อากาศร้อน นอนไม่หลับ ทำยังไงดี?

ถ้าอากาศร้อนแล้วนอนไม่หลับ ความร้อนเป็นเรื่องที่ควรดูเป็นอันดับแรก อุณหภูมิแกนกลางของร่างกายจะลดลงตอนกลางคืน และเรามักหลับได้ง่ายที่สุดในช่วงที่อุณหภูมิกำลังลดลง ห้องนอนที่ร้อนและชื้นทำให้ร่างกายระบายความร้อนได้ยาก งานวิจัยขนาดใหญ่พบว่าคืนที่ร้อนขึ้นสัมพันธ์กับจำนวนคืนที่นอนไม่พอมากขึ้น และการทบทวนงานวิจัยจากชีวิตจริงทั่วโลกพบว่าอุณหภูมิทั้งนอกบ้านและในบ้านที่สูงขึ้น มักไปพร้อมกับการนอนที่แย่ลงและสั้นลง สิ่งที่ทำได้คือ กันแดดไม่ให้เข้าห้องนอนตอนกลางวันและเปิดรับลมเย็นตอนกลางคืน ใช้พัดลมเมื่อห้องไม่ร้อนเกินราว 32–35°C และใช้แอร์เมื่อร้อนกว่านั้น เลือกผ้าปูและชุดนอนที่บาง ดื่มน้ำเป็นระยะตลอดวัน และงดแอลกอฮอล์กับคาเฟอีนช่วงดึก

บทความนี้พูดถึงการนอนในคืนที่ร้อน ส่วนอาการอ่อนเพลียและเบื่ออาหารในวันที่อากาศร้อน อ่านต่อได้ที่อากาศร้อนจนเพลีย ไม่อยากอาหาร รับมืออย่างไร?

ทำไมอากาศร้อนตอนกลางคืนแล้วนอนไม่หลับ?

ร่างกายเย็นลงตอนเข้านอน

อุณหภูมิร่างกายขึ้นลงเป็นจังหวะในแต่ละวัน บทความทบทวนงานวิจัยปี 2012 ของ Okamoto-Mizuno และ Mizuno นักวิจัยด้านการนอนจากญี่ปุ่น อธิบายว่าอุณหภูมิแกนกลางของร่างกายจะลดลงในช่วงนอนกลางคืน และเรามักเริ่มหลับได้ง่ายที่สุดในช่วงที่อุณหภูมิกำลังลดลง ร่างกายระบายความร้อนออกโดยส่งเลือดอุ่นไปที่ผิว แต่ถ้าอากาศรอบตัวร้อน ความร้อนก็ระบายออกไปไม่ได้

บทความเดียวกันระบุว่าในสภาพชีวิตจริงที่มีผ้าห่มและเสื้อผ้า ความร้อนทำให้ช่วงเวลาที่ตื่นเพิ่มขึ้น และทั้งช่วงหลับลึก (slow-wave sleep) และช่วงหลับฝัน (REM) ลดลง

ความชื้นทำให้หนักขึ้น

คืนในเมืองไทยมักทั้งร้อนและชื้น บทความทบทวนนี้ระบุว่าความร้อนที่ชื้นยิ่งเพิ่มภาระความร้อนต่อร่างกายระหว่างนอน เมื่ออากาศแห้ง เหงื่อจะระเหยและพาความร้อนออกไป แต่เมื่ออากาศชื้น เหงื่อระเหยไม่ได้ ผิวจึงเปียกอยู่ตลอด และร่างกายเย็นลงได้ยาก ผู้เขียนระบุว่าเรื่องนี้สำคัญเป็นพิเศษในญี่ปุ่นและประเทศในเอเชียที่ฤดูร้อนมีอากาศชื้น

ความร้อนกระทบช่วงแรกของคืนมากที่สุด

บทความทบทวนรายงานว่าผลของความร้อนต่อช่วงต่าง ๆ ของการนอน เกิดมากในช่วงแรกของคืน มากกว่าช่วงท้าย

ความร้อนกระทบการนอนแค่ไหน และเมืองไทยร้อนขึ้นจริงไหม?

งานวิจัยทั่วโลกพบอะไร

งานวิจัยส่วนใหญ่เป็นการสังเกต หลายเรื่องทำในประเทศที่อากาศเย็นกว่าไทย และแบบสำรวจในสหรัฐฯ อาศัยคำบอกเล่าของผู้ตอบเอง แต่ทุกเรื่องชี้ไปทางเดียวกัน คือคืนที่ร้อนมักไปพร้อมกับการนอนที่แย่ลงและสั้นลง

ข้อมูลของไทยบอกอะไรเรื่องความร้อน

งานวิจัยปี 2024 ระบุว่าแนวโน้มที่สูงขึ้นส่วนใหญ่ยังไม่มีนัยสำคัญทางสถิติ และทั้งสองงานวิจัยไม่ได้แยกอุณหภูมิช่วงกลางคืนไว้ ที่บอกได้คือ อุณหภูมิสูงสุดเพิ่มขึ้นในช่วงปี 2001–2016 และภาคใต้กับภาคตะวันออกมีค่า humidex สูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ห้องนอนจึงควรจัดให้รับมือกับอากาศร้อนชื้น

คืนที่ร้อน ควรจัดห้องนอนอย่างไร?

ตอนกลางวัน กันความร้อนไว้ข้างนอก

NHS ของสหราชอาณาจักรแนะนำให้ปิดหน้าต่าง ม่าน และมู่ลี่ตอนกลางวัน แล้วเปิดตอนกลางคืนเมื่ออากาศข้างนอกเย็นลง สำหรับบ้านในเมืองไทย หมายถึงการรูดม่านห้องนอนที่หันไปทางทิศตะวันตกก่อนแดดบ่ายจะส่อง เพื่อไม่ให้ห้องเก็บความร้อนจากตอนกลางวันไว้จนถึงเวลานอน

ตอนกลางคืน เปิดรับลมเย็น

เมื่ออากาศข้างนอกเย็นกว่าในห้อง ให้เปิดหน้าต่างให้ลมพัดผ่าน ถ้าทำได้อย่างไม่มีความเสี่ยง CDC ของสหรัฐฯ แนะนำให้จัดห้องนอนให้เงียบ ผ่อนคลาย และมีอุณหภูมิเย็นสบาย ซึ่งเป็นนิสัยการนอนที่ดีสำหรับทุกคน

พัดลมหรือแอร์?

สองหน่วยงานกำหนดเส้นไว้ต่างกันเล็กน้อย ในคืนที่ร้อนที่สุดซึ่งห้องยังร้อนเกินราว 32°C พัดลมที่เป่าลมร้อนจึงไม่พอ CDC แนะนำให้ใช้เครื่องปรับอากาศ หรือไปอยู่ในที่ที่มีเครื่องปรับอากาศเมื่ออากาศร้อนมาก

บทความทบทวนปี 2012 ระบุว่าคนญี่ปุ่นส่วนใหญ่เปิดแอร์เพียงไม่กี่ชั่วโมงหลังเข้านอน ถ้าจะตั้งเวลาปิดแอร์ ก็ควรรู้ไว้ว่าบทความเดียวกันพบว่าความร้อนรบกวนช่วงแรกของคืนมากที่สุด

ผ้าปูที่นอนและชุดนอน

บทความทบทวนรายงานว่าคนเรานอนหลับได้ตามปกติเมื่อช่องอากาศเล็ก ๆ ระหว่างตัวกับผ้าห่มอยู่ที่ราว 32–34°C และความชื้นสัมพัทธ์ 40–60% ในคืนที่ร้อนและชื้น ช่องอากาศนี้จะร้อนและชื้นขึ้นอย่างรวดเร็ว ผ้าปูที่บางและระบายอากาศดี กับชุดนอนหลวม ๆ ช่วยให้เหงื่อระเหยได้ง่ายกว่าผ้าห่มหนาหรือเสื้อผ้าใยสังเคราะห์ที่รัดตัว

ก่อนนอนตอนเย็น ทำอะไรได้บ้าง?

ทำให้ร่างกายเย็นลง

NHS แนะนำให้อาบน้ำเย็น หรือใช้น้ำเย็นลูบผิวหรือพรมเสื้อผ้า เพื่อคลายร้อนในวันที่อากาศร้อน

ถ้าตัวยังร้อนตอนจะเข้านอน การอาบน้ำเย็นก็เป็นทางหนึ่งที่ทำได้

ดื่มน้ำตลอดวัน ไม่ใช่ดื่มรวดเดียวตอนเข้านอน

NHS แนะนำให้ดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มวันละ 6–8 แก้วเป็นแนวทางทั่วไป และมากกว่านั้นเมื่ออากาศร้อน โดยดูให้ปัสสาวะเป็นสีเหลืองอ่อนใส การกระจายการดื่มไปตลอดวันทำให้ไม่ต้องเข้านอนทั้งที่ยังกระหายน้ำ และไม่ต้องดื่มมาก ๆ ก่อนนอนจนต้องตื่นมาเข้าห้องน้ำ

ระวังแอลกอฮอล์ คาเฟอีน และมื้อดึก

เบียร์เย็น ๆ ดูสดชื่นในเย็นวันที่ร้อน แต่ทั้ง NHS และ CDC แนะนำให้เลี่ยงแอลกอฮอล์ในช่วงอากาศร้อนและก่อนนอน นิสัยอื่น ๆ ที่ช่วยเรื่องการนอน อ่านต่อได้ที่อยากนอนหลับดีขึ้น ปรับนิสัยอะไรได้บ้าง?

คืนที่ร้อน ใครต้องดูแลเป็นพิเศษ?

NHS แนะนำให้ตรวจดูอุณหภูมิของห้อง โดยเฉพาะห้องที่คนกลุ่มเสี่ยงอยู่อาศัยและนอน CDC แนะนำให้คอยถามไถ่ครอบครัว เพื่อน และเพื่อนบ้าน โดยเฉพาะคนที่อยู่คนเดียว งานวิจัยในสหรัฐฯ ข้างต้นพบว่าผลของคืนที่ร้อนต่อการนอนชัดที่สุดในผู้สูงอายุและคนรายได้น้อย

• พ่อแม่สูงวัย โทรถามในเย็นวันที่ร้อนจัดว่าห้องนอนร้อนแค่ไหน และดื่มน้ำพอหรือยัง สาเหตุอื่นที่ทำให้พ่อแม่สูงวัยตื่นกลางดึก อ่านต่อได้ที่พ่อแม่สูงอายุตื่นกลางดึกหลายรอบ ทำอย่างไรดี?
• เด็กเล็ก ยังบอกไม่ได้ชัดว่าร้อนเกินไป จึงควรดูทั้งห้องและผิวของเด็ก
• คนที่ทำงานกลางแดดทั้งวัน อาจเริ่มต้นคืนโดยตัวยังร้อนและดื่มน้ำไม่พอ อ่านต่อได้ที่ทำงานกลางแดด เหงื่อออกทั้งวัน ควรดื่มอะไร?
• คนที่ใช้ยาเป็นประจำ ถามแพทย์หรือเภสัชกรว่าต้องระวังอะไรเป็นพิเศษในช่วงอากาศร้อนไหม และอย่าหยุดยาเอง

ร้อนตอนกลางคืนแบบไหนเป็นสัญญาณเตือน?

อาการที่ต้องทำอะไรทันที

ร้อนจนนอนไม่สบายเป็นเรื่องที่พบบ่อย แต่ไม่สบายเพราะความร้อนเป็นอีกเรื่องหนึ่ง NHS ระบุอาการ เช่น อ่อนเพลีย เวียนศีรษะ ปวดศีรษะ คลื่นไส้หรืออาเจียน เหงื่อออกมาก ผิวซีดและเย็นชื้น เป็นตะคริวที่แขน ขา หรือท้อง ตัวร้อน และกระหายน้ำมาก ถ้ามีอาการเหล่านี้ NHS แนะนำให้

1. ไปอยู่ในที่เย็น
2. ถอดเสื้อผ้าที่ไม่จำเป็นออก
3. ดื่มน้ำมาก ๆ
4. ทำให้ผิวเย็นลงด้วยน้ำเย็นและพัดให้ลมผ่าน

NHS ระบุว่าควรเริ่มรู้สึกดีขึ้นภายใน 30 นาที

โทรขอความช่วยเหลือทันที

ในประเทศไทยให้โทร 1669 ทันที ถ้ามีคนตัวร้อนจัด ผิวร้อนแต่ไม่มีเหงื่อ หัวใจเต้นเร็ว หายใจเร็วหรือหายใจไม่ทัน สับสน ชัก หรือหมดสติ หรือพักในที่เย็นแล้ว 30 นาทียังไม่ดีขึ้น

ถ้านอนไม่ดีต่อเนื่อง

ถ้ายังนอนไม่ดีต่อเนื่องเป็นสัปดาห์ แม้ในคืนที่อากาศเย็นลงหรือในห้องที่เย็นแล้ว และกระทบการใช้ชีวิตตอนกลางวัน ควรปรึกษาแพทย์ และก่อนเริ่มใช้อะไรใหม่เพื่อช่วยให้นอนหลับ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อน