กินชาเย็น กาแฟเย็นทุกวัน ได้น้ำตาลเท่าไหร่?

งานวิจัยหนึ่งของไทยพบว่า ชาเย็นหรือกาแฟเย็นหวาน ๆ แก้วเดียวอาจมีน้ำตาลมากกว่าปริมาณที่แนะนำของทั้งวัน งานวิจัยของศรีดอนไพรและคณะที่วิเคราะห์เครื่องดื่มที่ขายรอบมหาวิทยาลัยมหิดล วิทยาเขตศาลายา ในห้องปฏิบัติการ พบว่าชาเย็นมีน้ำตาลเฉลี่ย 20.5 กรัมต่อ 100 มล. ซึ่งนักวิจัยประมาณว่าเท่ากับราว 8-16 ช้อนชาต่อแก้วตามที่ขาย ส่วนบทความในนิตยสาร @Rama ของโรงพยาบาลรามาธิบดีแนะนำให้กินน้ำตาลไม่เกินวันละ 4-8 ช้อนชา ตามพลังงานที่ใช้ในแต่ละวัน ไม่จำเป็นต้องเลิกดื่ม การสั่งหวานน้อย เลือกแก้วเล็ก และดื่มน้ำเปล่าในช่วงที่เหลือของวัน ช่วยให้น้ำตาลรวมทั้งวันน้อยลงได้

ชาเย็น กาแฟเย็น 1 แก้ว มีน้ำตาลเท่าไหร่?

ผลการวิเคราะห์ในห้องปฏิบัติการของไทย

ระหว่างเดือนกรกฎาคมถึงสิงหาคม 2559 นักวิจัยจากสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล สำรวจร้านและแผงขายเครื่องดื่มทั้งภายในวิทยาเขตศาลายาและรอบ ๆ ในรัศมี 500 เมตร เก็บเมนูยอดนิยมจาก 60 ร้านมาวัดปริมาณน้ำตาลในห้องปฏิบัติการ เมนูที่คนนิยมสั่ง 5 อันดับแรกคือ ชาเย็น โกโก้ ชาเขียวนม กาแฟ และน้ำเก๊กฮวย งานวิจัยนี้ตีพิมพ์ในปี 2562

ตัวเลขช้อนชาเป็นค่าที่นักวิจัยคำนวณเอง โดยคิดว่าเครื่องดื่มเย็นมีตัวเครื่องดื่มราว 1 ใน 3 ของแก้ว ที่เหลือเป็นน้ำแข็ง และน้ำตาล 1 ช้อนชาหนัก 4 กรัม

ทำไมแก้วเดียวถึงมีน้ำตาลมาก

• แก้วใหญ่ขึ้น นักวิจัยระบุว่าขนาดแก้วใหญ่ขึ้นจากเดิมที่ใหญ่สุดราว 660 มล. เป็น 960 มล.
• วัตถุดิบหลักมีรสขม ชา กาแฟ และโกโก้มีรสขม ร้านจึงเติมน้ำตาล นมข้นหวาน หรือไซรัปให้ได้รสตามที่ลูกค้าชอบ โกโก้เป็นเมนูที่น้ำตาลต่างกันระหว่างร้านมากที่สุด ถึง 22 กรัมต่อ 100 มล.
• ทุกเมนูหวาน ไม่มีเครื่องดื่มที่ทดสอบตัวไหนมีน้ำตาล 6 กรัมต่อ 100 มล. หรือน้อยกว่า ซึ่งเป็นเกณฑ์ของสัญลักษณ์ทางเลือกสุขภาพ (Healthier Choice) สำหรับเครื่องดื่มที่งานวิจัยอ้างถึง

งานวิจัยนี้สำรวจพื้นที่เดียวในช่วงเวลาเดียว เครื่องดื่มในที่อื่นจึงอาจต่างออกไป

เครื่องดื่มบรรจุขวดในซูเปอร์มาร์เก็ต

เมื่อดูงานวิจัยของไทย 2 งานนี้ เครื่องดื่มบรรจุขวดมีน้ำตาลต่อ 100 มล. น้อยกว่าเครื่องดื่มเย็นที่ชงขาย แม้ทั้งสองงานจะทำต่างปีและต่างพื้นที่กัน และถ้าดื่มหมดขวดก็ยังได้น้ำตาลไม่น้อย งานวิจัยปี 2568 ของ Nguyen Ngoc และคณะ เก็บข้อมูลเครื่องดื่มบรรจุขวดและบรรจุกล่อง 881 รายการในซูเปอร์มาร์เก็ตใหญ่แห่งหนึ่งในกรุงเทพฯ เมื่อปี 2565 พบว่าค่ามัธยฐานของน้ำตาลอยู่ที่ 5.0 กรัมต่อ 100 มล. ร้อยละ 27.7 มีสัญลักษณ์ทางเลือกสุขภาพและมีน้ำตาลน้อยกว่า และร้อยละ 40.1 ใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาลอย่างน้อย 1 ชนิด ผู้วิจัยพบว่าการดื่มเครื่องดื่มที่ใส่น้ำตาล 1 ขวดตามขนาดทั่วไปในครั้งเดียว มักเกินเกณฑ์ที่ WHO แนะนำ คือน้ำตาลอิสระไม่เกินร้อยละ 5 ของพลังงานต่อวัน

ควรกินน้ำตาลวันละไม่เกินเท่าไหร่?

ปริมาณตามพลังงานที่ต้องการ (นิตยสาร @Rama)

บทความในนิตยสาร @Rama ซึ่งเขียนโดยอาจารย์ภาควิชาโภชนวิทยา คณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล กำหนดปริมาณน้ำตาลต่อวันตามพลังงานที่แต่ละคนต้องการ

บทความนี้นับน้ำตาลทุกชนิดที่เติมลงในอาหารและเครื่องดื่ม ทั้งน้ำตาลทราย น้ำตาลทรายแดง น้ำผึ้ง และไซรัป และแนะนำให้เลือกดื่มน้ำเปล่าแทนน้ำหวาน รวมถึงอ่านฉลากโภชนาการ ถ้าผลิตภัณฑ์มีน้ำตาลมากกว่า 15 กรัม (3 ช้อนชา) ก็ควรหลีกเลี่ยง

คำแนะนำของอังกฤษและสหรัฐฯ

• อังกฤษ NHS ระบุว่าผู้ใหญ่ควรได้น้ำตาลอิสระไม่เกินวันละ 30 กรัม หรือประมาณน้ำตาลก้อน 7 ก้อน น้ำตาลอิสระคือน้ำตาลที่เติมลงในอาหารหรือเครื่องดื่ม รวมถึงน้ำตาลในน้ำผึ้ง ไซรัป และน้ำผลไม้ น้ำผัก หรือสมูทตี้ แม้ไม่ได้เติมน้ำตาล
• สหรัฐฯ CDC ระบุว่าแนวทางโภชนาการของสหรัฐฯ แนะนำให้วัยรุ่นและผู้ใหญ่ได้น้ำตาลที่เติมเพิ่มไม่เกิน 10 กรัมต่อมื้อ

ค่าประมาณของงานวิจัยสำหรับชาเย็น 1 แก้ว คือ 8-16 ช้อนชา ซึ่งเท่ากับหรือมากกว่า 4-8 ช้อนชาต่อวันตามบทความใน @Rama

คนไทยดื่มเครื่องดื่มหวานบ่อยแค่ไหน?

นักศึกษามหาวิทยาลัย

• งานวิจัยของPetchoo และคณะ ในนักศึกษามหาวิทยาลัยอายุ 18-22 ปีทางภาคใต้ 280 คน พบว่าร้อยละ 79.2 ได้น้ำตาลที่เติมเพิ่มมากกว่าที่ WHO แนะนำ และเครื่องดื่มเป็นแหล่งของน้ำตาลส่วนนี้มากที่สุด คือร้อยละ 46.5 งานวิจัยนี้ใช้การถามย้อนหลังว่ากินอะไรไปใน 24 ชั่วโมง
• งานวิจัยปี 2568 ของPouyfung และคณะ ในนักศึกษาอายุ 19-22 ปี 387 คน พบว่าชาที่ใส่น้ำตาลเป็นเครื่องดื่มหวานที่ดื่มบ่อยที่สุด โดยเฉพาะชานมเย็นที่ชงสด

คนทำงานออฟฟิศ

งานวิจัยของPouyfung และคณะ ในพนักงานออฟฟิศ 337 คนในเขตกึ่งเมืองทางภาคใต้ช่วงโควิด-19 พบว่าชานม เช่น ชาไทยและชาเขียว เป็นเครื่องดื่มหวานที่ดื่มมากที่สุด และร้อยละ 70.6 ได้น้ำตาลเกินวันละ 24 กรัม ซึ่งมากกว่าที่ WHO แนะนำ

ภาษีเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล

ประเทศไทยเก็บภาษีสรรพสามิตเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลตั้งแต่เดือนกันยายน 2560 งานวิจัยของPhulkerd และคณะ จากมหาวิทยาลัยมหิดล ที่ติดตามคน 5,594 คนในปี 2561 และ 2562 พบว่าการดื่มเครื่องดื่มหวานที่ถูกเก็บภาษีลดลงมากกว่าเครื่องดื่มที่ไม่ถูกเก็บภาษี

งานวิจัยเหล่านี้บอกอะไรได้ และบอกอะไรไม่ได้

งานวิจัยเหล่านี้อธิบายกลุ่มคนในพื้นที่หนึ่ง เช่น นักศึกษาในภาคใต้ หรือคนทำงานในพื้นที่เดียว และส่วนใหญ่ใช้การให้ผู้ตอบนึกย้อนว่ากินดื่มอะไรไป จึงบอกได้ว่าเครื่องดื่มหวานเป็นเรื่องที่พบบ่อยแค่ไหน แต่ไม่ได้บอกว่าจะเกิดอะไรกับใครคนใดคนหนึ่ง ข้อมูลจากการสำรวจระดับประเทศว่าคนไทยกินอะไร อ่านต่อได้ที่คนไทยกินอย่างไร ผลสำรวจระดับประเทศบอกอะไร?

ไม่อยากเลิกเครื่องดื่มเย็นแก้วประจำวัน ปรับอะไรได้บ้าง?

ตอนสั่ง

• สั่งหวานน้อยหรือไม่ใส่น้ำตาล งานวิจัยที่วิเคราะห์เครื่องดื่มของไทยระบุว่าร้านเติมน้ำตาลเพื่อปรับรสตามที่ลูกค้าชอบ น้ำตาลในแก้วจากร้านจึงขึ้นอยู่กับสูตรของแต่ละร้านและสิ่งที่เราสั่ง
• เลือกแก้วเล็ก ในงานวิจัยของไทย เมนูเดียวกันในแก้วใหญ่มีน้ำตาลมากขึ้นอีกหลายช้อนชา
• CDC แนะนำให้งดไซรัปแต่งกลิ่นและวิปครีมเวลาไปร้านกาแฟ และเลือกชาหรือกาแฟแบบไม่ใส่น้ำตาล
• บางวันลองกาแฟดำหรือชาไม่หวาน อเมริกาโน่ในงานวิจัยของไทยหวานเพราะเติมน้ำตาล ไม่ใช่เพราะตัวกาแฟ

ตลอดทั้งวัน

• นับเครื่องดื่มเย็นเป็นส่วนหนึ่งของน้ำตาลทั้งวัน ไม่ใช่กินเพิ่มบนขนมหวานและเครื่องดื่มหวานอื่น ๆ
• พกขวดน้ำแล้วเติมระหว่างวันตามที่ CDC แนะนำ ใส่มะนาวฝานหรือแตงกวาลงในน้ำเปล่าช่วยให้มีรสชาติขึ้น
• ถ้าซื้อเครื่องดื่มบรรจุขวด ให้อ่านฉลาก ในงานวิจัยที่ซูเปอร์มาร์เก็ตในกรุงเทพฯ เครื่องดื่มที่มีสัญลักษณ์ทางเลือกสุขภาพมีน้ำตาลน้อยกว่า แต่ใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาลมากกว่า ส่วนหลักง่าย ๆ ของบทความใน @Rama คือหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลมากกว่า 15 กรัม

ค่อย ๆ ชินกับความหวานที่น้อยลง

NHS แนะนำว่าถ้าใส่น้ำตาลในเครื่องดื่มร้อน ให้ค่อย ๆ ใส่น้อยลงจนเลิกใส่ได้ หรือเปลี่ยนไปใช้สารให้ความหวาน สำหรับเครื่องดื่มเย็น การขยับจากหวานปกติเป็นหวานน้อย แล้วเป็นหวานนิดเดียว ก็เป็นวิธีหนึ่งที่ทำตามได้

ถ้ากาแฟเย็นหวาน ๆ กลายเป็นมื้อเช้าในวันที่รีบ อ่านต่อได้ที่ไม่มีเวลากินข้าวเช้าก่อนไปทำงาน กินอะไรดี?

น้ำผลไม้ สมูทตี้ และเครื่องดื่มที่มีนมล่ะ?

น้ำผลไม้และสมูทตี้

NHS นับน้ำตาลในน้ำผลไม้ น้ำผัก และสมูทตี้ เป็นน้ำตาลอิสระ แม้จะเป็นน้ำตาลที่มีอยู่ตามธรรมชาติและไม่ได้เติมเพิ่ม และแนะนำให้ดื่มรวมกันไม่เกินวันละ 150 มล. หรือแก้วเล็ก 1 แก้ว ในงานวิจัยของไทย น้ำส้มจากร้านมีน้ำตาล 11.3 กรัมต่อ 100 มล. และน้ำผลไม้บางเมนูก็เติมน้ำตาลเพิ่มอีก

นมและผลไม้ทั้งผล

NHS ระบุว่าน้ำตาลที่มีอยู่ตามธรรมชาติในนม ผลไม้ และผัก ไม่นับเป็นน้ำตาลอิสระ แต่จะรวมอยู่ในตัวเลข "น้ำตาลทั้งหมด" บนฉลาก การเลือกนมจืดหรือนมถั่วเหลืองไม่หวานแทนนมปรุงแต่งรสหวาน และกินผลไม้ 1 ส่วนแทนน้ำหวาน เป็นการเปลี่ยนที่ยังได้รสนมหรือรสผลไม้อยู่

เครื่องดื่มหวานนับเป็นน้ำที่ดื่มในแต่ละวันไหม?

นับได้ แต่ไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุด NHS แนะนำให้ดื่มน้ำวันละ 6-8 แก้ว และระบุว่าเครื่องดื่มที่ไม่มีแอลกอฮอล์ทุกชนิดนับรวมได้ แต่น้ำเปล่า นมไขมันต่ำ และเครื่องดื่มที่น้ำตาลน้อย รวมถึงชาและกาแฟ เป็นตัวเลือกที่ดีกว่า และแนะนำให้ดื่มมากขึ้นเมื่ออากาศร้อนหรือออกกำลังกาย

อากาศร้อนแบบเมืองไทยทำให้หยิบเครื่องดื่มเย็นหวาน ๆ ทุกครั้งที่กระหายได้ง่าย การให้น้ำเปล่าเป็นเครื่องดื่มหลัก และให้เครื่องดื่มหวานเป็นแค่แก้วเดียว ทำให้ต่างกันได้มาก เรื่องการรับมือกับอากาศร้อน อ่านต่อได้ที่อากาศร้อนจนเพลีย ไม่อยากอาหาร รับมืออย่างไร?

ถ้าซื้อเครื่องดื่มให้ลูก NHS กำหนดปริมาณสำหรับเด็กไว้น้อยกว่าผู้ใหญ่ อ่านต่อได้ที่ลูกติดน้ำหวานทุกวัน พ่อแม่ควรทำอย่างไร?