.4 กรัม ส่วนถั่วลิสงดิบมี 18:2 ราว 15.6 กรัม แต่แทบไม่มี 18:3 เมล็ดเจียและวอลนัตจึงเป็นอาหารไม่กี่ชนิดที่มี ALA มาก
อาหารอะไรมี EPA, DHA และกรดอะราคิโดนิก?
กรดไขมันสายยาวส่วนใหญ่มาจากอาหารจากสัตว์ และ EPA กับ DHA มาจากปลาเป็นหลัก
น้ำมันปลา
ตารางแสดงตัวเลขของ USDA ต่อน้ำมัน 100 กรัม
| น้ำมันปลา (100 กรัม) | EPA (กรัม) | DHA (กรัม) | 18:2 โอเมก้า 6 (กรัม) | กรดอะราคิโดนิก (กรัม) |
|---|---|---|---|---|
| น้ำมันปลาแซลมอน | 13.0 | 18.2 | 1.5 | 0.7 |
| น้ำมันปลาซาร์ดีน | 10.1 | 10.7 | 2.0 | 1.8 |
| น้ำมันปลาเมนฮาเดน | 13.2 | 8.6 | 2.2 | 1.2 |
| น้ำมันตับปลาค็อด | 6.9 | 11.0 | 0.9 | 0.9 |
| น้ำมันปลาเฮร์ริง | 6.3 | 4.2 | 1.1 | 0.3 |
น้ำมันปลากลับกันกับน้ำมันพืชส่วนใหญ่ คือมีโอเมก้า 3 (EPA และ DHA) มาก และมีโอเมก้า 6 น้อย เช่น น้ำมันปลาแซลมอนมี EPA ราว 13.0 กรัม และ DHA ราว 18.2 กรัมต่อ 100 กรัม และมีกรดไขมัน 18:2 ราว 1.5 กรัม แต่ EPA และ DHA ก็เป็นเพียงส่วนหนึ่งของน้ำมัน ซึ่งยังมีไขมันอิ่มตัวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวด้วย
ปลา ไข่ และไก่
ตามข้อมูล USDA ต่อ 100 กรัมที่ปรุงสุก ปลาแมกเคอเรลแอตแลนติกมี EPA ราว 0.50 กรัม และ DHA ราว 0.70 กรัม ส่วนปลานิลมี DHA ราว 0.13 กรัม และแทบไม่มี EPA ไข่ไก่ทั้งฟองดิบมีกรดอะราคิโดนิกราว 0.19 กรัม และ DHA ราว 0.06 กรัมต่อ 100 กรัม และเนื้อสะโพกไก่อบมีกรดอะราคิโดนิกราว 0.09 กรัม ปริมาณ EPA และ DHA ต่อส่วนในปลาชนิดอื่น ดูได้ในโอเมก้า 3 คืออะไร น้ำมันปลามี EPA DHA แค่ไหน?
ไขมันในปลาขึ้นกับอาหารที่ปลากินไหม?
ใช่ ODS อธิบายว่า EPA และ DHA ในปลาสร้างโดยสาหร่ายขนาดเล็กที่อยู่ฐานของห่วงโซ่อาหารในทะเล แล้วส่งต่อขึ้นมาถึงปลาที่กิน ปริมาณโอเมก้า 3 ในปลาจึงขึ้นกับอาหารของปลา
ปลานิลในไทย
งานวิจัยปลานิลในไทยของมหาวิทยาลัยสเตอร์ลิงและสถาบันเทคโนโลยีแห่งเอเชีย (AIT) ตีพิมพ์ปี 2549 เปรียบเทียบเนื้อปลานิลและปลาทับทิมจากระบบการเลี้ยงต่าง ๆ และจากแหล่งน้ำธรรมชาติ พบว่าปลาจากธรรมชาติและปลาที่เลี้ยงแบบไม่หนาแน่นที่สุดมีสัดส่วน ALA, EPA และ DHA สูงกว่า มีสัดส่วนโอเมก้า 3 ต่อโอเมก้า 6 สูงกว่า และมีกรดไลโนเลอิกน้อยกว่า ส่วนปลาที่เลี้ยงแบบหนาแน่นสะสมไขมันมากกว่า ส่วนใหญ่เป็นไขมันอิ่มตัว ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และกรดไลโนเลอิก ผู้วิจัยเสนอให้เปลี่ยนน้ำมันพืชที่มีกรดไลโนเลอิกสูงในอาหารปลานิลที่เลี้ยงแบบหนาแน่น งานนี้ศึกษาปลากลุ่มเดียว จึงไม่ได้บอกถึงปลาทุกชนิดที่ขายในไทย
สัดส่วนโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 ล่ะ?
สัดส่วนนี้มักถูกพูดถึง แต่ยังไม่มีตัวเลขที่ตกลงกันได้
สิ่งที่รู้ในตอนนี้
ODS ระบุว่านักวิจัยบางกลุ่มเสนอให้ดูสัดส่วนการได้รับโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 แต่สัดส่วนที่เหมาะที่สุด ถ้ามี ก็ยังไม่ได้กำหนดไว้ และนักวิจัยอีกกลุ่มสรุปว่าสัดส่วนเช่นนี้กว้างเกินไป และไม่สะท้อนระดับของกรดไขมันแต่ละตัว ODS ยังอธิบายว่าสองกลุ่มนี้ใช้เอนไซม์ชุดเดียวกันในร่างกาย ALA และกรดไลโนเลอิกจึงแย่งกันในการเปลี่ยนรูป
สรุปคือยังไม่มีตัวเลขสัดส่วนที่แนะนำ
มีปริมาณโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ต่อวันไหม?
ในไทยไม่มี ทั้งโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ไม่อยู่ในรายการสารอาหารของค่าอ้างอิงสารอาหารต่อวันสำหรับคนไทย (Thai RDIs) จึงไม่มีตัวเลขต่อวันของไทยสำหรับสารทั้งสองนี้ ODS ยังระบุว่าสถาบันแพทยศาสตร์ของสหรัฐฯ (IOM) ไม่ได้กำหนดคำแนะนำปริมาณที่ควรได้รับของ EPA, DHA และโอเมก้า 3 สายยาวชนิดอื่นไว้
ค่าอ้างอิงต่อวันของไทยสำหรับไขมันทั้งหมด
โอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 เป็นไขมันชนิดหนึ่ง Thai RDIs กำหนดไขมันทั้งหมดไว้ที่ 65 กรัมต่อวัน คิดจาก 30% ของพลังงานในอาหาร 2,000 กิโลแคลอรี และไขมันอิ่มตัวไว้ที่ 20 กรัม NHS ระบุว่าไขมันทุกชนิดให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรีต่อกรัม
คนไทยกินปลามากแค่ไหน และงานวิจัยของไทยพบอะไร?
ปลาและสัตว์น้ำมีเปลือก
งานวิจัยของมหาวิทยาลัยเกนท์เรื่องการประมงไทย ตีพิมพ์ปี 2564 ระบุว่าคนไทยกินปลาและสัตว์น้ำมีเปลือกเฉลี่ยวันละ 32 กรัม เทียบกับวันละ 28 ถึง 30 กรัมตามคำแนะนำด้านอาหารที่ดีต่อสุขภาพและยั่งยืน ตัวเลขนี้เป็นค่าเฉลี่ยระดับประเทศจากข้อมูลปริมาณปลาที่มีในประเทศ ไม่ใช่การวัดว่าแต่ละคนกินเท่าไร เรื่องการเลือกและปรุงปลา อ่านได้ในแทบไม่กินปลาเลย ควรเสริมอะไรทดแทน?
DHA ในน้ำนมแม่ต่างกันตามภูมิภาค
งานวิจัยของคณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล ตีพิมพ์ปี 2551 วิเคราะห์น้ำนมแม่จากแม่ที่ให้นมบุตร 40 คนในกรุงเทพฯ จันทบุรี ตาก และสุรินทร์ พบว่า DHA ในน้ำนมของแม่ที่สุรินทร์สูงกว่าพื้นที่อื่น และไม่พบความสัมพันธ์ระหว่าง DHA ที่แม่รายงานว่าได้รับจากอาหารกับ DHA ในน้ำนม ผู้วิจัยเสนอว่าอาหารท้องถิ่นและพันธุกรรมอาจอธิบายความต่างนี้ได้ งานนี้เป็นการศึกษาขนาดเล็ก มีแม่ 40 คนใน 4 จังหวัด
หากตั้งครรภ์ ให้นมบุตร หรือใช้ยาประจำ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
ทั้งนี้ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่มีผลในการป้องกันหรือรักษาโรค
คำถามที่พบบ่อย
โอเมก้า 3 กับโอเมก้า 6 ต่างกันอย่างไร?
ทำไมโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 จึงเรียกว่ากรดไขมันจำเป็น?
น้ำมันพืชชนิดไหนมีโอเมก้า 6 มาก?
อาหารอะไรมีโอเมก้า 3?
สัดส่วนโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 มีสัดส่วนที่แนะนำไหม?
มีปริมาณโอเมก้า 3 หรือโอเมก้า 6 ที่ควรได้รับต่อวันไหม?
ปลานิลมีโอเมก้า 3 มากไหม?
- NIH Office of Dietary Supplements: Omega-3 Fatty Acids (Health Professional Fact Sheet) ↗
- NHS: Fat: the facts ↗
- USDA FoodData Central: Oil, soybean, salad or cooking ↗
- USDA FoodData Central: Oil, flaxseed, cold pressed ↗
- USDA FoodData Central: Fish oil, salmon ↗
- USDA FoodData Central: Fish, tilapia, cooked, dry heat ↗
- Singanusong R, et al. Physicochemical properties, fatty acid composition, and nutritional quality of Thai perilla seed oil, sesame seed oil, and their blended oil. J Oleo Sci 2026 (PubMed) ↗
- Karapanagiotidis IT, et al. Polyunsaturated fatty acid content of wild and farmed tilapias in Thailand: effect of aquaculture practices and implications for human nutrition. J Agric Food Chem 2006 (PubMed) ↗
- Jirapinyo P, et al. Fatty acid composition in breast milk from 4 regions of Thailand. J Med Assoc Thai 2008 (PubMed) ↗
- Sampantamit T, et al. The Contribution of Thai Fisheries to Sustainable Seafood Consumption: National Trends and Future Projections. Foods 2021 (PubMed) ↗
- ประกาศกระทรวงสาธารณสุข (ฉบับที่ 445) พ.ศ. 2566 เรื่อง ฉลากโภชนาการ – ค่าอ้างอิงสารอาหารต่อวันสำหรับคนไทย (บัญชีหมายเลข 3)
เราใช้คุกกี้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้งานเว็บไซต์ เมื่อคุณกดยอมรับ เราจะสามารถแสดงเนื้อหาที่ตรงกับความสนใจของคุณได้มากขึ้น และหากต้องการเปลี่ยนความยินยอม สามารถทำได้ทุกเมื่อโดยคลิก “การตั้งค่าคุกกี้” นโยบายการใช้คุกกี้