อนุมูลอิสระคืออะไร สารต้านอนุมูลอิสระคืออะไร?

อนุมูลอิสระ (free radicals) คือสารที่ไวต่อปฏิกิริยา ซึ่งมักมีออกซิเจนเป็นองค์ประกอบ เซลล์สร้างขึ้นเองระหว่างการทำงานปกติ และร่างกายได้รับจากภายนอก เช่น ควันบุหรี่และมลพิษในอากาศ ถ้ามีมากเกินกว่าที่ร่างกายจัดการได้ จะเกิดภาวะที่เรียกว่าภาวะเครียดออกซิเดชัน (oxidative stress) ส่วนสารต้านอนุมูลอิสระ (antioxidants) มีทั้งที่ร่างกายสร้างเองและได้จากอาหาร เช่น ผัก ผลไม้ และธัญพืช ในบทความนี้ เราพูดถึงวิตามินซี (Thai RDIs 100 มิลลิกรัม) และสังกะสี (11 มิลลิกรัม) ซึ่งมีส่วนช่วยในการปกป้องเซลล์จากภาวะเครียดออกซิเดชัน

อนุมูลอิสระคืออะไร?

National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) ของสถาบันสุขภาพแห่งชาติสหรัฐฯ อธิบายว่า ระหว่างการทำงานตามปกติ เซลล์ของร่างกายสร้างสารที่ไวต่อปฏิกิริยาสูงซึ่งมีออกซิเจนเป็นองค์ประกอบ ในทางวิทยาศาสตร์มักเรียกสารกลุ่มนี้ว่าอนุมูลอิสระหรือ ROS (reactive oxygen species) สารเหล่านี้ไม่ได้เป็นสิ่งแปลกปลอมเสมอไป แต่เป็นผลพลอยได้ของการที่ร่างกายใช้ออกซิเจนทุกวัน

อนุมูลอิสระเกิดจากที่ไหน?

บทความทบทวนวรรณกรรมของ Pizzino และคณะ (2017) แบ่งแหล่งของอนุมูลอิสระออกเป็นสองกลุ่ม

บทความเดียวกันอธิบายว่า เมื่อสารจากภายนอกเหล่านี้เข้าสู่ร่างกาย ร่างกายจะย่อยสลายหรือเผาผลาญมัน และเกิดอนุมูลอิสระขึ้นเป็นผลพลอยได้

อนุมูลอิสระไม่ได้มีแต่ด้านลบ

Pizzino และคณะระบุว่า ในระดับต่ำถึงปานกลาง อนุมูลอิสระมีบทบาทที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น ใช้ในการสร้างโครงสร้างบางอย่างของเซลล์ และเซลล์ภูมิคุ้มกันบางชนิดสร้างและเก็บอนุมูลอิสระไว้ใช้งาน ปัญหาจึงอยู่ที่ความสมดุล ไม่ใช่การกำจัดอนุมูลอิสระให้หมด

ภาวะเครียดออกซิเดชัน (oxidative stress) คืออะไร?

Pizzino และคณะนิยามภาวะเครียดออกซิเดชันว่าเป็นภาวะที่การสร้างและสะสมสารที่ไวต่อปฏิกิริยาซึ่งมีออกซิเจนในเซลล์และเนื้อเยื่อ ไม่สมดุลกับความสามารถของร่างกายในการกำจัดสารเหล่านี้ NCCIH ระบุว่าเมื่อสารเหล่านี้ถูกสร้างมากเกินไปจะเกิดภาวะนี้ ซึ่งอาจทำให้เซลล์เสียหายได้

ร่างกายมีระบบจัดการอยู่แล้ว

NCCIH ระบุว่าร่างกายมีกลไกทั้งป้องกันและซ่อมแซมที่ควบคุมกระบวนการนี้ และงานวิจัยแสดงว่าเอนไซม์ต้านอนุมูลอิสระเป็นส่วนสำคัญที่สุดของระบบป้องกัน Pizzino และคณะยกตัวอย่างเอนไซม์เหล่านี้ เช่น ซูเปอร์ออกไซด์ดิสมิวเทส (SOD) และคาตาเลส ซึ่งเซลล์ใช้ปกป้องตัวเอง

สารต้านอนุมูลอิสระคืออะไร ได้จากไหน?

MedlinePlus ของหอสมุดแพทยศาสตร์แห่งชาติสหรัฐฯ อธิบายว่าสารต้านอนุมูลอิสระเป็นได้ทั้งสารจากธรรมชาติและสารที่มนุษย์สังเคราะห์ พบในอาหารหลายชนิด รวมทั้งผักและผลไม้ NCCIH ระบุว่าร่างกายสร้างสารต้านอนุมูลอิสระที่ต้องใช้บางส่วนได้เอง ส่วนที่เหลือได้จากอาหาร เช่น ผัก ผลไม้ และธัญพืช

แต่ละชนิดใช้แทนกันไม่ได้

NCCIH ระบุว่าสารต้านอนุมูลอิสระแต่ละชนิดในร่างกายมีคุณสมบัติต่างกัน และอาจใช้แทนกันไม่ได้ การได้จากอาหารที่หลากหลายจึงเป็นพื้นฐาน มากกว่าการเลือกกินสิ่งใดสิ่งหนึ่ง

สารอาหารอะไรมีส่วนช่วยปกป้องเซลล์จากภาวะเครียดออกซิเดชัน?

บทความนี้พูดถึงสารอาหารสองชนิดที่มีบทบาทนี้

• วิตามินซีมีส่วนช่วยในการปกป้องเซลล์จากภาวะเครียดออกซิเดชัน
• สังกะสีมีส่วนช่วยในการปกป้องเซลล์จากภาวะเครียดออกซิเดชัน

วิตามินซี

ODS ระบุว่า วิตามินซีทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกาย และร่างกายมนุษย์สร้างวิตามินซีเองไม่ได้ จึงต้องได้จากอาหาร นอกจากการปกป้องเซลล์จากภาวะเครียดออกซิเดชันแล้ว วิตามินซียังมีส่วนช่วยในการคืนรูปวิตามินอี มีส่วนช่วยในการสร้างคอลลาเจนเพื่อการทำงานตามปกติของกระดูกอ่อน กระดูก เหงือก ผิวหนัง และฟัน มีส่วนช่วยในการทำหน้าที่ตามปกติของระบบภูมิคุ้มกัน และช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก วิตามินซีรูปแบบต่าง ๆ ต่างกันอย่างไร อ่านได้ในวิตามินซีมีกี่รูปแบบ แต่ละแบบต่างกันอย่างไร?

สังกะสี

สังกะสีเป็นแร่ธาตุที่ร่างกายต้องได้จากอาหาร นอกจากการปกป้องเซลล์จากภาวะเครียดออกซิเดชันแล้ว สังกะสียังมีส่วนช่วยในการสังเคราะห์ดีเอ็นเอและโปรตีนที่ปกติ การคงสภาพปกติของผิวหนัง ผม เล็บ และการมองเห็น และการทำหน้าที่ตามปกติของระบบภูมิคุ้มกัน ODS ระบุว่าหอยนางรมมีสังกะสีต่อหนึ่งหน่วยบริโภคมากกว่าอาหารอื่นทั้งหมด เรื่องสังกะสีอ่านละเอียดขึ้นได้ในซิงค์ (ธาตุสังกะสี) คืออะไร มีประโยชน์อะไร?

วิตามินซีและสังกะสีมีในอาหารอะไร เท่าไร?

ตัวเลขด้านล่างมาจากตารางของ ODS ซึ่งอ้างอิงฐานข้อมูลอาหารของกระทรวงเกษตรสหรัฐอเมริกา (USDA FoodData Central) ปริมาณเป็นต่อหนึ่งหน่วยบริโภคตามที่ระบุ ส่วนคอลัมน์สุดท้ายคำนวณเทียบกับ Thai RDIs (ปัดเป็นจำนวนเต็ม) อาหารในไทยอาจมีปริมาณต่างไปบ้างตามสายพันธุ์และวิธีปรุง

วิตามินซีกับการปรุงอาหาร

ODS ระบุว่าวิตามินซีละลายในน้ำและถูกทำลายด้วยความร้อน การเก็บไว้นานและการปรุงด้วยความร้อนจึงลดปริมาณลง การนึ่งหรือใช้ไมโครเวฟช่วยลดการสูญเสียได้ ข้อดีคือผักผลไม้ที่มีวิตามินซีมากหลายชนิดมักกินสดอยู่แล้ว ODS ระบุว่าการกินผักผลไม้ที่หลากหลายวันละ 5 ส่วนให้วิตามินซีได้มากกว่า 200 มิลลิกรัม

สังกะสีจากอาหารสัตว์ดูดซึมได้ดีกว่า

ถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง และธัญพืชไม่ขัดสีก็มีสังกะสี แต่ ODS ระบุว่าอาหารเหล่านี้มีไฟเตตที่ทำให้สังกะสีดูดซึมได้น้อยกว่าจากอาหารสัตว์ การแช่ถั่ว ธัญพืช และเมล็ดพืชในน้ำหลายชั่วโมงก่อนปรุงช่วยลดการจับกันนี้ได้ ผักและผลไม้มีสังกะสีน้อยมาก

ควรได้วันละเท่าไร และได้มากไปได้ไหม?

ค่าอ้างอิงสารอาหารต่อวันสำหรับคนไทย (Thai RDIs) เป็นค่าเดียวสำหรับบุคคลทั่วไปอายุ 3 ปีขึ้นไป ไม่ได้แยกตามเพศหรืออายุ ส่วนระดับสูงสุดเป็นค่าของสหรัฐอเมริกาจาก ODS

มากกว่าไม่ได้แปลว่าดีกว่า

NCCIH ระบุว่าสารต้านอนุมูลอิสระ โดยเฉพาะในปริมาณที่มากกว่าปกติ อาจไม่ได้มีประโยชน์เสมอไป และปริมาณมากอาจรบกวนการทำงานที่สำคัญของเซลล์ รวมทั้งกลไกป้องกันตัวเองและการส่งสัญญาณตามปกติ การได้รับมากเกินความต้องการจึงไม่ได้ทำให้ได้ประโยชน์เพิ่ม MedlinePlus ระบุด้วยว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระอาจมีผลร่วมกับยาบางชนิด ควรแจ้งแพทย์ว่าใช้อะไรอยู่

ใช้หลายผลิตภัณฑ์พร้อมกัน

ODS ระบุว่าผู้ที่ใช้วิตามินรวม ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอื่น และอาหารหรือเครื่องดื่มที่เติมสารอาหาร อาจได้สารอาหารบางตัวเกินระดับสูงสุด ถ้าใช้หลายผลิตภัณฑ์ ควรนับวิตามินซีและสังกะสีรวมกันทุกแหล่ง สังกะสีอาจมีผลร่วมกับยาบางชนิด ผู้ที่ใช้ยาประจำควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร

จัดสำรับไทยให้ได้วิตามินซีและสังกะสีอย่างไร?

ทั้งสองอย่างมาจากอาหารคนละกลุ่ม วิตามินซีมาจากผักผลไม้สด สังกะสีมาจากอาหารสัตว์ อาหารทะเล และเมล็ดพืช การมีทั้งสองกลุ่มในแต่ละวันจึงทำได้ง่าย

• มื้อเช้า: ข้าวต้มหรือโจ๊กหมูใส่ไข่ กับส้มหนึ่งผล
• มื้อกลางวัน: ผัดกะเพราหมูหรือเนื้อ ใส่พริกหวาน กับผักเคียง
• มื้อเย็น: ต้มยำกุ้งหรือปูผัด กับบรอกโคลีหรือกะหล่ำปลีผัด
• ของว่าง: กีวี สตรอว์เบอร์รี มะเขือเทศราชินี หรือเมล็ดฟักทองสักกำมือ

ผักที่มีวิตามินซีมาก ถ้าผัดเร็ว ๆ หรือนึ่งแทนการต้มนาน ๆ จะสอดคล้องกับที่ ODS อธิบายเรื่องการสูญเสียจากความร้อน

หากตั้งครรภ์ ให้นมบุตร หรือใช้ยาประจำ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

ทั้งนี้ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่มีผลในการป้องกันหรือรักษาโรค