ดูแลประจำวัน

ลูกวัยรุ่นนอนไม่ถึง 8 ชั่วโมง พอไหม?

โดยทีมบรรณาธิการ VISTRA · อ่าน 11 นาที

เผยแพร่ 10 พ.ย. 2569 · อัปเดต 10 พ.ย. 2569

ส่วนใหญ่ไม่พอ CDC สหรัฐฯ อ้างอิงผู้เชี่ยวชาญด้านการนอน แนะนำให้วัยรุ่นอายุ 13 ถึง 17 ปีนอนวันละ 8 ถึง 10 ชั่วโมง งานวิจัยปี 2559 ในนักเรียนมัธยมปลายไทย 777 คน พบว่ามีเพียง 254 คนที่นอนเกิน 7 ชั่วโมง ให้ตื่นเวลาเดิมทุกวัน ปิดจอก่อนนอน 30 นาที และงดคาเฟอีนช่วงเย็น

สำหรับวัยรุ่นส่วนใหญ่ การนอนไม่ถึง 8 ชั่วโมงถือว่าไม่พอ CDC สหรัฐฯ อ้างอิงแถลงการณ์ร่วมของสมาคมเวชศาสตร์การนอนหลับแห่งอเมริกา แนะนำให้วัยรุ่นอายุ 13 ถึง 17 ปีนอนวันละ 8 ถึง 10 ชั่วโมง วัยรุ่นไทยจำนวนมากนอนน้อยกว่านั้น งานวิจัยปี 2559 ในนักเรียนมัธยมปลายไทย 777 คน พบว่ามีเพียง 254 คนที่นอนเกิน 7 ชั่วโมง และ 56.24% มีคุณภาพการนอนไม่ดี สถาบันกุมารแพทย์แห่งอเมริกา (AAP) ระบุว่าการเปลี่ยนแปลงของการนอนเมื่อเข้าสู่วัยแรกรุ่น การใช้ชีวิต และภาระการเรียน ทำให้วัยรุ่นนอนให้พอได้ยาก ให้ตื่นเวลาเดิมทุกวันตลอดสัปดาห์ ปิดจออย่างน้อย 30 นาทีก่อนนอน งดคาเฟอีนตั้งแต่ช่วงบ่ายถึงเย็น และพาไปพบแพทย์ถ้านอนไม่ดีต่อเนื่องจนกระทบการเรียนหรือชีวิตประจำวัน

วัยรุ่นควรนอนวันละกี่ชั่วโมง?

ช่วงเวลานอนที่แนะนำ

หน้าข้อมูลเรื่องการนอนของ CDC ระบุชั่วโมงการนอนที่แนะนำตามช่วงอายุ โดยอ้างอิงแถลงการณ์ร่วมของสมาคมเวชศาสตร์การนอนหลับแห่งอเมริกา

อายุ	ชั่วโมงการนอนที่แนะนำใน 24 ชั่วโมง
6 ถึง 12 ปี	9 ถึง 12 ชั่วโมง
13 ถึง 17 ปี	8 ถึง 10 ชั่วโมง
18 ถึง 60 ปี	7 ชั่วโมงขึ้นไป

สถาบันกุมารแพทย์แห่งอเมริกา (AAP) ระบุไว้ในแถลงการณ์เรื่องเวลาเข้าเรียนว่าชั่วโมงการนอนที่เหมาะสมของนักเรียนมัธยมคือ 8.5 ถึง 9.5 ชั่วโมง ส่วนคอลัมน์ในนิตยสาร @Rama ของโรงพยาบาลรามาธิบดีสำหรับเด็กวัยเรียน แนะนำให้นอนวันละ 9 ถึง 11 ชั่วโมง หรือเข้านอนไม่เกิน 3 ทุ่ม

แล้วนอน 7 ชั่วโมงพอไหม?

ตามช่วงที่แนะนำนี้ เด็กอายุ 15 ปีที่นอน 7 ชั่วโมงในคืนก่อนวันเรียน ยังขาดอย่างน้อย 1 ชั่วโมงจากขั้นต่ำ นอนน้อยคืนเดียวไม่เป็นปัญหา แต่ถ้าขาดทุกคืนที่ต้องไปเรียน ก็จะสะสมไปตลอดสัปดาห์ ความต้องการของแต่ละคนไม่เท่ากัน จึงควรดูด้วยว่าลูกใช้ชีวิตตอนกลางวันได้ตามปกติไหม

วัยรุ่นไทยนอนกันวันละกี่ชั่วโมง?

ผลจากงานวิจัยในไทย

งานวิจัย	กลุ่มที่ศึกษา	ผลที่พบ
Pirojsakul และคณะ	คนอายุ 10 ถึง 19 ปี 4,053 คน ในการสำรวจสุขภาพประชาชนไทยโดยการตรวจร่างกาย ครั้งที่ 6 ปี 2563	นอนเฉลี่ยวันละ 8.65 ชั่วโมง
Chaveepojnkamjorn และคณะ	นักเรียนชั้น ม.4 ถึง ม.6 จำนวน 777 คน จากโรงเรียน 8 แห่งในภาคกลาง สิงหาคมถึงตุลาคม 2559	254 คนนอนเกิน 7 ชั่วโมง 435 คนนอน 6 ถึง 7 ชั่วโมง และ 88 คนนอนไม่ถึง 6 ชั่วโมง 56.24% มีคุณภาพการนอนไม่ดีตามแบบสอบถามมาตรฐาน (PSQI)
Chalermchutidej และคณะ โรงพยาบาลศิริราช	เด็กผู้หญิงไทยอายุ 12 ถึง 17 ปี 219 คน ติดตาม 6 เดือนตั้งแต่ธันวาคม 2562 ช่วงที่โรงเรียนปิดและเรียนออนไลน์ ซึ่งชีวิตประจำวันต่างจากปกติ	คุณภาพการนอนที่แย่กว่าสัมพันธ์กับการใช้โซเชียลมีเดีย
Sirirassamee และคณะ	นักเรียนชั้น ป.1 และ ป.4 ในโรงเรียนประถม 5 แห่ง ในกรุงเทพฯ และอีก 3 ภาค	เด็ก ป.4 เข้านอนดึกกว่าและนอนวันธรรมดาน้อยกว่าเด็ก ป.1 เด็กในกรุงเทพฯ นอนน้อยกว่าเด็กในชนบท

ทำไมตัวเลขจึงต่างกัน

การสำรวจระดับประเทศให้ค่าเฉลี่ยค่าเดียวของช่วงอายุที่กว้าง ตั้งแต่เด็ก 10 ขวบที่มักนอนนานกว่า ไปจนถึงคนอายุ 19 ปี ส่วนงานวิจัยในภาคกลางศึกษาเฉพาะนักเรียนมัธยมปลาย ซึ่งเป็นกลุ่มที่ต้องตื่นไปเรียนเช้าและมีการบ้านมากที่สุด และใช้คำตอบของนักเรียนเองจากแบบสอบถามการนอน ซึ่งอาจมากหรือน้อยกว่าความจริงได้ งานวิจัยในโรงเรียนก็ศึกษาเฉพาะบางโรงเรียน ไม่ใช่ทั้งประเทศ เมื่อดูรวมกัน ข้อมูลชี้ว่าค่าเฉลี่ยระดับประเทศดูเหมือนพอ แต่วัยรุ่นตอนปลายจำนวนมากบอกว่านอน 7 ชั่วโมงหรือน้อยกว่า

แล้วโซเชียลมีเดียล่ะ?

ในงานวิจัยที่ภาคกลาง กิจกรรมก่อนนอนที่พบมากที่สุดคือโซเชียลมีเดีย ทั้งในกลุ่มนักเรียนที่นอนหลับไม่ดี (44.56%) และกลุ่มที่นอนหลับดี (37.38%) นักเรียนที่ใช้โซเชียลมีเดียใช้เฉลี่ยวันละ 3.58 ชั่วโมง เมื่อผู้วิจัยคำนึงถึงปัจจัยอื่นแล้ว ความเกี่ยวข้องระหว่างการใช้โซเชียลมีเดียกับการนอนหลับไม่ดียังไม่ชัด ส่วนงานวิจัยของศิริราชในเด็กผู้หญิงพบว่าคุณภาพการนอนที่แย่กว่าสัมพันธ์กับการใช้โซเชียลมีเดีย ทั้งสองงานบอกความสัมพันธ์ ไม่ได้พิสูจน์ว่ามือถือทำให้นอนไม่ดี

ทำไมวัยรุ่นจึงนอนดึกและตื่นยาก?

นาฬิกาในร่างกายเลื่อนไปดึกขึ้น

สถาบันหัวใจ ปอด และเลือดแห่งชาติสหรัฐฯ (NHLBI) อธิบายว่านาฬิกาในร่างกายกำหนดว่าเราจะง่วงเมื่อไร และเป็นเรื่องปกติที่วัยรุ่นหลายคนจะชอบเข้านอนดึกและตื่นสายกว่าผู้ใหญ่ เอกสารความรู้เรื่องการนอนของโรงพยาบาลรามาธิบดี ซึ่งเรียบเรียงโดยจิตแพทย์ อธิบายไว้ทำนองเดียวกันว่า วงจรการนอนของวัยรุ่นมักทำให้ง่วงตอนดึกและตื่นสาย วัยรุ่นในกรุงเทพฯ ที่ต้องตื่นเช้าไปเรียนให้ทันจึงนอนไม่พอกับที่ร่างกายต้องการ และขาดสะสมไปเรื่อย ๆ ตลอดสัปดาห์

ต้องตื่นเช้า การบ้าน และชีวิตสังคม

AAP ระบุว่าการเปลี่ยนแปลงของการนอนเมื่อเข้าสู่วัยแรกรุ่น ทางเลือกในการใช้ชีวิต และภาระการเรียน ทำให้นักเรียนมัธยมนอนให้พอได้ยาก และชี้ว่าเวลาเข้าเรียนที่เช้า (ก่อน 8.30 น.) เป็นปัจจัยสำคัญที่เปลี่ยนแปลงได้ เมื่อรวมกับการเดินทางไกล เรียนพิเศษหลังเลิกเรียน และการบ้าน เวลาที่เหลือไว้นอนก็ยิ่งน้อยลง

หน้าจอและแสงตอนกลางคืน

NHLBI ระบุว่าแสงจากหน้าจอก่อนนอนอาจส่งสัญญาณให้สมองคิดว่าถึงเวลาตื่น เรื่องมือถือกับการหลับ อ่านต่อได้ที่ เล่นมือถือก่อนนอนแล้วหลับยาก ทำอย่างไรดี?

คาเฟอีนตอนเย็น

CDC แนะนำให้เลี่ยงคาเฟอีนตั้งแต่ช่วงบ่ายหรือเย็น และ NHLBI ระบุว่าคาเฟอีนมีในน้ำอัดลมบางชนิด กาแฟ ชา และช็อกโกแลต เรื่องคาเฟอีนอยู่ในร่างกายนานแค่ไหน อ่านต่อได้ที่ กาแฟ ชูกำลัง อ่านหนังสือดึก กระทบการนอนไหม?

นอนชดเชยวันเสาร์อาทิตย์ได้ไหม?

เอกสารของโรงพยาบาลรามาธิบดีระบุว่าวัยรุ่นที่นอนไม่พอในวันธรรมดา จะนอนตื่นสายมากในวันหยุดเพื่อชดเชย การนอนตื่นสายมากในวันหยุดจึงเป็นสัญญาณที่มีประโยชน์ เพราะบอกว่าชั่วโมงการนอนในวันธรรมดายังไม่พอ

NHLBI แนะนำให้นอนตามเวลาเดิมทั้งวันธรรมดาและวันหยุด และ CDC แนะนำให้เข้านอนและตื่นเวลาเดียวกันทุกวัน NHLBI แนะนำให้เวลานอนวันหยุดต่างจากวันธรรมดาไม่เกินราว 1 ชั่วโมง

พ่อแม่ทำอะไรได้บ้างที่บ้าน?

รู้เป้าหมาย และตกลงกิจวัตรร่วมกัน

งานวิจัยปี 2567 ของจุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย โดย Hongnipon และคณะ ในผู้ดูแลเด็กไทยอายุ 3 ถึง 12 ปี 215 คน พบว่าผู้ดูแลที่คาดหวังชั่วโมงการนอนได้ตรงกับที่เหมาะกับวัยของเด็ก รายงานปัญหาการนอนของเด็กน้อยกว่า งานนี้ศึกษาในเด็กที่เล็กกว่าวัยรุ่นและเก็บข้อมูลในช่วงเวลาเดียว จึงบอกไม่ได้ว่าอะไรเป็นสาเหตุ

กับลูกวัยรุ่น กิจวัตรที่ตกลงกันมักทำได้ง่ายกว่าการสั่ง ลองทำแบบนี้

คำนวณย้อนจากเวลาที่ลูกต้องตื่น ถ้าตั้งนาฬิกาปลุกตี 6 และต้องการนอนอย่างน้อย 8 ชั่วโมง ก็ต้องปิดไฟนอนตอน 4 ทุ่ม
ให้เวลาตื่นอยู่ในช่วงเดียวกันทุกวัน รวมถึงวันหยุด (NHLBI, CDC)
ใช้ชั่วโมงก่อนนอนเป็นเวลาสงบ ไม่ออกกำลังกายหนักและไม่อยู่กับแสงจ้า (NHLBI)

หน้าจอและมือถือ

CDC แนะนำให้ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อย่างน้อย 30 นาทีก่อนเข้านอน
ตกลงที่ชาร์จมือถือนอกห้องนอนไว้ตอนกลางคืน และทำพร้อมกันทั้งบ้าน จะได้ไม่รู้สึกเหมือนถูกลงโทษ NHLBI แนะนำว่าไม่ควรใช้ห้องนอนของเด็กเป็นที่ลงโทษ
ถ้าลูกอยู่ในกลุ่มแชตที่คุยกันดึก ช่วยตั้งปิดการแจ้งเตือนหลังเวลาที่ตกลงกัน

ห้องนอนและช่วงกลางวัน

ให้ห้องนอนเงียบ เย็น และมืด (NHLBI)
ออกไปข้างนอกทุกวันและขยับร่างกาย ตามที่ NHLBI แนะนำ
เลี่ยงมื้อใหญ่ก่อนนอนไม่กี่ชั่วโมง และงดคาเฟอีนตั้งแต่บ่ายถึงเย็น (CDC, NHLBI)

คุยกับลูกเรื่องตารางทั้งสัปดาห์

ลองดูตารางทั้งสัปดาห์ด้วยกัน ทั้งเรียนพิเศษ การบ้าน การเดินทาง และกิจกรรม ถ้าทุกเย็นแน่นไปหมด ต้องมีบางอย่างที่ถูกตัดออก และส่วนใหญ่สิ่งที่ถูกตัดคือการนอน ช่วงใกล้สอบ อ่านต่อได้ที่ ใกล้สอบเครียด นอนหลับยาก ผ่อนคลายอย่างไรดี?

เมื่อไรควรพาลูกวัยรุ่นไปพบแพทย์เรื่องการนอน?

CDC แนะนำให้ปรึกษาบุคลากรทางการแพทย์ถ้ามีปัญหาการนอนเป็นประจำ ควรพาลูกไปพบแพทย์ถ้า

หลับยากหรือหลับไม่ต่อเนื่องบ่อย ๆ แม้จะมีกิจวัตรสม่ำเสมอและปิดจอแล้ว
ง่วงตอนกลางวันจนกระทบการเรียน กีฬา หรือชีวิตประจำวัน แม้จะได้นอนครบชั่วโมงแล้ว

ถ้านอนไม่ดีพร้อมกับอารมณ์หดหู่หรือความกังวลที่ไม่ดีขึ้น ควรปรึกษาแพทย์ด้วย ในไทยมีสายด่วนสุขภาพจิต 1323 โทรฟรีตลอด 24 ชั่วโมง ถ้าลูกใช้ยาหรือผลิตภัณฑ์สุขภาพใดอยู่ ให้แจ้งแพทย์หรือเภสัชกรด้วย

คำถามที่พบบ่อย

วัยรุ่นควรนอนวันละกี่ชั่วโมง?

CDC สหรัฐฯ อ้างอิงแถลงการณ์ร่วมของสมาคมเวชศาสตร์การนอนหลับแห่งอเมริกา แนะนำให้วัยรุ่นอายุ 13 ถึง 17 ปีนอนวันละ 8 ถึง 10 ชั่วโมง และเด็กอายุ 6 ถึง 12 ปีนอน 9 ถึง 12 ชั่วโมง วัยรุ่นที่นอนไม่ถึง 8 ชั่วโมงเป็นประจำจึงนอนน้อยกว่าช่วงที่แนะนำ แต่ความต้องการของแต่ละคนต่างกัน จึงควรดูด้วยว่าตอนกลางวันลูกรู้สึกและใช้ชีวิตได้อย่างไร

วัยรุ่นไทยนอนกันจริง ๆ วันละกี่ชั่วโมง?

แล้วแต่งานวิจัย การสำรวจสุขภาพประชาชนไทยโดยการตรวจร่างกาย ครั้งที่ 6 ปี 2563 ในคนอายุ 10 ถึง 19 ปี 4,053 คน พบว่านอนเฉลี่ย 8.65 ชั่วโมง แต่งานวิจัยปี 2559 ในนักเรียนชั้น ม.4 ถึง ม.6 จำนวน 777 คน จากโรงเรียน 8 แห่งในภาคกลาง พบว่ามีเพียง 254 คนที่นอนเกิน 7 ชั่วโมง อีก 435 คนนอน 6 ถึง 7 ชั่วโมง และ 88 คนนอนไม่ถึง 6 ชั่วโมง ตามที่นักเรียนตอบเอง

ทำไมลูกวัยรุ่นชอบนอนดึกและตื่นสาย?

ส่วนหนึ่งเป็นเรื่องธรรมชาติของร่างกาย NHLBI สหรัฐฯ ระบุว่าเป็นเรื่องปกติที่วัยรุ่นหลายคนจะชอบเข้านอนดึกและตื่นสายกว่าผู้ใหญ่ เอกสารความรู้ของโรงพยาบาลรามาธิบดีอธิบายว่านาฬิกาในร่างกายของวัยรุ่นมักทำให้ง่วงตอนดึก วัยรุ่นที่ต้องตื่นเช้าไปโรงเรียนจึงนอนไม่พอ และนอนตื่นสายมากในวันหยุดเพื่อชดเชย สถาบันกุมารแพทย์แห่งอเมริกา (AAP) ยังระบุถึงการใช้ชีวิตและภาระการเรียนด้วย

เล่นมือถือก่อนนอนมีผลต่อการนอนของวัยรุ่นไหม?

งานวิจัยในไทยชี้ไปทางเดียวกัน แต่ยังสรุปไม่ได้ ในนักเรียนมัธยมปลายภาคกลาง 777 คน กิจกรรมก่อนนอนที่พบมากที่สุดคือโซเชียลมีเดีย ทั้งในกลุ่มที่นอนหลับไม่ดี (44.56%) และกลุ่มที่นอนหลับดี (37.38%) แต่เมื่อคำนึงถึงปัจจัยอื่นแล้ว ความเกี่ยวข้องระหว่างการใช้โซเชียลมีเดียกับการนอนหลับไม่ดียังไม่ชัด ส่วนงานวิจัยในเด็กผู้หญิงไทยอายุ 12 ถึง 17 ปี 219 คน พบว่าคุณภาพการนอนที่แย่กว่าสัมพันธ์กับการใช้โซเชียลมีเดีย งานเหล่านี้บอกความสัมพันธ์ ไม่ได้พิสูจน์ว่ามือถือทำให้นอนไม่ดี CDC สหรัฐฯ แนะนำให้ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อย่างน้อย 30 นาทีก่อนเข้านอน

ให้ลูกนอนชดเชยวันเสาร์อาทิตย์ได้ไหม?

เอกสารความรู้เรื่องการนอนของโรงพยาบาลรามาธิบดีระบุว่าการนอนตื่นสายมากในวันหยุดเป็นการชดเชยการนอนที่ขาดไปตลอดสัปดาห์ จึงเป็นสัญญาณว่าวันธรรมดานอนน้อยเกินไป NHLBI สหรัฐฯ แนะนำให้นอนตามเวลาเดิมทั้งวันธรรมดาและวันหยุด และ CDC แนะนำให้เข้านอนและตื่นเวลาเดียวกันทุกวัน จุดที่ควรเริ่มจึงเป็นการนอนให้สม่ำเสมอในคืนก่อนวันเรียน

เมื่อไรควรพาลูกวัยรุ่นไปพบแพทย์เรื่องการนอน?

CDC สหรัฐฯ แนะนำให้ปรึกษาบุคลากรทางการแพทย์ถ้ามีปัญหาการนอนเป็นประจำ ควรพาไปพบแพทย์ถ้าลูกหลับยากหรือหลับไม่ต่อเนื่องบ่อย ๆ แม้จะมีกิจวัตรที่สม่ำเสมอแล้ว หรือง่วงตอนกลางวันจนกระทบการเรียนหรือชีวิตประจำวัน ถ้าลูกดูหดหู่หรือกังวลต่อเนื่อง สายด่วนสุขภาพจิต 1323 โทรฟรีตลอด 24 ชั่วโมง

ในบทความนี้

อ่านบทความทั้งหมด →

แหล่งอ้างอิง

ข้อมูลอ้างอิงเชิงให้ความรู้ทั่วไป — ไม่ใช่การอ้างสรรพคุณผลิตภัณฑ์

ลูกวัยรุ่นนอนไม่ถึง 8 ชั่วโมง พอไหม?

วัยรุ่นควรนอนวันละกี่ชั่วโมง?

ช่วงเวลานอนที่แนะนำ

แล้วนอน 7 ชั่วโมงพอไหม?

วัยรุ่นไทยนอนกันวันละกี่ชั่วโมง?

ผลจากงานวิจัยในไทย

ทำไมตัวเลขจึงต่างกัน

แล้วโซเชียลมีเดียล่ะ?

ทำไมวัยรุ่นจึงนอนดึกและตื่นยาก?

นาฬิกาในร่างกายเลื่อนไปดึกขึ้น

ต้องตื่นเช้า การบ้าน และชีวิตสังคม

หน้าจอและแสงตอนกลางคืน

คาเฟอีนตอนเย็น

นอนชดเชยวันเสาร์อาทิตย์ได้ไหม?

พ่อแม่ทำอะไรได้บ้างที่บ้าน?

รู้เป้าหมาย และตกลงกิจวัตรร่วมกัน

หน้าจอและมือถือ

ห้องนอนและช่วงกลางวัน

คุยกับลูกเรื่องตารางทั้งสัปดาห์

เมื่อไรควรพาลูกวัยรุ่นไปพบแพทย์เรื่องการนอน?

คำถามที่พบบ่อย

วัยรุ่นควรนอนวันละกี่ชั่วโมง?+

วัยรุ่นไทยนอนกันจริง ๆ วันละกี่ชั่วโมง?+

ทำไมลูกวัยรุ่นชอบนอนดึกและตื่นสาย?+

เล่นมือถือก่อนนอนมีผลต่อการนอนของวัยรุ่นไหม?+

ให้ลูกนอนชดเชยวันเสาร์อาทิตย์ได้ไหม?+

เมื่อไรควรพาลูกวัยรุ่นไปพบแพทย์เรื่องการนอน?+

วัยรุ่นควรนอนวันละกี่ชั่วโมง?

วัยรุ่นไทยนอนกันจริง ๆ วันละกี่ชั่วโมง?

ทำไมลูกวัยรุ่นชอบนอนดึกและตื่นสาย?

เล่นมือถือก่อนนอนมีผลต่อการนอนของวัยรุ่นไหม?

ให้ลูกนอนชดเชยวันเสาร์อาทิตย์ได้ไหม?

เมื่อไรควรพาลูกวัยรุ่นไปพบแพทย์เรื่องการนอน?