ผลไม้อะไรมีวิตามินซีสูง แต่ละชนิดมีเท่าไร?
ในผลไม้ที่เลือกมาในบทความนี้ ฝรั่งมีวิตามินซีมากที่สุด ในฐานข้อมูล FoodData Central ของกระทรวงเกษตรสหรัฐฯ ฝรั่งสด 100 กรัมมีวิตามินซี 228 มิลลิกรัม รองลงมาคือกีวี 92.7 มิลลิกรัม แล้วจึงเป็นลำไย ลิ้นจี่ ส้มโอ มะละกอ สตรอว์เบอร์รี และส้ม ราว 50 ถึง 85 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม ส่วนสับปะรดและมะม่วงราว 35 ถึง 50 มิลลิกรัม งานวิจัยปี 2549 พบว่าผลไม้หั่นที่เก็บไว้ที่ 5 องศาเซลเซียสสูญเสียวิตามินซีไม่เกินร้อยละ 5 ถึงร้อยละ 25 หลัง 6 วัน แล้วแต่ชนิด ค่าอ้างอิงสารอาหารต่อวันสำหรับคนไทย (Thai RDIs) ของวิตามินซีคือ 100 มิลลิกรัม ตัวเลขมิลลิกรัมต่อ 100 กรัมของผลไม้จึงอ่านเป็นร้อยละของค่าอ้างอิงต่อวันได้ทันที
สรุปสั้น ๆ:
- มากที่สุดต่อ 100 กรัม (ผลไม้ที่เลือกมา): ฝรั่ง กีวี ลำไย ลิ้นจี่ ส้มโอ มะละกอ สตรอว์เบอร์รี และส้ม
- มีน้อย: กล้วย แตงโม ขนุน และมะขาม
- งานวิจัยในไทย: ฝรั่งพันธุ์ไทย มะขามป้อม และผลมะม่วงหิมพานต์สุก
- การเก็บรักษา: ผลไม้หั่นที่ 5 องศาเซลเซียสสูญเสียวิตามินซีร้อยละ 5 ถึง 25 ใน 6 วัน แล้วแต่ชนิด
- ปริมาณต่อวัน: Thai RDIs 100 มิลลิกรัม
บทความนี้รวบรวมปริมาณวิตามินซีในผลไม้ เรื่องรูปแบบของวิตามินซีในผลิตภัณฑ์ อ่านได้ในวิตามินซีมีกี่รูปแบบ แต่ละแบบต่างกันอย่างไร?
ผลไม้อะไรมีวิตามินซีสูง?
สำนักงานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร (ODS) ของสถาบันสุขภาพแห่งชาติสหรัฐฯ ระบุว่าผักและผลไม้เป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีที่สุด และมนุษย์ต่างจากสัตว์ส่วนใหญ่ตรงที่สร้างวิตามินซีเองไม่ได้ จึงต้องได้จากอาหาร NHS ของอังกฤษเสริมว่าร่างกายเก็บวิตามินซีไว้ไม่ได้ จึงต้องได้รับจากอาหารทุกวัน
วิตามินซีมีส่วนช่วยในการทำงานตามปกติของระบบภูมิคุ้มกัน และมีส่วนช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก เรื่องวิตามินซีกับธาตุเหล็กในมื้ออาหาร อ่านได้ในอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง ควรกินคู่กับอะไร?
เรื่องวิตามินซีกับการสร้างคอลลาเจน อ่านได้ในวิตามินซีเกี่ยวข้องกับผิวหนังอย่างไร?
ปริมาณวิตามินซีต่อผลไม้ 100 กรัม
ค่าในตารางมาจากฐานข้อมูล FoodData Central ของกระทรวงเกษตรสหรัฐฯ (SR Legacy) ต่อผลไม้สดที่เลือกมา 100 กรัม เว้นแต่ระบุไว้ เพราะค่า Thai RDIs คือ 100 มิลลิกรัม ตัวเลขในคอลัมน์ที่สองจึงอ่านเป็นร้อยละของ Thai RDIs ได้ด้วย
| ผลไม้ (ตามคำอธิบายใน FoodData Central) | วิตามินซีต่อ 100 กรัม (มก.) | เทียบกับ 100 มก. |
|---|---|---|
| ฝรั่ง สด | 228 | ร้อยละ 228 |
| กีวีเนื้อเขียว สด | 92.7 | ร้อยละ 93 |
| ลำไย สด | 84.0 | ร้อยละ 84 |
| ลิ้นจี่ สด | 71.5 | ร้อยละ 72 |
| ส้มโอ สด | 61.0 | ร้อยละ 61 |
| มะละกอ สด | 60.9 | ร้อยละ 61 |
| สตรอว์เบอร์รี สด | 58.8 | ร้อยละ 59 |
| ส้ม สด | 53.2 | ร้อยละ 53 |
| มะนาวเหลือง (lemon) ไม่รวมเปลือก | 53.0 | ร้อยละ 53 |
| สับปะรด สด | 47.8 | ร้อยละ 48 |
| แคนตาลูป สด | 36.7 | ร้อยละ 37 |
| มะม่วง สด | 36.4 | ร้อยละ 36 |
| มะเฟือง สด | 34.4 | ร้อยละ 34 |
| เสาวรสสีม่วง สด | 30.0 | ร้อยละ 30 |
| น้ำมะนาว (lime) สด | 30.0 | ร้อยละ 30 |
| ส้มเขียวหวาน (mandarin) สด | 26.7 | ร้อยละ 27 |
| ทุเรียน สดหรือแช่แข็ง | 19.7 | ร้อยละ 20 |
| ละมุด สด | 14.7 | ร้อยละ 15 |
| ขนุน สด | 13.7 | ร้อยละ 14 |
| กล้วย สด | 8.7 | ร้อยละ 9 |
| แตงโม สด | 8.1 | ร้อยละ 8 |
| มะขาม สด | 3.5 | ร้อยละ 4 |
"สด" ในตารางหมายถึงยังไม่ผ่านการปรุงหรือแปรรูป ผลไม้ที่ FoodData Central มีเฉพาะแบบกระป๋อง เช่น เงาะและมังคุดในน้ำเชื่อม ไม่ได้ใส่ไว้ในตาราง เพราะการบรรจุกระป๋องทำให้ค่าเปลี่ยนไป
ผลไม้ที่งานวิจัยในไทยวัดไว้
ค่าจากฐานข้อมูลข้างบนส่วนใหญ่เป็นผลไม้ที่ปลูกนอกประเทศไทย มีงานวิจัยในไทยหลายเรื่องที่วิเคราะห์ผลไม้ท้องถิ่น
- งานวิจัยของจุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย ตีพิมพ์ปี 2554 เปรียบเทียบฝรั่งไทย 2 พันธุ์ วัดกรดแอสคอร์บิกได้ 130 มิลลิกรัมต่อผลสด 100 กรัมในฝรั่งเนื้อขาวพันธุ์แป้นสีทอง และ 112 มิลลิกรัมในฝรั่งเนื้อแดงพันธุ์สามสี
- งานวิจัยของสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดลปี 2556 วิเคราะห์ผลไม้พื้นบ้าน 3 ชนิดที่เก็บจากพื้นที่อนุรักษ์ 2 แห่งในจังหวัดกาญจนบุรี มะขามป้อม (Phyllanthus emblica) มีวิตามินซีสูงที่สุด คือ 575 ± 452 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม ค่า ± ที่กว้างแสดงว่าแต่ละตัวอย่างต่างกันมาก
- งานวิจัยปี 2558 ของสถาบันเดียวกัน วิเคราะห์ผักและผลไม้พื้นบ้าน 15 ชนิดจากภาคใต้ พบวิตามินซี 178.34 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัมในผลมะม่วงหิมพานต์สุก ซึ่งเป็นส่วนเนื้อผลที่ติดอยู่กับเมล็ดมะม่วงหิมพานต์
| ผลไม้ | วิตามินซีต่อ 100 กรัม (มก.) | แหล่งตัวอย่าง | งานวิจัย |
|---|---|---|---|
| มะขามป้อม | 575 ± 452 | กาญจนบุรี | มหาวิทยาลัยมหิดล ปี 2556 |
| ผลมะม่วงหิมพานต์สุก | 178.34 | ภาคใต้ | มหาวิทยาลัยมหิดล ปี 2558 |
| ฝรั่งเนื้อขาว พันธุ์แป้นสีทอง | 130 | ปลูกในไทย | จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย ปี 2554 |
| ฝรั่งเนื้อแดง พันธุ์สามสี | 112 | ปลูกในไทย | จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย ปี 2554 |
ทำไมผลไม้ชนิดเดียวกันจึงมีตัวเลขต่างกัน?
ฝรั่งเป็นตัวอย่างที่เห็นชัด FoodData Central ระบุ 228 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม แต่ฝรั่งไทย 2 พันธุ์ข้างบนวัดได้ 130 และ 112 มิลลิกรัม ตัวเลขแต่ละค่าบอกถึงพันธุ์และตัวอย่างที่นำมาวิเคราะห์ และช่วงที่กว้างในงานวิจัยมะขามป้อมก็แสดงว่าผลไม้ชนิดเดียวกันต่างกันได้มากเพียงใด ค่าในตารางจึงใช้ดูว่าผลไม้ชนิดไหนมีมากหรือน้อย ไม่ใช่ปริมาณที่แน่นอนของผลไม้ในจานของเรา
หนึ่งที่ที่กินกันจริงมีวิตามินซีเท่าไร?
ตารางของ NIH ODS ระบุวิตามินซีต่อหนึ่งที่เสิร์ฟ โดยอ้างอิงข้อมูลจาก FoodData Central ตารางนี้ใช้อาหารของสหรัฐฯ จึงมีผลไม้เขตร้อนน้อย แต่ช่วยให้เห็นว่าผลไม้ 1 ผลหรือครึ่งถ้วยเทียบกันอย่างไร คอลัมน์สุดท้ายเทียบแต่ละที่เสิร์ฟกับค่า Thai RDIs 100 มิลลิกรัม
ปริมาณวิตามินซีต่อหนึ่งที่เสิร์ฟ
| อาหาร | ปริมาณ | วิตามินซี (มก.) | เทียบกับ 100 มก. |
|---|---|---|---|
| พริกหวานสีแดง สด | ½ ถ้วย | 95 | ร้อยละ 95 |
| น้ำส้ม | ¾ ถ้วย | 93 | ร้อยละ 93 |
| ส้ม | 1 ผลขนาดกลาง | 70 | ร้อยละ 70 |
| กีวี | 1 ผลขนาดกลาง | 64 | ร้อยละ 64 |
| พริกหวานสีเขียว สด | ½ ถ้วย | 60 | ร้อยละ 60 |
| บรอกโคลี ปรุงสุก | ½ ถ้วย | 51 | ร้อยละ 51 |
| สตรอว์เบอร์รีสด หั่น | ½ ถ้วย | 49 | ร้อยละ 49 |
| เกรปฟรุต | ½ ผลขนาดกลาง | 39 | ร้อยละ 39 |
| บรอกโคลี สด | ½ ถ้วย | 39 | ร้อยละ 39 |
| แคนตาลูป | ½ ถ้วย | 29 | ร้อยละ 29 |
| มะเขือเทศ สด | 1 ผลขนาดกลาง | 17 | ร้อยละ 17 |
ที่มา: เอกสารข้อเท็จจริงเรื่องวิตามินซีของ NIH ODS ตารางที่ 2 (ปริมาณต่อที่เสิร์ฟแบบสหรัฐฯ) ส่วนคอลัมน์ร้อยละเป็นการเทียบกับค่า Thai RDIs โดยผู้เขียน
ผักและผลไม้ไปด้วยกัน
NIH ODS ระบุว่าผลไม้ตระกูลส้ม มะเขือเทศ และมันฝรั่ง เป็นแหล่งวิตามินซีหลักในอาหารของคนอเมริกัน และพริกหวานสีแดงและสีเขียว กีวี บรอกโคลี สตรอว์เบอร์รี และแคนตาลูป ก็เป็นแหล่งที่ดี ในตารางต่อ 100 กรัม ฝรั่ง (228 มิลลิกรัม) มะละกอ (60.9 มิลลิกรัม) และส้มโอ (61.0 มิลลิกรัม) มีวิตามินซีมากกว่าส้ม (53.2 มิลลิกรัม)
หั่นหรือเก็บผลไม้ไว้แล้ว วิตามินซีลดลงไหม?
วิตามินซีไม่ทนความร้อนและการเก็บไว้นาน แต่การหั่นผลไม้แล้วเก็บไว้ในที่เย็นเปลี่ยนวิตามินซีน้อยกว่าที่หลายคนคิด
ผลไม้หั่นที่เก็บไว้ที่ 5 องศาเซลเซียส
งานวิจัยปี 2549 ที่นำโดยนักวิจัยในสเปน หั่นสับปะรด มะม่วง แคนตาลูป แตงโม สตรอว์เบอร์รี และกีวี เก็บไว้ในอากาศที่ 5 องศาเซลเซียสนานสูงสุด 9 วัน แล้วเทียบกับผลไม้ทั้งผลที่หั่นในวันที่ทดสอบ วิตามินซีที่ลดลงหลัง 6 วันเป็นดังนี้
| ผลไม้หั่น | วิตามินซีที่ลดลงหลัง 6 วันที่ 5 องศาเซลเซียส |
|---|---|
| มะม่วงหั่นชิ้น | ไม่เกินร้อยละ 5 |
| สตรอว์เบอร์รีหั่นชิ้น | ไม่เกินร้อยละ 5 |
| แตงโมหั่นชิ้น | ไม่เกินร้อยละ 5 |
| สับปะรดหั่นชิ้น | ร้อยละ 10 |
| กีวีหั่นแว่น | ร้อยละ 12 |
| แคนตาลูปหั่นลูกเต๋า | ร้อยละ 25 |
การโดนแสงระหว่างเก็บทำให้วิตามินซีในกีวีหั่นแว่นลดลง ผู้วิจัยสรุปว่าโดยทั่วไป ผลไม้หั่นจะดูเสียก่อนที่สารอาหารจะลดลงอย่างมีนัยสำคัญ งานนี้ใช้ผลไม้และสภาพการเก็บของห้องปฏิบัติการแห่งเดียว จึงบอกได้เป็นแนวโน้ม ไม่ใช่ตัวเลขที่แน่นอนของผลไม้ไทยที่เก็บไว้ที่บ้าน
ความร้อนและการเก็บไว้นาน
NIH ODS ระบุว่าวิตามินซีละลายในน้ำและถูกทำลายด้วยความร้อน การเก็บไว้นานและการปรุงอาหารจึงทำให้วิตามินซีในอาหารลดลง การนึ่งหรือใช้ไมโครเวฟอาจช่วยให้สูญเสียน้อยลง และแหล่งที่ดีที่สุดหลายอย่าง เช่น ผลไม้ มักกินแบบสด
คนไทยได้รับวิตามินซีจากอาหารเท่าไร?
งานวิจัยของคณะเทคนิคการแพทย์ มหาวิทยาลัยมหิดลปี 2561 ศึกษาคนทำงานในกรุงเทพฯ 250 คน ทั้งคนงานก่อสร้างและพนักงานออฟฟิศ แบ่งเป็น 5 กลุ่มตามลักษณะงานและวิถีชีวิต โดยถามอาหารย้อนหลัง 24 ชั่วโมง 1 ครั้ง พบค่ามัธยฐานของวิตามินซีที่ได้รับวันละ 7 ถึง 27 มิลลิกรัมในกลุ่มทั้ง 5 กลุ่ม โดยกลุ่มคนทำงานกลางแจ้งได้รับมากที่สุด แหล่งหลักคือ ส้ม ฝรั่ง มะละกอ มะเขือเทศ และกะหล่ำปลี
การถามอาหารย้อนหลังเพียงวันเดียวไม่ได้สะท้อนอาหารที่กินเป็นประจำ และงานนี้ศึกษาคนทำงานในเมืองเดียว ตัวเลขจึงบอกได้เป็นแนวโน้ม ไม่ใช่ค่าของทั้งประเทศ ตัวเลขเหล่านี้ต่ำกว่าค่า Thai RDIs 100 มิลลิกรัม
ต้องการวิตามินซีวันละเท่าไร และมีปริมาณสูงสุดไหม?
ค่าอ้างอิงสารอาหารต่อวันสำหรับคนไทย (Thai RDIs) ของวิตามินซีคือ 100 มิลลิกรัมต่อวัน สำหรับบุคคลทั่วไปอายุ 3 ปีขึ้นไป
ปริมาณสูงสุด
| ตัวเลข | ความหมาย | ที่มา |
|---|---|---|
| 100 มก. ต่อวัน | ค่าอ้างอิงต่อวันของคนไทย อายุ 3 ปีขึ้นไป | Thai RDIs |
| 2,000 มก. ต่อวัน | ปริมาณสูงสุดสำหรับผู้ใหญ่อายุ 19 ปีขึ้นไป รวมอาหารและผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร | ค่าของสหรัฐฯ (NIH ODS) |
| 400 ถึง 1,800 มก. ต่อวัน | ปริมาณสูงสุดสำหรับเด็กอายุ 1 ถึง 18 ปี แล้วแต่อายุ | ค่าของสหรัฐฯ (NIH ODS) |
NIH ODS ระบุว่าวิตามินซีมีความเป็นพิษต่ำ และการได้รับปริมาณสูงอาจทำให้ท้องเสีย คลื่นไส้ ปวดเกร็งท้อง และไม่สบายท้องแบบอื่น
ใครควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร?
ผู้ที่ใช้ยาประจำ
NIH ODS ระบุว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีวิตามินซีอาจมีผลร่วมกับยาบางชนิด ผู้ที่ใช้ยาประจำควรถามแพทย์หรือเภสัชกรก่อนเพิ่มวิตามินซี
หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร
หากตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร รวมถึงวิตามินซี
ทั้งนี้ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่มีผลในการป้องกันหรือรักษาโรค
คำถามที่พบบ่อย
ผลไม้อะไรมีวิตามินซีมากที่สุด?
ฝรั่งไทยมีวิตามินซีเท่าไร?
ผลไม้ไทยที่มีงานวิจัยวัดไว้ ชนิดไหนมีวิตามินซีสูง?
ผลไม้หั่นแช่ตู้เย็นเสียวิตามินซีไหม?
ความร้อนทำลายวิตามินซีไหม?
คนไทยได้รับวิตามินซีจากอาหารเท่าไร?
ต้องการวิตามินซีวันละเท่าไร และมีปริมาณสูงสุดไหม?
- ประกาศกระทรวงสาธารณสุข (ฉบับที่ 445) พ.ศ. 2566 เรื่อง ฉลากโภชนาการ – ค่าอ้างอิงสารอาหารต่อวันสำหรับคนไทย (บัญชีหมายเลข 3)
- ประกาศกระทรวงสาธารณสุข (ฉบับที่ 447) พ.ศ. 2566
- NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin C (Health Professional Fact Sheet) ↗
- NHS: Vitamins and minerals – Vitamin C ↗
- US Department of Agriculture: FoodData Central ↗
- USDA FoodData Central: Guavas, common, raw ↗
- USDA FoodData Central: Longans, raw ↗
- Thuaytong W, Anprung P. Bioactive compounds and prebiotic activity in Thailand-grown red and white guava fruit (Psidium guajava L.). Food Sci Technol Int 2011 (PubMed) ↗
- Judprasong K, Charoenkiatkul S, Thiyajai P, Sukprasansap M. Nutrients and bioactive compounds of Thai indigenous fruits. Food Chem 2013 (PubMed) ↗
- Kongkachuichai R, Charoensiri R, Yakoh K, et al. Nutrients value and antioxidant content of indigenous vegetables from Southern Thailand. Food Chem 2015 (PubMed) ↗
- Gil MI, Aguayo E, Kader AA. Quality changes and nutrient retention in fresh-cut versus whole fruits during storage. J Agric Food Chem 2006 (PubMed) ↗
- Boonpangrak S, Tantimongcolwat T, Treeratanapiboon L, et al. Lifestyle behaviors and serum vitamin C in the Thai population in Bangkok Metropolitan. EXCLI J 2018 (PubMed) ↗
เราใช้คุกกี้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้งานเว็บไซต์ เมื่อคุณกดยอมรับ เราจะสามารถแสดงเนื้อหาที่ตรงกับความสนใจของคุณได้มากขึ้น และหากต้องการเปลี่ยนความยินยอม สามารถทำได้ทุกเมื่อโดยคลิก “การตั้งค่าคุกกี้” นโยบายการใช้คุกกี้