ช่วงวัยทอง ปวดข้อ ปวดเมื่อยตัว ดูแลอย่างไรดี?

ถ้าช่วงอายุปลาย 40 ถึง 50 กว่า ๆ เริ่มปวดข้อ ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อบ่อยขึ้น คุณไม่ได้เป็นอยู่คนเดียว งานวิจัยไทยหลายชิ้นพบว่าอาการปวดข้อและปวดเมื่อยกล้ามเนื้อเป็นอาการที่ผู้หญิงช่วงวัยทองบอกบ่อยที่สุดอย่างหนึ่ง การสำรวจผู้หญิง 148 คนที่โรงพยาบาลศิริราชในปี 2005 พบว่าเป็นอาการที่พบบ่อยที่สุด คือ 84.5% NHS แนะนำให้ขยับร่างกายสม่ำเสมอ ซึ่งสำหรับผู้ใหญ่คืออย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาทีและฝึกกล้ามเนื้อ 2 วัน พักข้อที่ปวดสักพักแต่ไม่หยุดขยับไปเลย และไปพบแพทย์ถ้าดูแลเองที่บ้าน 2 สัปดาห์แล้วไม่ดีขึ้น ปวดมากขึ้นเรื่อย ๆ หรือรบกวนการนอน

บทความนี้พูดถึงอาการปวดเมื่อยทั่วไปช่วงวัยทอง ถ้าตื่นมานิ้วฝืด หรือขึ้นลงบันไดแล้วปวดเข่า อ่านต่อได้ที่ตื่นมานิ้วฝืด เริ่มออกกำลังแล้วปวดเข่า ทำไม? และอายุ 50 ขึ้นลงบันไดแล้วปวดเข่า ดูแลอย่างไร?

ผู้หญิงไทยช่วงวัยทองปวดข้อ ปวดเมื่อยกันมากแค่ไหน?

งานวิจัยไทยพบอะไร

งานวิจัยไทยหลายชิ้นถามผู้หญิงอายุ 40 ถึงต้น 60 ว่ามีอาการอะไรบ้าง เกือบทุกชิ้นพบว่าอาการปวดข้อและปวดเมื่อยกล้ามเนื้ออยู่ในกลุ่มต้น ๆ

อ่านตัวเลขอย่างไร

งานวิจัยเหล่านี้ค่อนข้างเก่า ส่วนใหญ่ศึกษาผู้หญิงที่มาโรงพยาบาลหรือทำงานในโรงพยาบาล และตัวเลขทั้งหมดมาจากการบอกเล่าของผู้ตอบเอง จึงบอกได้ว่าอาการนี้พบบ่อยแค่ไหน มากกว่าจะบอกว่ารุนแรงเพียงใดสำหรับผู้หญิงทั้งประเทศ ถึงอย่างนั้น ภาพที่เห็นก็ใกล้เคียงกันทั้งกรุงเทพฯ เชียงใหม่ และภาคใต้ คือเมื่อถามผู้หญิงไทยช่วงวัยนี้ อาการปวดข้อและปวดเมื่อยกล้ามเนื้อเป็นสิ่งแรก ๆ ที่พูดถึง และหลายครั้งบ่อยกว่าอาการร้อนวูบวาบ ทีมวิจัยที่เชียงใหม่ก็สังเกตว่าอาการร้อนวูบวาบพบน้อยกว่ารายงานก่อนหน้านี้

คุณภาพชีวิตในช่วงวัยนี้

งานวิจัยของ Vallibhakara และคณะ จากมหาวิทยาลัยมหิดล สำรวจผู้หญิงที่หมดประจำเดือนแล้ว 453 คน ในกรุงเทพฯ และจังหวัดใกล้เคียง ระหว่างตุลาคม 2021 ถึงเมษายน 2022 พบว่ากว่าครึ่ง (55.85%) มีคุณภาพชีวิตไม่ดี สิ่งที่มาพร้อมกับการอยู่ในกลุ่มนี้มีหลายอย่าง เช่น คะแนนความสุขสบายใจจากแบบสอบถามที่ต่ำกว่า การขยับร่างกายน้อยกว่า และอาการวัยทองที่รุนแรงกว่า การสำรวจนี้ทำครั้งเดียว จึงบอกได้เพียงว่าเรื่องเหล่านี้มาด้วยกัน ไม่ได้บอกว่าอะไรเป็นสาเหตุ

ทำไมอายุปลาย 40 ถึง 50 กว่าแล้วปวดข้อบ่อยขึ้น?

ช่วงวัยทองเป็นเหตุผลหนึ่งที่เป็นไปได้

NHS ของสหราชอาณาจักรระบุว่าช่วงก่อนและหลังหมดประจำเดือนเป็นสาเหตุหนึ่งที่เป็นไปได้ของอาการปวดข้อ ควบคู่กับการบาดเจ็บและปัญหาข้อที่เป็นมานาน สถาบันผู้สูงอายุแห่งชาติของสหรัฐฯ (NIA) ระบุว่าช่วงนี้ข้อและกล้ามเนื้ออาจรู้สึกฝืด ไม่มีแรง และปวดเมื่อย และนักวิจัยยังศึกษาอยู่ว่าการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้เกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนและอายุที่มากขึ้นอย่างไร

ความปวดเมื่อยไม่ได้มาจากที่เดียวกันเสมอ

อาการปวดข้อมีสาเหตุได้หลายอย่าง NHS จึงแนะนำว่าอย่าวินิจฉัยตัวเอง ถ้ากังวลให้ไปพบแพทย์ ความปวดเมื่อยช่วงวัยนี้ยังอาจสะสมจากเรื่องอื่นที่เปลี่ยนไปพร้อมกันด้วย เช่น นั่งนานขึ้น นอนไม่ค่อยดี หรือต้องแบกภาระทั้งที่บ้านและที่ทำงานมากขึ้น

อาจเป็นอยู่นานแค่ไหน

NHS ระบุว่าอาการช่วงก่อนและหลังหมดประจำเดือนมักอยู่ราว 7 ถึง 9 ปี บางคนนานกว่านั้น และอาการอาจเปลี่ยนไประหว่างทาง บางอาการ รวมถึงปวดข้อ อาจยังมีอยู่หลังประจำเดือนหมดแล้ว การจดง่าย ๆ ว่าปวดข้อไหนและปวดตอนไหน ช่วยให้ทั้งเราและแพทย์เห็นรูปแบบได้ชัดขึ้น

ปวดข้ออยู่ จะขยับร่างกายอย่างไรดี?

ควรขยับมากแค่ไหน

แนวทางการออกกำลังกายสำหรับผู้ใหญ่อายุ 19–64 ปีของ NHS แนะนำไว้ดังนี้

NHS แนะนำว่าถ้าไม่ได้ออกกำลังกายมานาน หรือมีเรื่องสุขภาพที่กังวล ให้ปรึกษาแพทย์ก่อน และเลือกกิจกรรมกับความหนักที่เหมาะกับความฟิตของตัวเอง

เริ่มน้อย ๆ แล้วค่อยเพิ่ม

หน้าเดินเพื่อสุขภาพของ NHS ระบุว่าการเดินเร็ววันละ 10 นาทีก็นับรวมใน 150 นาทีได้ ถ้ายังไม่ค่อยได้ขยับ ให้ค่อย ๆ เพิ่มระยะทาง ถ้าเดินแล้วข้อไม่ไหว NHS แนะนำให้ลองหาคลาสออกกำลังกายในสระว่ายน้ำ เพราะน้ำช่วยรับน้ำหนักข้อขณะเคลื่อนไหว

ท่าฝึกกล้ามเนื้อที่ทำที่บ้านได้

NHS มีชุดท่าฝึกกล้ามเนื้อแบบเบา ๆ ที่ใช้เก้าอี้มั่นคงแบบไม่มีล้อ แนะนำให้ทำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง และค่อย ๆ เพิ่มจำนวนครั้ง

ขยับเท่าที่รู้สึกสบายเท่านั้น

วันนี้ปวดข้ออยู่ ดูแลที่บ้านอย่างไรได้บ้าง?

ดูแลข้อที่ปวด

NHS แนะนำสิ่งที่ทำได้เมื่อปวดข้อ ดังนี้

• พักข้อที่ปวดสักพักถ้าทำได้
• ประคบเย็นด้วยถุงน้ำแข็ง (หรือถุงผักแช่แข็ง) ห่อผ้า ครั้งละไม่เกิน 20 นาที ทุก 2 ถึง 3 ชั่วโมง
• อย่าหยุดขยับข้อนั้นไปเลย
• กินอาหารให้หลากหลายครบหมู่ และขยับร่างกายสม่ำเสมอ
• ไม่สูบบุหรี่

เรื่องยา

ก่อนใช้ยาแก้ปวด ให้ถามเภสัชกรหรือแพทย์ว่าแบบไหนเหมาะกับเรา และบอกยาหรืออาหารเสริมอื่นที่ใช้อยู่ด้วย

การนอนและการพัก

นอนไม่ดีทำให้วันทั้งวันรู้สึกหนักขึ้น CDC ของสหรัฐฯ แนะนำให้เข้านอนและตื่นเวลาเดิมทุกวัน และจัดห้องนอนให้เงียบ ผ่อนคลาย และเย็นสบาย ถ้าเหงื่อออกกลางคืนจนตื่นบ่อย อ่านต่อได้ที่วัยทองเหงื่อออกกลางคืนจนตื่นบ่อย ดูแลอย่างไร?

ปวดข้อช่วงวัยทอง ควรไปพบแพทย์เมื่อไร?

นัดพบแพทย์

NHS แนะนำให้ไปพบแพทย์ถ้า

• ปวดข้อจนทำกิจวัตรตามปกติไม่ได้ หรือรบกวนการนอน
• ปวดหรือบวมมากขึ้นเรื่อย ๆ หรือเป็นซ้ำ ๆ
• ดูแลเองที่บ้าน 2 สัปดาห์แล้วยังไม่ดีขึ้น
• ข้อฝืดนานเกิน 30 นาทีหลังตื่นนอน

หน้าเรื่องวัยทองของ NHS ยังแนะนำให้ติดต่อแพทย์ถ้าคิดว่ามีอาการของช่วงก่อนหรือหลังหมดประจำเดือน ในประเทศไทย ไปพบแพทย์ได้ที่โรงพยาบาลหรือคลินิก

ควรรีบไปพบแพทย์

ถ้าข้อที่ปวดบวม และผิวรอบข้อร้อน หรือปวดข้อร่วมกับรู้สึกไม่สบาย มีไข้ ร้อน ๆ หนาว ๆ หรือหนาวสั่น ควรรีบไปพบแพทย์

ไปห้องฉุกเฉินทันที

ไปทันทีถ้าปวดข้อมากหลังล้มหรือบาดเจ็บ เดินหรือลงน้ำหนักที่ข้อไม่ได้ ข้อดูผิดรูป หรือมีอาการชาหรือไม่รู้สึกรอบข้อหลังบาดเจ็บ

ก่อนไปพบแพทย์ ลองจดไว้

• ปวดข้อไหน กล้ามเนื้อส่วนไหน ตั้งแต่เมื่อไร
• ข้อฝืดมากตอนเช้าหรือไม่ และนานแค่ไหน
• การเปลี่ยนแปลงอื่น ๆ เช่น ประจำเดือน ร้อนวูบวาบ หรือการนอน
• ยาและอาหารเสริมทั้งหมดที่ใช้อยู่