ได้ซิงค์และวิตามินซีพอไหม ดูจากอะไรได้บ้าง?
จะได้ซิงค์ (สังกะสี) และวิตามินซีพอหรือไม่ เริ่มดูได้จากอาหารที่กินตามปกติ ลองเทียบอาหารในวันธรรมดากับค่าอ้างอิงสารอาหารต่อวันสำหรับคนไทย (Thai RDIs) คือ ซิงค์ 11 มิลลิกรัม และวิตามินซี 100 มิลลิกรัมต่อวัน การตรวจเลือดมีข้อจำกัด โดยเฉพาะซิงค์ ส่วนแหล่งอาหาร ซิงค์มาจากอาหารทะเลและเนื้อสัตว์เป็นหลัก ส่วนวิตามินซีมาจากผักและผลไม้ ถ้าอยากให้ประเมินอย่างถูกต้อง ให้แพทย์หรือนักกำหนดอาหารช่วยดูอาหารที่กิน
ดูอย่างไรว่าได้ซิงค์และวิตามินซีพอ?
จุดเริ่มต้นที่ทำได้จริงที่สุดคือดูจากอาหารที่กินอยู่
จดอาหารในวันปกติสักสองสามวัน
จดทุกอย่างที่กินและดื่มในวันธรรมดาสองสามวัน รวมถึงอาหารและเครื่องดื่มที่ซื้อจากนอกบ้าน ข้าว และวัตถุดิบหลักของแต่ละจาน แล้วเทียบกับตารางในบทความนี้ บันทึกคร่าว ๆ ก็พอให้เห็นแล้วว่ามีอาหารทะเล เนื้อสัตว์ และไข่ในเกือบทุกวันไหม และกินผักผลไม้บ่อยแค่ไหน
เทียบกับค่า Thai RDIs
| สารอาหาร | ค่า Thai RDIs (ต่อวัน) | แหล่งอาหารหลัก |
|---|---|---|
| ซิงค์ | 11 มิลลิกรัม | หอยนางรม เนื้อวัว ปู หมู กุ้ง ไข่ นม |
| วิตามินซี | 100 มิลลิกรัม | ผักและผลไม้ โดยเฉพาะพริกหวาน ผลไม้ตระกูลส้ม กีวี บรอกโคลี และสตรอว์เบอร์รี |
ค่า Thai RDIs เป็นค่าอ้างอิงสำหรับเทียบคร่าว ๆ ได้น้อยกว่านี้ไม่ได้แปลว่าได้ไม่พอเสมอไป
ค่า Thai RDIs เป็นค่าเดียวสำหรับบุคคลทั่วไปอายุ 3 ปีขึ้นไป NHS ของอังกฤษระบุว่าคนทั่วไปควรได้รับซิงค์ที่ต้องการจากอาหารในแต่ละวันได้ครบ และ NHS ก็ระบุเช่นเดียวกันสำหรับวิตามินซี พร้อมบอกว่าร่างกายเก็บวิตามินซีไว้ไม่ได้ จึงต้องได้รับจากอาหารทุกวัน
อาหารมาก่อน
เอกสารสำหรับประชาชนของ NIH ODS เรื่องซิงค์และวิตามินซีระบุว่าคนส่วนใหญ่ในสหรัฐฯ ได้รับทั้งสองอย่างเพียงพอจากอาหารและเครื่องดื่ม และคนเราควรได้รับสารอาหารส่วนใหญ่จากอาหารและเครื่องดื่ม
ให้ผู้เชี่ยวชาญช่วยประเมิน
แพทย์หรือนักกำหนดอาหารดูบันทึกอาหาร ถามเรื่องการกิน และตัดสินได้ว่ามีอะไรที่ควรตรวจเพิ่มหรือไม่
คนไทยได้ซิงค์และวิตามินซีจากอาหารเท่าไร?
นักวิจัยไทยวัดอาหารที่คนในบางพื้นที่กิน ตัวเลขเหล่านี้เป็นข้อมูลของกลุ่มคน ไม่ใช่ของคนใดคนหนึ่ง
สรุปงานวิจัย
| งานวิจัย | ใครและที่ไหน | วิธีเก็บข้อมูลอาหาร | ซิงค์ (ต่อวัน) | วิตามินซี (ต่อวัน) |
|---|---|---|---|---|
| มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ ปี 2568 | ผู้สูงอายุ 60 ปีขึ้นไป 200 คน อำเภอสันป่าตอง | ถามอาหารย้อนหลัง 24 ชั่วโมง 1 ครั้ง และแบบสอบถามความถี่การกิน | มัธยฐาน 5.99 มก. | มัธยฐาน 42.14 มก. |
| คณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล ปี 2557 | พนักงานออฟฟิศ 215 คน อายุ 20 ถึง 50 ปี จากที่ทำงาน 4 แห่งในกรุงเทพฯ | ถามอาหารย้อนหลัง 24 ชั่วโมง 1 ครั้ง และบันทึกอาหาร 2 วัน | มัธยฐาน 2.1 มก. (ชาย) 2.3 มก. (หญิง)* | มัธยฐาน 64 มก. (ชาย) 68 มก. (หญิง) |
| คณะเทคนิคการแพทย์ มหาวิทยาลัยมหิดล ปี 2561 | คนงานก่อสร้างและพนักงานออฟฟิศ 250 คนในกรุงเทพฯ แบ่ง 5 กลุ่มตามวิถีชีวิต | ถามอาหารย้อนหลัง 24 ชั่วโมง 1 ครั้ง | ไม่ได้รายงาน | มัธยฐาน 7 ถึง 27 มก. แล้วแต่กลุ่ม |
| โรงพยาบาลรามาธิบดี ปี 2541 | ผู้ใหญ่ 231 คน อายุ 20 ถึง 80 ปี ในกรุงเทพฯ และปริมณฑล | บันทึกอาหาร 3 วัน | เฉลี่ย 6.3 มก. (ชาย) 5.5 มก. (หญิง) | ไม่ได้รายงาน |
*ฐานข้อมูลอาหารที่งานวิจัยปี 2557 ใช้มีค่าซิงค์เพียงราวครึ่งหนึ่งของรายการอาหาร ตัวเลขซิงค์จึงนับได้เพียงบางส่วนของที่กินจริง
ผู้สูงอายุในเชียงใหม่
งานวิจัยของ Sathittrakun และคณะปี 2568 มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ ศึกษาอาหารของผู้สูงอายุ 60 ปีขึ้นไป 200 คนในอำเภอสันป่าตอง พบค่ามัธยฐานของซิงค์วันละ 5.99 มิลลิกรัม และวิตามินซีวันละ 42.14 มิลลิกรัม ผู้วิจัยระบุว่าการถามอาหารย้อนหลัง 24 ชั่วโมงเพียงครั้งเดียวอาจไม่สะท้อนความต่างของอาหารในแต่ละวันหรือแต่ละฤดู
พนักงานในกรุงเทพฯ
งานวิจัยของคณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดลปี 2557 ศึกษาพนักงานออฟฟิศ 215 คนจากที่ทำงาน 4 แห่งที่สุ่มเลือกในกรุงเทพฯ พบค่ามัธยฐานของวิตามินซีวันละ 64 มิลลิกรัมในผู้ชาย และ 68 มิลลิกรัมในผู้หญิง ผู้วิจัยระบุว่าข้อจำกัดหลักคือการบันทึกอาหารได้น้อยกว่าที่กินจริง ซึ่งเป็นปัญหาที่รู้กันดีของการถามย้อนหลังและการจดบันทึกอาหาร
งานวิจัยของคณะเทคนิคการแพทย์ มหาวิทยาลัยมหิดลปี 2561 แบ่งคนทำงาน 250 คนในกรุงเทพฯ เป็น 5 กลุ่มตามวิถีชีวิต เช่น ทำงานกลางแจ้งและสูบบุหรี่ ค่ามัธยฐานของวิตามินซีที่ได้จากอาหารในแต่ละกลุ่มอยู่ระหว่างวันละ 7 ถึง 27 มิลลิกรัม จากการถามอาหารย้อนหลัง 24 ชั่วโมง 1 ครั้ง และแหล่งหลักคือผักผลไม้ เช่น ส้ม ฝรั่ง มะละกอ มะเขือเทศ และกะหล่ำปลี
ผู้ใหญ่ในกรุงเทพฯ งานวิจัยปี 2541
งานวิจัยก่อนหน้านี้ของโรงพยาบาลรามาธิบดี ใช้บันทึกอาหาร 3 วันของผู้ใหญ่ 231 คนในกรุงเทพฯ และปริมณฑล พบว่าผู้ชายได้รับซิงค์เฉลี่ยวันละ 6.3 มิลลิกรัม และผู้หญิง 5.5 มิลลิกรัม และเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ และนม รวมกันให้ซิงค์ร้อยละ 42 ของซิงค์ทั้งหมดในอาหาร
งานวิจัยเหล่านี้บอกอะไรได้และบอกอะไรไม่ได้
แต่ละงานศึกษาในพื้นที่เดียว และทั้งหมดอาศัยสิ่งที่ผู้เข้าร่วมจำหรือจดไว้ จึงบอกได้เป็นแนวโน้มของกลุ่ม และแสดงให้เห็นว่าผลขึ้นกับวิธีเก็บข้อมูลมาก แต่ไม่ได้บอกปริมาณที่เราแต่ละคนได้รับ จุดเริ่มต้นที่ดีคือบันทึกอาหารของตัวเอง
การตรวจเลือดบอกอะไรได้ และบอกอะไรไม่ได้?
ซิงค์
สำนักงานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร (ODS) ของสถาบันสุขภาพแห่งชาติสหรัฐฯ ระบุว่ามักวัดซิงค์ในซีรัมหรือพลาสมา แต่การวัดทั้งสองแบบมีข้อจำกัดสำคัญ ระดับซิงค์ในเลือดเปลี่ยนไปตามเพศ อายุ และเวลาที่เจาะเลือดว่าเป็นตอนเช้าหรือตอนเย็น และไม่ได้ตรงกับปริมาณซิงค์ที่กินเสมอไป NIH ODS ระบุว่าแพทย์พิจารณาปัจจัยอื่นประกอบด้วย เช่น การกินอาหารได้น้อย
วิตามินซี
NIH ODS ระบุว่าร่างกายควบคุมระดับวิตามินซีในเนื้อเยื่อและพลาสมาไว้อย่างใกล้ชิด และมักประเมินโดยวัดระดับวิตามินซีในพลาสมา เพราะการวัดแบบอื่นทำได้ยากกว่าและผลอาจเชื่อถือได้น้อยกว่า
ปริมาณที่กินกับระดับในเลือดไม่ได้ตรงกันเสมอ
ในงานวิจัยที่กรุงเทพฯ ปี 2561 ปริมาณวิตามินซีที่กินสัมพันธ์กับระดับวิตามินซีในเลือดเพียง 1 ใน 5 กลุ่ม
ในทางปฏิบัติหมายความว่าอะไร
การตรวจเลือดเป็นเรื่องที่แพทย์ตัดสินใจร่วมกับเรา สำหรับคนส่วนใหญ่ ขั้นแรกที่มีประโยชน์กว่าคือบันทึกอาหาร
อาหารอะไรมีซิงค์และวิตามินซีมาก?
ซิงค์
NIH ODS ระบุว่าหอยนางรมมีซิงค์ต่อหนึ่งที่เสิร์ฟมากกว่าอาหารชนิดอื่น ส่วนผักและผลไม้มีซิงค์น้อยมาก คอลัมน์ขวาเทียบแต่ละที่เสิร์ฟกับค่า Thai RDIs 11 มิลลิกรัม
| อาหาร | ปริมาณ | ซิงค์ (มก.) | เทียบกับ 11 มก. |
|---|---|---|---|
| หอยนางรมเลี้ยง (ดิบ) | 3 ออนซ์ (ราว 85 กรัม) | 32 | ร้อยละ 291 |
| เนื้อวัวย่าง | 3 ออนซ์ (ราว 85 กรัม) | 3.8 | ร้อยละ 35 |
| ปูบลูแครบของสหรัฐฯ (blue crab) ปรุงสุก | 3 ออนซ์ (ราว 85 กรัม) | 3.2 | ร้อยละ 29 |
| หมูสันมีกระดูก ย่าง | 3 ออนซ์ (ราว 85 กรัม) | 1.9 | ร้อยละ 17 |
| กุ้งปรุงสุก | 3 ออนซ์ (ราว 85 กรัม) | 1.4 | ร้อยละ 13 |
| นมไขมัน 1% | 1 ถ้วย | 1.0 | ร้อยละ 9 |
| ข้าวกล้องหุงสุก | ½ ถ้วย | 0.7 | ร้อยละ 6 |
| ไข่ไก่ | 1 ฟองใหญ่ | 0.6 | ร้อยละ 5 |
| ข้าวขาวหุงสุก | ½ ถ้วย | 0.3 | ร้อยละ 3 |
วิตามินซี
NIH ODS ระบุว่าผักและผลไม้เป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีที่สุด คอลัมน์ขวาเทียบแต่ละที่เสิร์ฟกับค่า Thai RDIs 100 มิลลิกรัม
| อาหาร | ปริมาณ | วิตามินซี (มก.) | เทียบกับ 100 มก. |
|---|---|---|---|
| พริกหวานสีแดงดิบ | ½ ถ้วย | 95 | ร้อยละ 95 |
| ส้ม | 1 ผลขนาดกลาง | 70 | ร้อยละ 70 |
| กีวี | 1 ผลขนาดกลาง | 64 | ร้อยละ 64 |
| พริกหวานสีเขียวดิบ | ½ ถ้วย | 60 | ร้อยละ 60 |
| บรอกโคลีต้ม | ½ ถ้วย | 51 | ร้อยละ 51 |
| สตรอว์เบอร์รีหั่น | ½ ถ้วย | 49 | ร้อยละ 49 |
| มะเขือเทศดิบ | 1 ผลขนาดกลาง | 17 | ร้อยละ 17 |
ทั้งสองตารางมาจาก NIH ODS ซึ่งอ้างอิงข้อมูลของกระทรวงเกษตรสหรัฐฯ พันธุ์และวิธีปรุงในไทยอาจให้ค่าต่างไปบ้าง
การปรุงกับวิตามินซี
NIH ODS ระบุว่าวิตามินซีละลายน้ำและถูกทำลายด้วยความร้อน การเก็บไว้นานและการปรุงด้วยความร้อนจึงทำให้ลดลงได้ การนึ่งหรือใช้ไมโครเวฟอาจช่วยให้สูญเสียน้อยลง และแหล่งที่ดีหลายอย่าง เช่น ผลไม้ มักกินสด
อาหารใน 1 วันจัดได้อย่างไร?
ซิงค์และวิตามินซีได้มาจากอาหารหลายอย่างรวมกันตลอดวัน ตัวอย่างด้านล่างใช้อาหารจากตารางข้างบน
| มื้อ | อาหารที่ให้ซิงค์ | อาหารที่ให้วิตามินซี |
|---|---|---|
| เช้า | โจ๊กหมูใส่ไข่ | ส้ม 1 ผล |
| กลางวัน | กุ้งผัดกับข้าว | บรอกโคลีและพริกหวานในจานผัด |
| บ่าย | นม 1 แก้ว | กีวีหรือสตรอว์เบอร์รี |
| เย็น | เนื้อวัวหรือปูกับข้าว | มะเขือเทศหรือผักสดเป็นเครื่องเคียง |
สิ่งที่ควรรู้
- ซิงค์มาจากอาหารที่มาจากสัตว์เป็นหลัก NIH ODS ระบุว่าคนที่กินมังสวิรัติและวีแกนมักได้รับซิงค์น้อยกว่าคนที่กินเนื้อสัตว์
- วิตามินซีมาจากผักและผลไม้ การกินทุกวันจึงสำคัญกว่าการกินมาก ๆ นาน ๆ ครั้ง
- ขนาดที่เสิร์ฟและเมนูของไทยต่างจากที่เสิร์ฟของสหรัฐฯ ในตาราง ให้ใช้ตัวอย่างนี้เป็นแนวคิดในการจัดมื้อ ไม่ใช่ตัวเลขที่นับได้แม่นยำ
มีปริมาณสูงสุดไหม?
มี NIH ODS ระบุปริมาณสูงสุดที่รับได้ต่อวันของผู้ใหญ่ตามค่าของสหรัฐฯ ไว้ที่ซิงค์ 40 มิลลิกรัม และวิตามินซี 2,000 มิลลิกรัม นับรวมอาหารและผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
| สารอาหาร | ค่า Thai RDIs | ปริมาณสูงสุดของผู้ใหญ่ตามค่าของสหรัฐฯ (NIH ODS) | สิ่งที่ NIH ODS ระบุเรื่องปริมาณสูง |
|---|---|---|---|
| ซิงค์ | 11 มก. | 40 มก. | วันละ 50 มก. ขึ้นไปต่อเนื่องหลายสัปดาห์อาจรบกวนการดูดซึมทองแดง ปริมาณสูงอาจทำให้คลื่นไส้ เวียนศีรษะ ปวดศีรษะ และปวดท้อง |
| วิตามินซี | 100 มก. | 2,000 มก. | ขนาดสูงอาจทำให้ท้องเสีย คลื่นไส้ ปวดเกร็งท้อง และอาการอื่นในระบบทางเดินอาหาร |
NIH ODS ระบุด้วยว่าซิงค์จากอาหารแทบไม่เคยสูงถึง 50 มิลลิกรัม
เมื่อไรควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารเรื่องอาหารที่กิน?
ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารเรื่องอาหารที่กิน เช่น เมื่อ
- กินอาหารได้ไม่กี่อย่าง NIH ODS ระบุว่าคนที่กินอาหารหลากหลายน้อยเป็นกลุ่มที่มีโอกาสได้วิตามินซีน้อยกว่า
- กินเนื้อสัตว์ อาหารทะเล หรือไข่น้อยมากหรือไม่กินเลย NIH ODS ระบุว่าคนที่กินมังสวิรัติและวีแกนมักได้รับซิงค์น้อยกว่า
- แทบไม่ได้กินผักหรือผลไม้
- ข้ามมื้อบ่อย หรือกินได้น้อยลงกว่าเดิมมาก
- สูบบุหรี่ NIH ODS ระบุว่าคนที่สูบบุหรี่มีระดับวิตามินซีในพลาสมาต่ำกว่าคนที่ไม่สูบ
หากตั้งครรภ์ ให้นมบุตร หรือใช้ยาประจำ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
ทั้งนี้ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่มีผลในการป้องกันหรือรักษาโรค
คำถามที่พบบ่อย
ได้ซิงค์หรือวิตามินซีไม่พอหรือเปล่า ดูอย่างไร?
ร่างกายต้องการซิงค์และวิตามินซีวันละเท่าไร?
ตรวจเลือดแล้วรู้ไหมว่าได้ซิงค์พอ?
อาหารอะไรมีซิงค์มาก?
อาหารอะไรมีวิตามินซีมาก?
คนไทยได้ซิงค์และวิตามินซีจากอาหารเท่าไร?
ซิงค์และวิตามินซีมีปริมาณสูงสุดไหม?
- ประกาศกระทรวงสาธารณสุข (ฉบับที่ 445) พ.ศ. 2566 เรื่อง ฉลากโภชนาการ – ค่าอ้างอิงสารอาหารต่อวันสำหรับคนไทย (บัญชีหมายเลข 3)
- NIH Office of Dietary Supplements: Zinc (Health Professional Fact Sheet) ↗
- NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin C (Health Professional Fact Sheet) ↗
- NIH Office of Dietary Supplements: Zinc (Consumer Fact Sheet) ↗
- NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin C (Consumer Fact Sheet) ↗
- Sathittrakun T, et al. Nutrients. 2025 (PubMed) ↗
- Ivanovitch K, Klaewkla J, Chongsuwat R, et al. The intake of energy and selected nutrients by Thai urban sedentary workers: an evaluation of adherence to dietary recommendations. J Nutr Metab 2014 (PubMed) ↗
- Boonpangrak S, Tantimongcolwat T, Treeratanapiboon L, et al. Lifestyle behaviors and serum vitamin C in the Thai population in Bangkok Metropolitan. EXCLI J 2018 (PubMed) ↗
- Songchitsomboon S, Komindr S, Piaseu N. Zinc and copper intake and sources in healthy adults living in Bangkok and surrounding districts. Biol Trace Elem Res 1998 (PubMed) ↗
- NHS: Vitamins and minerals – Others (zinc) ↗
- NHS: Vitamins and minerals – Vitamin C ↗
เราใช้คุกกี้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้งานเว็บไซต์ เมื่อคุณกดยอมรับ เราจะสามารถแสดงเนื้อหาที่ตรงกับความสนใจของคุณได้มากขึ้น และหากต้องการเปลี่ยนความยินยอม สามารถทำได้ทุกเมื่อโดยคลิก “การตั้งค่าคุกกี้” นโยบายการใช้คุกกี้