อ่อนเพลีย ไม่มีแรง ง่วงทั้งวัน เกิดจากอะไร?

อาการอ่อนเพลีย ไม่มีแรง ง่วงทั้งวัน ส่วนใหญ่ไม่ได้มาจากสาเหตุเดียว แต่เกิดจากเรื่องในชีวิตประจำวันหลายอย่างที่สะสมกัน เช่น นอนไม่พอหรือนอนผิดเวลา กินไม่เป็นเวลา ดื่มน้ำน้อย อากาศร้อน ขยับร่างกายน้อยเกินไปหรือหักโหมเกินไป ความเครียด และช่วงที่ชีวิตเปลี่ยน NHS ของสหราชอาณาจักรแนะนำให้เริ่มจากการนอนให้เป็นเวลา กินให้ดี และขยับร่างกายสม่ำเสมอ และให้ไปพบแพทย์ถ้าเพลียมาหลายสัปดาห์โดยไม่รู้สาเหตุ ความเพลียกระทบชีวิตประจำวัน หรือมีอาการอื่นร่วมด้วย

บทความนี้รวบรวมสาเหตุที่พบบ่อย สิ่งที่ทำได้เองในแต่ละวัน และสัญญาณที่ควรไปพบแพทย์ไว้ในหน้าเดียว ถ้ารู้แล้วว่าเพลียจากเรื่องใด เช่น งาน กะดึก การเลี้ยงลูก อากาศร้อน หรือการออกกำลังกาย ดูหัวข้อ "อ่านต่อตามสถานการณ์" ด้านล่าง

อ่อนเพลีย ไม่มีแรง แบบไหนเป็นเรื่องปกติ แบบไหนควรสังเกต?

MedlinePlus ของหอสมุดแพทยศาสตร์แห่งชาติสหรัฐฯ อธิบายว่าความอ่อนเพลียคือความรู้สึกเหนื่อยล้า หมดแรง หรือไม่มีพลัง ซึ่งอาจรบกวนกิจกรรมที่ทำตามปกติ ความเพลียหลังวันที่ใช้แรงหรือใช้สมองมาก แล้วดีขึ้นเมื่อได้นอนและพัก เป็นเรื่องปกติของร่างกาย ส่วนความเพลียที่ควรสังเกตคือแบบที่ไม่ดีขึ้นแม้ได้พัก หรือเป็นต่อเนื่องหลายสัปดาห์

ลองแยกดูว่าเป็นแบบไหน

ตารางนี้สรุปจากคำแนะนำของ NHS, MedlinePlus และ NHLBI ไม่ได้ใช้แทนการตรวจของแพทย์

อ่อนเพลีย ไม่มีแรง ง่วงทั้งวัน เกิดจากอะไรได้บ้าง?

NHS ระบุว่าความเพลียมักเกี่ยวกับการนอนไม่พอหรือหลับยาก การใช้ชีวิตที่ไม่ค่อยดีต่อสุขภาพ เช่น กินไม่ดีและไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย ความเครียด และการรับมือกับเรื่องหนักในชีวิต ส่วน MedlinePlus ระบุนิสัยในชีวิตประจำวันที่ทำให้เพลีย ได้แก่ การนอนไม่พอ การนอนดึก การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป การได้คาเฟอีนมากเกินไป และการออกกำลังกายน้อยเกินไปหรือมากเกินไป แต่ละข้อด้านล่างอาจเกิดพร้อมกันหลายข้อ

1. นอนไม่พอ นอนผิดเวลา หรือหลับไม่ดี

สถาบันหัวใจ ปอด และโลหิตแห่งชาติสหรัฐฯ (NHLBI) ระบุว่าการนอนที่ไม่เพียงพอไม่ได้หมายถึงนอนน้อยอย่างเดียว แต่รวมถึงการนอนผิดเวลาของวัน และการนอนที่หลับได้ไม่ดีหรือไม่ได้การนอนครบทุกช่วงที่ร่างกายต้องการ NHLBI ระบุด้วยว่าผู้ใหญ่ในสหรัฐฯ เกือบ 40% เผลอหลับระหว่างวันโดยไม่ตั้งใจอย่างน้อยเดือนละครั้ง

CDC ของสหรัฐฯ แนะนำให้ผู้ใหญ่อายุ 18 ถึง 60 ปีนอน 7 ชั่วโมงขึ้นไปต่อคืน ส่วน NHS แนะนำให้ตั้งเป้านอน 6 ถึง 9 ชั่วโมง และเข้านอนตื่นให้เป็นเวลา

2. กินไม่เป็นเวลา ข้ามมื้อ แล้วกินมื้อใหญ่ทีเดียว

NHS แนะนำให้กินมื้อหลักและของว่างที่ดีต่อสุขภาพทุก 3 ถึง 4 ชั่วโมง แทนการกินมื้อใหญ่นาน ๆ ครั้ง วันที่รีบจนข้ามมื้อเช้า กินเที่ยงช้า แล้วไปกินมื้อใหญ่ตอนดึก จึงทำให้ระหว่างวันรู้สึกหมดแรงได้

3. ดื่มน้ำน้อย

NHS ระบุว่าร่างกายขาดน้ำเพียงเล็กน้อยก็ทำให้รู้สึกเพลียได้ และแนะนำให้ดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มวันละ 6 ถึง 8 แก้วเป็นเกณฑ์ทั่วไป ทั้งน้ำเปล่า นมไขมันต่ำ ชา และกาแฟนับรวมได้ ปัสสาวะสีเหลืองอ่อนใสเป็นสัญญาณที่ NHS ใช้บอกว่าดื่มพอ

4. อากาศร้อน

อากาศร้อนอบอ้าวทั้งวันทำให้เหงื่อออกมากและเสียน้ำง่าย NHS ระบุความเพลียเป็นหนึ่งในอาการที่ควรสังเกตเมื่ออากาศร้อน และแนะนำให้อยู่ในที่ร่มโดยเฉพาะช่วง 11 โมงเช้าถึงบ่าย 3 โมง ดื่มน้ำเพิ่ม และเลี่ยงแอลกอฮอล์ คาเฟอีน และเครื่องดื่มร้อน

5. ขยับร่างกายน้อยเกินไป หรือหักโหมเกินไป

MedlinePlus ระบุทั้งการออกกำลังกายน้อยเกินไปและมากเกินไปว่าเป็นนิสัยที่ทำให้เพลีย การนั่งทั้งวันโดยไม่ได้ลุกทำให้ตัวหนัก ส่วนการออกกำลังกายหนักต่อเนื่องโดยไม่ได้พักก็ทำให้ล้าข้ามวันได้

6. คาเฟอีนและแอลกอฮอล์

NHS ระบุว่าฤทธิ์ของคาเฟอีนอยู่ได้นานถึง 7 ชั่วโมงและรบกวนการนอน ส่วนแอลกอฮอล์แม้ช่วยให้หลับง่าย แต่ทำให้หลับไม่ลึก กาแฟแก้วบ่ายเพื่อแก้ง่วงจึงอาจทำให้คืนนั้นหลับไม่ดี แล้ววันรุ่งขึ้นก็ง่วงอีก กลายเป็นวงจร

7. ความเครียด และงานที่ไม่ได้พัก

NHS ระบุความเครียดไว้ในสาเหตุที่พบบ่อย และหน่วยงานด้านความปลอดภัยและอาชีวอนามัยของสหราชอาณาจักร (HSE) อธิบายว่าความล้าคือการที่ความสามารถทางใจและ/หรือทางกายลดลง จากการใช้แรงต่อเนื่องเป็นเวลานาน การนอนไม่พอ และ/หรือนาฬิกาชีวิตที่รวน ผลที่พบได้ เช่น ตอบสนองช้าลง จำพลาด และขาดสมาธิ

8. ช่วงที่ชีวิตหรือร่างกายเปลี่ยน

NHS ระบุการรับมือกับเรื่องหนักในชีวิต เช่น การสูญเสียคนใกล้ชิดหรือการดูแลลูกแรกเกิด และการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน ไว้ในสาเหตุของความเพลียด้วย ช่วงย้ายงาน ย้ายบ้าน หรือดูแลคนในครอบครัว มักทำให้ทั้งการนอนและมื้ออาหารเปลี่ยนไปพร้อมกัน

9. ยาบางชนิด และการเจ็บป่วย

NHS และ MedlinePlus ระบุว่ายาบางชนิดและการเจ็บป่วยทำให้เพลียได้ ถ้าใช้ยาประจำอยู่และสงสัยว่าเกี่ยวกับความเพลีย ให้ปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร แทนการหยุดยาเอง ถ้าเพลียร่วมกับอาการอื่น ควรให้แพทย์ช่วยหาสาเหตุ

นอนพอแล้วแต่ยังง่วงทั้งวัน ควรดูอะไรก่อน?

ถ้านอนครบชั่วโมงแล้วยังง่วง ลองดูสิ่งที่อยู่รอบ ๆ การนอน ไม่ใช่แค่จำนวนชั่วโมง

เวลานอนสม่ำเสมอไหม

NHS และ CDC แนะนำให้เข้านอนและตื่นเวลาเดิมทุกวัน การนอนดึกวันธรรมดาแล้วนอนชดเชยวันหยุดทำให้เวลาตื่นเลื่อนไปมา NHS แนะนำให้เลี่ยงการงีบกลางวันด้วย

ก่อนนอนทำอะไร

NHS แนะนำไม่ให้กิน ดื่มคาเฟอีน หรือออกกำลังกายในช่วงสองสามชั่วโมงก่อนนอน และไม่ใช้หน้าจอในชั่วโมงก่อนนอน CDC แนะนำให้ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อย่างน้อย 30 นาทีก่อนนอน และให้ห้องนอนเงียบ ผ่อนคลาย และเย็นสบาย

ห้องนอนและเสียงรบกวน

ในเมืองที่อากาศร้อนและมีเสียงรถทั้งคืน ห้องที่ร้อนหรือมีแสงไฟเข้ามาทำให้หลับไม่ลึกได้ ลองดูว่าแก้ไขเรื่องอุณหภูมิ แสง หรือเสียงได้บ้างไหม

ถ้าดูแลเรื่องเหล่านี้แล้วยังง่วงมากทุกวันนานหลายสัปดาห์ ควรพบแพทย์ อ่านเพิ่มได้ที่ ง่วงนอนตลอดเวลา เกิดจากอะไร ทำอย่างไรดี?

อ่อนเพลีย ไม่มีแรง ดูแลตัวเองอย่างไรได้บ้าง?

สิ่งที่ทำได้เองส่วนใหญ่เป็นเรื่องพื้นฐาน ลองทำหลายอย่างไปพร้อมกันและทำให้สม่ำเสมอ

นอนและตื่นให้เป็นเวลา

NHS แนะนำให้เข้านอนและตื่นเวลาเดิมทุกวัน ใช้เวลาผ่อนคลายก่อนเข้านอน และเลี่ยงการงีบกลางวัน

กินให้เป็นเวลา

ถ้าวันไหนรู้ว่าจะยุ่ง เตรียมของว่างที่ดีต่อสุขภาพไว้ใกล้ตัว เพื่อไม่ให้ท้องว่างนานเกินไปจนไปกินมื้อใหญ่ทีเดียวตอนดึก

ดื่มน้ำให้พอ

วางขวดน้ำไว้บนโต๊ะทำงานหรือในกระเป๋า และดื่มเพิ่มหลังเหงื่อออก NHS ระบุว่าบางครั้งที่รู้สึกเพลียก็เพียงเพราะร่างกายขาดน้ำเล็กน้อย

ขยับร่างกายทุกวัน

NHS ระบุว่าแม้เดินเพียง 15 นาทีก็ช่วยให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่าขึ้น และแนะนำให้ผู้ใหญ่ออกแรงระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือระดับหนัก 75 นาที ทำกิจกรรมเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ และลุกขยับคั่นช่วงที่นั่งนาน ๆ ถ้าตอนนี้แทบไม่ได้ขยับ ให้ค่อย ๆ เพิ่ม

ดูคาเฟอีนทั้งวัน

US FDA อ้างถึงคาเฟอีน 400 มิลลิกรัมต่อวัน หรือราวกาแฟ 2 ถึง 3 แก้วขนาด 12 ออนซ์ ว่าเป็นปริมาณที่โดยทั่วไปไม่สัมพันธ์กับผลเสียสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ กาแฟเย็นตอนเช้า ชาไทยตอนเที่ยง และเครื่องดื่มชูกำลังตอนบ่ายรวมกันได้เร็ว ถ้าอยากลด NHS แนะนำให้ค่อย ๆ ลดแทนการหยุดทันที คนที่ตั้งครรภ์ ให้นมลูก หรือใช้ยาประจำควรปรึกษาแพทย์เรื่องคาเฟอีน

ดูแลความเครียด

NHS แนะนำกิจกรรมที่ช่วยคลายเครียด เช่น ออกกำลังกาย โยคะ ไทเก๊ก ฟังเพลง อ่านหนังสือ หรือใช้เวลากับเพื่อน และระบุว่าการพูดคุยกับผู้ให้คำปรึกษาอาจช่วยได้เมื่อความเพลียมาจากความเครียดหรืออารมณ์ที่หม่นหมอง

เพลียจากงาน กะดึก เลี้ยงลูก อากาศร้อน หรือออกกำลังกาย อ่านต่อที่ไหน?

ถ้ารู้ว่าความเพลียมาจากสถานการณ์ใด บทความด้านล่างลงรายละเอียดของแต่ละเรื่องไว้

อ่านต่อตามสถานการณ์

อ่อนเพลียแบบไหนควรไปพบแพทย์?

NHS แนะนำให้ไปพบแพทย์ถ้า

• รู้สึกเพลียมาหลายสัปดาห์และไม่แน่ใจว่าเพราะอะไร
• ความเพลียกระทบชีวิตประจำวัน เช่น ทำงานหรือดูแลบ้านไม่ไหว
• เพลียร่วมกับอาการอื่น เช่น น้ำหนักลดโดยไม่ตั้งใจหรืออารมณ์เปลี่ยน

MedlinePlus ก็แนะนำให้ติดต่อแพทย์ถ้าเพลียต่อเนื่องเป็นสัปดาห์ เพื่อช่วยหาสาเหตุ

ควรไปให้เร็วขึ้นเมื่อ

• ง่วงจนเผลอหลับระหว่างขับรถหรือทำงานที่ต้องระวัง NHLBI ระบุว่าความง่วงขณะขับรถเป็นสาเหตุของการบาดเจ็บรุนแรงและการเสียชีวิตจากอุบัติเหตุรถยนต์
• อยู่ในที่ร้อนแล้วรู้สึกไม่สบายร่วมกับตัวร้อนมาก

จดสิ่งเหล่านี้ไว้ก่อนไปพบแพทย์

• เริ่มเพลียตั้งแต่เมื่อไร และเป็นทั้งวันหรือเป็นบางช่วง
• เวลาเข้านอนและตื่นในช่วง 1–2 สัปดาห์ที่ผ่านมา
• กาแฟ ชา เครื่องดื่มชูกำลัง และแอลกอฮอล์ที่ดื่มในแต่ละวัน
• ยาทั้งหมดที่ใช้อยู่
• เรื่องที่เปลี่ยนไปในชีวิต และอาการอื่นที่สังเกตได้ เช่น น้ำหนักหรืออารมณ์

ก่อนเริ่มใช้อะไรใหม่

ถ้ามียาที่ใช้ประจำ ตั้งครรภ์ หรือให้นมลูก ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนเริ่มใช้ยาหรือผลิตภัณฑ์ใหม่ใด ๆ