ทำงานหนักจนเพลียทั้งวัน สมองล้า ดูแลอย่างไร?

เพลียหมดแรงตั้งแต่บ่าย และพอถึงเย็นก็สมองล้าจนคิดอะไรไม่ค่อยออก เป็นเรื่องที่พบได้บ่อยในช่วงที่งานหนัก ส่วนใหญ่ไม่ได้มาจากสาเหตุเดียว แต่เป็นการนอนน้อย นั่งทำงานหน้าจอต่อเนื่องนานโดยไม่ได้พัก ข้ามมื้อหรือกินช้า ดื่มน้ำน้อย และนั่งทั้งวัน ที่สะสมรวมกัน สิ่งที่ควรดูก่อนคือการนอน การพักสั้น ๆ ให้บ่อย การกินให้เป็นเวลา การดื่มน้ำ และช่วงเวลาที่ดื่มคาเฟอีน ถ้าเพลียมาหลายสัปดาห์โดยไม่รู้สาเหตุ ควรไปพบแพทย์

ในกรุงเทพฯ และเมืองใหญ่ วันทำงานหนักมักเริ่มจากการรีบขึ้นรถไฟฟ้าหรือฝ่ารถติดตั้งแต่เช้า ต่อด้วยประชุมติดกันทั้งวันกับข้อความในกลุ่มแชตที่เด้งไม่หยุด แล้วจบด้วยโอทีหรือมื้อเย็นที่ดึก แต่ละอย่างลำพังยังพอรับไหว แต่เมื่อเกิดซ้ำทุกวัน ก็แทบไม่เหลือเวลาให้ร่างกายได้พัก

ทำไมช่วงงานหนักถึงเพลียทั้งวัน?

NHS ของสหราชอาณาจักรระบุว่าความเหนื่อยล้าจำนวนมากเกิดจากความเครียด การนอนไม่พอ การกินที่ไม่ดี และปัจจัยด้านการใช้ชีวิตอื่น ๆ ส่วนหน่วยงานด้านความปลอดภัยและอาชีวอนามัยของสหราชอาณาจักร (HSE) ระบุเพิ่มว่าการทำงานเป็นเวลานานโดยไม่มีเวลาพักที่เพียงพอเมื่อเทียบกับงาน ทำให้เกิดความล้าได้

สิ่งที่มักเกิดในวันที่งานหนัก

นอนน้อยจนสะสม

CDC ของสหรัฐอเมริการะบุว่าผู้ใหญ่อายุ 18–60 ปีต้องการการนอน 7 ชั่วโมงขึ้นไป ถ้าโอที มื้อเย็นที่ดึก และการเลื่อนมือถือก่อนนอน ทำให้เข้านอนเลยเที่ยงคืน แต่นาฬิกาปลุกยังดังตอนหกโมงเช้า การนอนที่ขาดไปจะเพิ่มขึ้นทุกวันทำงาน

มื้ออาหารที่เลื่อนไปเรื่อย ๆ

ในวันที่ยุ่ง มื้อเช้ากลายเป็นกาแฟแก้วเดียวระหว่างทาง มื้อกลางวันกินหน้าคอมหรือข้ามไป แล้วมื้อเย็นมาดึกและหนัก NHS แนะนำให้กินมื้อหลักและของว่างที่ดีต่อสุขภาพทุก 3–4 ชั่วโมง แทนการกินมื้อใหญ่แต่นาน ๆ ครั้ง

ทำไมประชุมและทำงานหน้าจอทั้งวันแล้วรู้สึกสมองล้า?

HSE อธิบายความล้าว่าเป็นการที่ความสามารถทางใจและ/หรือทางกายลดลง ซึ่งเป็นผลจากการใช้แรงต่อเนื่องเป็นเวลานาน การนอนไม่พอ และ/หรือนาฬิกาชีวิตที่รวน ผลที่ HSE ระบุ เช่น ตอบสนองช้าลง ประมวลข้อมูลได้น้อยลง จำพลาด และเหม่อ หลายคนรู้จักในรูปของอีเมลง่าย ๆ ฉบับเดียวที่ต้องเขียนใหม่สามรอบตอนห้าโมงเย็น

ทำงานหน้าจอหลายชั่วโมงโดยไม่ได้ขยับ

งานหน้าจอทำให้สายตา ความสนใจ และท่าทางอยู่กับที่เป็นเวลานาน เมื่อประชุมออนไลน์ต่อกันไม่มีช่องว่าง และกินข้าวกลางวันหน้าแล็ปท็อป ทั้งวันก็แทบไม่มีช่วงที่ได้หยุดจริง ๆ

ข้อความงานที่ไม่เคยหยุด

กลุ่มแชตและอีเมลที่ยังเข้ามาหลังเลิกงาน ทำให้งานไม่ได้จบลงจริงเมื่อออกจากออฟฟิศ เรื่องเวลาพักที่ HSE พูดถึงจึงรวมถึงช่วงเย็นด้วย

ระหว่างวันทำงาน ทำอะไรได้บ้าง?

พักสั้น ๆ แต่บ่อย

HSE แนะนำให้พักสั้น ๆ แต่บ่อย ดีกว่าพักนาน ๆ แต่นาน ๆ ครั้ง เช่น พัก 5–10 นาทีทุกชั่วโมง ดีกว่าพัก 20 นาทีทุก 2 ชั่วโมง ช่วงพักควรได้ลุกจากโต๊ะและเดินไปมา หรืออย่างน้อยได้ยืดเส้นยืดสายและเปลี่ยนท่า ทั้งนี้ HSE ระบุว่าไม่มีข้อกำหนดตายตัวว่าต้องพักนานหรือบ่อยแค่ไหน

ขยับร่างกายบ้าง

NHS ระบุว่าแม้แต่การเดินครั้งเดียว 15 นาทีก็ช่วยให้รู้สึกมีแรงขึ้นได้ การเดินไปร้านข้าวตอนกลางวัน การขึ้นบันได หรือการลงรถไฟฟ้าก่อนถึงสถานีหนึ่งป้ายก็นับได้ คำแนะนำด้านการออกกำลังกายของ NHS แนะนำให้มีกิจกรรมระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ และให้แทรกการขยับร่างกายระหว่างช่วงที่นั่งหรืออยู่นิ่งนาน ๆ

วางน้ำไว้ใกล้มือ

NHS ระบุว่าบางครั้งที่รู้สึกเพลียก็เพราะร่างกายขาดน้ำเล็กน้อย และแนะนำให้ดื่มน้ำสักแก้ว โดยเฉพาะหลังออกกำลังกาย ในออฟฟิศที่เปิดแอร์ทั้งวันมักลืมดื่มน้ำ แล้วก็ต้องออกไปเจอแดดร้อนตอนบ่าย

วันที่งานหนัก ควรกินและดื่มอย่างไร?

กินให้เป็นเวลา แทนมื้อใหญ่มื้อเดียว

NHS แนะนำให้กินมื้อหลักและของว่างที่ดีต่อสุขภาพทุก 3–4 ชั่วโมง แทนการกินมื้อใหญ่แต่นาน ๆ ครั้ง ถ้ามื้อกลางวันมักเลื่อนออกไป ของว่างเล็ก ๆ ช่วงสาย เช่น ผลไม้ โยเกิร์ต หรือถั่วสักกำมือ ช่วยให้ช่วงท้องว่างสั้นลงได้ หลายคนรู้สึกง่วงหลังข้าวจานใหญ่ตอนเที่ยงตามด้วยเครื่องดื่มหวาน ๆ

ดื่มน้ำให้พอ

NHS ระบุว่ารัฐบาลสหราชอาณาจักรแนะนำให้ดื่มของเหลววันละ 6–8 แก้ว และอาจต้องดื่มมากขึ้นเมื่ออยู่ในที่อากาศร้อนหรือออกแรงเป็นเวลานาน น้ำเปล่า นมไขมันต่ำ และเครื่องดื่มน้ำตาลน้อย รวมถึงชาและกาแฟ นับรวมได้ทั้งหมด

กาแฟ ดื่มได้เท่าไรและถึงกี่โมง

US FDA ให้ตัวเลข 400 มิลลิกรัมว่าเป็นปริมาณที่โดยทั่วไปไม่สัมพันธ์กับผลเสีย กาแฟเย็นแก้วใหญ่ตอนเช้า ชาไทยหลังมื้อเที่ยง และเครื่องดื่มชูกำลังตอนสี่โมงเย็น รวมกันได้เร็ว และแก้วหลัง ๆ อาจกินเวลานอนของคืนนั้น ถ้าอยากลด NHS แนะนำให้ค่อย ๆ ลดแทนการหยุดทันที

หลังเลิกงานและก่อนนอน ควรทำอย่างไร?

เข้านอนและตื่นให้เป็นเวลา

NHS แนะนำให้เข้านอนและตื่นเวลาเดิมทุกวัน ใช้เวลาผ่อนคลายก่อนนอน และเลี่ยงการงีบกลางวัน ตั้งเป้าให้ได้ 7 ชั่วโมงขึ้นไปตามที่ CDC ระบุสำหรับผู้ใหญ่ ถ้าทำงานดึก การกำหนดเวลาที่จะเลิกเช็กข้อความงาน ช่วยให้ช่วงเย็นกลายเป็นเวลาพักจริง ๆ

วันหยุด

NHS แนะนำให้ตื่นเวลาเดิมทุกวัน ในวันหยุดจึงลองตื่นให้ใกล้เคียงเวลาวันทำงาน และออกไปเจอแสงกลางวันข้างนอกบ้าง

เพลียจากงานแบบไหนควรไปพบแพทย์?

NHS แนะนำให้ไปพบแพทย์ถ้า

• รู้สึกเพลียมาหลายสัปดาห์และไม่แน่ใจว่าเพราะอะไร
• ความเพลียกระทบชีวิตประจำวัน
• เพลียร่วมกับอาการอื่น เช่น น้ำหนักลดหรืออารมณ์เปลี่ยน

จดสิ่งเหล่านี้ไว้ก่อนไปพบแพทย์

• เวลาทำงานตามปกติ รวมโอที ในช่วง 2–4 สัปดาห์ที่ผ่านมา
• เวลาเข้านอนและตื่นของแต่ละวัน
• ปริมาณกาแฟ ชา และเครื่องดื่มชูกำลังที่ดื่มในแต่ละวัน
• ยาและผลิตภัณฑ์เสริมอาหารทั้งหมดที่ใช้อยู่
• สิ่งอื่นที่สังเกตได้ เช่น น้ำหนักหรืออารมณ์ที่เปลี่ยนไป

ข้อมูลเหล่านี้ช่วยให้แพทย์เห็นภาพรวมได้ชัดขึ้น

ก่อนเริ่มผลิตภัณฑ์หรือยาใด ๆ

ถ้ามียาที่ใช้ประจำ ตั้งครรภ์ หรือไม่แน่ใจว่าสิ่งใดเหมาะกับตัวเอง ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนเริ่มใช้สิ่งใหม่ อย่าเริ่มใช้ยาเองโดยไม่ปรึกษา