ดูแลประจำวัน

นั่งทั้งวัน ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย เริ่มยังไง?

โดยทีมบรรณาธิการ VISTRA · อ่าน 9 นาที

เผยแพร่ 3 พ.ย. 2569 · อัปเดต 3 พ.ย. 2569

WHO แนะนำให้ผู้ใหญ่มีกิจกรรมทางกายระดับปานกลางสัปดาห์ละ 150 ถึง 300 นาที หรือระดับหนัก 75 ถึง 150 นาที ร่วมกับการเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ และลดเวลานั่งนิ่ง ๆ เริ่มจากเล็ก ๆ คือ ลุกขยับระหว่างวัน เดินช่วงเดินทาง ขึ้นบันได และเดินช่วงพักเที่ยง

ถ้านั่งทำงานทั้งวันและแทบไม่ได้ออกกำลังกาย ให้เริ่มจากขยับให้มากขึ้นในวันปกติที่มีอยู่แล้ว แล้วค่อย ๆ เพิ่มให้ถึงปริมาณที่หน่วยงานสุขภาพแนะนำ WHO แนะนำให้ผู้ใหญ่มีกิจกรรมทางกายระดับปานกลางสัปดาห์ละ 150 ถึง 300 นาที หรือระดับหนัก 75 ถึง 150 นาที ร่วมกับกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ และลดเวลานั่ง การลุกขยับระหว่างวัน เดินช่วงเดินทาง ขึ้นบันได และเดินสั้น ๆ ช่วงพักเที่ยง นับรวมได้ทั้งหมด

ผู้ใหญ่ควรมีกิจกรรมทางกายเท่าไร?

แนวทางปี 2020 ของ WHO กำหนดปริมาณต่อสัปดาห์สำหรับผู้ใหญ่อายุ 18 ถึง 64 ปีไว้ และ NHS ของสหราชอาณาจักรกับ CDC ของสหรัฐฯ ก็ให้ตัวเลขใกล้เคียงกัน

กิจกรรม	ปริมาณ	แหล่งข้อมูล
ระดับปานกลาง เช่น เดินเร็ว	สัปดาห์ละ 150 ถึง 300 นาที	WHO
หรือระดับหนัก เช่น วิ่ง	สัปดาห์ละ 75 ถึง 150 นาที	WHO
เสริมสร้างกล้ามเนื้อ ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ทุกส่วน	อย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์	WHO, NHS, CDC
เวลานั่ง	ลดลง และคั่นช่วงที่นั่งนิ่ง ๆ นาน ๆ ด้วยการขยับ	WHO, NHS

แยกระดับปานกลางกับระดับหนักอย่างไร

NHS อธิบายว่ากิจกรรมระดับปานกลางทำให้หายใจเร็วขึ้นและรู้สึกตัวอุ่นขึ้น วิธีสังเกตคือยังพูดคุยได้ แต่ร้องเพลงไม่ได้ ตัวอย่างเช่น เดินเร็ว ปั่นจักรยาน เต้น และเดินป่า ส่วนกิจกรรมระดับหนักทำให้หายใจแรงและเร็ว จนพูดได้ไม่กี่คำก็ต้องหยุดหายใจ ตัวอย่างเช่น วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยานเร็วหรือขึ้นเนิน และเดินขึ้นบันได

ไม่ต้องทำทีเดียวให้ครบ

CDC ระบุว่า 150 นาทีอาจแบ่งเป็นวันละ 30 นาที สัปดาห์ละ 5 วัน และแบ่งเป็นช่วงสั้น ๆ ได้ NHS แนะนำให้กระจายกิจกรรมไปในสัปดาห์ละ 4 ถึง 5 วัน หรือทุกวัน ส่วน WHO ย้ำว่าการมีกิจกรรมทางกายบ้างดีกว่าไม่มีเลย

ถ้าออกกำลังกายแล้ว นั่งทั้งวันยังเป็นเรื่องที่ต้องใส่ใจไหม?

ยังต้องใส่ใจ การออกกำลังกายกับการนั่งให้น้อยลงเป็นคนละนิสัยกัน จึงควรดูทั้งสองอย่าง

เวลาส่วนใหญ่ของวันคือการนั่ง

NHS ระบุว่าผู้ใหญ่จำนวนมากนั่งมากกว่าวันละ 7 ชั่วโมง ทั้งในที่ทำงาน ระหว่างเดินทาง และเวลาว่าง งานออฟฟิศ การนั่งรถไปกลับ และการนั่งดูจอตอนเย็น รวมกันแล้วเกินกว่านี้ได้ง่าย

ออกกำลังกายไม่ได้ลบเวลาที่เหลือของวัน

NHS ชี้ว่าแม้จะออกกำลังกายได้ตามเป้าหมายรายสัปดาห์ แต่ถ้าเวลาที่เหลือนั่งหรือนอนเกือบทั้งหมด ก็ยังเสี่ยงต่อสุขภาพที่ไม่ดีได้ WHO แนะนำให้ผู้ใหญ่ลดเวลานั่ง และระบุว่าการแทนเวลานั่งด้วยการเคลื่อนไหวระดับใดก็ได้ รวมถึงระดับเบา เป็นผลดีต่อสุขภาพ สำหรับคนที่นั่งมาก WHO แนะนำให้ตั้งเป้ามีกิจกรรมระดับปานกลางถึงหนักมากกว่าปริมาณที่แนะนำ

นั่งทำงานนาน ๆ จะคั่นด้วยการขยับได้อย่างไร?

เป้าหมายง่าย ๆ คือ ลุกขึ้นและขยับบ่อย ๆ ระหว่างวันทำงาน การเคลื่อนไหวเบา ๆ ก็นับ

ปรับเล็ก ๆ ที่โต๊ะทำงาน

Health and Safety Executive (HSE) ของสหราชอาณาจักรระบุว่า สำหรับคนที่ทำงานหน้าจอ การพักหรือเปลี่ยนกิจกรรมควรเปิดโอกาสให้ลุกจากโต๊ะและเดินไปมา หรืออย่างน้อยได้ยืดเส้นและเปลี่ยนท่า โดยแนะนำว่า

พักสั้น ๆ บ่อย ๆ ดีกว่าพักนาน ๆ แต่ห่าง ๆ เช่น 5 ถึง 10 นาทีทุกชั่วโมง ดีกว่า 20 นาทีทุก 2 ชั่วโมง
ใช้ช่วงที่เปลี่ยนกิจกรรมอยู่แล้ว เช่น ไปประชุมหรือโทรศัพท์ เพื่อลุกออกจากหน้าจอ

NHS ยังแนะนำให้ขึ้นบันไดแทนลิฟต์

เรื่องท่านั่งและการยืดเส้นที่โต๊ะทำงาน อ่านได้ในนั่งทำงานทั้งวันปวดคอบ่าไหล่ ดูแลอย่างไร?

ใส่การขยับไว้ในกิจวัตร

ไอเดียอื่น ๆ ที่ลองทำได้

ยืนคุยโทรศัพท์หรือประชุมออนไลน์เมื่อทำได้
วางขวดน้ำขนาดเล็กไว้บนโต๊ะ แล้วเดินไปเติมเมื่อหมด
ตั้งเตือนในโทรศัพท์หรือคอมพิวเตอร์ ให้ลุกยืดเส้นยืดสายระหว่างงานแต่ละชิ้น
หลังประชุมนาน ๆ เดินสักสองสามนาทีก่อนกลับไปนั่ง

วิธีเหล่านี้ไม่ต้องใช้เวลาเพิ่ม แต่รวมกันแล้วช่วยตัดช่วงที่นั่งนิ่ง ๆ นาน ๆ ซึ่ง NHS แนะนำให้คั่นด้วยการขยับ

เรื่องการพักสั้น ๆ และนิสัยอื่น ๆ ในวันที่งานหนัก อ่านได้ในทำงานหนักจนเพลียทั้งวัน สมองล้า ดูแลอย่างไร?

จะเพิ่มการเดินช่วงเดินทางและพักเที่ยงได้อย่างไร?

ช่วงเดินทางไปกลับและช่วงพักเที่ยงเป็นเวลาที่เพิ่มการเดินได้ง่ายที่สุด โดยไม่ต้องเปลี่ยนตารางชีวิต

ระหว่างไปและกลับจากที่ทำงาน

NHS แนะนำให้ทำให้การเดินเป็นนิสัย เช่น เดินช่วงหนึ่งของทางไปทำงาน ในกรุงเทพฯ อาจเป็น

ลงรถไฟฟ้า BTS MRT หรือรถเมล์ก่อนถึงที่หมาย 1 สถานี แล้วเดินต่อ
เดินออกปากซอยแทนการนั่งวินมอเตอร์ไซค์ ในวันที่อากาศไม่ร้อนจัดหรือฝนไม่ตก
ใช้บันไดที่สถานีแทนบันไดเลื่อน

การเดินเร็วนับเป็นกิจกรรมระดับปานกลาง การเดินเร็วไปกลับเที่ยวละ 15 นาที 5 วันทำงาน จึงรวมได้ 150 นาทีต่อสัปดาห์

ช่วงพักเที่ยง

NHS ระบุว่าแม้แต่การเดินเร็ววันละ 10 นาทีก็นับรวมใน 150 นาทีต่อสัปดาห์ได้ ลองเดินไปศูนย์อาหารหรือร้านที่ไกลขึ้นอีกนิด หรือเดินสั้น ๆ หลังกินข้าวก่อนกลับเข้าโต๊ะ ถ้าอากาศร้อน เดินในห้างหรือทางเดินที่มีหลังคา และดื่มน้ำให้พอ

วันหยุด

กิจกรรมที่ใช้เวลานานกว่าเหมาะกับวันหยุด เช่น ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เดินในสวนลุมพินีหรือสวนเบญจกิติ หรือเต้น เลือกกิจกรรมที่ชอบและเหมาะกับตัวเอง จะได้ทำต่อเนื่องได้ง่ายขึ้น

ไม่ได้ออกกำลังกายมานาน จะเริ่มอย่างไรดี?

เริ่มจากน้อย ๆ แล้วค่อย ๆ เพิ่ม WHO แนะนำให้ผู้ใหญ่ที่ยังทำไม่ถึงปริมาณที่แนะนำ เริ่มจากกิจกรรมปริมาณน้อย แล้วค่อย ๆ เพิ่มความถี่ ความหนัก และระยะเวลา

แผนแบบค่อยเป็นค่อยไป

ช่วง	สิ่งที่ทำ
สัปดาห์ที่ 1 ถึง 2	ลุกขยับคั่นการนั่งระหว่างวัน และเดิน 10 ถึง 15 นาทีเกือบทุกวัน
หลายสัปดาห์ถัดไป	เดินเร็ววันละ 30 นาที สัปดาห์ละ 5 วัน จะเดินรวดเดียวหรือแบ่งเป็นช่วงสั้น ๆ ก็ได้
ทำควบคู่	เพิ่มการเสริมสร้างกล้ามเนื้อสัปดาห์ละ 2 วัน
ต่อจากนั้น	ค่อย ๆ เพิ่มให้ถึง 300 นาทีของกิจกรรมระดับปานกลาง หรือเพิ่มกิจกรรมระดับหนักบ้าง

เสริมสร้างกล้ามเนื้อที่บ้าน

NHS ยกตัวอย่างการเสริมสร้างกล้ามเนื้อไว้หลายแบบ เช่น ท่าที่ใช้น้ำหนักตัวเอง อย่างวิดพื้นและซิตอัพ โยคะ พิลาทิส ไทเก๊ก การใช้ยางยืดออกกำลังกาย และการหิ้วถุงของหนัก ๆ และแนะนำให้ทำจนรู้สึกว่าต้องพักสั้น ๆ ก่อนทำซ้ำ จะทำวันเดียวกับวันที่เดินหรือคนละวันก็ได้

ควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกายเมื่อไร?

การเดินให้มากขึ้นและนั่งให้น้อยลงเหมาะกับคนส่วนใหญ่ NHS แนะนำให้ปรึกษาแพทย์ก่อน ถ้า

ไม่ได้ออกกำลังกายมานาน
มีปัญหาสุขภาพ หรือมีข้อกังวลเรื่องสุขภาพ

และแนะนำให้เลือกกิจกรรมและความหนักให้เหมาะกับความฟิตของตัวเอง สำหรับผู้ที่ตั้งครรภ์หรือเพิ่งคลอด NHS ระบุว่าแนวทางนี้ยังใช้ได้ แต่ไม่แนะนำกิจกรรมระดับหนักหลังคลอด ถ้าก่อนตั้งครรภ์ไม่ได้ออกกำลังกาย

ข้อควรระวังทั่วไปคือ ถ้ารู้สึกเจ็บ เวียนหัว หรือเหนื่อยหอบผิดปกติระหว่างออกกำลังกาย ให้หยุดและปรึกษาแพทย์ก่อนทำต่อ ผู้ที่ใช้ยาประจำควรถามแพทย์หรือเภสัชกรว่ามีอะไรที่ต้องระวังเมื่อเริ่มขยับร่างกายมากขึ้น

คำถามที่พบบ่อย

นั่งทำงานทั้งวัน ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย จะดูแลตัวเองอย่างไร?

เริ่มจากขยับให้มากขึ้นในวันปกติที่มีอยู่แล้ว แล้วค่อย ๆ เพิ่มให้ถึงปริมาณที่หน่วยงานสุขภาพแนะนำ WHO แนะนำให้ผู้ใหญ่มีกิจกรรมทางกายระดับปานกลางสัปดาห์ละ 150 ถึง 300 นาที หรือระดับหนัก 75 ถึง 150 นาที ร่วมกับการเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ และลดเวลานั่ง วิธีง่าย ๆ คือ ลุกขยับเป็นระยะ เดินช่วงเดินทาง ขึ้นบันได และเดินสั้น ๆ ช่วงพักเที่ยง

ผู้ใหญ่ควรออกกำลังกายสัปดาห์ละเท่าไร?

WHO แนะนำกิจกรรมแอโรบิกระดับปานกลางสัปดาห์ละ 150 ถึง 300 นาที หรือระดับหนัก 75 ถึง 150 นาที หรือผสมกัน และกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ทุกส่วนอย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ CDC ของสหรัฐฯ ระบุว่า 150 นาทีอาจแบ่งเป็นวันละ 30 นาที สัปดาห์ละ 5 วันก็ได้

ถ้าออกกำลังกายตอนเย็นแล้ว นั่งทั้งวันยังเป็นเรื่องที่ต้องใส่ใจไหม?

ยังควรใส่ใจ NHS ระบุว่าแม้จะออกกำลังกายได้ตามเป้าหมายรายสัปดาห์ แต่ถ้าเวลาที่เหลือนั่งหรือนอนเกือบทั้งหมด ก็ยังเสี่ยงต่อสุขภาพที่ไม่ดีได้ WHO แนะนำให้ผู้ใหญ่ลดเวลานั่ง และระบุว่าการแทนเวลานั่งด้วยการเคลื่อนไหวระดับใดก็ได้ รวมถึงระดับเบา เป็นผลดีต่อสุขภาพ

ทำงานโต๊ะทั้งวัน จะขยับร่างกายให้มากขึ้นได้อย่างไร?

Health and Safety Executive (HSE) ของสหราชอาณาจักรระบุว่าการพักหรือเปลี่ยนกิจกรรมระหว่างทำงานหน้าจอ ควรเปิดโอกาสให้ลุกจากโต๊ะและเดินไปมา และการพักสั้น ๆ บ่อย ๆ เช่น 5 ถึง 10 นาทีทุกชั่วโมง ดีกว่าการพักนาน ๆ แต่ห่าง ๆ NHS แนะนำให้ใส่การเดินไว้ในกิจวัตร เช่น เดินช่วงหนึ่งของทางไปทำงาน และขึ้นบันไดแทนลิฟต์ การยืนคุยโทรศัพท์และเดินไปเติมน้ำก็เป็นอีกทางเลือกที่ทำได้ง่าย

ควรพบแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายไหม?

NHS แนะนำให้ปรึกษาแพทย์ก่อน ถ้าไม่ได้ออกกำลังกายมานาน หรือมีปัญหาสุขภาพหรือข้อกังวล และเลือกกิจกรรมและความหนักให้เหมาะกับความฟิตของตัวเอง ข้อควรระวังทั่วไปคือ ถ้ารู้สึกเจ็บ เวียนหัว หรือเหนื่อยหอบผิดปกติขณะออกกำลังกาย ให้หยุดและปรึกษาแพทย์

ในบทความนี้

อ่านบทความทั้งหมด →

แหล่งอ้างอิง

ข้อมูลอ้างอิงเชิงให้ความรู้ทั่วไป — ไม่ใช่การอ้างสรรพคุณผลิตภัณฑ์