อายุ 30 กว่า แรงไม่เหมือนเดิม เพราะอะไร?

งานวิจัยพบว่าร่างกายเปลี่ยนไปเพียงช้า ๆ ในวัย 30 งานวิจัยในสหรัฐฯ ที่ติดตามผู้ใหญ่สุขภาพดีพบว่าความสามารถในการใช้ออกซิเจนสูงสุดลดลง 3% ถึง 6% ต่อ 10 ปีในคนวัย 20 และ 30 ซึ่งน้อยกว่าในวัยหลังจากนั้นมาก ไม่ว่าจะออกกำลังกายมากหรือน้อย ส่วน NHS อังกฤษระบุในหน้าวิธีดูแลตัวเองเมื่อเหนื่อยล้าว่าความเหนื่อยจำนวนมากมาจากความเครียด การนอนไม่พอ การกินที่ไม่ดี และปัจจัยอื่นในวิถีชีวิต การสำรวจการใช้เวลาของไทยปี 2558 พบว่าคนอายุ 30 ถึง 39 ปี 58.3% นอนอยู่ในช่วงที่แนะนำ 7 ถึง 9 ชั่วโมง และ 48.0% ลุกเปลี่ยนอิริยาบถอย่างน้อยทุก 2 ชั่วโมง ลองดูเรื่องการนอน การนั่ง การขยับร่างกาย และความเครียดไปพร้อมกัน คือนอนให้ได้ 7 ชั่วโมงขึ้นไป ลุกจากที่นั่งอย่างน้อยทุก 2 ชั่วโมง ขยับร่างกายเป็นประจำ และฝึกกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ ถ้าเหนื่อยมาหลายสัปดาห์โดยไม่รู้สาเหตุ ควรไปพบแพทย์

อายุ 30 ร่างกายเริ่มถดถอยจริงไหม?

ความฟิตเปลี่ยนช้า ๆ ในช่วงแรก

ความสามารถในการใช้ออกซิเจนสูงสุด (peak aerobic capacity) คือปริมาณออกซิเจนที่ร่างกายใช้ได้เมื่อออกแรงเต็มที่ เป็นตัวชี้วัดหนึ่งที่นักวิจัยใช้ติดตามความฟิตตามอายุ Fleg และคณะ แห่งสถาบันสุขภาพแห่งชาติสหรัฐฯ (NIH) วัดค่านี้ซ้ำในผู้ใหญ่สุขภาพดี ติดตามราว 7.9 ปี (ค่ามัธยฐาน) และพบว่าค่านี้ลดลงในทุกช่วงอายุ ทั้งผู้ชายและผู้หญิง ไม่ว่าจะออกกำลังกายในเวลาว่างมากหรือน้อย แต่ความเร็วต่างกันมาก

งานวิจัยนี้ทำในสหรัฐฯ ในคนที่ไม่มีปัญหาหัวใจที่ตรวจพบ จึงบอกแนวโน้มทั่วไป ไม่ได้บอกว่าแต่ละคนจะเป็นอย่างไร

กล้ามเนื้อส่วนใหญ่ยังคงอยู่ในวัย 30

Janssen และคณะ วัดกล้ามเนื้อด้วยการสแกนทั้งตัวในผู้ชายและผู้หญิงอายุ 18 ถึง 88 ปี 468 คน พบว่าสัดส่วนกล้ามเนื้อต่อน้ำหนักตัวเริ่มลดตั้งแต่วัย 20 แต่ปริมาณกล้ามเนื้อจริงลดลงอย่างเห็นได้ชัดเมื่อถึงช่วงปลายวัย 40 และส่วนใหญ่เป็นกล้ามเนื้อช่วงล่างของร่างกาย งานวิจัยนี้เปรียบเทียบคนต่างวัยในครั้งเดียว ไม่ได้ติดตามคนเดิม จึงไม่ได้บอกว่ากล้ามเนื้อของแต่ละคนเปลี่ยนอย่างไร

แล้วเกี่ยวกับความรู้สึกเหนื่อยอย่างไร

งานวิจัยเหล่านี้วัดความฟิตและกล้ามเนื้อ ไม่ได้วัดว่าคนรู้สึกเหนื่อยแค่ไหน ส่วนเรื่องความเหนื่อย NHS ระบุว่าความเหนื่อยจำนวนมากมาจากความเครียด การนอนไม่พอ การกินที่ไม่ดี และวิถีชีวิต จึงลองดูเรื่องการนอน เวลาที่นั่ง การขยับร่างกาย และภาระจากงานและครอบครัวไปพร้อมกัน และถ้าเหนื่อยต่อเนื่องหลายสัปดาห์โดยไม่รู้สาเหตุ ให้ไปพบแพทย์

คนไทยวัย 30 ใช้เวลาในแต่ละวันอย่างไร?

ผลจากการสำรวจระดับประเทศของไทย

ตัวเลขเหล่านี้บอกอะไรได้ และบอกอะไรไม่ได้

การสำรวจทั้งสามให้ผู้ตอบรายงานเวลาของตัวเอง ซึ่งอาจประเมินมากหรือน้อยเกินจริงได้ง่าย ตัวเลขการใช้เวลาเป็นข้อมูลปี 2558 และการสำรวจปี 2564 ทำช่วงการระบาด ซึ่งหลายคนทำงานจากบ้าน การสำรวจบอกว่าคนใช้เวลาอย่างไร ไม่ได้บอกว่าทำไมจึงรู้สึกเหนื่อย ในการสำรวจปี 2558 คนอายุ 30 ถึง 39 ปีทำตามแนวทางแต่ละข้อได้มากกว่าคนอายุ 18 ถึง 29 ปี ข้อมูลนี้จึงไม่ได้บอกว่าวัย 30 แย่กว่าวัย 20 แต่คนวัย 30 ราว 4 ใน 5 ขยับร่างกายถึงเกณฑ์ ขณะที่มีเพียงราวครึ่งหนึ่งที่นอนอยู่ในช่วง 7 ถึง 9 ชั่วโมงหรือลุกจากที่นั่งเป็นระยะ คนที่นอนไม่อยู่ในช่วงนี้มีทั้งคนที่นอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมงและมากกว่า 9 ชั่วโมง ซึ่งงานวิจัยไม่ได้แยกไว้ ส่วนการสำรวจปี 2564 ที่ดูทุกวัย พบว่ากิจกรรมทางกายส่วนใหญ่มาจากการทำงาน

ขยับตัวเพราะงาน ไม่เหมือนการออกกำลังกาย

ในการสำรวจปี 2564 กิจกรรมทางกายกว่า 80% มาจากการทำงาน คนที่การศึกษาและรายได้สูงกว่า และคนที่อยู่กรุงเทพฯ และภาคกลาง มีโอกาสนั่งนานมากกว่า ถ้างานเปลี่ยนจากงานที่ได้ยืนเดินมาเป็นงานนั่งโต๊ะในช่วงปลายวัย 20 หรือวัย 30 วันหนึ่ง ๆ อาจขยับตัวน้อยลงมากโดยไม่ทันสังเกต

วัย 30 มีอะไรอีกที่ทำให้เหนื่อยง่ายขึ้น?

NHS อังกฤษระบุสาเหตุที่พบบ่อยของความเหนื่อยล้า คอลัมน์ขวาเป็นตัวอย่างที่บทความนี้ยกมาเองว่าแต่ละข้ออาจเกิดขึ้นอย่างไร

ถ้าอยากดูสาเหตุให้ครบขึ้น อ่านต่อได้ที่ อ่อนเพลีย ไม่มีแรง ง่วงทั้งวัน เกิดจากอะไร? ถ้าเรื่องหลักคือทำงานหนัก อ่านต่อได้ที่ ทำงานเกินสัปดาห์ละ 48 ชม. ดูแลตัวเองยังไงดี? และถ้าเป็นเรื่องลูกเล็ก อ่านต่อได้ที่ เลี้ยงลูกจนเหนื่อยสะสม มีอะไรช่วยง่าย ๆ บ้าง?

ควรนอนและขยับร่างกายเท่าไร?

Liangruenrom และคณะระบุว่าไทยเป็นประเทศแรกที่ออกแนวทางการเคลื่อนไหวใน 24 ชั่วโมงสำหรับผู้ใหญ่ ซึ่งมองกิจกรรมทางกาย การนั่ง และการนอนไปพร้อมกันตลอดทั้งวัน เพราะวันหนึ่งมีเพียง 24 ชั่วโมง เวลาที่นั่งหรืออยู่หน้าจอจนดึก จึงไปลดเวลาที่เหลือสำหรับการนอนหรือการขยับตัว

สัปดาห์นี้เริ่มจากอะไรได้บ้าง?

การนอน

• เข้านอนและตื่นเวลาเดิมเกือบทุกวัน NHS แนะนำให้เข้านอนและตื่นเวลาเดิมทุกวัน และให้เวลาผ่อนคลายก่อนนอน
• เลี่ยงคาเฟอีนตอนเย็น NHS ระบุว่าผลของคาเฟอีนอาจอยู่ได้นานถึง 7 ชั่วโมง
• ดื่มแอลกอฮอล์ให้น้อยลงก่อนนอน NHS ระบุว่าหลังดื่มจะหลับได้ไม่ลึกเท่าเดิม

การนั่งและการขยับ

• ลุกขึ้นขยับอย่างน้อยทุก 2 ชั่วโมงระหว่างทำงาน ตามแนวทางของไทย ตั้งเตือนในโทรศัพท์ช่วยได้
• เพิ่มการเดินเร็วตอนพักกลางวันหรือขากลับบ้าน NHS แนะนำให้เริ่มออกกำลังกายจากน้อย ๆ แล้วค่อย ๆ เพิ่มในหลายสัปดาห์หรือหลายเดือน จนได้กิจกรรมระดับปานกลางสัปดาห์ละ 2 ชั่วโมง 30 นาที
• ฝึกกล้ามเนื้อสั้น ๆ สัปดาห์ละ 2 ครั้ง ให้ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ตามที่แนวทางขององค์การอนามัยโลกแนะนำ ท่าที่ใช้น้ำหนักตัวเองไม่ต้องมีอุปกรณ์

ไอเดียการแบ่งช่วงนั่งทำงานทั้งวัน อ่านต่อได้ที่ นั่งทั้งวัน ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย เริ่มยังไง? ถ้าเริ่มออกกำลังกายแล้วล้ามาก อ่านต่อได้ที่ ออกกำลังกายแล้วล้าข้ามวัน ฟื้นตัวอย่างไรดี?

มื้ออาหารและความเครียด

• NHS แนะนำให้กินอาหารเป็นมื้อและของว่างที่ดีต่อสุขภาพทุก 3 ถึง 4 ชั่วโมง แทนการกินมื้อใหญ่ห่าง ๆ
• หาเวลาทำสิ่งที่ผ่อนคลายทุกวัน เช่น ออกกำลังกาย ฟังเพลง อ่านหนังสือ หรือใช้เวลากับเพื่อน ซึ่ง NHS ยกเป็นตัวอย่างของกิจกรรมผ่อนคลายความเครียด

เหนื่อยแบบไหนควรไปพบแพทย์?

NHS แนะนำให้ไปพบแพทย์ถ้า

• รู้สึกเหนื่อยมาหลายสัปดาห์โดยไม่แน่ใจว่าเพราะอะไร
• ความเหนื่อยกระทบชีวิตประจำวัน
• เหนื่อยและมีอาการอื่นร่วมด้วย เช่น น้ำหนักลด หรืออารมณ์เปลี่ยน
• มีคนบอกว่าเวลาหลับมีเสียงหายใจเฮือก กรนเสียงดัง หรือเหมือนสำลัก

NHS ยังแนะนำว่าอย่าวินิจฉัยตัวเองจากอาการ ถ้ากังวลให้ไปพบแพทย์ เมื่อไปพบแพทย์ ให้บอกถึงยาและผลิตภัณฑ์สุขภาพทุกอย่างที่ใช้ ถ้าเหนื่อยพร้อมกับอารมณ์หม่นหมองหรือความกังวลที่ไม่ดีขึ้น ให้ปรึกษาแพทย์ ในประเทศไทย โทรปรึกษาสายด่วนสุขภาพจิต 1323 ของกรมสุขภาพจิตได้