วิตามินซี

วิตามินซี หรือกรดแอล-แอสคอร์บิก คือวิตามินที่ละลายในน้ำ มนุษย์ต่างจากสัตว์ส่วนใหญ่ตรงที่สร้างวิตามินซีในร่างกายเองไม่ได้ จึงต้องได้รับจากอาหาร ค่าอ้างอิงสารอาหารต่อวันสำหรับคนไทย (Thai RDIs) ของวิตามินซีกำหนดไว้ที่ 100 มิลลิกรัมต่อวัน

วิตามินซีมีส่วนช่วยในการทำหน้าที่ตามปกติของระบบภูมิคุ้มกัน มีส่วนช่วยในการสร้างคอลลาเจนตามปกติ เพื่อการทำงานที่ปกติของกระดูกอ่อน กระดูก เหงือก ผิวหนัง และฟัน มีส่วนช่วยในกระบวนการเผาผลาญพลังงานที่ปกติ มีส่วนช่วยในการทำงานตามปกติของระบบประสาท มีส่วนช่วยในการปกป้องเซลล์จากภาวะเครียดออกซิเดชัน และมีส่วนช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก ร่างกายสร้างวิตามินซีเองไม่ได้ จึงต้องได้รับจากอาหารทุกวัน

ค่าอ้างอิงสารอาหารต่อวันสำหรับคนไทย (Thai RDIs) ของวิตามินซีสำหรับบุคคลทั่วไปอายุ 3 ปีขึ้นไปกำหนดไว้ที่ 100 มิลลิกรัมต่อวัน ตามข้อมูลของ NIH ODS ส้มขนาดกลางหนึ่งผลให้วิตามินซีราว 70 มิลลิกรัม และกีวีขนาดกลางหนึ่งผลให้ราว 64 มิลลิกรัม

วิตามินซีละลายน้ำ จึงรับประทานเวลาใดก็ได้ ประเด็นที่มีผลมากกว่าเวลาคือปริมาณต่อครั้ง ที่ปริมาณ 30 ถึง 180 มิลลิกรัมต่อวัน ร่างกายดูดซึมได้ราวร้อยละ 70 ถึง 90 แต่เมื่อเกิน 1 กรัมต่อวัน การดูดซึมลดลงเหลือต่ำกว่าร้อยละ 50

อาการที่พบบ่อยที่สุดเมื่อได้รับมากเกินไปคือท้องเสีย คลื่นไส้ และปวดท้อง ซึ่งเกิดจากวิตามินซีส่วนที่ไม่ถูกดูดซึมค้างอยู่ในทางเดินอาหาร ควรรวมปริมาณจากอาหารและทุกผลิตภัณฑ์ และปฏิบัติตามปริมาณที่ระบุบนฉลาก

ตัวเลขมิลลิกรัมของสารสกัดอะเซโรลาเป็นน้ำหนักของสารสกัด ไม่ใช่ปริมาณวิตามินซี ปริมาณวิตามินซีเท่ากับน้ำหนักสารสกัดคูณสัดส่วนวิตามินซีในสารสกัดนั้น เช่น สารสกัดที่มีวิตามินซีร้อยละ 17 ต้องใช้ราว 590 มิลลิกรัม จึงให้วิตามินซี 100 มิลลิกรัม ปริมาณวิตามินซีจริงดูได้จากฉลากโภชนาการ

ทั้งหมดเป็นรูปของวิตามินซีที่ใช้ในผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร โซเดียมแอสคอร์เบตและแคลเซียมแอสคอร์เบตเป็นแอสคอร์เบตของแร่ธาตุ จึงให้โซเดียมหรือแคลเซียมมาด้วย ซึ่งควรนับรวมกับปริมาณที่ได้รับต่อวัน ส่วน Ester-C เป็นผลิตภัณฑ์ผสม รูปที่พบบ่อยที่สุดคือกรดแอสคอร์บิก

ตามข้อมูลของ NIH ODS พริกหวานแดงดิบครึ่งถ้วยให้วิตามินซี 95 มิลลิกรัม น้ำส้มสามในสี่ถ้วยให้ 93 มิลลิกรัม ส้มขนาดกลางหนึ่งผลให้ 70 มิลลิกรัม และกีวีขนาดกลางหนึ่งผลให้ 64 มิลลิกรัม บรอกโคลี สตรอว์เบอร์รี และกะหล่ำดาวก็มีวิตามินซีมาก วิตามินซีถูกทำลายด้วยความร้อนและการเก็บไว้นาน การนึ่งหรือใช้ไมโครเวฟทำให้สูญเสียน้อยกว่า

ตามข้อมูลของ NIH ODS ผักและผลไม้ห้าส่วนที่หลากหลายต่อวันให้วิตามินซีได้มากกว่า 200 มิลลิกรัม ซึ่งมากกว่าค่า Thai RDIs ที่ 100 มิลลิกรัมต่อวัน ปริมาณที่ได้รับจริงขึ้นกับชนิดและปริมาณผักผลไม้ที่รับประทาน และวิธีปรุง การจะเสริมหรือไม่จึงขึ้นกับอาหารของแต่ละคน หากไม่แน่ใจ ควรปรึกษาแพทย์ เภสัชกร หรือนักโภชนาการ

ดูว่าตัวเลขมิลลิกรัมเป็นปริมาณวิตามินซีเอง หรือเป็นปริมาณสารสกัดผลไม้ ดูรูปของวิตามินซี (กรดแอสคอร์บิก โซเดียมแอสคอร์เบต แคลเซียมแอสคอร์เบต) เพราะแอสคอร์เบตของแร่ธาตุให้โซเดียมหรือแคลเซียมมาด้วย ดูว่าเม็ดอม เม็ดฟู่ หรือผงชงมีน้ำตาลหรือโซเดียมหรือไม่ และดูเลขสารบบอาหาร (อย.) ซึ่งผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่จำหน่ายในประเทศไทยทุกรายการต้องมี

ผลิตภัณฑ์ที่แสดงในหน้านี้มีสามรายการ อะเซโรลา เชอร์รี่ 1000 มก. & ซิตรัส ไบโอฟลาโวนอยด์ พลัส ใช้สารสกัดอะเซโรลาเชอร์รี 1,000 มิลลิกรัมต่อเม็ด ซึ่งตัวเลข 1000 เป็นปริมาณสารสกัด ไม่ใช่ปริมาณวิตามินซี ฉลากระบุวิตามินซีร้อยละ 90 ของค่า Thai RDIs ต่อเม็ด วิตามินซี 500 มก. ชนิดเม็ดอม กลิ่นสตรอว์เบอร์รี ให้วิตามินซี 500 มิลลิกรัมต่อเม็ด และเควอซิติน อิมมู-ซี พลัส ให้วิตามินซี 500 มิลลิกรัมต่อ 2 เม็ด จากโซเดียมแอสคอร์เบตและกรดแอสคอร์บิก ตามที่ระบุบนฉลาก

วิตามินซีพบได้ในวิตามินรวมและสูตรผสมหลายชนิด หากรับประทานมากกว่าหนึ่งผลิตภัณฑ์ ควรรวมปริมาณวิตามินซีจากทุกผลิตภัณฑ์และจากอาหาร และปฏิบัติตามปริมาณที่ระบุบนฉลาก

ค่า Thai RDIs ใช้กับบุคคลทั่วไปอายุ 3 ปีขึ้นไป ไม่ครอบคลุมเด็กอายุต่ำกว่า 3 ปีและหญิงตั้งครรภ์ วิตามินซีอาจส่งผลต่อกันกับยาบางชนิด ผู้ที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร ผู้ที่ใช้ยาเป็นประจำ และผู้ปกครองของเด็ก ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อน

วิตามินซีเสื่อมสภาพจากความชื้น ความร้อน และอากาศ จึงควรปิดภาชนะให้สนิทและเก็บให้พ้นแสงแดดและความร้อน