ดื่มแอลกอฮอล์บ่อย ระวังไขมันในเลือดอย่างไร?

คนที่ดื่มแอลกอฮอล์บ่อยควรรู้ว่า MedlinePlus ของหอสมุดแพทยศาสตร์แห่งชาติสหรัฐฯ จัดให้การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปเป็นปัจจัยหนึ่งที่ทำให้ค่าไตรกลีเซอไรด์ ซึ่งเป็นไขมันชนิดหนึ่งในเลือด สูงขึ้นได้ และแอลกอฮอล์เองก็ให้พลังงานถึง 7 กิโลแคลอรีต่อกรัม สิ่งที่ทำได้คือ นับปริมาณที่ดื่มจริงในแต่ละสัปดาห์ เว้นวันไม่ดื่มหลายวัน เลือกกับแกล้มที่ทอดและเค็มน้อยลง และให้แพทย์ดูค่าไขมันในเลือดตอนตรวจสุขภาพ โดยบอกแพทย์ตามจริงว่าดื่มบ่อยแค่ไหน

แอลกอฮอล์เกี่ยวข้องกับไขมันในเลือดอย่างไร?

ไขมันในเลือดที่วัดกันตอนตรวจสุขภาพมีหลายตัว ตัวที่ MedlinePlus ระบุว่าการดื่มเป็นปัจจัยหนึ่งคือไตรกลีเซอไรด์

ไตรกลีเซอไรด์คืออะไร

MedlinePlus อธิบายว่าไตรกลีเซอไรด์เป็นไขมันชนิดที่พบมากที่สุดในร่างกาย มาจากอาหาร โดยเฉพาะเนย น้ำมัน และไขมันอื่น ๆ ที่กินเข้าไป และมาจากพลังงานส่วนเกิน คือพลังงานที่กินเข้าไปแต่ร่างกายยังไม่ต้องใช้ทันที ร่างกายจะเปลี่ยนพลังงานส่วนนี้เป็นไตรกลีเซอไรด์แล้วเก็บไว้ในเซลล์ไขมัน และปล่อยออกมาใช้เมื่อต้องการพลังงาน

การดื่มอยู่ในรายการปัจจัยที่ทำให้ค่าสูงขึ้น

MedlinePlus ระบุปัจจัยที่ทำให้ค่าไตรกลีเซอไรด์สูงขึ้นได้ไว้หลายข้อ ข้อที่เกี่ยวกับชีวิตประจำวันโดยตรง ได้แก่

• การกินพลังงานมากกว่าที่ร่างกายใช้เป็นประจำ โดยเฉพาะถ้ากินน้ำตาลมาก
• การสูบบุหรี่
• การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป

นอกจากนี้ยังมีปัจจัยอื่นที่ควบคุมเองไม่ได้ เช่น พันธุกรรม และยาบางชนิด ค่าของแต่ละคนจึงต่างกัน ส่วนการดื่มเป็นปัจจัยที่ปรับได้ด้วยตัวเอง

แอลกอฮอล์ก็คือพลังงาน

NHS ของสหราชอาณาจักรอธิบายว่าเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ผลิตโดยการหมักแป้งและน้ำตาลตามธรรมชาติ จึงมีพลังงานสูง ตัวแอลกอฮอล์เองให้พลังงาน 7 กิโลแคลอรีต่อกรัม เกือบเท่ากับไขมัน 1 กรัม และเครื่องดื่มที่ใช้ผสม เช่น โคล่าหรือโทนิก ก็เพิ่มพลังงานเข้าไปอีก

NHS ยกตัวอย่างว่า ถ้าดื่มเบียร์ 5.2% สัปดาห์ละ 5 ไพนต์ ทั้งปีจะได้พลังงานรวมถึง 57,720 กิโลแคลอรี และไวน์ 12% เดือนละ 4 ขวด รวมได้ถึง 32,400 กิโลแคลอรีต่อปี พลังงานจากการดื่มจึงสะสมได้มากโดยไม่รู้ตัว เมื่อรวมกับพลังงานจากกับแกล้ม

ดื่มแค่ไหนถึงเรียกว่าดื่มมาก?

คนที่ดื่มบ่อยมักไม่รู้ว่าตัวเองดื่มไปเท่าไรต่อสัปดาห์ เพราะขนาดขวด แก้ว และความแรงต่างกันมาก NHS จึงใช้ "หน่วยแอลกอฮอล์" เป็นตัวนับ

1 หน่วยแอลกอฮอล์คือเท่าไร

NHS กำหนดว่า 1 หน่วยเท่ากับแอลกอฮอล์บริสุทธิ์ 10 มิลลิลิตร หรือ 8 กรัม ซึ่งประมาณเท่ากับปริมาณที่ผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยกำจัดได้ใน 1 ชั่วโมง วิธีคำนวณคือ ความแรงของแอลกอฮอล์ (%) คูณปริมาตร (มิลลิลิตร) หารด้วย 1,000 ความแรงดูได้จากฉลากที่เขียนว่า ABV หรือ % vol

ค่าเบียร์ขวดใหญ่และกระป๋องในตารางคำนวณด้วยสูตรของ NHS ส่วนวิสกี้ผสมโซดาให้นับจากปริมาณสุราที่รินลงแก้ว ไม่ใช่ขนาดแก้ว

เกณฑ์ 14 หน่วยต่อสัปดาห์

NHS แนะนำให้คนที่ดื่มเกือบทุกสัปดาห์ ทั้งผู้ชายและผู้หญิง ไม่ดื่มเกิน 14 หน่วยต่อสัปดาห์เป็นประจำ ถ้าดื่มถึงระดับนี้ ให้กระจายไปอย่างน้อย 3 วัน และถ้าต้องการดื่มให้น้อยลง ให้มีวันไม่ดื่มหลายวันต่อสัปดาห์ NHS เทียบว่า 14 หน่วยประมาณเท่ากับเบียร์ความแรงปกติ 6 ไพนต์ ถ้าเทียบด้วยสูตรเดียวกัน เบียร์ 5% ขวดใหญ่ 620 มิลลิลิตร 4 ขวดครึ่งก็ประมาณ 14 หน่วยแล้ว

ตัวเลขนี้ไม่ใช่ปริมาณที่แนะนำให้ดื่ม

CDC ของสหรัฐฯ ระบุว่าดื่มน้อยลงดีต่อสุขภาพมากกว่าดื่มมาก และแนะนำว่าคนที่ไม่ได้ดื่มอยู่แล้วไม่ควรเริ่มดื่มไม่ว่าด้วยเหตุผลใด ตัวเลข 14 หน่วยจึงเป็นเพดานสำหรับคนที่ดื่มอยู่แล้ว ไม่ใช่ปริมาณที่ควรดื่มให้ถึง

ถ้าดื่มบ่อย จะลดปริมาณและเว้นวันไม่ดื่มได้อย่างไร?

การเปลี่ยนนิสัยการดื่มไม่จำเป็นต้องเลิกทีเดียว เริ่มจากรู้ตัวเลขของตัวเองแล้วค่อยปรับ

นับก่อน แล้วค่อยวางแผน

ลองจดว่าใน 1 สัปดาห์ดื่มวันไหน ดื่มอะไร กี่ขวดหรือกี่แก้ว แล้วคำนวณเป็นหน่วย เช่น เบียร์ 5% ขวดใหญ่ 4 ขวดในวงเดียวก็ประมาณ 12.4 หน่วยแล้ว จากนั้นเลือกวันที่จะไม่ดื่มไว้ล่วงหน้า เช่น วันจันทร์ถึงพฤหัสบดี ตามที่ NHS แนะนำให้มีวันไม่ดื่มหลายวันต่อสัปดาห์

วิธีที่ NHS แนะนำระหว่างดื่ม

• ดื่มน้ำเปล่า 1 แก้วหลังเครื่องดื่มแอลกอฮอล์แต่ละแก้ว
• ไม่ดื่มตอนท้องว่าง
• ดื่มตามจังหวะของตัวเอง เพราะการดื่มตามรอบของวงมักทำให้ดื่มมากกว่าที่ตั้งใจ
• จิบทีละน้อย
• ถ้าดื่มไวน์ อาจเติมโซดาเล็กน้อยให้ดื่มได้นานขึ้น
• ชวนเพื่อนลดไปด้วยกัน จะทำต่อเนื่องได้ง่ายขึ้น

ปรับให้เข้ากับวงเหล้าแบบไทย

วงเหล้าในไทยมักเติมแก้วให้กันตลอด จึงนับยาก ลองบอกเพื่อนตั้งแต่ต้นว่าวันนี้จะดื่มกี่ขวด ใช้แก้วเล็กลง สลับกับน้ำเปล่า และหลีกเลี่ยงการผสมกับน้ำอัดลมหวาน ซึ่ง NHS ระบุว่าเพิ่มพลังงานเข้าไปอีก

กับแกล้มแบบไหนที่ควรใส่ใจ?

พลังงานจากการดื่มมักมาคู่กับกับแกล้ม ซึ่งในไทยมักเป็นของทอดและของเค็ม

อาหารทอดและขนมขบเคี้ยว

NHS ของสหราชอาณาจักรระบุว่าเนื้อติดมัน ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ เนย น้ำมันหมู น้ำมันปาล์ม และน้ำมันมะพร้าวเป็นอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง และแนะนำให้เลือกไขมันไม่อิ่มตัวแทน เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา ถั่ว และปลาที่มีไขมัน

ความเค็ม

NHS แนะนำให้ผู้ใหญ่กินเกลือไม่เกินวันละ 6 กรัม (ราว 1 ช้อนชาระดับ) และยกเนื้อสัตว์และปลาที่ถนอมด้วยเกลือ ชีส มะกอก และของดองเป็นตัวอย่างอาหารเค็ม และแนะนำถั่วที่ไม่ใส่เกลือเป็นของว่างที่ดีกว่า รวมถึงซีอิ๊วเป็นตัวอย่างเครื่องปรุงที่เค็ม กับแกล้มหลายอย่าง เช่น ถั่วทอดเกลือ หมูแดดเดียว และน้ำจิ้มต่าง ๆ มีเกลือสูงทั้งนั้น

NHS แนะนำว่าถ้าจะกินของว่างระหว่างดื่ม ให้เลือกแบบที่ดีต่อสุขภาพกว่า ไม่ต้องงดของทอดทั้งหมด แค่เปลี่ยนบางจานในวงก็ทำให้ของทอดและของเค็มในวงน้อยลง

ตรวจสุขภาพแล้ว ควรคุยเรื่องอะไรกับแพทย์?

คนที่ดื่มบ่อยควรให้แพทย์ดูค่าไขมันในเลือดตอนตรวจสุขภาพ และเล่าเรื่องการดื่มตามจริง

ค่าที่ตรวจได้จากเลือด

MedlinePlus ระบุว่ามีการตรวจเลือดที่วัดค่าไตรกลีเซอไรด์ไปพร้อมกับคอเลสเตอรอล ในผลตรวจสุขภาพมักอยู่ในหมวดไขมันในเลือด ถ้าแพ็กเกจที่ตรวจไม่มีหมวดนี้ ถามสถานพยาบาลได้ว่าควรตรวจเพิ่มไหม และต้องงดอาหารก่อนตรวจกี่ชั่วโมง

เรื่องค่าไขมันในเลือดในผลตรวจสุขภาพ อ่านได้ในอายุ 30 ต้น ๆ ควรใส่ใจค่าไขมันในเลือดหรือยัง?

บอกแพทย์ตามจริง

บอกว่าดื่มอะไร สัปดาห์ละกี่วัน และครั้งละเท่าไร ใช้ตัวเลขหน่วยที่คำนวณไว้จะช่วยให้ชัดขึ้น แพทย์จะอ่านผลตรวจโดยดูประกอบกับชีวิตจริง และบอกได้ว่าควรตรวจซ้ำเมื่อไร

เมื่อไรควรปรึกษาแพทย์เพิ่ม

• ผลตรวจมีค่าที่ถูกทำเครื่องหมายไว้ หรืออ่านแล้วไม่แน่ใจ
• ลองลดการดื่มด้วยตัวเองแล้วทำได้ยาก
• ใช้ยาประจำอยู่ ควรถามแพทย์หรือเภสัชกรว่าดื่มแอลกอฮอล์ร่วมด้วยได้หรือไม่

การอ่านผลและการตัดสินใจเรื่องต่อไปควรทำร่วมกับแพทย์ที่รู้ประวัติของเรา