อายุ 60 ยังทำงาน เหนื่อยง่ายขึ้น ทำยังไงดี?

ถ้าอายุเกิน 60 แล้วยังทำงานอยู่ และรู้สึกว่าเหนื่อยง่ายกว่าเดิม ไม่ได้มีแค่คุณที่เป็น และมีหลายเรื่องที่ทำได้จริง งานวิจัยในคนทำงานสูงวัยของไทยเห็นภาพเดียวกัน งานวิจัยในคนทำงานอายุ 45 ถึง 70 ปี 324 คนที่นครศรีธรรมราช พบว่าคนอายุ 55 ปีขึ้นไปมีแนวโน้มประเมินความสามารถในการทำงานของตัวเองว่าแย่หรือปานกลางมากกว่า และการทำงานแบบไม่ปลอดภัยก็ไปด้วยกันกับคะแนนที่ต่ำกว่า ความร้อนยิ่งเพิ่มภาระ CDC สหรัฐฯ ระบุว่าคนอายุ 65 ปีขึ้นไปปรับตัวกับอุณหภูมิที่เปลี่ยนเร็วได้ไม่ดีเท่าคนหนุ่มสาว ให้ทำงานหนักที่สุดในช่วงอากาศเย็น พักในร่มเป็นระยะ ดื่มน้ำก่อนรู้สึกกระหาย รักษาเวลานอน ฝึกความแข็งแรงและการทรงตัวบ้าง และไปพบแพทย์ถ้าเหนื่อยต่อเนื่องหลายสัปดาห์โดยไม่รู้สาเหตุ

บทความนี้เขียนสำหรับผู้สูงอายุที่ยังทำงาน ซึ่งมักเป็นงานที่ใช้แรงหรือต้องยืนทั้งวัน เรื่องความเหนื่อยจากการทำงานหนักในทุกวัย อ่านต่อได้ที่ ทำงานหนักจนเพลียทั้งวัน สมองล้า ดูแลอย่างไร? เรื่องน้ำและเกลือเมื่อเหงื่อออกทั้งวันกลางแดด อ่านต่อได้ที่ ทำงานกลางแดด เหงื่อออกทั้งวัน ควรดื่มอะไร?

ทำไมอายุเกิน 60 แล้วทำงานเหนื่อยง่ายขึ้น?

ส่วนใหญ่ไม่ได้มีสาเหตุเดียว แต่มีหลายเรื่องรวมกัน และบางเรื่องก็มองข้ามได้ง่าย

ร่างกายรับมือกับความร้อนได้น้อยลง

เหตุผลที่ CDC สหรัฐฯ ระบุว่าคนอายุ 65 ปีขึ้นไปเสี่ยงกับความร้อนมากกว่า ได้แก่ ปรับตัวกับอุณหภูมิที่เปลี่ยนเร็วได้ไม่ดีเท่าคนหนุ่มสาว และมีแนวโน้มใช้ยาตามใบสั่งแพทย์ที่มีผลต่อการคุมอุณหภูมิร่างกายหรือการขับเหงื่อมากกว่า NHS อังกฤษก็ระบุว่าผู้สูงอายุ โดยเฉพาะอายุ 65 ปีขึ้นไป และคนที่ทำงานใช้แรงงาน เป็นกลุ่มที่ได้รับผลกระทบจากอากาศร้อนได้ง่ายกว่า ผู้สูงอายุที่ทำไร่ ทำสวน ขายของ หรือทำงานก่อสร้างกลางแดดในเมืองไทยจึงเข้าทั้งสองกลุ่ม

ปวดเมื่อยจากการใช้แรงมาหลายปี

งานวิจัยของ Peungsuwan และคณะ มหาวิทยาลัยขอนแก่น ในเกษตรกรอายุ 60 ปีขึ้นไป 285 คนพบว่า 54% ปวดเข่า และการเดินนาน ยืนนาน และนั่งพับเพียบนาน ๆ สัมพันธ์กับอาการปวดเข่า ปวดเข่าระหว่างทำงานก็อาจทำให้เหนื่อยง่ายขึ้นได้

นอนน้อยลงหรือหลับไม่ลึก

งานวิจัยของ Thichumpa และคณะ ในผู้สูงอายุ 266 คนในตำบลหนึ่งของชนบทเชียงรายพบว่า 44.0% มีคุณภาพการนอนไม่ดีตามแบบสอบถามมาตรฐาน การตื่นตีสี่ตีห้าเพื่อไปตลาดหรือไปไร่ก็อาจทำให้นอนน้อยลงอีก

สาเหตุทั่วไปในชีวิตประจำวัน

NHS อังกฤษระบุสาเหตุของความเหนื่อยที่พบบ่อยในทุกวัย ได้แก่ นอนไม่พอ กินอาหารไม่ดีต่อสุขภาพ ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย ความเครียดและเรื่องหนัก ๆ ในชีวิต การเจ็บป่วยบางอย่าง และยาบางชนิด และระบุว่าถ้าเหนื่อยตลอดเวลาโดยไม่รู้สาเหตุ อาจเป็นสัญญาณของปัญหาบางอย่าง ไม่ควรวินิจฉัยตัวเอง

งานวิจัยในคนทำงานสูงวัยของไทยพบอะไรบ้าง?

ผลจากที่ทำงานในไทย

ตัวเลขเหล่านี้บอกอะไรได้ และบอกอะไรไม่ได้

คะแนนความสามารถในการทำงานมาจากแบบสอบถามที่คนทำงานตอบเองว่ารับมือกับงานได้แค่ไหน จึงสะท้อนมุมมองของตัวเอง งานวิจัยแต่ละชิ้นศึกษาในพื้นที่เดียวหรือที่ทำงานเดียวในช่วงเวลาเดียว ผลจึงบอกความสัมพันธ์ ไม่ได้บอกสาเหตุ ถึงอย่างนั้นก็เห็นแนวโน้มบางอย่าง คืออายุที่มากขึ้น งานที่หนัก และการทำงานแบบไม่ปลอดภัย ไปด้วยกันกับการรู้สึกว่าทำงานยากขึ้น ส่วนการนอน การออกกำลังกาย แรงบีบมือ และการทรงตัว ไปด้วยกันกับการรู้สึกว่าทำงานได้ง่ายขึ้น

ควรจัดจังหวะการทำงานในแต่ละวันอย่างไร?

ทำงานหนักช่วงอากาศเย็น

ถ้าเลือกได้ ให้ทำงานหนักที่สุดตอนเช้าตรู่หรือช่วงบ่ายแก่ ๆ ในวันที่อากาศร้อน NHS แนะนำให้อยู่ในร่มโดยเฉพาะช่วง 11.00 ถึง 15.00 น. และเลี่ยงกิจกรรมที่ทำให้ร่างกายร้อนขึ้น งานเบา ๆ อย่างคัดของหรือขายของในร่มจึงเหมาะกับช่วงกลางวันมากกว่า

พักก่อนจะหมดแรง

NIOSH หน่วยงานด้านสุขภาพคนทำงานของสหรัฐฯ แนะนำให้นายจ้างปรับช่วงทำงานและช่วงพัก เพื่อให้ร่างกายระบายความร้อนส่วนเกินได้ และให้พักได้เมื่อคนทำงานรู้สึกร้อนจนไม่สบายตัว ถ้าทำงานของตัวเอง เราเป็นคนกำหนดเวลาพักเอง จึงควรวางช่วงพักสั้น ๆ ในร่มไว้ในแต่ละวัน แทนการรอจนต้องหยุด

ดื่มน้ำก่อนรู้สึกกระหาย

ถ้าแพทย์เคยบอกให้จำกัดปริมาณน้ำ ให้ถามแพทย์ว่าควรดื่มเท่าไรตอนทำงาน

ค่อย ๆ ปรับตัวกับความร้อน

NIOSH แนะนำให้ค่อย ๆ เพิ่มเวลาทำงานในที่ร้อนภายใน 7 ถึง 14 วัน สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มทำงานในที่ร้อน ให้ทำงานในที่ร้อนวันแรกไม่เกิน 20% ของเวลาปกติ และเพิ่มได้ไม่เกินวันละ 20% สำหรับคนที่เคยทำงานในที่ร้อนมาก่อน ให้วันแรกไม่เกิน 50% วันที่สอง 60% วันที่สาม 80% และวันที่สี่เท่าเวลาปกติ NIOSH ยังระบุว่าการปรับตัวกับความร้อนคงอยู่ได้แม้ไม่ได้อยู่ในที่ร้อนสักสองสามวัน

ทำงานเป็นคู่และใช้วิธีที่ปลอดภัย

NIOSH แนะนำระบบเพื่อนคู่หู ให้คนทำงานคอยสังเกตอาการกันและกัน ในงานวิจัยที่นครศรีธรรมราช คนที่ทำงานแบบไม่ปลอดภัยมีแนวโน้มประเมินความสามารถในการทำงานต่ำกว่า การใช้เครื่องมือที่เหมาะสม ช่วยกันยกของหนัก และขอให้คนอื่นช่วยในงานที่ตอนนี้ทำได้ยากขึ้น ล้วนเป็นส่วนหนึ่งของการทำงานอย่างปลอดภัย

นอกเวลางาน ควรนอน กิน และขยับร่างกายอย่างไร?

นอนให้เป็นเวลา

NHS แนะนำให้เข้านอนและตื่นเป็นเวลาเดิม และนอนให้ได้ 6 ถึง 9 ชั่วโมง ผ่อนคลายสักสองชั่วโมงก่อนนอน จัดห้องนอนไม่ให้สว่าง เสียงดัง หรือร้อนเกินไป เลี่ยงการกิน คาเฟอีน และการออกกำลังกายในช่วงสองชั่วโมงก่อนนอน และเลี่ยงหน้าจอในชั่วโมงก่อนนอน ถ้าต้องเริ่มงานก่อนฟ้าสาง การนอนให้เป็นเวลาหมายถึงเข้านอนเร็วขึ้นในคืนที่ต้องทำงาน และตื่นนอนในเวลาใกล้เคียงกันในวันหยุดด้วย เรื่องการงีบกลางวัน อ่านต่อได้ที่ งีบกลางวันกี่นาทีดี ควรงีบตอนไหน?

อย่าข้ามเวลาพักกินข้าว

วันที่งานยุ่งหรืออากาศร้อน เรามักทำงานยาวจนเลยมื้อกลางวัน การพักกินข้าวเป็นเวลาทำให้ได้ทั้งอาหาร น้ำ และเวลาหลบร้อนไปพร้อมกัน เรื่องการกินในวันที่ทำงานหนัก อ่านต่อได้ที่ ทำงานหนักจนเพลียทั้งวัน สมองล้า ดูแลอย่างไร?

ฝึกความแข็งแรงและการทรงตัวเพิ่มจากงาน

งานที่ใช้แรงไม่ได้เท่ากับการขยับร่างกายที่ครบทุกด้านเสมอไป แนวทางของ NHS สำหรับคนอายุ 65 ปีขึ้นไป รวมถึงกิจกรรมที่ฝึกความแข็งแรง การทรงตัว และความยืดหยุ่นอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 วัน และให้ปรึกษาแพทย์ก่อนถ้าไม่ได้ออกกำลังกายมานาน

ลูกหลานช่วยอะไรได้บ้าง?

• ถามไถ่ในวันที่อากาศร้อน CDC แนะนำให้ผู้สูงอายุคอยดูเพื่อนหรือเพื่อนบ้าน และมีคนคอยดูตัวเองด้วย
• ช่วยงานที่หนักหรือเสี่ยงที่สุด เช่น ยกของหนัก ปีนที่สูง หรือทำงานกลางแดดจัดนาน ๆ
• สังเกตการเปลี่ยนแปลง เช่น งีบบ่อยขึ้น กลับบ้านเร็วขึ้น หรือมีอาการปวดใหม่จนทำงานไม่ไหว
• ชวนไปตรวจสุขภาพถ้าความเหนื่อยเป็นเรื่องใหม่หรือหนักขึ้น แทนการคิดว่าเป็นเพราะอายุ

เหนื่อยง่ายแบบไหนควรไปพบแพทย์?

ควรไปพบแพทย์ถ้า

• เหนื่อยมาหลายสัปดาห์โดยไม่รู้สาเหตุ
• ความเหนื่อยกระทบชีวิตประจำวัน รวมถึงการทำงาน
• เหนื่อยร่วมกับอาการอื่น เช่น น้ำหนักลดหรืออารมณ์เปลี่ยน
• มีคนบอกว่านอนแล้วมีเสียงหายใจเฮือก กรนเสียงดัง หรือเหมือนสำลัก
• ใช้ยาประจำแล้วไม่แน่ใจว่ายามีผลต่อการรับมือกับความร้อนไหม (อย่าหยุดยาเอง)

ข้อเหล่านี้มาจากคำแนะนำเรื่องความเหนื่อยของ NHS และคำแนะนำเรื่องความร้อนสำหรับผู้สูงอายุของ CDC ถ้าทำงานกลางแดดแล้วรู้สึกเวียนหัว คลื่นไส้ สับสน หรือไม่สบายมาก ให้หยุด ไปอยู่ในที่เย็น และขอความช่วยเหลือ สัญญาณอันตรายและเวลาที่ควรโทร 1669 อธิบายไว้ใน ทำงานกลางแดด เหงื่อออกทั้งวัน ควรดื่มอะไร?