ดูแลประจำวัน

ลูกไม่ค่อยได้วิ่งเล่น ควรขยับวันละเท่าไร?

โดยทีมบรรณาธิการ VISTRA · อ่าน 12 นาที

เผยแพร่ 11 พ.ย. 2569 · อัปเดต 11 พ.ย. 2569

แนวทางขององค์การอนามัยโลกปี 2020 ระบุว่าเด็กอายุ 5–17 ปีควรมีกิจกรรมระดับปานกลางถึงหนักเฉลี่ยอย่างน้อยวันละ 60 นาที และ NHS ระบุว่าเด็ก 1–4 ปีควรขยับอย่างน้อยวันละ 3 ชั่วโมง เด็กไทยทำได้ถึงเกณฑ์เพียงราวหนึ่งในสี่ แบ่งเล่นเป็นช่วงสั้น ๆ ได้ จึงแทรกการวิ่งเล่นหลังเลิกเรียนและวันหยุดได้

แนวทางขององค์การอนามัยโลก (WHO) ปี 2020 ระบุว่าเด็กอายุ 5–17 ปีควรมีกิจกรรมทางกายระดับปานกลางถึงหนักเฉลี่ยอย่างน้อยวันละ 60 นาทีตลอดสัปดาห์ และ NHS ระบุว่าเด็กอายุ 1–4 ปีควรขยับร่างกายอย่างน้อยวันละ 180 นาที เด็กไทยส่วนใหญ่ยังไม่ถึง รายงานผลการมีกิจกรรมทางกายของเด็กและเยาวชนไทยปี 2018 พบว่าเด็กอายุ 6–17 ปีเพียง 26.2% ถึงเกณฑ์ 60 นาที และมีเพียง 8.7% ที่ได้เล่นอิสระแบบออกแรง 60 นาทีนี้สะสมเป็นช่วงสั้น ๆ ได้ การเดินไปโรงเรียน เล่นตอนพัก วิ่งเล่นหลังเลิกเรียน และพากันออกไปเที่ยวนอกบ้านวันหยุดจึงนับรวมได้ทั้งหมด และควรคุมเวลาหน้าจอเพื่อความบันเทิงไม่ให้มากเกินไป ตามที่แนวทางของ WHO แนะนำไว้ด้วย

เด็กควรวิ่งเล่นหรือขยับร่างกายวันละเท่าไร?

แนวทางตามช่วงวัย

หน่วยงานสุขภาพหลายแห่งให้เป้าหมายใกล้เคียงกัน ตัวเลขเหล่านี้เป็นปริมาณที่ควรตั้งเป้า ไม่ใช่ข้อสอบที่เด็กต้องผ่านทุกวัน

อายุ	แนวทาง	แหล่งที่มา
1–2 ปี	อย่างน้อยวันละ 180 นาที ระดับไหนก็ได้ กระจายทั้งวัน รวมการเล่นกลางแจ้ง	NHS
3–4 ปี	อย่างน้อยวันละ 180 นาที โดยเป็นกิจกรรมระดับปานกลางถึงหนักอย่างน้อย 60 นาที	NHS
3–5 ปี	ขยับร่างกายตลอดทั้งวัน	CDC สหรัฐฯ
5–17 ปี	กิจกรรมระดับปานกลางถึงหนักเฉลี่ยอย่างน้อยวันละ 60 นาทีตลอดสัปดาห์ ส่วนใหญ่เป็นแบบแอโรบิก มีกิจกรรมหนักและกิจกรรมที่ใช้แรงกล้ามเนื้อและกระดูกอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน และลดเวลานั่งนิ่ง โดยเฉพาะเวลาหน้าจอเพื่อความบันเทิง	WHO 2020
6–17 ปี	วันละ 60 นาทีขึ้นไปทุกวัน มีกิจกรรมหนัก กิจกรรมที่ใช้แรงกล้ามเนื้อ และกิจกรรมที่ใช้แรงกระดูก อย่างละอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน	CDC สหรัฐฯ

ตัวเลขนี้หมายความว่าอะไรในชีวิตจริง

สำหรับเด็กวัยประถม CDC สหรัฐฯ ระบุว่า 60 นาทีส่วนใหญ่ควรเป็นกิจกรรมอย่างเดินหรือวิ่งที่ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น และอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วันควรมีกิจกรรมหนัก กิจกรรมที่ใช้แรงกล้ามเนื้อ เช่น ปีนป่ายหรือวิดพื้น และกิจกรรมที่ใช้แรงกระดูก เช่น กระโดดหรือวิ่ง CDC ยังบอกว่า 60 นาทีอาจฟังดูเยอะ แต่เด็กหลายคนอาจทำได้ถึงอยู่แล้ว และการเลือกกิจกรรมที่เด็กชอบช่วยให้เด็กอยากขยับ

คอลัมน์ในนิตยสาร @Rama ของโรงพยาบาลรามาธิบดี สำหรับเด็กวัยเรียนแนะนำให้ออกกำลังกายวันละ 60 นาทีทุกวัน ถ้าทำต่อเนื่องไม่ได้ ให้สะสมเวลาเป็นช่วง 10, 20 หรือ 30 นาที

เด็กไทยขยับร่างกายมากแค่ไหน?

สิ่งที่การสำรวจในไทยพบ

ประเทศไทยวัดการมีกิจกรรมทางกายของเด็กผ่านรายงานผลระดับประเทศและการสำรวจเฝ้าระวังที่ทำต่อเนื่องหลายปี นำโดยสถาบันวิจัยประชากรและสังคม มหาวิทยาลัยมหิดล ร่วมกับหน่วยงานอื่น

งานวิจัย	ใครบ้าง	สิ่งที่พบ
รายงานปี 2018 Katewongsa และคณะ	เด็กอายุ 6–17 ปี จากการสำรวจของรายงานปี 2016 และการสำรวจเฝ้าระวังปี 2015–2017	26.2% ถึงเกณฑ์วันละ 60 นาที เด็กผู้ชาย 34.9% เด็กผู้หญิง 16.3% เกือบครึ่งเข้าร่วมกีฬาหรือกิจกรรมที่จัดเป็นระบบ แต่มีเพียง 8.7% ที่ได้เล่นอิสระแบบออกแรง และสมาชิกในครอบครัว เช่น พ่อแม่และผู้ปกครอง 71.0% เปิดโอกาสให้เด็กได้ขยับร่างกายและเล่นกีฬา
การสำรวจเฝ้าระวังปี 2012–2020 Widyastari และคณะ	การสำรวจระดับประเทศ 9 รอบ ในเด็กอายุ 6–17 ปี (3 กลุ่ม 1,595, 1,287 และ 853 คน)	19.0%–27.6% มีกิจกรรมทางกายเพียงพอ เฉลี่ยวันละ 46–57 นาที และลดเหลือ 36 นาทีในปี 2020 เด็กผู้ชายขยับมากกว่าเด็กผู้หญิงทุกรอบ
รายงานปี 2022 Widyastari และคณะ	เด็กและเยาวชนที่สำรวจในปี 2021 ร่วมกับข้อมูลโรงเรียนและข้อมูลสุขภาพ	27% ถึงเกณฑ์วันละ 60 นาที ตัวชี้วัดด้านการสนับสนุนจากครอบครัวได้เกรดดีกว่า (A ถึง C) ตัวชี้วัดพฤติกรรมของเด็กเอง (ส่วนใหญ่ C ถึง F)

เด็กเล็กก็เช่นกัน

งานวิจัยล่าสุดสองชิ้นศึกษาเด็กปฐมวัยไทย

งานวิจัย	ใครบ้าง	ถึงเกณฑ์กิจกรรมทางกาย	ถึงเกณฑ์ครบทั้งสามด้าน (กิจกรรมทางกาย เวลานั่งนิ่งหรือหน้าจอ การนอน)
Amornsriwatanakul และคณะ มหาวิทยาลัยมหิดล	ผู้ปกครองของเด็กอายุ 3–6 ปี 1,051 คน จากโรงเรียน 12 แห่งในเขตเมือง ตอบเรื่องเวลานอกโรงเรียนอนุบาล	48.0% (เวลาหน้าจอ 44.1% การนอน 62.3%)	14.6%
Limsiri และคณะ	เด็กอายุ 3–4 ปี 518 คนในปี 2023 วัดด้วยเครื่องวัดการเคลื่อนไหวที่สวมติดตัว	26.3% (เวลานั่งนิ่ง 68.5% การนอน 49.8%)	7.5%

ทำไมตัวเลขต่างกัน

การสำรวจส่วนใหญ่ใช้คำตอบของเด็กหรือผู้ปกครอง ซึ่งอาจประเมินมากหรือน้อยเกินจริง ส่วนงานวิจัยเด็กปฐมวัยปี 2023 วัดการเคลื่อนไหวโดยตรง ช่วงอายุ ปีที่เก็บข้อมูล และพื้นที่ก็ต่างกัน งานวิจัยเด็กปฐมวัยในเขตเมืองครอบคลุมโรงเรียน 12 แห่ง และการสำรวจเฝ้าระวังรอบปี 2020 ทำทางออนไลน์แทนการสัมภาษณ์ต่อหน้า แต่ทุกชิ้นตรงกันว่าเด็กไทยที่ขยับร่างกายได้ถึงเกณฑ์ยังเป็นส่วนน้อย

การเล่นแบบไหนนับว่าได้ขยับร่างกาย?

ระดับปานกลางและระดับหนัก

แนวทางของ NHS สำหรับเด็กอายุ 5–18 ปี อธิบายว่ากิจกรรมระดับปานกลางทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น หายใจเร็วขึ้น และรู้สึกตัวอุ่นขึ้น วิธีสังเกตง่าย ๆ คือ ลูกยังพูดได้ แต่ร้องเพลงไม่ไหว

ไอเดียตามช่วงวัย

อายุ	ตัวอย่าง
ต่ำกว่า 5 ปี (NHS)	เล่นตัวต่อ กระโดด เดิน เต้น ว่ายน้ำ เล่นเครื่องเล่นในสนามเด็กเล่น ปีนป่าย กระโดดเชือก เล่นซ่อนหา โยนและรับลูกบอล ขี่จักรยาน เล่นกลางแจ้ง
5–18 ปี (NHS)	เดินไปโรงเรียน เล่นในสนามเด็กเล่นที่มีกระโดด วิ่ง และรับลูกบอล วิชาพลศึกษา ฟุตบอล ว่ายน้ำ กระโดดเชือก เต้น ปั่นจักรยาน
ใช้แรงกล้ามเนื้อและกระดูก (NHS, CDC)	ปีนป่าย กระโดด ยิมนาสติก ศิลปะการต่อสู้ วิดพื้นสำหรับเด็กโต

การละเล่นไทยที่ต้องวิ่ง ไล่จับ และกระโดด เช่น วิ่งไล่จับ หรือกระโดดยาง ก็เข้ากับแนวคิดเดียวกัน

อะไรทำให้เด็กไทยไม่ค่อยได้ขยับ?

เวลาเล่นอิสระที่โรงเรียนมีน้อย

จากรายงานปี 2018 Katewongsa และคณะระบุว่า หลักสูตรของไทยเปิดโอกาสให้เด็กได้ขยับระหว่างเรียนน้อย และเวลาเล่นช่วงพักไม่เพียงพอ แม้โรงเรียนจะมีสถานที่พร้อม

หน้าจอที่บ้าน

ในงานวิจัยเด็กปฐมวัยในเขตเมือง จำนวนอุปกรณ์ดิจิทัลในบ้านและภูมิภาคที่อยู่ สัมพันธ์กับการถึงเกณฑ์กิจกรรมทางกายและเกณฑ์เวลาหน้าจอ แนวทางของ WHO ปี 2020 แนะนำให้เด็กและวัยรุ่นลดเวลานั่งนิ่ง โดยเฉพาะเวลาหน้าจอเพื่อความบันเทิง เรื่องเวลาหน้าจอตามวัยและการดูแลสายตา อ่านต่อได้ที่ลูกดูแท็บเล็ตนานๆ จะดูแลสายตาลูกอย่างไร?

เด็กผู้หญิง และช่วงขึ้นมัธยม

ในรายงานปี 2018 เด็กผู้ชายขยับมากกว่าเด็กผู้หญิงในทุกกลุ่มอายุ และการสำรวจเฝ้าระวังพบว่าเด็กผู้หญิงคงระดับหรือเพิ่มการขยับร่างกายได้ยากกว่า สัดส่วนเด็กที่ขยับได้พอเพิ่มขึ้นเมื่อเด็กเปลี่ยนจากประถมปลายไปมัธยมต้น

อากาศร้อน

อากาศร้อนของไทยทำให้การเล่นกลางแจ้งยากขึ้นเกือบทั้งปี ให้วางแผนการวิ่งเล่นในช่วงที่อากาศเย็นลง และมีน้ำไว้ใกล้ตัว อ่านต่อได้ที่อากาศร้อน ลูกไปโรงเรียน ดื่มน้ำพอไหม?

จะแทรกการวิ่งเล่นเข้าไปในแต่ละวันได้อย่างไร?

สะสมเป็นช่วงสั้น ๆ

ใช้แนวคิด 10-20-30 นาทีจากคอลัมน์ของรามาธิบดี เช่น เดินไปกลับโรงเรียนหรือป้ายรถ 10 นาที วิ่งเล่นตอนพัก 20 นาที และเล่นหลังเลิกเรียนก่อนทำการบ้าน 30 นาที

เล่นด้วยกันทั้งครอบครัว

ในรายงานปี 2018 สมาชิกในครอบครัว เช่น พ่อแม่และผู้ปกครอง 71.0% เปิดโอกาสให้เด็กได้ขยับร่างกายและเล่นกีฬา การเดินเล่นหลังมื้อเย็น ตีแบดมินตันในซอย หรือพาไปสวนสาธารณะวันหยุด ช่วยให้ทั้งบ้านได้ขยับไปด้วยกัน

ใช้วันหยุดให้คุ้ม

งานวิจัยเด็กปฐมวัยในเขตเมืองพบว่า เด็กขยับร่างกายมากกว่าในวันหยุด แต่ก็ใช้เวลาหน้าจอมากกว่าด้วย ลองวางแผนกิจกรรมนอกบ้านที่ได้ขยับวันละหนึ่งอย่างในวันหยุด ก่อนเปิดหน้าจอ

ระวังการบาดเจ็บระหว่างเล่น

NHS แนะนำให้เด็กทำกิจกรรมที่เหมาะกับอายุ ความสามารถ และประสบการณ์ เริ่มกิจกรรมใหม่ช้า ๆ แล้วค่อยเพิ่มทีละน้อย และใช้อุปกรณ์ป้องกัน เช่น หมวกกันน็อกตอนปั่นจักรยานหรือเล่นสเก็ตบอร์ด

เรื่องการขยับร่างกายของลูก ควรปรึกษาแพทย์เมื่อไร?

เด็กที่มีปัญหาสุขภาพประจำตัว

NHS แนะนำให้ขอคำแนะนำทางการแพทย์เรื่องการออกกำลังกาย ถ้าเด็กมีปัญหาสุขภาพประจำตัว สำหรับเด็กที่มีความพิการ NHS แนะนำให้ตั้งเป้าขยับร่างกายวันละ 20 นาที แบ่งเป็นช่วงสั้น ๆ ได้ถ้าจำเป็น และทำกิจกรรมฝึกความแข็งแรงและการทรงตัวที่ท้าทายแต่ทำได้สัปดาห์ละ 3 ครั้ง

ทักษะการเคลื่อนไหว

รายการพัฒนาการของ CDC สหรัฐฯ ระบุ เช่น เด็กอายุราว 5 ปีกระโดดขาเดียวได้ CDC แนะนำว่าถ้าลูกยังทำพัฒนาการตามวัยไม่ได้หนึ่งข้อขึ้นไป ทักษะที่เคยทำได้หายไป หรือมีเรื่องอื่นที่กังวล ให้รีบปรึกษาแพทย์ที่ดูแลเด็กและสอบถามเรื่องการคัดกรองพัฒนาการ

ระหว่างเล่น

ถ้าลูกเหนื่อยหอบผิดปกติ เวียนหัว หรือไม่สบายระหว่างเล่น ให้หยุดเล่นแล้วพาไปพบแพทย์

คำถามที่พบบ่อย

เด็กควรวิ่งเล่นหรือขยับร่างกายวันละเท่าไร?

แนวทางขององค์การอนามัยโลก (WHO) ปี 2020 ระบุว่าเด็กและวัยรุ่นอายุ 5–17 ปีควรมีกิจกรรมทางกายระดับปานกลางถึงหนักเฉลี่ยอย่างน้อยวันละ 60 นาทีตลอดสัปดาห์ และมีกิจกรรมหนักกับกิจกรรมที่ใช้แรงกล้ามเนื้อและกระดูกอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน NHS ระบุว่าเด็กอายุ 1–4 ปีควรขยับร่างกายอย่างน้อยวันละ 180 นาที และเด็ก 3–4 ปีควรมีกิจกรรมระดับปานกลางถึงหนักรวมอยู่ด้วยอย่างน้อย 60 นาที

เด็กไทยขยับร่างกายพอไหม?

ราวหนึ่งในสี่เท่านั้น รายงานผลการมีกิจกรรมทางกายของเด็กและเยาวชนไทยปี 2018 พบว่าเด็กอายุ 6–17 ปี 26.2% ถึงเกณฑ์วันละ 60 นาที และรายงานปี 2022 พบ 27% ในรายงานปี 2018 เด็กผู้ชายขยับมากกว่าเด็กผู้หญิง คือ 34.9% เทียบกับ 16.3% และมีเพียง 8.7% ที่ได้เล่นอิสระแบบออกแรง

60 นาทีต้องทำรวดเดียวไหม?

ไม่จำเป็น แนวทางของ WHO เป็นค่าเฉลี่ยตลอดสัปดาห์ และคอลัมน์ในนิตยสาร @Rama ของโรงพยาบาลรามาธิบดีสำหรับเด็กวัยเรียนแนะนำให้ออกกำลังกายวันละ 60 นาทีทุกวัน ถ้าทำต่อเนื่องไม่ได้ ให้สะสมเป็นช่วง 10, 20 หรือ 30 นาที การเดินไปโรงเรียน เล่นตอนพัก และเล่นหลังเลิกเรียนรวมกันได้

กิจกรรมแบบไหนนับเป็นระดับปานกลางหรือหนักสำหรับเด็ก?

NHS อธิบายว่ากิจกรรมระดับปานกลางทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น หายใจเร็วขึ้น และรู้สึกตัวอุ่นขึ้น ยังพูดได้แต่ร้องเพลงไม่ไหว ตัวอย่างสำหรับเด็ก 5–18 ปี เช่น เดินไปโรงเรียน เล่นในสนามเด็กเล่นที่มีกระโดด วิ่ง และรับลูกบอล กระโดดเชือก เต้น ว่ายน้ำ และปั่นจักรยาน CDC สหรัฐฯ ยกตัวอย่างการปีนป่ายและวิดพื้นเป็นกิจกรรมที่ใช้แรงกล้ามเนื้อ และการกระโดดกับวิ่งเป็นกิจกรรมที่ใช้แรงกระดูก

เด็กปฐมวัยในไทยขยับร่างกายพอไหม?

หลายคนยังไม่พอ งานวิจัยปี 2023 ที่วัดการเคลื่อนไหวของเด็กไทยอายุ 3–4 ปี 518 คนด้วยเครื่องวัดที่สวมติดตัว พบว่า 26.3% ถึงเกณฑ์กิจกรรมทางกาย ส่วนการสำรวจจากผู้ปกครองของเด็กอายุ 3–6 ปีในเขตเมือง 1,051 คน พบว่า 48.0% ถึงเกณฑ์กิจกรรมทางกาย 44.1% ถึงเกณฑ์เวลาหน้าจอ และมีเพียง 14.6% ที่ถึงเกณฑ์ทั้งกิจกรรมทางกาย เวลาหน้าจอ และการนอนพร้อมกัน

เรื่องการขยับร่างกายของลูก ควรปรึกษาแพทย์เมื่อไร?

NHS แนะนำให้ขอคำแนะนำทางการแพทย์เรื่องการออกกำลังกาย ถ้าเด็กมีปัญหาสุขภาพประจำตัว ส่วน CDC สหรัฐฯ แนะนำให้รีบปรึกษาแพทย์ที่ดูแลเด็กถ้าลูกยังทำพัฒนาการด้านการเคลื่อนไหวตามวัยไม่ได้ ทักษะที่เคยทำได้หายไป หรือพ่อแม่มีเรื่องอื่นที่กังวล

ในบทความนี้

หมวดหมู่สุขภาพ: วิตามินพื้นฐาน →

แหล่งอ้างอิง

ข้อมูลอ้างอิงเชิงให้ความรู้ทั่วไป — ไม่ใช่การอ้างสรรพคุณผลิตภัณฑ์

ลูกไม่ค่อยได้วิ่งเล่น ควรขยับวันละเท่าไร?

เด็กควรวิ่งเล่นหรือขยับร่างกายวันละเท่าไร?

แนวทางตามช่วงวัย

ตัวเลขนี้หมายความว่าอะไรในชีวิตจริง

เด็กไทยขยับร่างกายมากแค่ไหน?

สิ่งที่การสำรวจในไทยพบ

เด็กเล็กก็เช่นกัน

ทำไมตัวเลขต่างกัน

การเล่นแบบไหนนับว่าได้ขยับร่างกาย?

ระดับปานกลางและระดับหนัก

ไอเดียตามช่วงวัย

อะไรทำให้เด็กไทยไม่ค่อยได้ขยับ?

เวลาเล่นอิสระที่โรงเรียนมีน้อย

หน้าจอที่บ้าน

เด็กผู้หญิง และช่วงขึ้นมัธยม

อากาศร้อน

จะแทรกการวิ่งเล่นเข้าไปในแต่ละวันได้อย่างไร?

สะสมเป็นช่วงสั้น ๆ

เล่นด้วยกันทั้งครอบครัว

ใช้วันหยุดให้คุ้ม

ระวังการบาดเจ็บระหว่างเล่น

เรื่องการขยับร่างกายของลูก ควรปรึกษาแพทย์เมื่อไร?

เด็กที่มีปัญหาสุขภาพประจำตัว

ทักษะการเคลื่อนไหว

ระหว่างเล่น

คำถามที่พบบ่อย

เด็กควรวิ่งเล่นหรือขยับร่างกายวันละเท่าไร?+

เด็กไทยขยับร่างกายพอไหม?+

60 นาทีต้องทำรวดเดียวไหม?+

กิจกรรมแบบไหนนับเป็นระดับปานกลางหรือหนักสำหรับเด็ก?+

เด็กปฐมวัยในไทยขยับร่างกายพอไหม?+

เรื่องการขยับร่างกายของลูก ควรปรึกษาแพทย์เมื่อไร?+

เด็กควรวิ่งเล่นหรือขยับร่างกายวันละเท่าไร?

เด็กไทยขยับร่างกายพอไหม?

60 นาทีต้องทำรวดเดียวไหม?

กิจกรรมแบบไหนนับเป็นระดับปานกลางหรือหนักสำหรับเด็ก?

เด็กปฐมวัยในไทยขยับร่างกายพอไหม?

เรื่องการขยับร่างกายของลูก ควรปรึกษาแพทย์เมื่อไร?