อายุ 50 ขึ้นลงบันไดแล้วปวดเข่า ดูแลอย่างไร?

ปวดเข่าเวลาขึ้นลงบันไดตอนอายุ 50 มักเกี่ยวกับแรงที่เข่าต้องรับในแต่ละก้าว น้ำหนักตัว กล้ามเนื้อขา และการใช้เข่ามากหรือเพิ่มความหนักเร็วเกินไป ช่วงที่ปวดให้พักเข่าและปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร แล้วลดแรงที่เข่าด้วยการจับราวบันได ก้าวทีละขั้น ฝึกกล้ามเนื้อขาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 วัน อบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกาย เลือกรองเท้าที่รองรับ และเดินลงเขาช้า ๆ ส่วนเสียงกรอบแกรบในเข่าที่ไม่มีอาการปวด NHS ระบุว่าเป็นเรื่องปกติ

ทำไมอายุ 50 ขึ้นลงบันไดแล้วปวดเข่า?

NHS ของสหราชอาณาจักรระบุว่าอาการปวดเข่ามีได้หลายสาเหตุ การเดาสาเหตุเองจึงไม่ควรทำ ถ้ากังวลให้ปรึกษาแพทย์ ด้านล่างนี้คือปัจจัยในชีวิตประจำวันที่พบบ่อย

บันไดเพิ่มแรงที่เข่า

งานวิจัยปี 2010 ในวารสาร Journal of Biomechanics ซึ่งวัดแรงโดยตรงในคน 5 คนที่มีข้อเข่าเทียมติดเซ็นเซอร์ พบว่าแรงสูงสุดที่เข่ารับเฉลี่ยราว 3.5 เท่าของน้ำหนักตัวเวลาลงบันได และราว 3.2 เท่าเวลาขึ้นบันได เทียบกับราว 2.6 เท่าเวลาเดินบนพื้นราบ บ้านหลายชั้น สะพานลอย และสถานีรถไฟฟ้าทำให้เข่าต้องรับแรงนี้ซ้ำทุกวัน

ใช้เข่ามากหรือเพิ่มเร็วเกินไป

NHS ยกตัวอย่างอาการปวดหลังยืดเหยียดมากเกินไป ใช้งานมากเกินไป หรือบิดเข่า ส่วน NIAMS ของสหรัฐฯ ระบุว่าการเพิ่มความหนักของกิจกรรมเร็วเกินไป การฝึกบ่อยหรือนานเกินไป และท่าทางที่ไม่ถูกต้อง เพิ่มโอกาสบาดเจ็บ เช่น เพิ่งกลับมาเดินเขาหลังหยุดไปนาน แล้วเดินขึ้นลงทั้งวันในทริปแรก

กล้ามเนื้อขาและสะโพก

กล้ามเนื้อต้นขาและสะโพกเป็นตัวรับแรงเวลาก้าวขึ้นและก้าวลง NHS จึงแนะนำให้ผู้ใหญ่ฝึกกล้ามเนื้อทุกกลุ่มหลัก รวมถึงขาและสะโพก อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 วัน

รองเท้าและพื้น

NIAMS นับรองเท้าที่รองรับไม่พอและการไม่ใช้อุปกรณ์ที่เหมาะสมเป็นปัจจัยเสี่ยงของการบาดเจ็บ และระบุว่าการวิ่งสร้างแรงต่อขาราว 2 ถึง 3 เท่าของน้ำหนักตัว

ปวดเข่าเวลาขึ้นลงบันได ควรเริ่มดูแลอย่างไร?

ช่วงที่เพิ่งปวด

ช่วงที่ปวด ให้พักเข่าและปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร NHS แนะนำว่าไม่ควรหยุดขยับข้อที่ปวดโดยสิ้นเชิง วิธีดูแลช่วงแรกแบบละเอียด อ่านต่อได้ในตื่นมานิ้วฝืด เริ่มออกกำลังแล้วปวดเข่า ทำไม?

ใช้บันไดอย่างไรให้เข่าทำงานน้อยลง

• จับราวบันไดทุกครั้ง
• ก้าวทีละขั้น ไม่รีบ
• ช่วงที่ปวด ใช้ลิฟต์หรือบันไดเลื่อนชั่วคราว แล้วค่อยกลับมาใช้บันไดเมื่อดีขึ้น
• ถือของหนักขึ้นบันไดให้น้อยลง แบ่งเป็นหลายรอบ

ฝึกกล้ามเนื้อให้เข่ามีตัวช่วย

NHS แนะนำให้ผู้ใหญ่อายุ 19 ถึง 64 ปี ฝึกกล้ามเนื้อทุกกลุ่มหลักอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 วัน และทำกิจกรรมความหนักปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ กระจาย 4 ถึง 5 วันหรือทุกวัน ตัวอย่างการฝึกกล้ามเนื้อของ NHS ได้แก่ โยคะ พิลาทิส ไทเก๊ก ยกน้ำหนัก ยางยืด และท่าที่ใช้น้ำหนักตัว

NHS แนะนำให้ปรึกษาแพทย์ก่อน ถ้าไม่ได้ออกกำลังกายมานาน หรือมีปัญหาสุขภาพหรือข้อกังวล

น้ำหนักตัวกับบันได

แรงที่เข่ารับบนบันไดวัดเป็นจำนวนเท่าของน้ำหนักตัว และสำหรับอาการปวดข้อ NHS แนะนำให้กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพอย่างสมดุลและออกกำลังกายสม่ำเสมอ การดูแลน้ำหนักตัวให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมจึงเป็นอีกเรื่องที่เกี่ยวกับเข่าทุกครั้งที่ขึ้นลงบันได

ชอบวิ่งและเดินเขา แต่เข่ามีเสียงกรอบแกรบ ต้องกังวลไหม?

NHS ระบุว่าเสียงคลิกในเข่าที่ไม่มีอาการปวดเป็นเรื่องปกติ สิ่งที่ควรสังเกตคือเสียงที่มาพร้อมกับอาการอื่น NHS จัดให้เข่าที่ล็อก ทรุด หรือมีเสียงคลิกพร้อมกับปวด เป็นอาการที่ควรขอคำแนะนำทันที

แหล่งข้อมูลที่ใช้ในบทความนี้ไม่ได้ระบุอาหารชนิดใดสำหรับเสียงในเข่า สิ่งที่แนะนำสำหรับนักวิ่งและนักเดินเขาคือวิธีออกกำลังกายในหัวข้อถัดไป

สังเกตอะไรบ้าง

เรื่องเสียงในข้อต่ออื่น ๆ อ่านต่อได้ในกระดูกดังก๊อบแก๊บ อันตรายไหม ควรกินอะไร?

วิ่งและเดินเขาอย่างไรให้เข่าไม่ทำงานหนักเกินไป?

ก่อนออกเดิน

• อบอุ่นร่างกายและยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย ซึ่ง MedlinePlus ระบุเป็นหนึ่งในวิธีช่วยป้องกันการบาดเจ็บจากกีฬา
• ใส่รองเท้าวิ่งหรือรองเท้าเดินป่าที่ทำมาดี พอดีเท้า และรองรับแรงกระแทกได้ดี
• เพิ่มระยะทางและความชันทีละน้อย ไม่เพิ่มความหนักเร็วเกินไปตามที่ NIAMS ระบุ

ขาลงเขา

• งานวิจัยของ Schwameder และคณะในวารสาร Journal of Sports Sciences ปี 1999 ทดลองกับผู้ชาย 8 คนเดินลงทางลาดชัน 25 องศา พบว่าการใช้ไม้เท้าเดินป่าลดแรงหลายค่าที่กระทำต่อข้อเข่าได้ราวร้อยละ 12 ถึง 25 เมื่อเทียบกับการเดินลงโดยไม่ใช้ไม้เท้า
• ก้าวสั้นลง ลดความเร็ว และหยุดพักเป็นช่วง ๆ ในทางลงที่ชันและยาว

พื้นและวันพัก

• NIAMS นับการวิ่งหรือกระโดดบนพื้นแข็งเป็นปัจจัยเสี่ยงของการบาดเจ็บ ถ้าทำได้จึงควรวิ่งบนพื้นเรียบและนุ่มกว่า เช่น ลู่วิ่ง แทนพื้นคอนกรีต
• สลับวันวิ่งกับวันที่ปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำ เพราะ NIAMS ระบุว่าการฝึกบ่อยหรือนานเกินไปเพิ่มโอกาสบาดเจ็บ
• ถ้าท่าไหนทำให้ปวด ให้หยุด ไม่ฝืนทำต่อ
• วันที่เดินเขานาน ๆ เตรียมน้ำและของว่างไปด้วย

ปวดเข่าแบบไหนควรไปพบแพทย์?

นัดพบแพทย์

• ปวดเข่าไม่ดีขึ้นหลังผ่านไปหลายสัปดาห์ (NHS)
• ปวดข้อจนทำกิจวัตรตามปกติไม่ได้หรือรบกวนการนอน (NHS)

ขอคำแนะนำทันที

• เข่าปวดมาก
• ขยับเข่าหรือลงน้ำหนักไม่ได้
• เข่าบวมมากหรือรูปร่างเปลี่ยน
• เข่าล็อก ทรุด หรือมีเสียงคลิกพร้อมกับปวด
• มีไข้สูงร่วมกับเข่าแดงหรือร้อน

ไปห้องฉุกเฉินทันที

• ปวดข้อรุนแรงหลังหกล้มหรือบาดเจ็บ (NHS)
• เดินหรือลงน้ำหนักที่ข้อไม่ได้

ถ้าจะใช้ยาแก้ปวด ให้ถามเภสัชกรหรือแพทย์ก่อน และไม่ควรใช้ยาใด ๆ ด้วยตัวเองเป็นเวลานาน