ค่าอ้างอิงสารอาหารต่อวันของคนไทย มีอะไรบ้าง?
ค่าอ้างอิงสารอาหารต่อวันสำหรับคนไทย (Thai RDIs) กำหนดค่าเดียวต่อวันให้สารอาหาร 33 ชนิด ใช้กับประชาชนทั่วไปอายุ 3 ปีขึ้นไป โดยคิดจากพลังงาน 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน ตัวอย่างเช่น โปรตีน 50 กรัม ใยอาหาร 25 กรัม วิตามินซี 100 มก. วิตามินดี 15 มคก. แคลเซียม 1,000 มก. เหล็ก 22 มก. สังกะสี 11 มก. และโซเดียม 2,000 มก. ค่าเหล่านี้เหมือนกันทั้งผู้ชายและผู้หญิง และไม่เปลี่ยนตามอายุ
บทความนี้รวบรวมค่าทั้ง 33 ชนิดด้วยภาษาที่เข้าใจง่าย พร้อมตัวอย่างอาหารที่มีสารอาหารแต่ละชนิด อธิบายหน่วยที่ใช้ และสรุปว่างานวิจัยของไทยพบว่าคนไทยได้รับสารอาหารบางชนิดจริงเท่าไร
Thai RDIs คืออะไร และใช้กับใคร?
Thai RDIs คือค่าอ้างอิงต่อวันที่กระทรวงสาธารณสุขกำหนด และเป็นค่าที่ใช้คิดเปอร์เซ็นต์บนฉลากโภชนาการของไทย อาหารทุกชนิดจึงเทียบกันได้ด้วยค่าเดียวกัน
ค่านี้ครอบคลุมใครบ้าง
| ประเด็น | รายละเอียด |
|---|---|
| ใช้กับใคร | ประชาชนทั่วไปอายุ 3 ปีขึ้นไป |
| พลังงานที่ใช้คำนวณ | 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน |
| ไม่ใช้กับ | เด็กอายุต่ำกว่า 3 ปี หญิงตั้งครรภ์ และผู้ที่เจ็บป่วย |
| แยกตามเพศหรืออายุไหม | ไม่แยก สารอาหารแต่ละชนิดมีค่าเดียว |
| กำหนดจากอะไร | อ้างอิงค่าของ Codex และค่าของยุโรป สหรัฐฯ และแคนาดา ออสเตรเลียและนิวซีแลนด์ ญี่ปุ่น กลุ่มประเทศนอร์ดิก และปริมาณสารอาหารอ้างอิงของไทยเอง โดยไม่เกินปริมาณสูงสุดที่รับได้ |
เป็นค่าเดียว ไม่ใช่เป้าหมายส่วนตัว
ตารางของประเทศอื่น เช่น ปริมาณที่แนะนำของสหรัฐฯ มักแยกตามเพศและช่วงวัย ส่วน Thai RDIs เป็นค่าอ้างอิงค่าเดียว จึงไม่ควรนำมาปนกัน ความต่างของตารางแต่ละแบบตามอายุ อ่านได้ในปริมาณที่แนะนำเปลี่ยนไปตามอายุอย่างไร?
Thai RDIs กำหนดโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และใยอาหารไว้เท่าไร?
6 รายการแรกคือสารอาหารที่ให้พลังงาน ใยอาหาร ไขมันอิ่มตัว และคอเลสเตอรอล
| ลำดับ | สารอาหาร | Thai RDIs ต่อวัน | อาหารที่มีสารนี้ |
|---|---|---|---|
| 1 | ไขมันทั้งหมด | 65 กรัม | น้ำมันทำอาหาร เนย ถั่ว เนื้อติดมัน |
| 2 | ไขมันอิ่มตัว | 20 กรัม | เนื้อติดมัน เนย น้ำมันหมู น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว กะทิ ชีส เค้กและขนมอบ |
| 3 | คอเลสเตอรอล | 300 มก. | อาหารจากสัตว์ เช่น ไข่แดง เนื้อสัตว์ ชีส |
| 4 | โปรตีน | 50 กรัม | ถั่วเมล็ดแห้ง ปลา ไข่ เนื้อสัตว์ |
| 5 | คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด | 300 กรัม | อาหารประเภทแป้ง เช่น ข้าว ขนมปัง เส้นก๋วยเตี๋ยว มันฝรั่ง |
| 6 | ใยอาหาร | 25 กรัม | ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วเลนทิล ถั่วลูกไก่ ผัก ผลไม้ มันฝรั่งทั้งเปลือก ถั่วไม่ปรุงรส |
ตัวอย่างอาหารมาจาก NHS ของอังกฤษเรื่องไขมันอิ่มตัวและใยอาหาร และจาก MedlinePlus ซึ่งระบุว่าคอเลสเตอรอลพบในอาหารจากสัตว์ เช่น ไข่แดง เนื้อสัตว์ และชีส
ตัวเลขมาจากไหน
โปรตีน ไขมันทั้งหมด และคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด คำนวณจากอาหาร 2,000 กิโลแคลอรี คือ 10% 30% และ 60% ของพลังงานตามลำดับ ส่วนไขมันอิ่มตัวคิดจากเพดานไม่เกิน 10% ของพลังงาน 20 กรัมจึงเป็นปริมาณสูงสุด ไม่ใช่ปริมาณที่ต้องกินให้ถึง เรื่องชนิดของไขมันในน้ำมันทำอาหาร อ่านได้ในน้ำมันทำอาหารต่างกันอย่างไร มีไขมันแบบไหน?
ใยอาหาร
Thai RDIs ของใยอาหารคือ 25 กรัมต่อวัน เรื่องใยอาหารในอาหารไทย อ่านได้ในกินผักน้อย เพิ่มใยอาหารในอาหารไทยได้อย่างไร?
Thai RDIs ของวิตามินมีอะไรบ้าง?
ในรายการมีวิตามิน 13 ชนิด
| ลำดับ | วิตามิน | Thai RDIs ต่อวัน | อาหารที่มีสารนี้ |
|---|---|---|---|
| 7 | วิตามินเอ | 800 มคก. RAE | ชีส ไข่ ปลาที่มีไขมัน นมและโยเกิร์ต ตับ และในรูปเบตาแคโรทีนในผักปวยเล้ง แครอท มันเทศ พริกหวานแดง มะม่วง มะละกอ |
| 8 | วิตามินดี | 15 มคก. | ปลาที่มีไขมัน เนื้อแดง ไข่แดง ตับ อาหารที่เสริมวิตามินดี และผิวหนังสร้างได้เมื่อโดนแดด |
| 9 | วิตามินอี | 9 มก. α-TE | น้ำมันพืช ถั่วและเมล็ดพืช จมูกข้าวสาลี |
| 10 | วิตามินเค | 60 มคก. | ผักใบเขียว เช่น บรอกโคลีและผักปวยเล้ง น้ำมันพืช ธัญพืช |
| 11 | วิตามินบี 1 (ไทอามีน) | 1.2 มก. | ถั่วลันเตา กล้วย ส้ม ถั่ว ขนมปังโฮลวีต ตับ |
| 12 | วิตามินบี 2 (ไรโบฟลาวิน) | 1.2 มก. | นม ไข่ เห็ด โยเกิร์ตรสธรรมชาติ |
| 13 | ไนอะซิน | 15 มก. NE | เนื้อสัตว์ ปลา แป้งสาลี ไข่ |
| 14 | กรดแพนโทเทนิก | 5 มก. | ไก่ เนื้อวัว ตับ ไข่ เห็ด อะโวคาโด |
| 15 | วิตามินบี 6 | 1.3 มก. | เนื้อหมู ไก่ ปลาบางชนิด ถั่วลิสง ถั่วเหลือง ข้าวโอ๊ต กล้วย นม |
| 16 | ไบโอติน | 30 มคก. | พบในอาหารหลากหลายชนิด แต่ในปริมาณน้อย |
| 17 | โฟเลต | 400 มคก. DFE | บรอกโคลี ผักใบเขียว ถั่วลันเตา ถั่วลูกไก่ ถั่วแดง ตับ |
| 18 | วิตามินบี 12 | 2.4 มคก. | เนื้อสัตว์ ปลา นม ชีส ไข่ |
| 19 | วิตามินซี | 100 มก. | ส้มและผลไม้ตระกูลส้ม พริกหวาน สตรอว์เบอร์รี บรอกโคลี มันฝรั่ง |
ตัวอย่างอาหารมาจากหน้าของ NHS เรื่องวิตามินแต่ละชนิด รวมถึงหน้าวิตามินบีและกรดโฟลิก NHS ระบุว่าไบโอตินพบในอาหารหลากหลายชนิดแต่ในปริมาณน้อยมาก และหน้าเรื่องเหล็กแนะนำให้เลี่ยงตับระหว่างตั้งครรภ์
RAE, DFE, NE และ α-TE หมายถึงอะไร?
วิตามินบางชนิดมีหลายรูปแบบ ค่าของวิตามินเหล่านี้จึงใช้หน่วยที่นับรูปแบบต่าง ๆ รวมกัน
| หน่วย | ใช้กับ | ความหมาย |
|---|---|---|
| มคก. RAE (retinol activity equivalents) | วิตามินเอ | 1 มคก. RAE เท่ากับเรตินอล 1 มคก. หรือเบตาแคโรทีนจากอาหาร 12 มคก. |
| มคก. DFE (dietary folate equivalents) | โฟเลต | 1 มคก. DFE เท่ากับโฟเลตในอาหาร 1 มคก. หรือกรดโฟลิกที่เติมในอาหาร 0.6 มคก. |
| มก. NE (niacin equivalents) | ไนอะซิน | 1 มก. NE เท่ากับไนอะซิน 1 มก. หรือกรดอะมิโนทริปโตเฟน 60 มก. |
| มก. α-TE (alpha-tocopherol equivalents) | วิตามินอี | นับวิตามินอีเป็นแอลฟาโทโคฟีรอล |
ความหมายของ RAE, DFE และ NE มาจากเอกสารของสำนักงานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร NIH ของสหรัฐฯ เรื่องวิตามินเอ โฟเลต และไนอะซิน
Thai RDIs ของแร่ธาตุมีอะไรบ้าง?
ในรายการมีแร่ธาตุ 14 ชนิด
| ลำดับ | แร่ธาตุ | Thai RDIs ต่อวัน | อาหารที่มีสารนี้ |
|---|---|---|---|
| 20 | แคลเซียม | 1,000 มก. | นม ชีส และผลิตภัณฑ์นม ผักใบเขียว เช่น คะน้าฝรั่งและกระเจี๊ยบเขียว นมถั่วเหลืองที่เติมแคลเซียม ปลาที่กินได้ทั้งก้าง เช่น ซาร์ดีน |
| 21 | ฟอสฟอรัส | 700 มก. | เนื้อแดง ผลิตภัณฑ์นม ปลา เนื้อสัตว์ปีก ขนมปัง ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต |
| 22 | แมกนีเซียม | 310 มก. | ผักปวยเล้ง ถั่ว ขนมปังโฮลวีต |
| 23 | เหล็ก | 22 มก. | เนื้อแดง ถั่ว เช่น ถั่วแดง ถั่วแระญี่ปุ่น ถั่วลูกไก่ ถั่วเปลือกแข็ง ผลไม้แห้ง ซีเรียลเสริมธาตุเหล็ก ตับ |
| 24 | ไอโอดีน | 150 มคก. | นมและผลิตภัณฑ์นม ไข่ ปลาทะเล สัตว์น้ำมีเปลือก และในไทยมีเกลือเสริมไอโอดีน รวมถึงน้ำปลา ซีอิ๊ว และซอสปรุงรสที่เติมไอโอดีน |
| 25 | สังกะสี | 11 มก. | เนื้อสัตว์ สัตว์น้ำมีเปลือก ผลิตภัณฑ์นม เช่น ชีส ขนมปัง ผลิตภัณฑ์ธัญพืช เช่น จมูกข้าวสาลี |
| 26 | ซีลีเนียม | 60 มคก. | ถั่วบราซิล ปลา เนื้อสัตว์ ไข่ |
| 27 | ทองแดง | 900 มคก. | ถั่ว สัตว์น้ำมีเปลือก เครื่องใน |
| 28 | แมงกานีส | 3 มก. | ขนมปัง ถั่ว ซีเรียลโฮลเกรน ผักสีเขียว เช่น ถั่วลันเตา |
| 29 | โมลิบดีนัม | 45 มคก. | อาหารที่เติบโตเหนือดินมักมีมากกว่าอาหารที่เติบโตใต้ดิน |
| 30 | โครเมียม | 35 มคก. | เนื้อสัตว์ ถั่ว ธัญพืช |
| 31 | โซเดียม | 2,000 มก. | เกลือ และพบตามธรรมชาติในอาหาร รวมถึงเติมในอาหารแปรรูป เช่น อาหารสำเร็จรูป ชีส ขนมปัง ขนมขบเคี้ยวรสเค็ม ในอาหารไทยมีน้ำปลา ซีอิ๊ว และซอสปรุงรส |
| 32 | โพแทสเซียม | 3,500 มก. | กล้วย ผัก เช่น บรอกโคลี ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วและเมล็ดพืช ปลา เนื้อวัว ไก่ |
| 33 | คลอไรด์ | 2,300 มก. | ส่วนใหญ่มาในรูปเกลือ (โซเดียมคลอไรด์) |
ตัวอย่างอาหารมาจากหน้าของ NHS เรื่องแร่ธาตุแต่ละชนิด รวมถึงหน้าแร่ธาตุอื่น ๆ ส่วนเรื่องไอโอดีนและซอสปรุงรสมาจากงานวิจัยของไทยด้านล่าง
ค่าที่ต่างจากตารางของประเทศอื่น
เพราะ Thai RDIs ใช้ค่าเดียวสำหรับทุกคน บางค่าจึงต่างจากตารางของประเทศอื่นที่แยกตามเพศและอายุ เช่น เหล็ก (22 มก.) และวิตามินซี (100 มก.) เวลาเห็นตัวเลขต่อวันในบทความหรือบนฉลาก ให้ดูว่ามาจากระบบไหน
คนไทยได้รับสารอาหารจริงเท่าไร?
งานวิจัยของไทยพบว่าสารอาหารบางชนิดที่ได้รับในชีวิตประจำวันห่างจากค่าอ้างอิงมาก แต่ละงานบอกได้เฉพาะกลุ่มคนที่ศึกษา
| สารอาหาร | Thai RDIs | สิ่งที่งานวิจัยของไทยพบ |
|---|---|---|
| โซเดียม | 2,000 มก. | เฉลี่ยวันละ 3,636 มก. ในผู้ใหญ่ 1,599 คนทั่วประเทศ (2564) |
| โพแทสเซียม | 3,500 มก. | โพแทสเซียมในปัสสาวะเฉลี่ยวันละ 1,221 มก. ในการสำรวจเดียวกัน |
| แคลเซียม | 1,000 มก. | เฉลี่ยวันละ 378.6 มก. ในผู้ชาย และ 265.6 มก. ในผู้หญิง ในชนบทภาคตะวันออกเฉียงเหนือ (2551) |
| เกลือ | — | ผู้ใหญ่ราววันละ 11.5 กรัม ประเมินจากข้อมูลการบริโภคอาหารและเครื่องปรุง (2564) |
โซเดียมและโพแทสเซียม
การสำรวจระดับประเทศของนักวิจัยไทย รวมถึงเครือข่ายลดบริโภคเค็มและคณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล ตีพิมพ์ปี 2564 สุ่มผู้ใหญ่ 2,388 คนจากทุกภาคและกรุงเทพฯ แล้วประเมินโซเดียมที่ได้รับจากการเก็บปัสสาวะ 24 ชั่วโมง ในผู้ที่เก็บปัสสาวะครบ 1,599 คน ได้รับโซเดียมเฉลี่ยวันละ 3,636 มก. สูงสุดในภาคใต้ (4,108 มก.) และต่ำสุดในภาคตะวันออกเฉียงเหนือ (3,316 มก.) ส่วนโพแทสเซียมในปัสสาวะเฉลี่ยวันละ 1,221 มก. และแต่ละภาคต่างกันไม่มาก ไม่ใช่ทุกคนที่ถูกสุ่มจะเก็บปัสสาวะครบ และตัวเลขโซเดียมถูกปรับเพิ่ม 10% เพื่อชดเชยส่วนที่ออกจากร่างกายทางอื่น เรื่องการลดอาหารเค็ม อ่านได้ในชอบกินเค็ม เลิกไม่ได้ ควรดูแลตัวเองอย่างไร?
เกลือและไอโอดีน
งานวิจัยของสำนักโภชนาการ กรมอนามัย ตีพิมพ์ปี 2564 ใช้ข้อมูลการบริโภคระดับประเทศและปริมาณเกลือในผลิตภัณฑ์ ประเมินว่าผู้ใหญ่ไทยได้รับเกลือราววันละ 11.5 กรัม จากเกลือที่ใช้ในบ้านและเกลือในอาหารแปรรูปและเครื่องปรุง ไทยกำหนดให้เกลือบริโภคต้องเสริมไอโอดีนมาตั้งแต่ปี 2537 และน้ำปลา ซีอิ๊ว และซอสปรุงรสเติมไอโอดีนได้โดยตรง ในแบบจำลองนี้ เกลือเสริมไอโอดีนในอาหารแปรรูปอย่างเดียว (ไม่นับน้ำปลา ซีอิ๊ว และซอสปรุงรส) ให้ไอโอดีนได้ราว 100% ของความต้องการเฉลี่ยของผู้ใหญ่ที่ไม่ได้ตั้งครรภ์ ตัวเลขเหล่านี้เป็นค่าประเมินจากแบบจำลอง ไม่ใช่การวัดในแต่ละคน
แคลเซียม
งานวิจัยของมหาวิทยาลัยขอนแก่น ตีพิมพ์ปี 2551 ใช้บันทึกอาหาร 3 วันและแบบสอบถามความถี่การกินอาหารกับผู้ใหญ่สุขภาพดี 436 คน อายุ 20 ถึง 85 ปี ในชนบทภาคตะวันออกเฉียงเหนือ พบว่าได้รับแคลเซียมเฉลี่ยวันละ 378.6 มก. ในผู้ชาย และ 265.6 มก. ในผู้หญิง งานนี้ครอบคลุมเฉพาะพื้นที่ชนบทของภาคเดียว
พลังงานและสารอาหารของคนทำงานออฟฟิศ
งานวิจัยของคณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล ตีพิมพ์ปี 2557 สำรวจพนักงานออฟฟิศ 215 คน อายุ 20 ถึง 50 ปี ใน 4 สถานที่ทำงานในกรุงเทพฯ ผู้ชายได้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรต 54.4% โปรตีน 15.9% และไขมัน 29.6% ส่วนผู้หญิงได้ 56% 16.2% และ 28.6% เมื่อเทียบกับปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย (Thai DRIs) ซึ่งเป็นค่าคนละชุดกับ Thai RDIs ทั้งผู้ชายและผู้หญิงได้รับใยอาหารและสารอาหารรองส่วนใหญ่น้อยกว่า Thai DRIs ตัวเลขมาจากการรายงานของผู้ตอบเอง เป็นกลุ่มตัวอย่างที่เลือกตามความสะดวก และอยู่ในเมืองเดียว
นำ Thai RDIs ไปใช้ในชีวิตประจำวันได้อย่างไร?
บนฉลากอาหาร
ฉลากโภชนาการของไทยแสดงว่าอาหาร 1 หน่วยบริโภคมีสารอาหารแต่ละชนิดคิดเป็นกี่เปอร์เซ็นต์ของ Thai RDIs เพราะใช้ค่าอ้างอิงเดียวกันทุกผลิตภัณฑ์ จึงเทียบอาหาร 2 ชนิดได้ตรง ๆ แต่ต้องดูขนาดหน่วยบริโภคด้วย
ทั้งวัน จากทุกมื้อ
ค่าเหล่านี้เป็นปริมาณของทั้งวัน จากอาหารทุกอย่างรวมกัน อาหารชนิดเดียวไม่จำเป็นต้องให้ครบ และตารางข้างบนก็แสดงว่าสารอาหารส่วนใหญ่มาจากอาหารหลายชนิด จานที่มีข้าว ผัก อาหารโปรตีนอย่างปลา ไข่ ถั่ว หรือเนื้อสัตว์ และผลไม้ จึงครอบคลุมหลายแถวในตารางพร้อมกัน
สารที่ไม่อยู่ในรายการ
Thai RDIs ครอบคลุมเฉพาะสารอาหารที่ให้พลังงาน ใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ โอเมก้า 3 คอลลาเจน และสารลักษณะเดียวกันไม่อยู่ในรายการ จึงไม่มีตัวเลขต่อวันของไทยสำหรับสารเหล่านี้
หากตั้งครรภ์ ให้นมบุตร หรือใช้ยาประจำ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
ทั้งนี้ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่มีผลในการป้องกันหรือรักษาโรค
คำถามที่พบบ่อย
Thai RDIs คืออะไร?
Thai RDIs ต่างกันตามเพศหรืออายุไหม?
Thai RDIs กำหนดโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตไว้เท่าไร?
Thai RDIs ของวิตามินมีอะไรบ้าง?
Thai RDIs ของแร่ธาตุมีอะไรบ้าง?
RAE, DFE และ NE หมายถึงอะไร?
ผู้ใหญ่ไทยได้รับโซเดียมจริงเท่าไร?
โอเมก้า 3 และคอลลาเจนอยู่ใน Thai RDIs ไหม?
- ประกาศกระทรวงสาธารณสุข (ฉบับที่ 445) พ.ศ. 2566 เรื่อง ฉลากโภชนาการ – ค่าอ้างอิงสารอาหารต่อวันสำหรับคนไทย (บัญชีหมายเลข 3)
- Chailimpamontree W, et al. Estimated dietary sodium intake in Thailand: A nationwide population survey with 24-hour urine collections. J Clin Hypertens (Greenwich) 2021 (PubMed) ↗
- Chotivichien S, et al. Assessment of the contribution of industrially processed foods to salt and iodine intake in Thailand. PLoS One 2021 (PubMed) ↗
- Ivanovitch K, et al. The intake of energy and selected nutrients by thai urban sedentary workers: an evaluation of adherence to dietary recommendations. J Nutr Metab 2014 (PubMed) ↗
- Pongchaiyakul C, et al. Dietary calcium intake among rural Thais in Northeastern Thailand. J Med Assoc Thai 2008 (PubMed) ↗
- NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin A and Carotenoids (Health Professional Fact Sheet) ↗
- NIH Office of Dietary Supplements: Folate (Health Professional Fact Sheet) ↗
- NIH Office of Dietary Supplements: Niacin (Health Professional Fact Sheet) ↗
- NHS: Vitamins and minerals (good sources of each vitamin and mineral) ↗
- NHS: B vitamins and folic acid ↗
- NHS: Iron ↗
- NHS: Others (minerals such as magnesium, potassium, selenium and zinc) ↗
- NHS: How to get more fibre into your diet ↗
- NHS: How to eat less saturated fat ↗
- MedlinePlus (US National Library of Medicine): Cholesterol ↗
เราใช้คุกกี้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้งานเว็บไซต์ เมื่อคุณกดยอมรับ เราจะสามารถแสดงเนื้อหาที่ตรงกับความสนใจของคุณได้มากขึ้น และหากต้องการเปลี่ยนความยินยอม สามารถทำได้ทุกเมื่อโดยคลิก “การตั้งค่าคุกกี้” นโยบายการใช้คุกกี้