ทำงานเกินสัปดาห์ละ 48 ชม. ดูแลตัวเองยังไงดี?
ถ้าทำงานเกินสัปดาห์ละ 48 ชั่วโมงเป็นประจำ แปลว่าเกินเวลาทำงานปกติตามกฎหมายแรงงานไทย และไม่ได้มีแค่คุณคนเดียว พระราชบัญญัติคุ้มครองแรงงาน พ.ศ. 2541 กำหนดเวลาทำงานปกติของลูกจ้างไม่เกินวันละ 8 ชั่วโมง และสัปดาห์ละไม่เกิน 48 ชั่วโมง โดยต้องได้พักอย่างน้อย 1 ชั่วโมงหลังทำงานมาแล้วไม่เกิน 5 ชั่วโมง การศึกษาของสำนักงานแรงงานระหว่างประเทศ (ILO) ที่เผยแพร่ในปี 2007 พบว่าคนไทย 46.7% ทำงานเกินสัปดาห์ละ 48 ชั่วโมง สูงเป็นอันดับ 3 ในกลุ่มประเทศที่เปรียบเทียบ งานวิจัยจากหลายประเทศพบว่าการทำงานนานสัมพันธ์กับการนอนน้อยลงและรูปแบบการกินที่แย่ลง สิ่งที่ควรเก็บไว้ให้ได้ก่อนจึงมี 3 อย่าง คือ การนอน 7 ชั่วโมงขึ้นไป มื้ออาหารที่ตรงเวลา และการพักสั้น ๆ ระหว่างวัน
บทความนี้พูดถึงสัปดาห์ที่ทำงานยาวนาน ส่วนความเพลียทั้งกายและใจหลังวันทำงานหนัก อ่านต่อได้ที่ทำงานหนักจนเพลียทั้งวัน สมองล้า ดูแลอย่างไร? ความรู้สึกหมดแรงใจกับงาน อ่านต่อได้ที่หมดไฟในการทำงาน ต่างจากความเหนื่อยอย่างไร? และถ้าทำงานกลางคืน อ่านต่อได้ที่ทำงานกะดึกแล้วอ่อนเพลียตลอดเวลา ทำอย่างไรดี?
คนไทยทำงานเกินสัปดาห์ละ 48 ชั่วโมงมากแค่ไหน?
สิ่งที่การศึกษาของ ILO พบ
การศึกษา Working Time Around the World ของสำนักงานแรงงานระหว่างประเทศ ปี 2007 เปรียบเทียบชั่วโมงทำงานในกว่า 50 ประเทศ ในกลุ่มประเทศที่มีข้อมูล ประเทศไทยมีสัดส่วนคนที่ทำงานเกินสัปดาห์ละ 48 ชั่วโมงสูงเป็นอันดับ 3
| สิ่งที่พบ (การศึกษาของ ILO ที่เผยแพร่ปี 2007) | ตัวเลข |
|---|---|
| คนในประเทศไทยที่ทำงานเกินสัปดาห์ละ 48 ชั่วโมง | 46.7% ในปี 2004–05 (อันดับ 3 รองจากเปรู 50.9% และเกาหลีใต้ 49.5%) |
| ลูกจ้างที่รับเงินเดือนซึ่งทำงานเกิน 48 ชั่วโมง | ประมาณ 1 ใน 3 คน (ปี 2004–05) |
| ผู้ประกอบอาชีพอิสระที่ทำงานเกินสัปดาห์ละ 50 ชั่วโมง | เกือบ 57% (ไม่ได้ระบุปีของข้อมูล) |
| ชั่วโมงทำงานเฉลี่ยต่อสัปดาห์ในภาคการผลิต | เกิน 59 ชั่วโมงในปี 2001 เป็นประเทศเดียวในการศึกษาที่เกินระดับนี้ |
| งานบริการที่ทำสัปดาห์ละ 50 ชั่วโมงขึ้นไป | ปี 2001: ขนส่ง โกดัง และการสื่อสาร (50) อสังหาริมทรัพย์และธุรกิจ (50.7) การเงิน (52.9) สาธารณสุขและสังคมสงเคราะห์ (53.4) |
ตัวเลขนี้บอกอะไรได้ และบอกอะไรไม่ได้
สัดส่วนคนที่ทำงานเกิน 48 ชั่วโมงเป็นข้อมูลปี 2004–05 และชั่วโมงทำงานรายอุตสาหกรรมเป็นข้อมูลปี 2001 ตัวเลขในปัจจุบันจึงน่าจะต่างออกไป และรวมงานหลายประเภทที่ต่างกันมากไว้ด้วยกัน แต่ก็แสดงให้เห็นว่าการทำงานสัปดาห์ยาว ๆ พบได้บ่อยในไทยมานานแล้ว โดยเฉพาะผู้ประกอบอาชีพอิสระ ซึ่งกำหนดชั่วโมงทำงานเอง ถ้าคุณขายของ ขับรถ ขายออนไลน์ หรือรับงานเป็นชิ้น ไม่มีใครกำหนดชั่วโมงทำงานให้นอกจากตัวคุณเอง
กฎหมายแรงงานไทยกำหนดเรื่องชั่วโมงทำงาน เวลาพัก และวันหยุดไว้อย่างไร?
เกณฑ์หลักสำหรับลูกจ้าง
| เรื่อง | สิ่งที่พระราชบัญญัติคุ้มครองแรงงานกำหนด |
|---|---|
| เวลาทำงานปกติ | ไม่เกินวันละ 8 ชั่วโมง และสัปดาห์ละไม่เกิน 48 ชั่วโมง |
| งานที่อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพและความปลอดภัย | ไม่เกินวันละ 7 ชั่วโมง และสัปดาห์ละไม่เกิน 42 ชั่วโมง |
| ทำงานล่วงเวลาในวันทำงาน | ต้องได้รับความยินยอมจากลูกจ้างเป็นคราว ๆ ไป ยกเว้นงานบางลักษณะที่ต้องทำต่อเนื่องหรืองานฉุกเฉิน |
| ทำงานล่วงเวลารวมกับทำงานในวันหยุด | รวมกันไม่เกินสัปดาห์ละ 36 ชั่วโมง (ตามกฎกระทรวง) |
| เวลาพักระหว่างวัน | อย่างน้อย 1 ชั่วโมง หลังทำงานติดต่อกันมาแล้วไม่เกิน 5 ชั่วโมง แบ่งพักเป็นช่วง ๆ ได้ถ้ารวมกันไม่น้อยกว่า 1 ชั่วโมง |
| ก่อนทำงานล่วงเวลา | ถ้าทำงานล่วงเวลาเกิน 2 ชั่วโมง ต้องได้พักอย่างน้อย 20 นาทีก่อนเริ่ม |
| วันหยุดประจำสัปดาห์ | อย่างน้อยสัปดาห์ละ 1 วัน และห่างกันไม่เกิน 6 วัน |
| วันหยุดพักผ่อนประจำปี | อย่างน้อยปีละ 6 วันทำงาน เมื่อทำงานติดต่อกันครบ 1 ปี |
ใช้ข้อมูลนี้อย่างไร
ไม่ได้หมายความว่าต้องนับทุกชั่วโมง แต่ให้รู้ว่าเวลาพักกินข้าว วันหยุดประจำสัปดาห์ และการเลือกว่าจะทำงานล่วงเวลาหรือไม่ เป็นส่วนหนึ่งของการทำงานตามปกติ ถ้าที่ทำงานมีระเบียบของตัวเอง ให้ดูสัญญาจ้างหรือสอบถามฝ่ายบุคคล ถ้าไม่แน่ใจว่าเกณฑ์ไหนใช้กับงานของคุณ สอบถามกรมสวัสดิการและคุ้มครองแรงงานได้
ทำงานหลายชั่วโมงมีผลต่อการนอนอย่างไร?
สิ่งที่งานวิจัยพบ
| งานวิจัย | ศึกษาใคร | สิ่งที่พบ |
|---|---|---|
| Virtanen และคณะ การศึกษา Whitehall II (2009) | ข้าราชการอังกฤษ วัดชั่วโมงทำงานปี 1991–99 และการนอนปี 1997–2004 | คนที่ทำงานเกินสัปดาห์ละ 55 ชั่วโมงเมื่อเทียบกับ 35–40 ชั่วโมง มีโอกาสเกิดการนอนน้อยลงใหม่สูงกว่า (odds ratio 1.98) และมีโอกาสเกิดอาการหลับยากใหม่สูงกว่า (3.68) |
| Ikeda และคณะ (2025) | พนักงานกะกลางวันชาวญี่ปุ่น 98 คน นาน 10 วัน | วันที่ทำงานเกิน 12 ชั่วโมงสัมพันธ์กับความเหนื่อยก่อนนอนที่มากขึ้น วันที่ทำงานเกิน 13 ชั่วโมงสัมพันธ์กับการนอนที่สั้นลงในคืนนั้น และการนอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงสัมพันธ์กับการตอบสนองที่ช้าลงในเช้าวันถัดไป |
| Chaiard และคณะ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ (2018) | พยาบาลไทยเต็มเวลา 233 คน บันทึกการนอน 1 สัปดาห์ | นอนเฉลี่ย 6.2 ชั่วโมง 75.9% นอนน้อย และ 49.5% ง่วงมากในเวลากลางวัน |
อ่านงานวิจัยเหล่านี้อย่างระมัดระวัง
งานวิจัยเหล่านี้เป็นการศึกษาเชิงสังเกต แสดงว่าการทำงานนานกับการนอนน้อยมักเกิดคู่กัน แต่ไม่ได้พิสูจน์ว่าชั่วโมงทำงานอย่างเดียวทำให้นอนไม่ดี คนที่ทำงานนานอาจเดินทางไกลกว่า ต้องดูแลครอบครัว หรือทำงานหน้าจอจนดึก การศึกษาในญี่ปุ่นมีคนไม่มาก การศึกษาพยาบาลครอบคลุมอาชีพเดียว และข้อมูลของการศึกษา Whitehall II เก็บช่วงปี 1991–2004 โดยให้ตอบเรื่องการนอนเอง แต่รูปแบบที่เห็นตรงกันคือ เมื่องานกินเวลาของวันมากขึ้น สิ่งที่มักถูกเบียดก่อนคือการนอน
คนไทยนอนกันวันละเท่าไร?
Liangruenrom และคณะ วิเคราะห์การสำรวจการใช้เวลาของคนไทยผู้ใหญ่ 167,577 คน พบว่าในปี 2015 มีเพียง 56.4% ที่นอนอยู่ในช่วงวันละ 7–9 ชั่วโมงตามแนวทางการเคลื่อนไหวใน 24 ชั่วโมงของไทยสำหรับผู้ใหญ่ ส่วนที่เหลือมีทั้งคนที่นอนน้อยกว่าและนอนมากกว่านั้น ผู้ชาย คนในเขตเมือง และคนในกรุงเทพฯ กับภาคใต้ มีโอกาสทำได้ตามแนวทางโดยรวมน้อยที่สุด
สัปดาห์ที่ทำงานยาว มื้ออาหารเปลี่ยนไปอย่างไร?
ชั่วโมงทำงานกับรูปแบบการกิน
Baek และคณะ ศึกษาคนทำงาน 24,523 คนในการสำรวจสุขภาพและโภชนาการแห่งชาติของเกาหลี (ปี 2013–2021) เมื่อเทียบกับคนที่ทำงานสัปดาห์ละ 35–40 ชั่วโมง คนที่ทำงาน 55 ชั่วโมงขึ้นไปมีโอกาสมีรูปแบบการกินที่ดีต่อสุขภาพน้อยกว่า (odds ratio 0.81) และมีโอกาสกินผลไม้น้อยมากกว่า (1.36) นี่เป็นการศึกษาในเกาหลีและแสดงความสัมพันธ์เท่านั้น แต่ภาพในชีวิตจริงก็คุ้นเคย มื้ออาหารถูกข้าม เลื่อนออกไป หรือถูกแทนด้วยอะไรก็ได้ที่เร็วที่สุด
NHS แนะนำอะไร
NHS แนะนำให้กินมื้อหลักและของว่างที่ดีต่อสุขภาพทุก 3–4 ชั่วโมง แทนการกินมื้อใหญ่มื้อเดียวนาน ๆ ครั้ง และระบุว่าบางครั้งที่รู้สึกเหนื่อยก็เพียงเพราะร่างกายขาดน้ำเล็กน้อย
วิธีกินข้าวให้ตรงเวลา
- ใช้เวลาพักเป็นเวลากินข้าว ไม่ใช่เวลาทำงานเพิ่ม
- กำหนดเวลามื้ออาหารตั้งแต่ต้นสัปดาห์ และตั้งเตือนในโทรศัพท์
- มีผลไม้และขวดน้ำไว้ที่โต๊ะหรือในกระเป๋า มื้อที่เลื่อนไปจะได้ไม่กลายเป็นไม่ได้กินอะไรเลย
- ถ้ารู้ว่าจะเลิกงานดึก ให้กินมื้อหลักตามเวลาปกติ แทนการกินมื้อใหญ่มื้อเดียวก่อนนอน
ไอเดียการจัดมื้อให้ครบหมู่เมื่อซื้อกินข้างนอก อ่านต่อได้ที่อยู่คนเดียวกินไม่ครบหมู่ กินให้ครบได้อย่างไร? ส่วนเช้าที่ไม่มีเวลากินข้าว อ่านต่อได้ที่ไม่มีเวลากินข้าวเช้าก่อนไปทำงาน กินอะไรดี?
สัปดาห์ที่ทำงานยาว จะเก็บเวลาพักผ่อนไว้ได้อย่างไร?
กันเวลานอนไว้ก่อนเป็นอันดับแรก
CDC ของสหรัฐฯ แนะนำให้ผู้ใหญ่อายุ 18–60 ปีนอน 7 ชั่วโมงขึ้นไป และแนะนำให้
- เข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน
- ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อย่างน้อย 30 นาทีก่อนนอน
- เลี่ยงคาเฟอีนช่วงบ่ายหรือเย็น
- เลี่ยงมื้อใหญ่และแอลกอฮอล์ก่อนนอน
ในสัปดาห์ที่งานยาว ให้กำหนดเวลาเข้านอนที่ดึกที่สุดก่อน แล้วจัดงานให้อยู่ในกรอบนั้น แทนการนอนเท่าที่เหลือเวลา
กาแฟ ดื่มเท่าไรและถึงกี่โมง
FDA ของสหรัฐฯ ระบุว่าคาเฟอีนวันละ 400 มิลลิกรัม หรือราวกาแฟ 2–3 แก้วขนาด 12 ออนซ์ เป็นปริมาณที่โดยทั่วไปไม่สัมพันธ์กับผลเสียในผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ และระบุว่าปัญหาการนอนเป็นสัญญาณหนึ่งของการได้คาเฟอีนมากเกินไป กาแฟชง 12 ออนซ์อาจมีคาเฟอีน 113–247 มิลลิกรัม และเครื่องดื่มชูกำลัง 12 ออนซ์มี 41–246 มิลลิกรัม และ CDC แนะนำให้เลี่ยงคาเฟอีนช่วงบ่ายหรือเย็น กาแฟช่วงบ่ายแก่ ๆ จึงอยู่ในช่วงเวลาที่ CDC แนะนำให้เลี่ยง
ลุกจากการนั่งนาน ๆ เป็นระยะ
แนวทางการเคลื่อนไหวใน 24 ชั่วโมงของไทยแนะนำให้ลุกจากการนั่งทุก 2 ชั่วโมง และ NHS แนะนำให้ผู้ใหญ่ออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาที และขยับตัวคั่นช่วงที่อยู่นิ่งนาน ๆ แม้แค่เดินไปเติมน้ำไม่กี่นาทีก็นับ ถ้านั่งทำงานทั้งวันแล้วปวดหลังด้วย อ่านต่อได้ที่นั่งทำงานนานแล้วปวดหลังส่วนล่าง ดูแลอย่างไร?
เก็บวันหยุดจริง ๆ ไว้อย่างน้อย 1 วัน
กฎหมายกำหนดวันหยุดประจำสัปดาห์ไว้ก็เพื่อให้ได้หยุดพักจริง ๆ พยายามเก็บไว้อย่างน้อยสัปดาห์ละ 1 วันที่ไม่ต้องตอบข้อความเรื่องงาน และใช้วันลาพักร้อนแทนการปล่อยให้สะสมไว้เฉย ๆ
เมื่อไรควรคุยกับที่ทำงานหรือไปพบแพทย์?
คุยกับที่ทำงานถ้า
- การทำงานล่วงเวลากลายเป็นเรื่องปกติของทุกสัปดาห์ ไม่ใช่ข้อยกเว้น
- ไม่ได้พักตามเวลาพักเป็นประจำ
- ไม่ได้หยุดเต็มวันมานานเกิน 1 สัปดาห์
ไปพบแพทย์ถ้า
NHS แนะนำให้พบแพทย์เรื่องความเหนื่อยเมื่อ
- รู้สึกเหนื่อยมาหลายสัปดาห์และไม่รู้สาเหตุ
- ความเหนื่อยกระทบชีวิตประจำวัน
- เหนื่อยร่วมกับอาการอื่น เช่น น้ำหนักลด หรืออารมณ์เปลี่ยนไป
อย่าขับรถหรือขี่รถตอนง่วงมาก
ถ้าเลิกงานกะยาวแล้วง่วงจนขับรถหรือขี่รถไม่ไหว อย่าขับ ให้พักก่อนหรือใช้วิธีเดินทางอื่น
ถ้าใช้ยาหรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอยู่ ให้บอกแพทย์หรือเภสัชกรด้วย
คำถามที่พบบ่อย
ในไทย ทำงานสัปดาห์ละกี่ชั่วโมงถึงเรียกว่ามากเกินไป?
คนไทยทำงานเกินสัปดาห์ละ 48 ชั่วโมงมากแค่ไหน?
ทำงานหลายชั่วโมงมีผลต่อการนอนไหม?
ทำงานหนักหลายชั่วโมง ควรนอนวันละกี่ชั่วโมง?
วันที่ทำงานนาน ควรจัดมื้ออาหารอย่างไร?
เหนื่อยจากงานแบบไหนควรไปพบแพทย์?
- International Labour Office: Almost half of Thai workers are putting in 'excessive' hours (2007) ↗
- Liangruenrom N, et al. Trends and correlates of meeting 24-hour movement guidelines: a 15-year study among 167,577 Thai adults. Int J Behav Nutr Phys Act 2020 (PubMed) ↗
- Virtanen M, et al. Long working hours and sleep disturbances: the Whitehall II prospective cohort study. Sleep 2009 (PubMed) ↗
- Ikeda H, et al. Occup Environ Med. 2025 (PubMed) ↗
- Chaiard J, et al. Short sleep duration among Thai nurses: Influences on fatigue, daytime sleepiness, and occupational errors. J Occup Health 2018 (PubMed) ↗
- Baek SU, et al. Association between long working hours and diet quality and patterns: A latent profile analysis of a nationally representative sample of Korean workers. Prev Med 2024 (PubMed) ↗
- US CDC: About sleep ↗
- NHS: Self-help tips to fight tiredness ↗
- NHS: Tiredness and fatigue ↗
- NHS: Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64 ↗
- US FDA: Spilling the beans – how much caffeine is too much? ↗
- พระราชบัญญัติคุ้มครองแรงงาน พ.ศ. 2541 (และที่แก้ไขเพิ่มเติม) และกฎกระทรวงว่าด้วยชั่วโมงทำงานล่วงเวลาและการทำงานในวันหยุด
เราใช้คุกกี้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้งานเว็บไซต์ เมื่อคุณกดยอมรับ เราจะสามารถแสดงเนื้อหาที่ตรงกับความสนใจของคุณได้มากขึ้น และหากต้องการเปลี่ยนความยินยอม สามารถทำได้ทุกเมื่อโดยคลิก “การตั้งค่าคุกกี้” นโยบายการใช้คุกกี้