เริ่มวางแผนมีลูก ควรปรับเรื่องอาหารอะไรบ้าง?
เมื่อเริ่มวางแผนมีลูก ลองดูอาหาร 5 เรื่อง คือ กินอาหารที่มีโฟเลตอย่างผักใบเขียวเข้ม ถั่ว และถั่วลิสงบ่อยแค่ไหน แอลกอฮอล์ คาเฟอีน ปลาที่มีปรอทสูง และตับ NHS ของอังกฤษ ระบุการกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพและการไม่ดื่มแอลกอฮอล์เป็นขั้นตอนหนึ่งเมื่อพยายามมีลูก ค่าอ้างอิงสารอาหารต่อวันสำหรับคนไทย (Thai RDIs) ของโฟเลตสำหรับคนทั่วไปคือ 400 ไมโครกรัม DFE ต่อวัน ขณะที่งานวิจัยปี 2023 จากเชียงใหม่ พบว่านักศึกษาหญิงในเชียงใหม่ได้โฟเลตจากอาหารเฉลี่ย 155 ไมโครกรัม DFE ต่อวัน ส่วนยาที่ใช้ประจำและเรื่องสุขภาพด้านอื่น ควรคุยกับแพทย์ก่อนเริ่มพยายามมีลูก
ก่อนตั้งครรภ์ ควรทบทวนอะไรในมื้ออาหารบ้าง?
การวางแผนล่วงหน้าทำให้มีเวลาค่อย ๆ ปรับนิสัย ไม่ต้องเปลี่ยนทุกอย่างพร้อมกัน ตารางด้านล่างรวบรวมสิ่งที่หน่วยงานด้านสุขภาพแนะนำไว้ในแต่ละเรื่อง
5 เรื่องที่ควรดู
| เรื่องที่ควรดู | สิ่งที่แนวทางของหน่วยงานระบุ | ที่มา |
|---|---|---|
| อาหารที่มีโฟเลต | Thai RDIs ของโฟเลตคือ 400 ไมโครกรัม DFE ต่อวันสำหรับคนทั่วไป | Thai RDIs |
| แอลกอฮอล์ | ไม่มีปริมาณที่รู้ว่าปลอดภัยระหว่างตั้งครรภ์หรือช่วงที่พยายามตั้งครรภ์ | CDC ของสหรัฐฯ |
| คาเฟอีน | ไม่เกินวันละ 200 มิลลิกรัมระหว่างตั้งครรภ์ | NHS |
| ปลา | เลี่ยงปลาที่มีปรอทสูงที่สุด และกินปลาที่มีปรอทต่ำสัปดาห์ละ 2 ถึง 3 ครั้ง | FDA และ EPA ของสหรัฐฯ |
| ตับ | เลี่ยงระหว่างตั้งครรภ์เพราะมีวิตามินเอสูง | NHS |
ยาที่ใช้ประจำ
NHS ระบุว่าอย่าหยุดยาที่แพทย์สั่งจนกว่าจะได้คุยกับแพทย์ก่อน เรื่องที่ควรคุยกับแพทย์ก่อนเริ่มพยายามมีลูกมีรวมไว้ในหัวข้อสุดท้ายของบทความนี้
ผู้หญิงไทยได้โฟเลตจากอาหารพอไหม?
โฟเลตคือวิตามินบีชนิดหนึ่งที่มีอยู่ตามธรรมชาติในอาหาร งานวิจัยในไทยแม้จะมีขนาดเล็ก แต่ชี้ไปทางเดียวกัน คือผู้หญิงหลายคนในกลุ่มที่ศึกษาได้โฟเลตจากอาหารน้อยกว่าเกณฑ์ที่งานวิจัยใช้
สิ่งที่งานวิจัยในไทยพบ
| งานวิจัย | กลุ่มที่ศึกษา | สิ่งที่พบ |
|---|---|---|
| คณะของ Jindasereekul มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ ปี 2023 | นักศึกษามหาวิทยาลัยอายุ 19 ถึง 30 ปี 246 คน ใช้การทบทวนอาหารที่กินใน 24 ชั่วโมง | ผู้หญิงได้โฟเลตเฉลี่ยวันละ 155 ไมโครกรัม DFE ผู้ชาย 195 ไมโครกรัม DFE ผู้เข้าร่วมส่วนใหญ่ได้โฟเลตไม่เพียงพอ |
| คณะของ Sirikulchayanonta มหาวิทยาลัยมหิดล ปี 2004 | ผู้หญิงอายุ 15 ถึง 45 ปี 165 คนที่คลินิกวางแผนครอบครัวในกรุงเทพฯ ช่วงปี 2001 ถึง 2002 | 65.5% ได้โฟเลตจากอาหารน้อย |
ข้อจำกัดของตัวเลข
ทั้งสองงานเป็นกลุ่มตัวอย่างขนาดเล็กจากพื้นที่เดียว และงานที่กรุงเทพฯ ก็ผ่านมากว่า 20 ปีแล้ว การทบทวนอาหารที่กินยังขึ้นกับความจำของผู้ตอบ ตัวเลขจึงบอกไม่ได้ว่าเราแต่ละคนได้โฟเลตเท่าไร แต่บอกได้ว่าในอาหารไทยทั่วไป ผักใบเขียวและถั่วเป็นเรื่องที่ควรดูให้ละเอียดขึ้น
ค่าอ้างอิงต่อวัน
ค่าอ้างอิงสารอาหารต่อวันสำหรับคนไทย (Thai RDIs) ของโฟเลตคือ 400 ไมโครกรัม DFE ต่อวัน เป็นค่าเดียวสำหรับคนทั่วไปอายุ 3 ปีขึ้นไป และไม่ครอบคลุมหญิงตั้งครรภ์ ปริมาณช่วงก่อนและระหว่างตั้งครรภ์จึงควรถามแพทย์หรือคลินิกฝากครรภ์ ส่วน DFE (dietary folate equivalents) คือหน่วยที่ใช้นับโฟเลตจากอาหารและกรดโฟลิกให้อยู่บนมาตราเดียวกัน
อาหารไทยอะไรมีโฟเลตมาก?
ในบรรดาอาหารจากพืชที่กินกันทุกวัน ผักใบเขียวเข้ม ถั่วแห้ง และถั่วลิสงมีโฟเลตต่อ 100 กรัมมากที่สุด ส่วนข้าวขาวมีโฟเลตน้อยมาก
โฟเลตต่ออาหาร 100 กรัม
ตัวเลขจากฐานข้อมูล FoodData Central ของกระทรวงเกษตรสหรัฐฯ (SR Legacy) เทียบกับ Thai RDIs 400 ไมโครกรัม DFE พันธุ์และวิธีปรุงแบบไทยอาจทำให้ปริมาณต่างไปบ้าง
| อาหาร (100 กรัม) | โฟเลต (ไมโครกรัม DFE) | สัดส่วนของ 400 ไมโครกรัม DFE |
|---|---|---|
| ถั่วแระต้ม | 311 | ราว 78% |
| ถั่วลิสงดิบ | 240 | ราว 60% |
| ผักปวยเล้งดิบ | 194 | ราว 48% |
| ถั่วลูกไก่ต้ม | 172 | ราว 43% |
| ถั่วเขียวต้ม | 159 | ราว 40% |
| ผักกาดคอสดิบ | 136 | ราว 34% |
| บรอกโคลีดิบ | 63 | ราว 16% |
| ถั่วงอกดิบ | 61 | ราว 15% |
| ไข่ต้ม | 44 | ราว 11% |
| มะละกอสุก | 37 | ราว 9% |
| ข้าวขาวหุงสุก (ไม่ได้เติมโฟเลต) | 3 | ราว 1% |
ทำไมไม่มีตับในตาราง
ตับไก่มีโฟเลตสูงมาก ถึง 578 ไมโครกรัม DFE ต่อ 100 กรัมในฐานข้อมูลเดียวกัน แต่ NHS แนะนำให้เลี่ยงตับและอาหารที่ทำจากตับระหว่างตั้งครรภ์ เพราะมีวิตามินเอสูง ซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อทารก ถ้ากินเมนูตับเป็นประจำ เช่น ต้มเลือดหมูใส่ตับ หรือตับหวาน ให้ถามแพทย์ตอนเริ่มวางแผน
นึ่งผักช่วยเก็บโฟเลตไว้ได้มากกว่า
งานวิจัยปี 2002 ในสหราชอาณาจักรของคณะของ McKillop วัดโฟเลตก่อนและหลังการปรุงตามแบบที่คนทั่วไปทำที่บ้าน พบว่าการต้มเหลือโฟเลตในผักปวยเล้งราว 49% และในบรอกโคลีราว 44% ขณะที่การนึ่งไม่ทำให้โฟเลตลดลงอย่างมีนัยสำคัญ งานนี้ไม่ได้วัดการผัด ในครัวไทยจึงหมายถึงนึ่งผักใบเขียวแทนการต้ม กินผักสดอย่างผักกาดคอสและถั่วงอกเป็นผักเคียง และใส่ถั่วหรือถั่วลิสงลงในเมนูที่กินอยู่แล้ว
พยายามมีลูกอยู่ ควรเลิกดื่มแอลกอฮอล์ไหม?
CDC ของสหรัฐฯ ระบุว่าไม่มีปริมาณแอลกอฮอล์ที่รู้ว่าปลอดภัยระหว่างตั้งครรภ์หรือช่วงที่พยายามตั้งครรภ์ และแอลกอฮอล์ทุกชนิด ทั้งไวน์แดง ไวน์ขาว เบียร์ และสุรา อาจเป็นอันตรายได้ NHS ก็ระบุการไม่ดื่มแอลกอฮอล์เป็นขั้นตอนหนึ่งเมื่อพยายามมีลูก และบอกว่าถ้าต้องการความช่วยเหลือ แพทย์ช่วยหาทางได้
ผู้หญิงไทยดื่มแอลกอฮอล์มากแค่ไหน
| การสำรวจ | กลุ่มที่สำรวจ | ผู้หญิงที่ดื่ม |
|---|---|---|
| การสำรวจระดับครัวเรือนปี 2007 | คนอายุ 12 ถึง 65 ปี 26,633 คน | 12.7% ของผู้หญิงดื่มแอลกอฮอล์อย่างน้อย 10 กรัมใน 12 เดือนที่ผ่านมา |
| การสำรวจพฤติกรรมการสูบบุหรี่และการดื่มสุราปี 2014 | คนอายุ 15 ปีขึ้นไป 25,758 คน | 2.72% ของผู้หญิงดื่มเป็นประจำ เทียบกับผู้ชาย 26.54% |
ผลวิเคราะห์ข้อมูลปี 2014 พบว่าผู้หญิงมีแนวโน้มดื่มเป็นประจำมากขึ้นเมื่อคนในครอบครัวและเพื่อนสนิทดื่ม เรื่องนี้ควรรู้ไว้ถ้าคู่ชีวิตหรือเพื่อน ๆ ดื่มกันในมื้ออาหาร ทั้งสองการสำรวจใช้ข้อมูลที่ผู้ตอบรายงานเอง
ทำให้ง่ายขึ้นในชีวิตประจำวัน
- เลือกน้ำอัดลม โซดา หรือชาเย็นหวานน้อยในงานเลี้ยงและเวลากินข้าวนอกบ้าน
- ถ้าสะดวกใจ บอกเพื่อนสนิทและครอบครัวไว้ก่อน จะได้ไม่ถูกชวนดื่ม
- ถ้าคู่ชีวิตดื่มบ่อย ลองกำหนดคืนที่ไม่ดื่มด้วยกัน
ยังดื่มกาแฟและชาได้ไหม?
NHS แนะนำให้ได้คาเฟอีนไม่เกินวันละ 200 มิลลิกรัมระหว่างตั้งครรภ์ และให้ปริมาณในเครื่องดื่มทั่วไปไว้ดังนี้
คาเฟอีนในเครื่องดื่มที่ดื่มบ่อย
| เครื่องดื่ม | คาเฟอีน (ราว) |
|---|---|
| กาแฟสำเร็จรูป 1 ถ้วย | 100 มิลลิกรัม |
| ชา 1 ถ้วย | 75 มิลลิกรัม |
| โคล่า 1 กระป๋อง | 40 มิลลิกรัม |
| เครื่องดื่มชูกำลัง 250 มิลลิลิตร | 80 มิลลิกรัม |
เครื่องดื่มแบบไทยที่ควรนึกถึง
กาแฟเย็นและชานมจากร้านกาแฟมักแก้วใหญ่กว่าถ้วยกาแฟ และอาจใส่กาแฟมากกว่า 1 ช็อต ปริมาณคาเฟอีนจึงต่างกันมาก เครื่องดื่มชูกำลังขวดเล็กก็มีคาเฟอีนเช่นกัน ถ้าดื่มเครื่องดื่มจากร้านกาแฟหลายแก้วต่อวัน ลองนับดูสัก 1 สัปดาห์ก่อนเริ่มพยายามมีลูก เป็นก้าวแรกที่ทำได้จริง
ควรระวังปลาชนิดไหน?
ปลาเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหารไทยหลายมื้อ คำแนะนำเรื่องการกินปลาของ FDA และ EPA ของสหรัฐฯ เขียนไว้สำหรับผู้ที่อาจตั้งครรภ์ กำลังตั้งครรภ์ หรือให้นมลูก โดยแนะนำให้กินปลาในกลุ่ม "ตัวเลือกที่ดีที่สุด" สัปดาห์ละ 2 ถึง 3 ครั้ง (1 ครั้งสำหรับผู้ใหญ่ราว 4 ออนซ์ หรือราว 113 กรัม) และเลี่ยงปลาที่มีปรอทสูงที่สุด
ปลาที่เลือกได้และปลาที่ควรเลี่ยง
| กลุ่ม (FDA และ EPA ของสหรัฐฯ) | ตัวอย่าง |
|---|---|
| ตัวเลือกที่ดีที่สุด | ปลากะตัก ปลาแมกเคอเรลแอตแลนติก ปลาดุก หอยลาย ปู ปลาพอลล็อก แซลมอน ซาร์ดีน หอยเชลล์ กุ้ง หมึก ปลานิล |
| ตัวเลือกที่ดี (สัปดาห์ละครั้ง) | ปลาไน ปลาฮาลิบัต ปลากะพงแดง ปลาสแปนิชแมกเคอเรล ปลาทูน่าครีบเหลือง |
| ควรเลี่ยง (ปรอทสูงที่สุด) | ปลาคิงแมกเคอเรล ปลากระโทงแทง (มาร์ลิน) ปลาออเรนจ์ราฟี ปลาฉลาม ปลากระโทงดาบ ปลาไทล์ฟิชจากอ่าวเม็กซิโก ปลาทูน่าตาโต |
คำแนะนำของ NHS ต่างไปบ้าง
NHS ของอังกฤษแนะนำว่าระหว่างตั้งครรภ์ ปลาที่มีไขมันมาก เช่น แซลมอน เทราต์ แมกเคอเรล ซาร์ดีน และเฮร์ริง ไม่ควรกินเกินสัปดาห์ละ 2 ส่วน และทูน่าไม่เกินสัปดาห์ละ 4 กระป๋องหรือสเต๊ก 2 ชิ้น ส่วนปลากระโทงดาบ ฉลาม และมาร์ลินให้เลี่ยง แต่ละหน่วยงานใช้ตัวเลขต่างกัน จึงควรถามแพทย์หรือคลินิกฝากครรภ์ว่าควรใช้แนวทางไหน
ปลาดิบและอาหารทะเลดิบ
NHS แนะนำให้เลี่ยงปลาดิบและหอยหรือกุ้งดิบระหว่างตั้งครรภ์ ในอาหารไทยหมายถึงเมนูอย่างกุ้งแช่น้ำปลา และส้มตำปูดิบ เรื่องความสะอาดของอาหารระหว่างตั้งครรภ์ อ่านได้ในตั้งครรภ์อยู่และอยากแข็งแรง ดูแลตัวเองอย่างไรได้บ้าง?
ก่อนเริ่มพยายามมีลูก ควรคุยกับแพทย์เรื่องอะไรบ้าง?
การพบแพทย์ก่อนเริ่มพยายามมีลูกทำให้แพทย์เห็นภาพรวมของเรา ไม่ใช่แค่เรื่องอาหาร
สิ่งที่ควรนำไปและถาม
- ยา อาหารเสริม ผลิตภัณฑ์สุขภาพ หรือผลิตภัณฑ์สมุนไพรที่ใช้อยู่แล้ว รวมทั้งที่ซื้อเอง อย่าหยุดยาที่แพทย์สั่งเอง
- น้ำหนักตัว NHS ระบุว่าน้ำหนักที่น้อยเกินไปหรือมากเกินไปอาจทำให้ตั้งครรภ์ได้ยากขึ้น
- การดื่มและการสูบบุหรี่ NHS ระบุการขอความช่วยเหลือเพื่อเลิกบุหรี่เป็นขั้นตอนหนึ่ง
- ปัญหาสุขภาพที่แพทย์ดูแลอยู่เป็นประจำ
เมื่อไร NHS แนะนำให้พบแพทย์
NHS แนะนำให้คุยกับแพทย์ถ้าอยากมีลูกและมีปัญหาสุขภาพประจำตัวหรือใช้ยาประจำ หรือถ้าพยายามมาแล้ว 1 ปีขึ้นไปแต่ยังไม่ตั้งครรภ์
หากตั้งครรภ์ กำลังคิดจะตั้งครรภ์ ให้นมบุตร หรือกำลังใช้ยาประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนเสริม
ทั้งนี้ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่มีผลในการป้องกันหรือรักษาโรค
คำถามที่พบบ่อย
เริ่มคิดเรื่องมีลูก ควรปรับเรื่องอาหารอะไรก่อน?
ใน 1 วันควรได้โฟเลตเท่าไร?
ผู้หญิงไทยได้โฟเลตจากอาหารพอไหม?
อาหารไทยอะไรมีโฟเลตมาก?
พยายามมีลูกอยู่ ควรเลิกดื่มแอลกอฮอล์ไหม?
ยังดื่มกาแฟและชาได้ไหม?
ควรระวังปลาชนิดไหน?
- NHS: Trying to get pregnant ↗
- NHS: Foods to avoid in pregnancy ↗
- CDC: About alcohol use during pregnancy ↗
- US FDA: Advice about eating fish ↗
- US Department of Agriculture: FoodData Central (SR Legacy) ↗
- ประกาศกระทรวงสาธารณสุข (ฉบับที่ 445) พ.ศ. 2566 เรื่อง ฉลากโภชนาการ – ค่าอ้างอิงสารอาหารต่อวันสำหรับคนไทย (บัญชีหมายเลข 3)
- Jindasereekul P, et al. Usual intake of one-carbon metabolism nutrients in a young adult population aged 19–30 years: a cross-sectional study. J Nutr Sci 2023 (PubMed) ↗
- Sirikulchayanonta C, et al. Asia Pac J Clin Nutr. 2004 (PubMed) ↗
- McKillop DJ, et al. The effect of different cooking methods on folate retention in various foods. Br J Nutr 2002 (PubMed) ↗
- Sitthisongkram S, et al. Factors associated with alcohol consumption among Thai people by gender: results from the Smoking and Drinking Behavior Survey 2014. J Addict Nurs 2023 (PubMed) ↗
- Assanangkornchai S, et al. Patterns of alcohol consumption in the Thai population: results of the National Household Survey of 2007. Alcohol Alcohol 2010 (PubMed) ↗
เราใช้คุกกี้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้งานเว็บไซต์ เมื่อคุณกดยอมรับ เราจะสามารถแสดงเนื้อหาที่ตรงกับความสนใจของคุณได้มากขึ้น และหากต้องการเปลี่ยนความยินยอม สามารถทำได้ทุกเมื่อโดยคลิก “การตั้งค่าคุกกี้” นโยบายการใช้คุกกี้