อยากนอนหลับดีขึ้น ปรับนิสัยอะไรได้บ้าง?
มีหลายอย่างที่ทำได้เองในชีวิตประจำวัน CDC และสถาบันหัวใจ ปอด และโลหิตแห่งชาติของสหรัฐฯ (NHLBI) แนะนำให้เข้านอนและตื่นเวลาเดิมทุกวัน ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อย่างน้อย 30 นาทีก่อนนอน เลี่ยงคาเฟอีนตั้งแต่ช่วงบ่าย เลี่ยงมื้อใหญ่และแอลกอฮอล์ก่อนนอน งีบไม่เกิน 20 นาที และจัดห้องนอนให้เงียบ มืด และเย็น ส่วนชั่วโมงนอนของผู้ใหญ่ไม่จำเป็นต้อง 8 ชั่วโมงพอดี แต่ควรได้อย่างน้อย 7 ชั่วโมงเป็นประจำ
อยากนอนหลับดีขึ้น ปรับนิสัยอะไรได้บ้าง?
นิสัยการนอนที่หน่วยงานสาธารณสุขแนะนำเป็นเรื่องที่ปรับได้เองทั้งหมด และควรทำหลายอย่างไปพร้อมกัน เพราะการนอนได้รับผลจากหลายปัจจัยในวันเดียวกัน
นิสัยที่ CDC แนะนำ
- เข้านอนและตื่นเวลาเดิมทุกวัน
- จัดห้องนอนให้เงียบ ผ่อนคลาย และอุณหภูมิเย็นสบาย
- ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อย่างน้อย 30 นาทีก่อนเข้านอน
- เลี่ยงมื้อใหญ่และแอลกอฮอล์ก่อนนอน
- เลี่ยงคาเฟอีนในช่วงบ่ายและเย็น
- ออกกำลังกายเป็นประจำและกินอาหารให้หลากหลาย
สิ่งที่ NHLBI แนะนำเพิ่ม
- ให้เวลานอนในวันธรรมดาและวันหยุดต่างกันไม่เกินราว 1 ชั่วโมง
- ใช้ชั่วโมงสุดท้ายก่อนนอนเป็นเวลาสงบ เลี่ยงการออกกำลังกายหนักและแสงไฟประดิษฐ์ที่สว่างจ้า
- ออกไปข้างนอกทุกวันเมื่อทำได้ และขยับร่างกาย
- อาบน้ำอุ่นหรือใช้วิธีผ่อนคลายก่อนนอน
- เลี่ยงนิโคติน เช่น บุหรี่
ต้องนอนให้ครบ 8 ชั่วโมงทุกคืนจริงไหม?
ไม่จำเป็นต้อง 8 ชั่วโมงพอดี ในแถลงการณ์ฉันทามติร่วมปี 2015 American Academy of Sleep Medicine (AASM) และ Sleep Research Society แนะนำให้ผู้ใหญ่ (อายุ 18 ถึง 60 ปี) นอนอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืนเป็นประจำ 8 ชั่วโมงจึงเป็นตัวเลขหนึ่งในช่วงที่แนะนำ ไม่ใช่กฎที่ทุกคนต้องทำให้ได้ แต่ละคนต้องการการนอนไม่เท่ากันภายในช่วงเดียวกัน บางคนนอน 7 ชั่วโมงก็พอ บางคนต้องการใกล้ 9 ชั่วโมง
แต่ละวัยต้องนอนกี่ชั่วโมง
National Sleep Foundation เผยแพร่ช่วงชั่วโมงนอนที่แนะนำแยกตามวัย
| วัย | ชั่วโมงนอนที่แนะนำ |
|---|---|
| ทารกแรกเกิด (0 ถึง 3 เดือน) | 14 ถึง 17 ชั่วโมงต่อวัน |
| ทารก (4 ถึง 11 เดือน) | 12 ถึง 15 ชั่วโมงต่อวัน |
| เด็กวัยเตาะแตะ (1 ถึง 2 ปี) | 11 ถึง 14 ชั่วโมง |
| เด็กก่อนวัยเรียน (3 ถึง 5 ปี) | 10 ถึง 13 ชั่วโมง |
| เด็กวัยเรียน (6 ถึง 13 ปี) | 9 ถึง 11 ชั่วโมง |
| วัยรุ่น (14 ถึง 17 ปี) | 8 ถึง 10 ชั่วโมง |
| ผู้ใหญ่ (18 ถึง 64 ปี) | 7 ถึง 9 ชั่วโมง |
| ผู้สูงอายุ (65 ปีขึ้นไป) | 7 ถึง 8 ชั่วโมง |
ควรเข้านอนกี่โมง
ไม่มีเวลาที่ตายตัวสำหรับทุกคน ให้นับย้อนจากเวลาที่ต้องตื่น เช่น ถ้าต้องตื่นตี 6 และต้องการนอน 7 ชั่วโมงขึ้นไป ก็ควรหลับให้ได้ภายในห้าทุ่ม
ดื่มกาแฟตอนบ่ายแล้วกลางคืนหลับยาก เกี่ยวกันไหม?
เกี่ยวข้องกันได้ NHLBI ระบุว่าผลของคาเฟอีนอยู่ได้นานถึง 8 ชั่วโมง กาแฟหนึ่งแก้วตอนบ่ายแก่จึงทำให้หลับยากตอนกลางคืนได้
งานวิจัยเรื่องเวลาดื่มคาเฟอีน
Drake และคณะ (2013) ให้ผู้ใหญ่ 12 คนได้รับคาเฟอีน 400 มิลลิกรัมในเวลาเข้านอน 3 ชั่วโมงก่อนนอน และ 6 ชั่วโมงก่อนนอน เทียบกับยาหลอก แล้ววัดการนอนที่บ้าน ทุกช่วงเวลารบกวนการนอนอย่างชัดเจน แม้ดื่ม 6 ชั่วโมงก่อนนอน เวลานอนรวมก็ลดลงมากกว่า 1 ชั่วโมง ผู้วิจัยจึงสรุปว่าควรงดคาเฟอีนปริมาณมากอย่างน้อย 6 ชั่วโมงก่อนนอน
คาเฟอีนไม่ได้มีแค่ในกาแฟ
NHLBI ระบุว่าคาเฟอีนมีในน้ำอัดลมที่มีคาเฟอีน กาแฟ ชา และช็อกโกแลต แม้งดกาแฟตั้งแต่บ่ายแล้ว ชาเย็นหรือน้ำอัดลมในตอนค่ำก็ยังมีคาเฟอีน ถ้าเข้านอนสี่ทุ่ม การเลิกดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนตั้งแต่ราวบ่ายสองโมงจะห่างจากเวลานอน 8 ชั่วโมง
เล่นมือถือก่อนนอนทำให้หลับยากไหม?
มีผลได้ NHLBI แนะนำให้เลี่ยงแสงไฟประดิษฐ์ที่สว่างจ้าในชั่วโมงก่อนนอน และ CDC แนะนำให้ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อย่างน้อย 30 นาทีก่อนเข้านอน นอกจากแสงแล้ว ข่าว ข้อความงาน และวิดีโอสั้นยังทำให้สมองตื่นตัว และการเลื่อนหน้าจอมักกินเวลานานกว่าที่ตั้งใจ ทำให้เข้านอนช้าลงโดยไม่รู้ตัว
- ตั้งเวลาวางมือถือ แล้วใช้เวลานั้นอ่านหนังสือ ฟังเพลงเบา ๆ หรืออาบน้ำอุ่น
- เปิดโหมดห้ามรบกวนในช่วงกลางคืน
- ชาร์จมือถือนอกห้องนอนถ้าทำได้
ห้องนอน การงีบ และการออกกำลังกาย ควรจัดอย่างไร?
ห้องนอนที่เงียบ มืด และเย็น
NHLBI แนะนำให้ห้องนอนเงียบ เย็น และมืด ถ้าจำเป็นใช้ไฟกลางคืนสลัว ๆ ได้ ม่านทึบแสงช่วยกันแสงจากภายนอก ส่วนที่อุดหูหรือเสียงพื้นหลังสม่ำเสมอช่วยลดเสียงรบกวน
งีบไม่เกิน 20 นาที
NHLBI แนะนำให้ผู้ใหญ่งีบไม่เกิน 20 นาที การงีบนานหรืองีบใกล้ค่ำอาจทำให้ง่วงน้อยลงเมื่อถึงเวลาเข้านอน
ออกกำลังกายให้ถูกเวลา
การขยับร่างกายและออกไปข้างนอกในตอนกลางวันเป็นส่วนหนึ่งของนิสัยการนอนที่ดี แต่ NHLBI แนะนำให้เลี่ยงการออกกำลังกายหนักในชั่วโมงก่อนนอน
มื้อเย็นและเครื่องดื่ม
NHLBI แนะนำให้เลี่ยงมื้อหนักหรือมื้อใหญ่ภายในไม่กี่ชั่วโมงก่อนนอน ของว่างเบา ๆ ไม่เป็นไร และเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน
รู้ได้อย่างไรว่านอนพอ และเมื่อไรควรปรึกษาแพทย์?
เกณฑ์ที่ใช้ได้จริงไม่ใช่ตัวเลขบนอุปกรณ์ติดตามการนอน แต่คือการใช้ชีวิตในวันถัดมา
- ตื่นมาแล้วลุกจากเตียงได้โดยไม่ฝืน
- ตื่นตัวได้ตลอดช่วงบ่าย
- ง่วงนอนในเวลาเข้านอนตามปกติ
CDC แนะนำให้ปรึกษาแพทย์หากมีปัญหาการนอนเป็นประจำ หรือสังเกตเห็นอาการที่อาจเกี่ยวกับความผิดปกติของการนอน หากใช้ยาประจำ ให้สอบถามแพทย์หรือเภสัชกรว่ายานั้นมีผลต่อการนอนหรือไม่
คำถามที่พบบ่อย
มีวิธีทำให้นอนหลับดีขึ้นโดยไม่ต้องพึ่งยาไหม?
ต้องนอนให้ครบ 8 ชั่วโมงทุกคืนจริงไหม?
ดื่มกาแฟตอนบ่ายแล้วกลางคืนหลับยาก เกี่ยวกันไหม?
งีบกลางวันได้ไหม ควรงีบนานแค่ไหน?
รู้ได้อย่างไรว่านอนพอแล้ว?
- CDC: About Sleep ↗
- National Heart, Lung, and Blood Institute (NIH): Healthy Sleep Habits ↗
- Drake C. และคณะ 2013 Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed (J Clin Sleep Med) ↗
- Watson N.F. และคณะ 2015 ฉันทามติ AASM/SRS ว่าด้วยระยะเวลาการนอนที่เหมาะสมในผู้ใหญ่ (Sleep) ↗
- National Sleep Foundation: How Much Sleep Do You Really Need? ↗
เราใช้คุกกี้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้งานเว็บไซต์ เมื่อคุณกดยอมรับ เราจะสามารถแสดงเนื้อหาที่ตรงกับความสนใจของคุณได้มากขึ้น และหากต้องการเปลี่ยนความยินยอม สามารถทำได้ทุกเมื่อโดยคลิก “การตั้งค่าคุกกี้” นโยบายการใช้คุกกี้