เครียดงานแล้วกินจุบจิบทั้งวัน ทำยังไงดี?

การกินจุบจิบมากขึ้นเวลางานเครียดเป็นปฏิกิริยาที่พบบ่อย NHS อังกฤษระบุว่าการกินมากเกินไปหรือน้อยเกินไปเป็นหนึ่งในพฤติกรรมที่เปลี่ยนไปเมื่อเครียด และงานทบทวน 54 การศึกษาในผู้ใหญ่ 119,820 คน พบว่าความเครียดสัมพันธ์กับการกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพมากขึ้นและกินอาหารที่ดีน้อยลง สิ่งที่ช่วยได้คือดูแลทั้งสองด้าน สังเกตว่าหยิบขนมตอนไหนและเพราะอะไร กินข้าวให้ตรงมื้อ ทำให้ผลไม้กับน้ำเปล่าเป็นของที่หยิบง่ายที่สุด พักสั้น ๆ เพื่อหายใจหรือขยับตัว และจัดการต้นเหตุของความเครียดด้วยการคุยกับหัวหน้าหรือคนที่ไว้ใจ ถ้ารับมือไม่ไหว ควรพบแพทย์หรือโทรสายด่วนสุขภาพจิต 1323

ทำไมพอเครียดแล้วกินจุบจิบมากขึ้น?

ความเครียดเปลี่ยนพฤติกรรม รวมถึงการกิน

NHS อธิบายว่าความเครียดส่งผลต่อทั้งร่างกาย จิตใจ และพฤติกรรม นอกจากหงุดหงิดง่าย นอนมากหรือน้อยเกินไป และดื่มหรือสูบบุหรี่มากขึ้นแล้ว ยังมีการกินมากเกินไปหรือน้อยเกินไปด้วย NHS ระบุว่าเมื่อเรากังวล ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนความเครียด เช่น อะดรีนาลินและคอร์ติซอล และบอกด้วยว่าเราไม่ได้รู้ตัวเสมอไปว่าความเครียดคือเหตุที่ทำให้เราทำอะไรต่างจากเดิม

งานวิจัยพบอะไร

งานทบทวนปี 2565 ของ Hill และคณะ รวม 54 การศึกษาในผู้ใหญ่สุขภาพดี รวม 119,820 คน พบว่าความเครียดสัมพันธ์กับการกินโดยรวมมากขึ้นเล็กน้อย กินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น และกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพน้อยลง ความสัมพันธ์โดยเฉลี่ยมีขนาดเล็กและต่างกันมากในแต่ละการศึกษา ซึ่งตรงกับประสบการณ์ในชีวิตจริง บางคนเครียดแล้วกินมากขึ้น บางคนกลับกินไม่ลง

ในไทย การสำรวจปี 2568 ในพยาบาลที่ทำงานทั่วประเทศ 168 คน โดย Naknoi และคณะ พบว่าพยาบาลที่วิตกกังวลมากกว่า และหมดไฟจากการดูแลผู้รับบริการมากกว่า มักได้คะแนนจากแบบสอบถามการกินตามอารมณ์สูงกว่า ส่วนปัญหาการนอนไม่สัมพันธ์กัน งานนี้ศึกษากลุ่มเดียวในช่วงเวลาเดียวและใช้แบบสอบถาม จึงบอกความสัมพันธ์ได้ แต่ไม่ได้บอกว่าอะไรเป็นสาเหตุ และพยาบาลก็อาจไม่ได้เหมือนคนทำงานอาชีพอื่น

ทำไมมักเป็นขนม

ในที่ทำงาน ของที่หยิบได้เร็วที่สุดมักเป็นของในลิ้นชัก ในมุมกาแฟ หรือร้านสะดวกซื้อใต้ตึก เช่น บิสกิต ลูกอม ขนมกรุบกรอบ และเครื่องดื่มเย็นรสหวาน ไม่ต้องเตรียม และกินได้ระหว่างงาน

คนทำงานไทยเครียดจากงานแค่ไหน?

ยังไม่มีตัวเลขความเครียดจากงานระดับประเทศตัวเลขเดียว แต่งานวิจัยในไทยบอกได้ว่าใครได้รับผลกระทบ และอะไรมักมาพร้อมกับความเครียด

ผลจากงานวิจัยในไทย

ตัวเลขเหล่านี้บอกอะไรได้ และบอกอะไรไม่ได้

แต่ละงานใช้แบบสอบถามต่างกัน และศึกษาเพียงอาชีพเดียว จังหวัดเดียว หรือช่วงเวลาเดียว จึงนำตัวเลขมารวมเป็นอัตราระดับประเทศไม่ได้ แต่มีรูปแบบที่ตรงกัน คือ ชั่วโมงทำงานยาว การควบคุมงานได้น้อย และแรงกดดันในงาน มักมาพร้อมกับความเครียด

ความเครียดจากงานมาจากไหน

HSE ของสหราชอาณาจักรแบ่งสาเหตุหลักของความเครียดจากงานไว้ 6 ด้าน ได้แก่ ภาระงาน การควบคุมงาน การสนับสนุน ความสัมพันธ์ บทบาท และการเปลี่ยนแปลง เช่น รับมือกับภาระงานไม่ไหว ไม่มีสิทธิ์กำหนดวิธีทำงานของตัวเอง หรือบทบาทหน้าที่ไม่ชัดเจน การกินจุบจิบเป็นสัญญาณที่ควรสังเกต แต่การเปลี่ยนแปลงที่ยั่งยืนมักมาจาก 6 ด้านนี้ เรื่องความต่างระหว่างความเครียดทั่วไปกับภาวะหมดไฟ อ่านต่อได้ที่ หมดไฟในการทำงาน ต่างจากความเหนื่อยอย่างไร?

ขนมที่เราหยิบกินมีอะไรอยู่ในนั้น?

ขนมแบบซองในไทยหลายอย่างหวานหรือเค็มเกินเกณฑ์

ทีมวิจัยมหาวิทยาลัยมหิดล นำโดย Phulkerd ตรวจฉลากอาหารแปรรูปสูงที่ออกวางตลาดในไทยช่วงปี 2558 ถึง 2564 เทียบกับเกณฑ์สารอาหารขององค์การอนามัยโลกภูมิภาคเอเชียตะวันออกเฉียงใต้

การวิเคราะห์นี้ดูจากสิ่งที่วางขายในตลาด ไม่ใช่สิ่งที่คนกินจริง แต่ก็ช่วยให้เห็นว่าทำไมขนมไม่กี่ซองในบ่ายวันที่เครียดจึงรวมกันได้มาก

น้ำตาลและโซเดียมวันละเท่าไร?

NHS อังกฤษอธิบายปริมาณน้ำตาลที่ไม่ควรเกินโดยนับเป็นน้ำตาลอิสระ คือน้ำตาลที่เติมในอาหารหรือเครื่องดื่ม รวมถึงน้ำตาลในน้ำผึ้ง น้ำเชื่อม น้ำผลไม้ และสมูทตี้ ส่วนน้ำตาลที่มีอยู่ตามธรรมชาติในผลไม้ ผัก และนมไม่นับรวม

NHS ยกตัวอย่างว่าน้ำอัดลมโคล่า 1 กระป๋องอาจมีน้ำตาลถึง 9 ก้อน ซึ่งเกินปริมาณต่อวันของผู้ใหญ่ ส่วนโซเดียม ค่าอ้างอิงสารอาหารต่อวันสำหรับคนไทย (Thai RDIs) อยู่ที่ 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน เรื่องน้ำตาลในเครื่องดื่มเย็นของไทย อ่านต่อได้ที่ กินชาเย็น กาแฟเย็นทุกวัน ได้น้ำตาลเท่าไหร่?

อ่านฉลาก

NHS อังกฤษถือว่าน้ำตาลรวมมากกว่า 22.5 กรัมต่อ 100 กรัมคือหวานมาก และ 5 กรัมหรือน้อยกว่าต่อ 100 กรัมคือหวานน้อย บนฉลากโภชนาการของไทย ให้ดูโซเดียมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค และดูว่าทั้งซองมีกี่หน่วยบริโภค

จะรู้ได้อย่างไรว่ากินเพราะเครียดหรือหิวจริง?

ไม่มีวิธีทดสอบที่แน่นอน แต่ดูจากรูปแบบได้ ตัวอย่างที่อาจช่วยให้สังเกตตัวเองได้ เช่น

• หยิบทันทีหลังอีเมล โทรศัพท์ หรือประชุมที่หนักใจ ไม่ใช่ตามเวลาอาหาร
• กินไปโดยไม่ได้สังเกต ขณะที่ยังทำงานอยู่
• ไม่ได้หิวพอจะกินข้าวเป็นมื้อ แต่อยากได้อะไรหวาน ๆ หรือกรุบกรอบ
• เกิดในวันที่งานยุ่งและตึงเครียดมากกว่าวันที่สบาย ๆ อย่างชัดเจน

CDC แนะนำการเขียนบันทึกเป็นวิธีหนึ่งในการจัดการความเครียด ลองจดสัก 1 สัปดาห์ว่ากินขนมตอนไหน กินอะไร และเพิ่งเกิดอะไรขึ้นก่อนหน้านั้น จะเห็นว่าขนมตามเวลา หรือตามความเครียด

ที่ทำงาน ทำอะไรได้บ้าง?

กินข้าวให้ตรงมื้อ

ช่วงที่ห่างระหว่างมื้อนาน ๆ ทำให้ขนมทุกอย่างดูน่ากินขึ้น การกินมื้อเช้าและมื้อกลางวันให้เป็นมื้อ ทำให้มีช่วงที่ทั้งหิวและเครียดพร้อมกันน้อยลง NHS แนะนำให้มีอาหารกลุ่มแป้งอย่างน้อย 1 อย่าง เช่น ข้าว ในทุกมื้อหลัก และกินผักผลไม้ให้มาก

เปลี่ยนของที่อยู่ใกล้มือ

• วางผลไม้ไว้ที่โต๊ะ NHS แนะนำให้เปลี่ยนของว่างช่วงสายเป็นผลไม้สด 1 ชิ้น
• วางขวดน้ำไว้ใกล้ตัว NHS อ้างคำแนะนำของรัฐบาลสหราชอาณาจักรให้ดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มวันละ 6 ถึง 8 แก้ว โดยน้ำเปล่าและเครื่องดื่มน้ำตาลน้อยเป็นทางเลือกที่ดีกว่า
• ถ้าอยากกินขนม ให้กำหนดเวลาและปริมาณไว้ แบ่งออกมา 1 ส่วนแล้วเก็บซองไป ไม่กินไปพร้อมกับทำงานหน้าคอม
• สั่งเครื่องดื่มเย็นแบบหวานน้อย หรือเลือกแก้วเล็กลง

พักสั้น ๆ แบบที่ไม่เกี่ยวกับอาหาร

CDC แนะนำให้หายใจลึก ๆ ยืดเส้นยืดสายหรือทำสมาธิ ออกไปใช้เวลาข้างนอก และคุยเรื่องที่กังวลกับคนที่ไว้ใจ การเดินไปเติมน้ำ 5 นาที หรือหายใจช้า ๆ สักครู่ที่โต๊ะ ช่วยเติมช่วงว่างที่เคยเติมด้วยขนมได้ NHS ยังแนะนำการฝึกหายใจ การตั้งเป้าเล็ก ๆ ที่ทำได้ และวิธีจัดการเวลาง่าย ๆ และแนะนำว่าไม่ควรใช้แอลกอฮอล์หรือบุหรี่เพื่อคลายเครียด

จัดการที่ต้นเหตุ

HSE แนะนำว่าถ้ารู้สึกถึงสัญญาณของความเครียดจากงาน ควรคุยกับใครสักคน เช่น หัวหน้า โดยเร็วที่สุด เพื่อให้เขามีโอกาสช่วยก่อนสถานการณ์จะแย่ลง ถ้าหัวหน้าเป็นต้นเหตุ ให้คุยกับตัวแทนพนักงาน ฝ่ายบุคคล บริการให้คำปรึกษาสำหรับพนักงาน หรือแพทย์ HSE ย้ำด้วยว่าความเครียดไม่ใช่ความอ่อนแอ และเกิดขึ้นได้กับทุกคน ถ้าความเครียดสะสมมาหลายสัปดาห์ อ่านต่อได้ที่ เครียดสะสม สังเกตอย่างไร ดูแลตัวเองอย่างไรดี?

เมื่อไรควรขอความช่วยเหลือ?

NHS อังกฤษแนะนำให้พบแพทย์ถ้า

• รับมือกับความเครียดไม่ไหว
• สิ่งที่ลองทำเองแล้วไม่ได้ผล

ควรคุยกับแพทย์ด้วยถ้าการกินเปลี่ยนไปมากและเป็นอยู่นาน หรือถ้าความเครียดมาพร้อมกับอารมณ์หดหู่ นอนไม่ดี หรือความกังวลที่ไม่ดีขึ้น ในไทยมีสายด่วนสุขภาพจิต 1323 โทรฟรีตลอด 24 ชั่วโมง ถ้ามีความคิดทำร้ายตัวเอง ให้ขอความช่วยเหลือทันทีโดยโทร 1323 หรือไปที่ห้องฉุกเฉินของโรงพยาบาลที่ใกล้ที่สุด