ตื่นมานิ้วฝืด เริ่มออกกำลังแล้วปวดเข่า ทำไม?

นิ้วมือฝืดหลังตื่นนอนเป็นเรื่องที่พบได้บ่อย อาจเกี่ยวกับการใช้มือทำงานซ้ำ ๆ อายุที่มากขึ้น หรือช่วงวัยหมดประจำเดือน แต่ถ้าข้อฝืดนานกว่า 30 นาทีหลังตื่นนอน NHS ของสหราชอาณาจักรแนะนำให้พบแพทย์ ส่วนอาการปวดเข่าหลังเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย มักเกี่ยวกับการใช้เข่ามากเกินไป การเพิ่มความหนักเร็วเกินไป ท่าที่ไม่ถูกต้อง หรือรองเท้าที่รองรับไม่พอ ช่วงแรกให้พักเข่าและประคบเย็น แล้วค่อย ๆ กลับไปออกกำลังกายทีละน้อย

ตื่นเช้ามาข้อนิ้วมือฝืดแข็ง เกิดจากอะไร?

NHS ระบุว่าอาการปวดข้อพบได้บ่อย โดยเฉพาะเมื่ออายุมากขึ้น และมีสาเหตุได้หลายอย่าง ตั้งแต่การบาดเจ็บไปจนถึงปัญหาที่เป็นอยู่นาน จึงไม่ควรเดาสาเหตุเอง ถ้ากังวลให้ปรึกษาแพทย์ สิ่งที่พบได้ในชีวิตประจำวันมีดังนี้

ใช้มือทำงานแบบเดิมซ้ำ ๆ

การพิมพ์งานทั้งวัน การใช้เครื่องมือที่สั่น หรือการเล่นดนตรี เป็นตัวอย่างของงานที่ NHS แนะนำให้หยุดหรือลดลงเมื่อนิ้วปวด NIAMS ซึ่งอยู่ในสังกัดสถาบันสุขภาพแห่งชาติของสหรัฐฯ (NIH) ระบุว่าการใช้งานส่วนเดิมของร่างกายซ้ำ ๆ ทำให้เกิดการบาดเจ็บที่ค่อย ๆ เป็นมากขึ้นตามเวลาได้ และไม่ได้เกิดเฉพาะกับนักกีฬา คนทำสวนและนักดนตรีก็เป็นได้

ข้อที่ไม่ได้ขยับนาน

NHS แนะนำว่าเมื่อขยับข้อได้โดยที่ความเจ็บไม่ขัดขวาง ให้ขยับต่อไปเพื่อไม่ให้ข้อหรือกล้ามเนื้อฝืด และไม่ควรหยุดขยับข้อที่ปวดไปเลย ช่วงที่นอนหลับเป็นช่วงที่มือแทบไม่ได้ขยับหลายชั่วโมง ความฝืดจึงอาจรู้สึกได้ชัดตอนเพิ่งตื่น

อายุและช่วงวัยหมดประจำเดือน

NHS ระบุว่าช่วงใกล้หมดประจำเดือนและวัยหมดประจำเดือนอาจทำให้ปวดและเมื่อยตามข้อได้ จากระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนที่ลดลง ผู้หญิงที่เริ่มปวดเมื่อยข้อในช่วงวัยนี้จึงไม่ใช่เรื่องแปลก

ระยะเวลาที่ฝืดเป็นข้อมูลสำคัญ

เวลาไปพบแพทย์เรื่องปวดข้อ MedlinePlus ของสหรัฐอเมริการะบุว่าแพทย์มักถามว่าข้อฝืดตอนเช้าไหม ฝืดนานเท่าไร และอะไรทำให้ดีขึ้น ลองจดไว้ว่าแต่ละวันฝืดนานเท่าไรหลังตื่นนอน เพื่อเล่าให้แพทย์ฟังได้ชัดขึ้น ถ้าฝืดนานกว่า 30 นาทีหลังตื่นนอน ควรพบแพทย์

นิ้วมือฝืดตอนเช้า ดูแลเองได้อย่างไร?

ถ้าความฝืดคลายลงภายในไม่นานหลังตื่นนอน และไม่มีอาการบวม ร้อน หรือแดง ลองดูแลในชีวิตประจำวันดังนี้

• ขยับมือและนิ้วเบา ๆ หลังตื่นนอน เช่น กำมือและแบมือช้า ๆ NHS แนะนำการบริหารมือและนิ้วเบา ๆ เพื่อช่วยให้ความฝืดคลายลง
• MedlinePlus ระบุว่าสำหรับอาการปวดข้อทั่วไป ทั้งการพักและการขยับสำคัญทั้งคู่ และแนะนำการแช่น้ำอุ่น การนวด และการยืดเหยียดให้บ่อยเท่าที่ทำได้
• พักมือเป็นระยะเมื่อต้องพิมพ์งานหรือทำงานซ้ำ ๆ นาน และลดกิจกรรมที่ทำให้ปวด
• ถอดแหวนออกเมื่อนิ้วปวด
• ใช้อุปกรณ์ช่วยงานที่ทำให้มือปวด เช่น ที่เปิดขวดโหล
• ไม่ยกของหนักหรือกำของแน่นเกินไปในช่วงที่ปวด
• ถ้าปวด ปรึกษาเภสัชกรหรือแพทย์ว่าควรใช้ยาแก้ปวดแบบใด

ข้อควรระวังคือ ถ้านิ้วปวดหรือฝืดหลังกระแทกหรือบาดเจ็บ NHS แนะนำไม่ให้ใช้แผ่นประคบร้อนหรือแช่น้ำร้อนในช่วง 2 ถึง 3 วันแรก

เพิ่งเริ่มออกกำลังกายแล้วปวดเข่า เกิดจากอะไร?

MedlinePlus ระบุว่าอาการปวดเข่าอาจเริ่มขึ้นทันทีหลังบาดเจ็บหรือหลังออกกำลังกาย และการใช้งานเข่ามากเกินไปทำให้เกิดอาการปวดได้ NHS ยกตัวอย่างอาการปวดหลังยืดเหยียดเกิน ใช้งานมากเกิน หรือบิดเข่า ซึ่งมักเกิดขณะออกกำลังกาย NIAMS ระบุปัจจัยที่เพิ่มโอกาสบาดเจ็บจากการออกกำลังกายไว้ ซึ่งหลายข้อตรงกับคนที่เพิ่งเริ่ม

เพิ่มความหนักเร็วเกินไป

NIAMS ระบุว่าการเพิ่มความหนักของกิจกรรมเร็วเกินไป และการฝึกถี่เกินไปหรือนานเกินไป เพิ่มโอกาสบาดเจ็บ การบาดเจ็บบางแบบเกิดจากการใช้งานส่วนเดิมซ้ำ ๆ และค่อย ๆ เป็นมากขึ้นตามเวลา เช่น เพิ่งเริ่มวิ่งแล้วเพิ่มระยะทางมากในสัปดาห์แรก ๆ

ท่าทางและอุปกรณ์

ปัจจัยที่ NIAMS ระบุยังรวมถึงการออกกำลังกายด้วยท่าที่ไม่ถูกต้อง การใส่รองเท้าที่รองรับไม่พอ การไม่ใช้อุปกรณ์ที่เหมาะสม และความยืดหยุ่นของร่างกายที่น้อย NHS ยังระบุว่าการไม่อบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายและกล้ามเนื้อที่ล้า เป็นสาเหตุที่พบบ่อยของกล้ามเนื้อหรือเอ็นยืด

พื้นแข็งและแรงกระแทก

การวิ่งหรือกระโดดบนพื้นแข็งเป็นอีกปัจจัยหนึ่ง NIAMS ระบุว่าการวิ่งทำให้เกิดแรงที่ขาประมาณ 2 ถึง 3 เท่าของน้ำหนักตัว

น้ำหนักตัวกับแรงที่เข่า

MedlinePlus ระบุว่าน้ำหนักตัวที่เกินทุก 0.5 กิโลกรัม เพิ่มแรงกดที่ลูกสะบ้าประมาณ 2.25 กิโลกรัมเมื่อขึ้นลงบันได และแรงกดจะมากขึ้นอีกเมื่อกระโดด

เพิ่งเริ่มออกกำลังกายแล้วปวดเข่า ควรดูแลข้ออย่างไร?

ช่วงที่เพิ่งเริ่มปวด

NIAMS ระบุว่าไม่ควรฝืนออกกำลังกายต่อทั้งที่ปวด เมื่อท่าใดทำให้ปวด ให้หยุดทันที แล้วดูแลตามคำแนะนำของ NHS

• ลงน้ำหนักที่เข่าให้น้อยที่สุด เช่น เลี่ยงการยืนนาน
• ใช้ถุงน้ำแข็งหรือถุงผักแช่แข็งห่อผ้า ประคบเข่าครั้งละไม่เกิน 20 นาที ทุก 2 ถึง 3 ชั่วโมง
• เลี่ยงความร้อน เช่น การแช่น้ำร้อนหรือแผ่นประคบร้อน และการนวด ในสองสามวันแรก
• ยกเข่าให้สูงบนหมอนเท่าที่ทำได้ และใช้ผ้ายืดพันเพื่อพยุงในระหว่างวัน
• ถ้าปวด ปรึกษาเภสัชกรว่าควรใช้ยาแก้ปวดแบบใด

NHS ระบุว่าอาการปวดเข่ามักดูแลได้ที่บ้าน และกล้ามเนื้อหรือเอ็นที่ยืดส่วนใหญ่จะรู้สึกดีขึ้นภายใน 2 สัปดาห์ เมื่อขยับได้โดยที่ความเจ็บไม่ขัดขวาง ให้ขยับต่อเพื่อไม่ให้ข้อฝืด

กลับไปออกกำลังกายอย่างไร

เมื่อหายปวดแล้ว NIAMS แนะนำให้ออกกำลังกายเป็นประจำต่อไป โดยเลือกกิจกรรมที่เหมาะกับความฟิต เพิ่มความหนักทีละน้อย และใช้อุปกรณ์กับท่าทางที่ถูกต้อง MedlinePlus ให้คำแนะนำทั่วไปสำหรับเข่าไว้ดังนี้

• อบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกาย และผ่อนคลายร่างกายหลังออกกำลังกายทุกครั้ง
• ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง
• ลดปริมาณหรือปรับรูปแบบการออกกำลังกาย เช่น ปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำแทนการวิ่ง
• เดินลงเนินแทนการวิ่งลงเนิน
• วิ่งบนพื้นเรียบและนุ่ม เช่น ลู่วิ่ง แทนพื้นปูนหรือทางเท้า
• ใส่รองเท้าวิ่งที่ทำมาดี พอดีเท้า และรองรับแรงกระแทกได้ดี ถ้าเท้าแบน อาจใช้แผ่นรองรองเท้าที่ช่วยรองรับอุ้งเท้า

ควรออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อรอบเข่าอย่างไร?

NHS แนะนำให้ผู้ใหญ่อายุ 19 ถึง 64 ปี ทำกิจกรรมสร้างกล้ามเนื้อที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ทุกส่วน ได้แก่ ขา สะโพก หลัง หน้าท้อง อก ไหล่ และแขน อย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ ควบคู่กับกิจกรรมระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ และกระจายการออกกำลังกายให้สม่ำเสมอ 4 ถึง 5 วันต่อสัปดาห์หรือทุกวัน แทนการทำหนักในวันเดียว

ตัวอย่างกิจกรรมสร้างกล้ามเนื้อ

ตัวอย่างที่ NHS ยกไว้ ได้แก่ โยคะ พิลาทิส ไทชิ ยกน้ำหนัก ใช้ยางยืดออกกำลังกาย และท่าที่ใช้น้ำหนักตัวเอง ส่วนกิจกรรมระดับปานกลาง เช่น เดินเร็ว แอโรบิกในน้ำ และปั่นจักรยาน และสำหรับคนที่ปวดเข่า MedlinePlus แนะนำให้ปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำแทนการวิ่ง

ก่อนเริ่ม

NHS แนะนำให้ปรึกษาแพทย์ก่อนถ้าไม่ได้ออกกำลังกายมานาน หรือมีปัญหาสุขภาพที่ต้องดูแลต่อเนื่อง หรือมีข้อกังวล และให้ความหนักเหมาะกับความฟิตของตัวเอง ถ้าเคยปวดเข่าจากการบาดเจ็บ NIAMS ระบุว่านักกายภาพบำบัดช่วยวางแผนเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและข้อก่อนกลับไปเล่นกีฬาเดิมได้

นิ้วฝืดหรือปวดเข่าแบบไหนควรไปพบแพทย์?

ควรนัดพบแพทย์

NHS แนะนำให้พบแพทย์เมื่อ

• ข้อฝืดนานกว่า 30 นาทีหลังตื่นนอน
• อาการปวดข้อทำให้ทำกิจวัตรตามปกติไม่ได้ หรือรบกวนการนอน
• อาการปวดหรือบวมแย่ลง หรือกลับมาเป็นซ้ำเรื่อย ๆ
• อาการไม่ดีขึ้นหลังดูแลตัวเองที่บ้าน 2 สัปดาห์ หรือปวดเข่าไม่ดีขึ้นภายในไม่กี่สัปดาห์
• มือเริ่มชา หรือรู้สึกเหมือนเข็มทิ่มที่มือ

ควรพบแพทย์โดยเร็ว

• ปวดข้อ และผิวรอบข้อบวมและรู้สึกร้อน
• ปวดข้อ ร่วมกับรู้สึกไม่สบายทั้งตัว มีไข้ หรือรู้สึกร้อนสลับหนาวสั่น
• เข่าปวดมาก ขยับเข่าไม่ได้ หรือลงน้ำหนักไม่ได้
• เข่าบวมมาก หรือรูปร่างเปลี่ยนไป
• เข่าล็อก ทรุดเหมือนจะพับ หรือมีเสียงดังกึกพร้อมความเจ็บ (เสียงดังที่ไม่เจ็บเป็นเรื่องปกติ)
• มีไข้สูง ร่วมกับเข่าแดงหรือร้อน

ควรไปห้องฉุกเฉินทันที

• ปวดข้อมากหลังล้มหรือบาดเจ็บ
• เดินไม่ได้ หรือลงน้ำหนักที่ข้อไม่ได้
• ข้อเคลื่อนออกจากตำแหน่ง
• รู้สึกชา หรือไม่มีความรู้สึกบริเวณรอบข้อหลังบาดเจ็บ