ใช้ชีวิตสดใสในทุกวัน

นมกับอาหารเสริมแคลเซียมเป็นแคลเซียมทั้งคู่ จึงต้องนับรวมกัน ให้นับแคลเซียมจากนม อาหาร และทุกผลิตภัณฑ์ที่ใช้ ค่า Thai RDIs คือ 1,000 มก. ต่อวัน ส่วนปริมาณสูงสุดของสหรัฐฯ ซึ่งนับรวมทุกแหล่ง คือ 2,000 มก. สำหรับผู้ใหญ่อายุเกิน 50 ปี ก่อนเพิ่มอาหารเสริมให้นำผลิตภัณฑ์ไปให้เภสัชกรดู

งานวิจัยพบว่าความฟิตและกล้ามเนื้อเปลี่ยนเพียงช้า ๆ ในวัย 30 ส่วน NHS ระบุว่าความเหนื่อยจำนวนมากมาจากความเครียด การนอนไม่พอ การกินที่ไม่ดี และวิถีชีวิต ในไทยปี 2558 คนอายุ 30 ถึง 39 ปี 58.3% นอน 7 ถึง 9 ชั่วโมง ถ้าเหนื่อยต่อเนื่องหลายสัปดาห์ ควรไปพบแพทย์

กินให้ครบ 3 มื้อตรงเวลา จัดจานแบบง่าย ๆ คือผักครึ่งจาน ข้าวหนึ่งในสี่ ปลา ไข่ เนื้อสัตว์ หรือเต้าหู้อีกหนึ่งในสี่ นอนให้ได้ 7 ชั่วโมงขึ้นไปเป็นเวลา และขยับร่างกายเกือบทุกวัน การสำรวจนิสิตจุฬาฯ 464 คนช่วงเรียนออนไลน์ปี 2564 พบว่า 75.4% ไม่กินมื้อเช้าตั้งแต่ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ขึ้นไป

ตั้งจังหวะชีวิตใหม่อย่างตั้งใจ งานเคยเป็นแหล่งของการขยับร่างกายส่วนใหญ่ของคนไทย ทั้งยังเป็นเหตุผลให้ตื่นและได้เจอผู้คน ให้นอนและกินข้าวเป็นเวลา ขยับร่างกายทุกวัน นัดเจอผู้คนทุกสัปดาห์ ตรวจสุขภาพประจำปีต่อ และขอความช่วยเหลือถ้ารู้สึกหดหู่ติดต่อกันหลายสัปดาห์

พบได้บ่อยในไทยและเหนื่อยจริง การสำรวจระดับประเทศปี 2017 ในคนไทยอายุ 60 ปีขึ้นไป 41,752 คน พบว่า 8.9% อยู่กับหลานโดยไม่มีรุ่นพ่อแม่ ตกลงกติกากับพ่อแม่ของเด็ก นอนให้เป็นเวลา แบ่งงานกับคนรอบข้าง จัดอาหารหลานตามหมวดหมู่อาหาร และพบแพทย์ถ้าเหนื่อยนาน

ดูจากสีปัสสาวะ NHS ระบุว่าควรเป็นสีเหลืองอ่อนใส งานวิจัยในโรงเรียนประถมที่กรุงเทพฯ พบว่าเด็กชาย 20 คนที่อุณหภูมิเกิน 38°C หลังเรียนพลศึกษากลางแจ้ง มี 18 คนที่ไม่ได้ดื่มน้ำเลย ให้ลูกพกขวดน้ำเต็มขวด ให้น้ำเปล่าและนมจืดเป็นเครื่องดื่มหลัก และชวนดื่มทุกช่วงพัก

แนวทางขององค์การอนามัยโลกปี 2020 ระบุว่าเด็กอายุ 5–17 ปีควรมีกิจกรรมระดับปานกลางถึงหนักเฉลี่ยอย่างน้อยวันละ 60 นาที และ NHS ระบุว่าเด็ก 1–4 ปีควรขยับอย่างน้อยวันละ 3 ชั่วโมง เด็กไทยทำได้ถึงเกณฑ์เพียงราวหนึ่งในสี่ แบ่งเล่นเป็นช่วงสั้น ๆ ได้ จึงแทรกการวิ่งเล่นหลังเลิกเรียนและวันหยุดได้

สิ่งที่ช่วยได้มากที่สุดคือการนอน การพัก และคนช่วยดูแลลูก ทารกแรกเกิดตื่นกลางคืนเพราะต้องกินนม งานวิจัยในเยอรมนีพบว่าแม่นอนน้อยลงราวคืนละ 1 ชั่วโมงใน 3 เดือนแรก ให้ผลัดกันดูแลตอนกลางคืน พักเมื่อลูกหลับ กินอาหารให้ครบหมู่ และพบแพทย์ถ้าอารมณ์ดิ่งต่อเนื่องหรือรับมือไม่ไหว

อย่ารอให้พ่อแม่รู้สึกกระหาย เพราะความรู้สึกกระหายมักลดลงตามวัย งานวิจัยในผู้สูงอายุ 60 ปีขึ้นไป 704 คนในกรุงเทพฯ พบว่าราว 3 ใน 10 คนมีผลเลือดบ่งว่าร่างกายมีน้ำน้อยเกินไป (8.4%) หรือใกล้จะเป็น (21.6%) ให้ชวนดื่มน้ำเป็นเวลา วางน้ำไว้ใกล้มือ ดูสีปัสสาวะ และถามแพทย์ถ้าถูกจำกัดปริมาณน้ำ

ก่อนเพิ่มอาหารเสริมให้พ่อแม่สูงอายุ ให้ทำรายการยา อาหารเสริม และสมุนไพรทุกอย่างที่ใช้อยู่ แล้วนำไปให้แพทย์หรือเภสัชกรดู งานวิจัยในผู้สูงอายุไทย 587,905 คนที่โรงพยาบาลในภาคตะวันออกเฉียงเหนือพบว่า 59.5% ใช้ยาตั้งแต่ 5 ชนิดขึ้นไป และสารอาหารชนิดเดียวกันยังอาจมาจากหลายผลิตภัณฑ์

การขี้ลืมบางอย่างเป็นเรื่องปกติตามวัย ในชีวิตประจำวัน ลูกช่วยได้ด้วยการจัดกิจวัตรและตัวช่วยจำ ชวนพบปะผู้คน ขยับร่างกายทุกวัน พาไปตรวจการได้ยิน และให้แพทย์ดูยาที่ใช้ ถ้าพ่อแม่ถามคำถามเดิมซ้ำ ๆ หรือหลงทางในที่ที่รู้จักดี ให้พาไปพบแพทย์

ก่อนใช้ร่วมกันให้ถามเภสัชกรหรือแพทย์ และบอกทุกอย่างที่ใช้อยู่ ผลิตภัณฑ์ที่ขายเพื่อการนอนมีส่วนประกอบต่างกันมาก และ NHS ของอังกฤษระบุว่าบางชนิดอาจทำให้ง่วงซึม ส่วนแมกนีเซียมมีค่า Thai RDIs 310 มก. ต่อวัน และปริมาณสูงสุดของสหรัฐฯ สำหรับแมกนีเซียมจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารและยาคือ 350 มก.

อ่อนเพลียช่วงมีประจำเดือนพบได้บ่อย แต่ดูจากอาการอย่างเดียวบอกไม่ได้ว่าร่างกายขาดอะไรหรือไม่ แพทย์ส่งตรวจได้ถ้าจำเป็น งานวิจัยไทยพบนักศึกษาและพยาบาล 70–84% ปวดท้องช่วงมีประจำเดือน ซึ่งมักกระทบสมาธิ ให้พักผ่อน กินให้ตรงเวลา และพบแพทย์ถ้าประจำเดือนกระทบชีวิตประจำวัน

ใยอาหารคือคาร์โบไฮเดรตที่ลำไส้เล็กย่อยได้ยาก แบ่งเป็นชนิดละลายน้ำ (เช่น เบตา-กลูแคน เพกทิน อินูลิน ไซเลียม) และไม่ละลายน้ำ (เช่น เซลลูโลส ลิกนิน) และต่างกันที่แบคทีเรียในลำไส้หมักได้ง่ายเพียงใด บางชนิดผลิตขึ้นเพื่อใช้ในอาหาร ค่า Thai RDIs ของใยอาหารคือ 25 กรัมต่อวัน

เซราไมด์คือไขมันในกลุ่มสฟิงโกลิพิด ประกอบด้วยเบสสายยาวที่เรียกว่าสฟิงกอยด์เบสต่อกับกรดไขมัน ในอาหารจากพืช เซราไมด์ส่วนใหญ่มีน้ำตาลกลูโคสติดอยู่ เรียกว่ากลูโคซิลเซราไมด์ งานวิจัยพบในถั่วเหลือง จมูกข้าวสาลี และข้าว ยังไม่มีความต้องการทางโภชนาการที่ทราบ และไม่มีค่า Thai RDIs

แคลเซียม แอล-ทรีโอเนตคือเกลือของแคลเซียมกับกรดแอล-ทรีโอนิก ซึ่งเป็นกรดน้ำตาลขนาดเล็กที่เกิดขึ้นเมื่อวิตามินซีสลายตัว แคลเซียม แอล-ทรีโอเนตที่ใช้ในงานวิจัยปี 2025 ที่นำโดยมหาวิทยาลัยไทย มีแคลเซียม 12.92% โดยน้ำหนัก สหภาพยุโรปให้ใช้ในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารได้ ค่า Thai RDIs ของแคลเซียมคือ 1,000 มก. ต่อวัน

อีลาสตินคือโปรตีนชนิดหนึ่งในเนื้อเยื่อเกี่ยวพันของร่างกาย สร้างจากโปรตีนขนาดเล็กกว่าที่เรียกว่าโทรโปอีลาสติน และยึดกันด้วยพันธะเชื่อมข้ามที่พบในอีลาสติน เช่น เดสโมซีน ในอาหาร อีลาสตินมากับเนื้อเยื่อเกี่ยวพันของสัตว์ เช่น กล้ามเนื้อและเอ็นของวัว และส่วนทางออกของหัวใจปลา ไม่มีค่า Thai RDIs

ฟรุกโตโอลิโกแซ็กคาไรด์ (FOS) คือสายสั้น ๆ ของน้ำตาลฟรุกโตส มักเป็นฟรุกโตส 2–4 หน่วยต่อกับกลูโคส อินูลินเป็นสายแบบเดียวกันแต่ยาวกว่า พบในหอมใหญ่ กระเทียม กล้วย และรากชิโครี FOS หวานราว 30–35% ของน้ำตาลทราย ไม่มีค่าใน Thai RDIs ส่วนใยอาหารมีค่า 25 กรัมต่อวัน

แอล-ซิสเทอีนคือกรดอะมิโนที่มีกำมะถัน ใช้สร้างโปรตีน ร่างกายสร้างได้จากเมไทโอนีน จึงจัดเป็นกรดอะมิโนจำเป็นแบบมีเงื่อนไข มากับโปรตีนในอาหาร เช่น ถั่วเหลือง เมล็ดพืช ไข่ เนื้อสัตว์ และปลา และยังใช้ปรับปรุงแป้งสำหรับทำขนมปัง ไม่มีค่า Thai RDIs ของซิสเทอีนเอง

ไลโคปีนคือสารสีแดงกลุ่มแคโรทีนอยด์ในมะเขือเทศ แตงโม ฝรั่ง และเยื่อหุ้มเมล็ดฟักข้าว ข้อมูลของกระทรวงเกษตรสหรัฐฯ ระบุว่ามะเขือเทศดิบ 100 กรัมมีไลโคปีน 2,573 ไมโครกรัม และแตงโม 4,532 ไมโครกรัม ร่างกายไม่เปลี่ยนไลโคปีนเป็นวิตามินเอ และไม่มีค่าใน Thai RDIs

ไลซีนเป็นกรดอะมิโนจำเป็น 1 ใน 9 ชนิดที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้และต้องได้รับจากอาหาร ได้มาพร้อมโปรตีนในเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ถั่ว และธัญพืช โดยในโปรตีนของธัญพืช สัดส่วนของไลซีนต่ำกว่าสัดส่วนที่ร่างกายต้องการ ไลซีนไม่มีค่า Thai RDIs ส่วนค่าอ้างอิงโปรตีนต่อวันของคนไทยคือ 50 กรัม

ส้มสีเลือดหรือเรดออเรนจ์ (blood orange) คือส้มหวานที่เนื้อเป็นสีแดง สีมาจากแอนโทไซยานิน ส่วนใหญ่เป็นไซยานิดิน-3-กลูโคไซด์ ซึ่งผลจะสร้างได้เต็มที่เมื่ออากาศเย็นพอ พันธุ์ที่รู้จักกันดีคือ Moro, Tarocco และ Sanguinello งานวิจัยปี 2565 พบแอนโทไซยานินในน้ำส้มพันธุ์ Moro 133.10 มิลลิกรัมต่อลิตร

หญ้าฝรั่น (saffron) คือยอดเกสรตัวเมียสีแดงของดอก Crocus sativus ที่นำมาตากแห้ง สีมาจากโครซิน รสขมมาจากพิโครโครซิน และกลิ่นส่วนใหญ่มาจากซาฟรานาล หญ้าฝรั่นแห้ง 1 กิโลกรัมต้องใช้ดอก 110,000 ถึง 165,000 ดอกที่เก็บด้วยมือ และมาตรฐาน ISO 3632 แบ่งคุณภาพเป็น 3 ระดับ

น้ำมันจมูกข้าวสาลีได้จากจมูกข้าวสาลี ซึ่งเป็นคัพภะขนาดเล็กของเมล็ด (ราวร้อยละ 2.5 ถึง 3.8 ของน้ำหนักเมล็ด) ข้อมูลของ USDA ระบุว่าใน 100 กรัมมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 61.7 กรัม และแอลฟา-โทโคฟีรอล (วิตามินอี) 149 มิลลิกรัม ยังมีสเตอรอลจากพืชและโพลิโคซานอล และการกลั่นที่อุณหภูมิสูงทำให้โทโคฟีรอลลดลง

กีวีคือผลของพืชสกุล Actinidia ข้อมูลของกระทรวงเกษตรสหรัฐฯ ระบุว่ากีวีเขียวดิบ 100 กรัมมีวิตามินซี 92.7 มิลลิกรัม ใยอาหาร 3.0 กรัม และโพแทสเซียม 312 มิลลิกรัม ส่วนกีวีสีทองพันธุ์หนึ่งมี 161.3 มิลลิกรัม 1.4 กรัม และ 315 มิลลิกรัม กีวียังมีแอกทินิดิน ซึ่งเป็นเอนไซม์ย่อยโปรตีน

ดูจากแผลอย่างเดียวบอกไม่ได้ อายุ การไหลเวียนเลือด เชื้อโรคที่เข้าแผล ความเครียด บุหรี่ แอลกอฮอล์ ยาบางชนิด ปัญหาสุขภาพเรื้อรัง และอาหาร ล้วนมีผลต่อการสมานของแผล แพทย์ช่วยตรวจหาสาเหตุได้ ถ้าแผลแดงขึ้น ปวดมากขึ้น หรือมีหนอง ควรไปพบแพทย์

อาการปวดข้อและปวดเมื่อยกล้ามเนื้อเป็นอาการที่ผู้หญิงไทยช่วงวัยทองบอกบ่อยที่สุดอย่างหนึ่ง การสำรวจผู้หญิง 148 คนในกรุงเทพฯ พบถึง 84.5% NHS แนะนำให้ขยับร่างกายสม่ำเสมอ พักข้อที่ปวดสักพัก และไปพบแพทย์ถ้าดูแลเอง 2 สัปดาห์แล้วไม่ดีขึ้น ปวดมากขึ้น หรือรบกวนการนอน

บิลเบอร์รี (Vaccinium myrtillus) เป็นไม้พุ่มป่าในยุโรปที่เนื้อผลเป็นสีแดงเข้ม ส่วนบลูเบอร์รีที่ปลูกเป็นการค้า (V. corymbosum) มีเนื้อสีอ่อนและสารสีอยู่ที่เปลือก งานวิจัยในเยอรมนีพบแอนโทไซยานินสูงสุด 1,017 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัมในบิลเบอร์รี และ 438 มิลลิกรัมในบลูเบอร์รี โดยชนิดหลักต่างกัน

การดูแลพ่อแม่สูงวัยมักกินเวลานอนของผู้ดูแลเอง งานวิจัยที่เชียงใหม่พบว่าผู้ดูแลในครอบครัวมีอายุเฉลี่ย 55 ปี และภาระที่พบบ่อยที่สุดคือเรื่องเวลา ควรตั้งเป้านอนให้ได้ 7 ชั่วโมงขึ้นไป แบ่งเวรดูแลกลางคืนกับคนในครอบครัว เข้านอนและตื่นให้เป็นเวลา ถามหาบริการดูแลระยะยาวในชุมชน และไปพบแพทย์ถ้าเป็นต่อเนื่อง

การดูแลทั้งลูกและพ่อแม่สูงวัยไปพร้อมกันกินทั้งเวลา การนอน และรายได้ ครอบครัวไทยจำนวนมากอยู่ด้วยกันหลายรุ่น การสำรวจปี 2018 พบว่าคนไทยอายุ 60 ปีขึ้นไป 55.9% อยู่กับลูกอย่างน้อยหนึ่งคน สิ่งที่ทำได้คือแบ่งงานให้ชัด ดูแลการนอน เก็บเวลาไว้ให้ตัวเอง ถามหาบริการดูแลในชุมชน และพบแพทย์ถ้าเหนื่อยนาน

เป็นเรื่องที่พบบ่อย การสำรวจในสหรัฐฯ ปี 2023 พบว่านักเรียนมัธยมปลาย 72.6% ข้ามอาหารเช้าอย่างน้อย 1 วันในหนึ่งสัปดาห์ และงานวิจัยในนักศึกษามหาวิทยาลัยไทยพบว่าราวหนึ่งในสามถึงครึ่งหนึ่งไม่กินข้าวเช้า ในวันเรียน ให้เข้านอนเร็วขึ้น เตรียมอาหารไว้ตั้งแต่เมื่อคืน และจัดใส่กล่องให้กินระหว่างทาง

งานวิจัยในไรเดอร์ส่งอาหาร 709 คนที่เชียงใหม่พบว่าทำงานสัปดาห์ละ 54 ชั่วโมง (ค่ามัธยฐาน) 91.6% เจอความร้อนและแดด 86.1% เจอฝุ่น ควรดื่มน้ำเป็นเวลา กินข้าวให้ตรงเวลาในช่วงระหว่างชั่วโมงเร่งด่วน นอนอย่างน้อย 7 ชั่วโมง และหยุดพักให้ร่างกายเย็นลงทันทีเมื่อเริ่มมีสัญญาณว่าความร้อนเริ่มเล่นงานร่างกาย

งานวิจัยพบความเชื่อมโยงระหว่างมลพิษทางอากาศกับผิว แต่หลักฐานยังอ่อน การทบทวนงานวิจัย 77 เรื่องในปี 2026 ให้ความเชื่อมั่นมักต่ำถึงต่ำมาก ช่วงฝุ่นปี 2024 นักท่องเที่ยวต่างชาติที่ไปเชียงใหม่ 11.1% มีปัญหาผิว วันสีส้มและสีแดงให้อยู่กลางแจ้งน้อยลง ล้างหน้าเบา ๆ ทาครีมให้ความชุ่มชื้น และทากันแดด

NHS ระบุว่าห้องแอร์และการจ้องจอนาน ๆ โดยไม่พักเป็นสิ่งที่ทำให้ตาแห้งได้ง่ายขึ้น ให้นั่งพ้นทางลมแอร์ พักสายตาสั้น ๆ ทุกชั่วโมง และวางจอให้ต่ำกว่าระดับสายตาเล็กน้อย งานวิจัยของมหาวิทยาลัยเชียงใหม่ในพนักงานออฟฟิศห้องแอร์ 261 คนพบว่า 27.2% มีอาการทางตา เช่น ตาแห้ง และพบมากขึ้นเมื่อใช้จอนานขึ้น

กระทบได้ คาเฟอีนอยู่ในร่างกายหลายชั่วโมง MedlinePlus ระบุว่าออกฤทธิ์ได้ 4 ถึง 6 ชั่วโมง NHLBI ระบุว่านานถึง 8 ชั่วโมง กาแฟหรือเครื่องดื่มชูกำลังตอนดึกจึงทำให้หลับช้าลงได้ งานวิจัยในนักศึกษาไทย 2,854 คนพบ 58.0% ดื่มเครื่องดื่มกระตุ้น ซึ่งเกี่ยวกับการนอนไม่ดี CDC แนะนำให้เลี่ยงคาเฟอีนช่วงบ่ายและค่ำ

ขึ้นกับสีของดัชนีคุณภาพอากาศ (AQI) วันนั้น สีฟ้าและสีเขียวออกกำลังกายกลางแจ้งได้ตามปกติ สีเหลืองลดเวลาการออกกำลังกายหนัก ๆ กลางแจ้ง สีส้มจำกัดเวลาการออกกำลังกายหนักกลางแจ้งและใส่หน้ากากป้องกัน PM2.5 (กลุ่มเสี่ยงให้เลี่ยง) สีแดงงดกิจกรรมกลางแจ้ง ถ้าจะออกกำลังกายให้ทำในอาคาร

งานแรกเปลี่ยนเวลาตื่น เวลากิน และเวลานอนไปพร้อมกัน ควรกำหนดเวลามื้ออาหารทุก 3–4 ชั่วโมง ใช้เวลาพักอย่างน้อย 1 ชั่วโมงตามกฎหมายเพื่อกินข้าว และนอนให้ได้ 7 ชั่วโมงขึ้นไป การสำรวจการใช้เวลาของคนไทยปี 2015 พบผู้ใหญ่เพียง 56.4% ที่นอนอยู่ในช่วง 7–9 ชั่วโมง

คอลลาเจนจากหนังหมู หนังและกระดูกวัว รวมถึงหนังและเกล็ดปลา ส่วนใหญ่เป็นชนิดที่ 1 เหมือนกัน แต่ต่างกันที่กรดอะมิโนและความทนร้อน งานวิจัยอ้างค่ากรดอิมิโนราว 215–220 ต่อ 1,000 ในหนังลูกวัวและหนังหมู และ 157–199 ในหนังปลา ซึ่งส่วนใหญ่คลายเกลียวที่อุณหภูมิต่ำกว่า

อาหารที่มีโฟเลตสูง ได้แก่ ถั่วเมล็ดแห้ง เช่น ถั่วเขียว ถั่วตาดำ และถั่วลูกไก่ ตับ ถั่วแระญี่ปุ่น และผักใบเขียว เช่น ผักปวยเล้งและคะน้า ถั่วเขียวดิบ 100 กรัมมีโฟเลต 625 ไมโครกรัม DFE ตับไก่ดิบ 588 ไมโครกรัม ผักปวยเล้งดิบ 194 ไมโครกรัม ค่าอ้างอิงต่อวันของคนไทยคือ 400 ไมโครกรัม DFE

อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง ได้แก่ เมล็ดฟักทอง เมล็ดแตงโม งา เม็ดมะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์ ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ข้าวกล้อง และผักใบเขียว เช่น ผักปวยเล้งและผักบุ้ง เมล็ดฟักทอง 100 กรัมมีแมกนีเซียม 592 มก. ข้าวกล้องดิบ 116 มก. ส่วนข้าวขาวดิบมี 25 มก. ค่าอ้างอิงต่อวันของคนไทยคือ 310 มก.

วิตามินเอในอาหารสัตว์อยู่ในรูปเรตินอล เช่น ตับ ปลาไหล ไข่แดง เนย ชีส และนม ส่วนในพืชอยู่ในรูปเบตาแคโรทีน เช่น แครอท มันเทศ ฟักทอง ผักใบเขียวเข้ม และมะม่วงสุก ตับหมูดิบ 100 กรัมมีวิตามินเอ 6,502 ไมโครกรัม RAE แครอทดิบ 835 ไมโครกรัม RAE ค่า Thai RDIs คือ 800 ไมโครกรัม RAE ต่อวัน

อาหารที่มีซิงค์ (ธาตุสังกะสี) สูง ได้แก่ หอยนางรม เนื้อวัว ตับหมู ปู ชีส และเมล็ดพืช เช่น เมล็ดฟักทอง เมล็ดแตงโม และงา หอยนางรมเลี้ยงดิบ 100 กรัมมีซิงค์ 37.9 มก. เนื้อวัวส่วนไหล่ไม่ติดมันราว 7.8 มก. ส่วนข้าวกล้องดิบมี 2.1 มก. ค่าอ้างอิงต่อวันของคนไทยคือ 11 มก.

งานวิจัยปี 2568 ที่ชงชา 2 กรัมในน้ำ 200 มิลลิลิตร ที่ 80 องศาเซลเซียส 2 นาที พบว่าชาเขียวมีธีอะนีน 13 มิลลิกรัมและคาเฟอีน 11 มิลลิกรัมต่อถ้วย ชาดำมี 12 และ 14 มิลลิกรัม ชงนานขึ้นทั้งสองเพิ่มขึ้น ส่วนผงมัทฉะมีธีอะนีน 9.85 มิลลิกรัมและคาเฟอีน 16.1 มิลลิกรัมต่อกรัม

อุณหภูมิร่างกายจะลดลงตอนกลางคืน และเรามักหลับได้ง่ายที่สุดในช่วงที่อุณหภูมิกำลังลดลง งานวิจัยพบว่าคืนที่ร้อนขึ้นสัมพันธ์กับการนอนที่สั้นลงและตื่นบ่อย ควรปิดม่านตอนกลางวัน เปิดรับลมเย็นตอนกลางคืน ใช้พัดลมเมื่อห้องไม่เกินราว 32–35°C ดื่มน้ำตลอดวัน และงดแอลกอฮอล์ก่อนนอน

คำแนะนำส่วนใหญ่ชี้ไปที่การงีบสั้น ๆ NHLBI ของสหรัฐฯ แนะนำให้ผู้ใหญ่งีบไม่เกิน 20 นาที เอกสารของ CDC NIOSH ระบุว่าถ้าตื่นหลังงีบราว 1 ชั่วโมงซึ่งเป็นช่วงหลับลึก อาจงัวเงียมาก ช่วงราวบ่าย 2 ถึง 4 โมงงีบได้ง่าย 1 ถึง 3 ชั่วโมงก่อนนอนหลับยากกว่า ถ้ากลางคืนหลับยาก NHS แนะนำว่าไม่ควรงีบกลางวัน

ผักและผลไม้รวมกันควรได้อย่างน้อยวันละ 400 กรัม หรือ 5 ส่วน ส่วนละ 80 กรัม (รวมกัน ไม่ใช่อย่างละ 5) ผักสุก 1 ส่วนประมาณ 3 ช้อนโต๊ะพูน หรือกล้วย 1 ผล แต่การสำรวจระดับประเทศพบว่าคนไทยส่วนใหญ่กินน้อยกว่านี้ ในปี 2562 และ 2564 มีเพียง 19.7% ที่กินถึงวันละ 400 กรัมทั้ง 2 ปี

นั่งทำงานนานแล้วปวดหลังส่วนล่าง ให้ปรับเก้าอี้ให้รองรับหลังส่วนล่างและวางเท้าราบกับพื้นได้ วางจอและคีย์บอร์ดไว้ตรงหน้า และลุกพักสั้น ๆ ทุกชั่วโมง งานสำรวจคนทำงานออฟฟิศในกรุงเทพฯ 1,185 คนพบว่า 34% มีอาการที่หลังส่วนล่างซึ่งคิดว่าเกิดจากงาน

NIA ของสหรัฐฯ ระบุว่าช่วงวัยทองอาจหงุดหงิดง่าย อารมณ์ไม่นิ่งได้ ส่วนการสำรวจผู้หญิงอายุ 40–60 ปี 575 คนที่เชียงใหม่พบว่า 71% รู้สึกวิตกกังวล เริ่มจากนอนให้พอ ขยับร่างกายทุกวัน มีคนให้คุยด้วย จดว่าอารมณ์ดิ่งตอนไหน บอกแพทย์ถึงอาหารเสริมที่ใช้อยู่ และขอความช่วยเหลือถ้าเป็นนาน

ให้น้ำเปล่ากับนมจืดเป็นเครื่องดื่มประจำวัน และให้น้ำหวานเป็นของนาน ๆ ครั้ง นิตยสาร @Rama ของโรงพยาบาลรามาธิบดีจัดเด็กอายุ 6-13 ปีไว้ในกลุ่มที่ควรกินน้ำตาลไม่เกินวันละ 4 ช้อนชา ขณะที่งานวิจัยของไทยประมาณว่านมชมพูหรือโกโก้จากร้าน 1 แก้วมีน้ำตาล 8-17 ช้อนชา ซื้อขนาดเล็ก

เลือกอาหารที่เตรียมไว้ตั้งแต่เมื่อคืนหรือกินระหว่างทางได้ เช่น ไข่ต้ม ขนมปังโฮลวีตหรือข้าว ผลไม้ 1 ส่วน และนมจืดหรือนมถั่วเหลืองไม่หวาน งานวิจัยในโรงพยาบาลแห่งหนึ่งในกรุงเทพฯ พบว่าไม่มีเวลาเป็นเหตุผลอันดับแรกที่บุคลากรไม่กินข้าวเช้า ตั้งเป้าให้มีข้าวหรือแป้ง โปรตีน และผักหรือผลไม้

ควรใส่ใจความกลัวนี้ เพราะพบได้บ่อยและทำให้พ่อแม่ขยับตัวน้อยลง งานวิจัยขนาดใหญ่ในไทย 2 ชิ้นพบว่าผู้สูงอายุเกือบ 1 ใน 5 เคยหกล้มในช่วง 6 ถึง 12 เดือนที่ผ่านมา ให้เช็กพื้นห้องน้ำ แสงสว่าง และขั้นบันได ชวนฝึกความแข็งแรงและการทรงตัว ให้แพทย์ดูยาที่ใช้ และบอกแพทย์ทุกครั้งที่หกล้ม

เลือกอาหารโปรตีนที่นุ่มอยู่แล้ว เช่น ไข่ เต้าหู้ ปลา หมูหรือไก่สับ และนม แล้วปรุงให้นุ่มขึ้น ฟันเหลือน้อยพบได้บ่อย การสำรวจสุขภาพช่องปากแห่งชาติปี 2560 พบว่าคนอายุ 60 ถึง 74 ปี 53.9% มีฟันไม่ถึง 20 ซี่ Thai RDI ของโปรตีนคือวันละ 50 กรัม ถ้าเคี้ยวลำบากหรือฟันปลอมหลวม ควรพบทันตแพทย์

มักกินได้ไม่ดีเท่าที่หวัง การสำรวจปี 2561 ในผู้สูงอายุ 60 ปีขึ้นไป 2,048 คน พบว่ามีเพียง 31.9% ที่กินผักผลไม้ถึงวันละ 400 กรัม และคนที่อยู่คนเดียวมีโอกาสน้อยที่สุด ให้ถามว่ากินวันละกี่มื้อ ดูว่ามีอาหารกลุ่มไหนบ้าง ช่วยเรื่องการซื้อของ และสังเกตว่าเสื้อผ้าหลวมขึ้นไหม

พบได้บ่อยเมื่ออายุมากขึ้น งานวิจัยในไทยพบว่าผู้สูงอายุที่อยู่บ้าน 17 ถึง 22% มีมวลกล้ามเนื้อน้อยร่วมกับแรงบีบมือน้อยหรือเคลื่อนไหวช้า ให้ฝึกความแข็งแรงและการทรงตัว เช่น ท่าลุกจากเก้าอี้ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง เดินให้มากขึ้น เช็กอาการปวด เวียนหัว และยาที่ใช้ และพาไปพบแพทย์ถ้าลุกยากขึ้นเรื่อย ๆ

วางมือถือให้ห่างก่อนเวลานอนพอสมควร CDC ของสหรัฐฯ แนะนำให้ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อย่างน้อย 30 นาทีก่อนนอน และ NHLBI ระบุว่าแสงจากจออาจบอกสมองว่ายังเป็นเวลาตื่น ปิดการแจ้งเตือนและชาร์จให้ไกลเตียง งานวิจัยในนักศึกษาไทยพบ 59.2% ใช้มือถือเกิน 30 นาทีก่อนนอน

พบได้บ่อย และ CDC สหรัฐฯ ระบุว่ามักหายไปเองเมื่อเด็กอายุราว 5 ขวบ ให้ดูว่าลูกกินอะไรตลอดทั้งสัปดาห์ จัดผักไว้ทุกมื้อ กินข้าวพร้อมกัน ไม่ให้กินจุบจิบระหว่างมื้อ และไม่บังคับ การสำรวจนักเรียนไทยปี 2558 พบว่าเด็กอายุ 12 ถึง 15 ปี 70.0% กินผักผลไม้ไม่ถึงวันละ 5 ส่วน

ชอบกินเค็มจนเลิกไม่ได้ ให้ค่อย ๆ ลดทีละน้อย เพราะความเค็มที่รู้สึกว่าอร่อยเปลี่ยนตามสิ่งที่กินเป็นประจำ NHS ระบุว่าอาหารเค็มเป็นสาเหตุที่พบบ่อยของขาบวม บางคนรู้สึกหน้าบวมด้วย ผู้ใหญ่ไทยได้รับโซเดียมเฉลี่ยวันละ 3,636 มก. ขณะที่ Thai RDIs คือ 2,000 มก. ถ้าหน้าบวมหลายวันควรพบแพทย์

พบได้บ่อย แต่ควรดูว่าเหนื่อยเพราะอะไร งานวิจัยในไทยในคนทำงานสูงวัยพบว่าอายุที่มากขึ้นและการทำงานแบบไม่ปลอดภัย ไปด้วยกันกับคะแนนความสามารถในการทำงานที่ต่ำกว่า ให้ทำงานหนักช่วงอากาศเย็น พักเป็นระยะ ดื่มน้ำก่อนกระหาย นอนให้เป็นเวลา และไปพบแพทย์ถ้าเหนื่อยต่อเนื่องหลายสัปดาห์

เป็นปฏิกิริยาที่พบบ่อย งานทบทวน 54 การศึกษาพบว่าความเครียดสัมพันธ์กับการกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพมากขึ้นและกินอาหารที่ดีน้อยลง ให้สังเกตว่าหยิบขนมตอนไหน กินข้าวให้ตรงมื้อ วางผลไม้กับน้ำเปล่าไว้ที่โต๊ะ พักสั้น ๆ และคุยกับหัวหน้า ถ้ารับมือไม่ไหวควรพบแพทย์

ทำงานกลางแดดทำให้ขาดน้ำได้ง่าย งานวิจัยไทยพบคนตัดอ้อยที่ปัสสาวะบ่งว่าขาดน้ำเพิ่มจาก 16.7% ก่อนเริ่มงานเป็น 53.3% หลังเลิกงาน งานหนักปานกลางในที่ร้อนที่ไม่ถึง 2 ชั่วโมง NIOSH แนะนำน้ำ 1 ถ้วยทุก 15–20 นาที ไม่เกินชั่วโมงละ 6 ถ้วย และถ้าเหงื่อออกหลายชั่วโมงให้ดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่

อาจได้น้ำตาลเกินปริมาณของทั้งวัน งานวิจัยที่วิเคราะห์เครื่องดื่มรอบมหาวิทยาลัยแห่งหนึ่งในไทยพบว่าชาเย็นมีน้ำตาลเฉลี่ย 20.5 กรัมต่อ 100 มล. หรือราว 8-16 ช้อนชาต่อแก้ว ขณะที่นิตยสาร @Rama ของโรงพยาบาลรามาธิบดีแนะนำไม่เกินวันละ 4-8 ช้อนชา สั่งหวานน้อย เลือกแก้วเล็ก และดื่มน้ำเปล่าควบคู่

ส่วนใหญ่ไม่พอ CDC สหรัฐฯ อ้างอิงผู้เชี่ยวชาญด้านการนอน แนะนำให้วัยรุ่นอายุ 13 ถึง 17 ปีนอนวันละ 8 ถึง 10 ชั่วโมง งานวิจัยปี 2559 ในนักเรียนมัธยมปลายไทย 777 คน พบว่ามีเพียง 254 คนที่นอนเกิน 7 ชั่วโมง ให้ตื่นเวลาเดิมทุกวัน ปิดจอก่อนนอน 30 นาที และงดคาเฟอีนช่วงเย็น

วิตามินเค 1 (ฟิลโลควิโนน) และเค 2 (เมนาควิโนน เช่น MK-4 และ MK-7) มีวงแหวนแบบเดียวกัน ต่างกันที่โซ่ข้างและแหล่งที่มา เค 1 มาจากผักใบเขียวและน้ำมันพืช เค 2 มาจากแบคทีเรีย นัตโตะ ชีส และอาหารจากสัตว์บางชนิด Thai RDIs ของวิตามินเคคือ 60 ไมโครกรัมต่อวัน

CLA (กรดลิโนเลอิกคอนจูเกต) คือกลุ่มของกรดลิโนเลอิกรูปต่าง ๆ ที่พันธะคู่สองตำแหน่งอยู่ติดกัน สร้างขึ้นในกระเพาะรูเมนของวัว แกะ และแพะ จึงพบในนม ชีส และเนื้อของสัตว์เหล่านี้ ข้อมูลของ USDA ระบุว่าเนยเค็ม 100 กรัมมี CLA 0.267 กรัม และชีสเชดดาร์ 0.166 กรัม

เยื่อเปลือกไข่คือแผ่นบาง 3 ชั้นระหว่างเปลือกไข่กับไข่ขาว ราวร้อยละ 80 ถึง 85 เป็นโปรตีน อยู่ในรูปเส้นใยที่ยึดกันด้วยพันธะเชื่อมข้าม มีคอลลาเจน (ชนิด I, V และ X) ราวร้อยละ 10 และมีโปรตีนไข่ขาวและเคราติน ไม่มีค่า Thai RDIs

เอลเดอร์เบอร์รีคือผลสีม่วงเข้มของต้นเอลเดอร์ยุโรป (Sambucus nigra) สีมาจากแอนโทไซยานิน งานวิจัยในเดนมาร์กพบไซยานิดิน-3-กลูโคไซด์ ซึ่งเป็นสารสีหลักหนึ่งในสองชนิด 361–1,266 มิลลิกรัมต่อผลสด 100 กรัม ผลดิบหรือยังไม่สุก ใบ และก้าน มีสารที่ปล่อยไซยาไนด์ได้ และการปรุงสุกทำให้สารนี้หมดไป

น้ำมันรำข้าวได้จากรำที่ขัดออกเมื่อสีข้าว ข้อมูลของ USDA ระบุว่าใน 100 กรัมมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวราว 39 กรัม เชิงซ้อน 35 กรัม และไขมันอิ่มตัว 20 กรัม และยังมีแกมมา-ออไรซานอล งานวิจัยไทยพบ 741 ถึง 1,370 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัมในน้ำมันรำข้าวดิบ และการกลั่นอย่างง่ายทำให้ลดลง

เซซามินเป็นลิกแนน (สารจากพืช) หลักชนิดหนึ่งในเมล็ดงาและน้ำมันงา บทความทบทวนระบุว่างามีเซซามิน 77 ถึง 930 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม งานวิจัยในออสเตรเลียพบ 353.5 มิลลิกรัมในงาขาว และ 120.5 มิลลิกรัมในงาดำ การคั่วเปลี่ยนเซซาโมลินเป็นเซซามอล และการฟอกสีระหว่างการกลั่นน้ำมันเปลี่ยนลิกแนนทั้งสองชนิด

ทั้งสามแบบทำจากเวย์ ซึ่งเป็นของเหลวที่เหลือจากการทำชีส เวย์โปรตีนคอนเซนเทรต (WPC) คือเวย์ที่กรองให้มีโปรตีนราวร้อยละ 35 ถึง 80 เวย์โปรตีนไอโซเลต (WPI) ทำให้บริสุทธิ์ขึ้นอีกจนมีโปรตีนเกินร้อยละ 90 ส่วนเวย์โปรตีนไฮโดรไลเซต (WPH) คือเวย์โปรตีนที่ถูกตัดเป็นเปปไทด์ขนาดเล็กด้วยเอนไซม์

กฎหมายแรงงานไทยกำหนดเวลาทำงานปกติไม่เกินวันละ 8 ชั่วโมง สัปดาห์ละ 48 ชั่วโมง และต้องได้พักอย่างน้อย 1 ชั่วโมงหลังทำงานไม่เกิน 5 ชั่วโมง ILO พบคนไทย 46.7% ทำงานเกินสัปดาห์ละ 48 ชั่วโมง (ข้อมูลปี 2004–05) งานวิจัยพบว่าทำงานนานสัมพันธ์กับการนอนน้อยและกินแย่ลง ควรนอน 7 ชั่วโมงขึ้นไปและกินให้ตรงเวลา

เบต้ากลูแคนทุกชนิดเป็นสายของกลูโคส แต่พันธะต่างกัน เบต้ากลูแคนในข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์เป็นสายตรงที่มีพันธะ β-(1→3) และ β-(1→4) ส่วนในยีสต์และเห็ดส่วนใหญ่มีแกนพันธะ β-(1→3) และกิ่ง β-(1→6) ข้าวบาร์เลย์มี 2 ถึง 20 กรัม และข้าวโอ๊ตมี 3 ถึง 8 กรัมต่อเมล็ดแห้ง 100 กรัม

ทั้งสามเป็นแคโรทีนอยด์ที่มีคาร์บอน 40 อะตอม เบตาแคโรทีน (C40H56) ไม่มีออกซิเจนและร่างกายเปลี่ยนเป็นวิตามินเอได้ ลูทีน (C40H56O2) และแอสตาแซนธิน (C40H52O4) มีออกซิเจนและร่างกายไม่เปลี่ยนเป็นวิตามินเอ เบตาแคโรทีนและลูทีนมาจากผัก ส่วนแอสตาแซนธินมาจากอาหารทะเล

ทั้งสองอย่างทำจากคอลลาเจน เจลาตินคือคอลลาเจนที่ถูกย่อยบางส่วนแล้วสกัดด้วยน้ำร้อน เมื่อเย็นลงจะแข็งตัวเป็นเจล ส่วนคอลลาเจนเปปไทด์ถูกตัดให้สั้นลงอีกมาก ส่วนใหญ่ด้วยเอนไซม์ เหลือขนาดราว 3–6 กิโลดาลตัน ละลายน้ำได้ดีและมีความหนืดต่ำ เจลาตินส่วนใหญ่ของโลกทำจากหนังหมู หนังวัว และกระดูกวัว

อาหารที่มีแคลเซียมสูง ได้แก่ งา เต้าหู้ที่ใช้แคลเซียมซัลเฟต ปลาตัวเล็กและปลากระป๋องที่กินทั้งก้าง ผักใบเขียวเข้ม นม และโยเกิร์ต งาทั้งเมล็ด 100 กรัมมีแคลเซียม 975 มก. เต้าหู้แข็งที่ใช้แคลเซียมซัลเฟต 683 มก. ค่าอ้างอิงต่อวันของคนไทยคือ 1,000 มก. ส่วนงานวิจัยในไทยพบว่าได้รับจริงราว 130 ถึง 380 มก.

น้ำมันตับปลา ปลาที่มีไขมันอย่างแซลมอน เทราต์ และแมกเคอเรล เห็ดที่ผ่านแสงยูวี และไข่แดง มีวิตามินดีมากที่สุด งานวิจัยในไทยพบในปลาตะเพียนและปลานิล ปลาทับทิม 19.8–48.5 ไมโครกรัมต่อ 100 กรัม และเห็ดนางฟ้า 15.88 ไมโครกรัม อาหารที่มีวิตามินดีมีไม่มาก ค่าอ้างอิงต่อวันคือ 15 ไมโครกรัม

วิตามินอีมีมากในน้ำมันพืช ถั่ว และเมล็ดพืช ตามข้อมูลของกระทรวงเกษตรสหรัฐฯ น้ำมันดอกทานตะวัน 100 กรัมมีแอลฟา-โทโคฟีรอล 41.08 มก. น้ำมันรำข้าว 32.3 มก. อัลมอนด์คั่ว 23.9 มก. และน้ำมันปาล์ม 15.94 มก. ส่วนผักใบเขียวและผลไม้มีราว 0.3 ถึง 3 มก. ค่าอ้างอิงต่อวันของคนไทยคือ 9 มก. α-TE

แอสตาแซนธินในอาหารมาจากอาหารทะเล บทความทบทวนปี 2014 รายงานว่าปลาแซลมอนซอคอายจากธรรมชาติมีราว 2.6–3.8 มก. ต่อเนื้อปลา 100 กรัม และแซลมอนแอตแลนติกเลี้ยงมีราว 0.6–0.8 มก. ต่อ 100 กรัม กุ้งและปูมีแอสตาแซนธินอยู่ที่เปลือกและหัวด้วย การปรุงสุกและการตากแดดทำให้ปริมาณในกุ้งลดลง

โคคิวเทน (CoQ10) มีมากในน้ำมันพืชบางชนิด เครื่องในสัตว์ เนื้อสัตว์ และปลาที่มีไขมัน งานวิจัยจากสเปนปี 2568 ระบุค่าเฉลี่ยต่อกิโลกรัม น้ำมันถั่วเหลือง 188.5 มก. น้ำมันข้าวโพด 139.1 หัวใจไก่ หัวใจหมู หัวใจวัว 130.6 ตับสัตว์ 48.0 และเนื้อวัว 34.7 นม ไข่ และผลไม้บางชนิด เช่น ส้ม กล้วย มีไม่ถึง 2 มก.

ในผลไม้ที่เลือกมาจากข้อมูลของกระทรวงเกษตรสหรัฐฯ ฝรั่งมีวิตามินซีมากที่สุด คือ 228 มก. ต่อ 100 กรัม รองลงมาคือกีวี (92.7 มก.) แล้วจึงเป็นลำไย ลิ้นจี่ ส้มโอ มะละกอ สตรอว์เบอร์รี และส้ม ราว 50 ถึง 85 มก. ผลไม้หั่นที่ 5 องศาเซลเซียสสูญเสียวิตามินซีไม่เกินร้อยละ 25 ใน 6 วัน ค่า Thai RDIs คือ 100 มก.

แอสตาแซนธินธรรมชาติผลิตโดยสิ่งมีชีวิต ได้แก่ สาหร่าย Haematococcus ที่เลี้ยงในสภาวะเครียด ยีสต์ Phaffia และแบคทีเรียบางชนิด แบบสังเคราะห์สร้างจากสารเคมีขนาดเล็กด้วยปฏิกิริยาวิททิก โมเลกุลเดียวกันแต่รูปร่างต่างกัน สาหร่ายสร้างรูป (3S,3'S) ยีสต์สร้างรูป (3R,3'R) และการสังเคราะห์ได้ส่วนผสม 1:2:1

แอลฟา-โทโคฟีรอลธรรมชาติจากน้ำมันพืชมีรูปเดียว เรียกว่า RRR-แอลฟา-โทโคฟีรอล (d-alpha) ส่วนแบบสังเคราะห์ที่ได้จากการสังเคราะห์ทางเคมีคือ all-rac-แอลฟา-โทโคฟีรอล (dl-alpha) ซึ่งเป็นส่วนผสมของสเตอริโอไอโซเมอร์ 8 แบบในปริมาณเท่ากัน ทั้งสองมีสูตร C29H50O2 ส่วนโทโคฟีรอลกับโทโคไตรอีนอลต่างกันที่หาง

แมกนีเซียมในผลิตภัณฑ์จะจับอยู่กับสารอื่นเสมอ เช่น ออกไซด์ ซิเตรต คลอไรด์ หรือไกลซิเนต แต่ละแบบต่างกันที่สารที่จับอยู่และสัดส่วนของแมกนีเซียมในน้ำหนักทั้งหมด บทความทบทวนปี 2563 ระบุแมกนีเซียมออกไซด์ร้อยละ 60.3 คลอไรด์ร้อยละ 25.5 และซิเตรตแบบหนึ่งร้อยละ 11.3 ค่าอ้างอิงต่อวันของคนไทยคือ 310 มก.

ลูทีนและซีแซนทีนเป็นสารสีกลุ่มแคโรทีนอยด์ที่มีสูตรเคมีเดียวกันคือ C40H56O2 ต่างกันที่วงแหวนวงเดียว ผักใบเขียวเข้มมีมากที่สุด ผักปวยเล้งดิบมีราว 12,200 ไมโครกรัมต่อ 100 กรัม ไข่แดง ถั่วลันเตา ฟักทอง และข้าวโพดก็มี งานวิจัยปี 2563 ในกรุงเทพฯ พบว่าได้รับราววันละ 3 มิลลิกรัม

กาบาและธีอะนีนเป็นกรดอะมิโนที่ไม่ได้ใช้สร้างโปรตีน กาบาพบในข้าวกล้องงอก มะเขือเทศ และอาหารหมัก งานวิจัยไทยพบกาบา 585 มิลลิกรัมต่อกิโลกรัมในข้าวกล้องงอก ส่วนธีอะนีนพบเกือบเฉพาะในชา ชา 37 ตัวอย่างมีเฉลี่ย 5.13 ถึง 6.56 มิลลิกรัมต่อกรัม

แอล-คาร์นิทีนเป็นสารขนาดเล็กที่ร่างกายสร้างได้เองจากกรดอะมิโนไลซีนและเมไทโอนีน ส่วนใหญ่ที่ตับและไต ในอาหารพบมากในเนื้อแดง สเต๊กเนื้อวัวสุก 3 ออนซ์ (ราว 85 กรัม) มีราว 42–122 มิลลิกรัม ส่วนผัก ผลไม้ และธัญพืชมีน้อยมาก และไม่มีค่าใน Thai RDIs

ในการสำรวจระดับประเทศของไทย คนอายุ 15 ปีขึ้นไปราว 1 ใน 4 กินผักและผลไม้ได้วันละ 5 ส่วน ผู้ใหญ่ได้รับโซเดียมเฉลี่ยวันละ 3,636 มก. (Thai RDIs 2,000 มก.) ผู้ใหญ่ในชนบทภาคอีสานได้รับแคลเซียม 266–379 มก. (Thai RDIs 1,000 มก.) ส่วนข้อมูลน้ำตาลยังมีจำกัด

ส่วนใหญ่กลิ่นมาจากในช่องปาก โดยเฉพาะฝ้าบนลิ้นซึ่งการแปรงฟันไปไม่ถึง คลินิกกลิ่นปากในเบลเยียมพบว่าผู้ที่มาคลินิก 76% จาก 2,000 คนมีสาเหตุในช่องปาก และ 43% มาจากฝ้าบนลิ้นอย่างเดียว ปากแห้ง อาหารกลิ่นแรง และการสูบบุหรี่ก็ทำให้มีกลิ่นได้

ท้องอืดหลังกินข้าวส่วนใหญ่เกิดจากแก๊สในทางเดินอาหาร ทั้งลมที่กลืนเข้าไปตอนกินเร็วหรือดื่มน้ำอัดลม และแก๊สที่แบคทีเรียในลำไส้สร้างขึ้นตอนย่อยคาร์โบไฮเดรตที่ลำไส้เล็กย่อยไม่หมด การสำรวจผู้ใหญ่ 51,425 คนใน 26 ประเทศพบว่าเกือบ 18% ท้องอืดอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง

ให้แพทย์อ่านคู่กับค่า HbA1c และผลอื่น บอกว่าเตรียมตัวอย่างไร และถามว่าควรตรวจซ้ำไหม ผลครั้งเดียวขยับตามจำนวนชั่วโมงที่งดอาหารและช่วงเวลาที่เจาะเลือด งานวิจัยหนึ่งพบว่าสูงกว่าราว 10.8% เมื่องดอาหารไม่ถึง 8 ชั่วโมง บุคลากรโรงพยาบาลศิริราชราว 1 ใน 10 มีค่าสูงกว่าช่วงปกติ

การจำแนกโรคขององค์การอนามัยโลกจัดภาวะหมดไฟเป็นปรากฏการณ์จากการทำงาน ไม่ใช่ภาวะทางการแพทย์ เกิดจากความเครียดเรื้อรังจากงานที่จัดการไม่ได้ มี 3 ด้าน คือ หมดแรง ห่างเหินจากงาน และรู้สึกว่าทำงานได้ผลน้อยลง ความเหนื่อยธรรมดาส่วนใหญ่คือด้านแรก งานวิจัยไทยพบตั้งแต่ราว 11 ถึง 73% แล้วแต่อาชีพและเกณฑ์

งานวิจัยในโครเอเชียพบว่าคนที่บอกว่ามีน้ำลายค้างที่มุมปาก มีมุมปากแตกมากกว่า และแพทย์ผิวหนังอธิบายว่าการเลียริมฝีปากที่แห้งทำให้แห้งต่อเนื่อง ในผู้สูงอายุที่ใส่ฟันปลอม มุมปากแตกเกี่ยวข้องกับฟันปลอมที่ไม่มั่นคง NHS แนะนำให้เลิกเลียริมฝีปากและใช้ลิปบาล์ม

ดู 5 เรื่อง ได้แก่ อาหารที่มีโฟเลต เช่น ผักใบเขียวเข้มและถั่ว (ค่าอ้างอิงสำหรับคนทั่วไปคือ 400 ไมโครกรัม DFE ต่อวัน) แอลกอฮอล์ คาเฟอีน ปลาที่มีปรอทสูง และตับ งานวิจัยขนาดเล็กในไทยพบว่าผู้หญิงหลายคนได้โฟเลตจากอาหารน้อยกว่าเกณฑ์ที่งานวิจัยใช้ ก่อนเริ่มพยายามมีลูก ควรคุยกับแพทย์

จุดหรือเส้นที่ลอยไปมาในตาคือเงาของเส้นใยเล็ก ๆ ในวุ้นตา เกือบทุกคนจะเห็นมากขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น ถ้าเห็นมานานและไม่เปลี่ยนแปลง มักไม่เป็นอันตราย แต่ถ้าจู่ ๆ เห็นจุดใหม่จำนวนมาก เห็นแสงวาบ หรือมีเงามืดคล้ายม่านบังการมองเห็น ให้ไปพบจักษุแพทย์ทันที

ผมขาวก่อนอายุ 30 พบได้บ่อย การสำรวจในมหาวิทยาลัยไทยปี 2025 พบนักศึกษาอายุไม่เกิน 25 ปีมีผมขาว 47% และส่วนใหญ่มีไม่ถึงหนึ่งในสี่ของทั้งศีรษะ หลายงานพบความเกี่ยวข้องกับการที่พ่อหรือแม่ผมขาวเร็ว และบางงานพบความเกี่ยวข้องกับการสูบบุหรี่ ผมเป็นสีขาวเมื่อเซลล์สร้างเม็ดสีที่รากผมสร้างสีได้น้อยลง

เมื่อพูดทั้งวัน เส้นเสียงต้องประกบและสั่นซ้ำ ๆ ทั้งวัน งานวิจัยหนึ่งพบว่าครูเริ่มเปล่งเสียงราว 1,800 ครั้งต่อชั่วโมงระหว่างทำงาน การพูดดังแข่งเสียงรอบตัว คอแห้ง และไม่ได้พักเสียง ทำให้เส้นเสียงล้า แนวทางของสหรัฐฯ แนะนำให้ตรวจถ้าเสียงแหบนาน 4 สัปดาห์

วัดส่วนสูงของลูกให้ถูกวิธี จุดลงกราฟการเจริญเติบโตในสมุดสุขภาพ แล้วดูเส้นที่ต่อกันในช่วงหลายเดือนถึงปี การตัวเตี้ยกว่าเพื่อนมักเป็นเรื่องปกติ ทั้งส่วนสูงของพ่อแม่และอายุที่เริ่มเข้าวัยรุ่นมีผล ถ้าลูกดูโตช้ามาก หรือส่วนสูงอยู่ต่ำกว่าเส้นล่างสุดในกราฟ ให้ปรึกษาแพทย์

งานวิจัยในเกาหลีพบว่าหน้าร้อนผิวหน้าผลิตน้ำมันมากที่สุด และพบรูขุมขนที่มองเห็นในหน้าร้อนมากกว่าหน้าหนาว น้ำมันเป็นหนึ่งในสาเหตุหลัก 3 อย่างที่ทำให้รูขุมขนดูกว้าง ร่วมกับความกระชับของผิวรอบรูและขนาดของรูขุมขน แต่งานวิจัยของไทยพบว่าปริมาณน้ำมันไม่ได้ขึ้นลงตามขนาดรูขุมขน

นำผลตรวจทั้งชุดไปให้แพทย์อ่าน และเล่าว่าสัปดาห์ก่อนตรวจทำอะไรมาบ้าง MedlinePlus ระบุว่า ALT สูงไม่ได้แปลว่ามีปัญหาสุขภาพเสมอไป การออกกำลังกายหนัก การเพิ่งไม่สบาย แอลกอฮอล์ และยา มีผลต่อค่าได้ ผลตรวจสุขภาพของกำลังพลกองทัพบกพบอย่างน้อย 1 ใน 4 มี ALT ตั้งแต่ 37 U/L ขึ้นไป

คืออาการเมาค้าง ซึ่งเริ่มเมื่อแอลกอฮอล์ในเลือดใกล้หมด NIAAA ของสหรัฐฯ อธิบายว่าเกิดจากร่างกายเสียน้ำเล็กน้อย การนอนที่ขาดเป็นช่วง กระเพาะถูกระคาย การอักเสบ และสารอะเซทัลดีไฮด์ การสำรวจนักศึกษาดัตช์ 1,410 คนพบว่าอาการที่พบบ่อยที่สุดคืออ่อนเพลีย (95.5%) และกระหายน้ำ (89.1%)

ALT AST GGT และ ALP เป็นเอนไซม์ที่สร้างที่ตับเป็นหลัก ส่วนบิลิรูบินและอัลบูมินเป็นค่าตับอีกกลุ่ม MedlinePlus ระบุว่าแพทย์อ่านค่าเหล่านี้ประกอบกัน เพราะค่าเดียวมักบอกสาเหตุไม่ได้ ช่วงค่าปกติต่างกันตามห้องแล็บและเพศ แนวทางของสหรัฐฯ ให้ ALT ที่ปกติ 29 ถึง 33 U/L ในผู้ชาย และ 19 ถึง 25 ในผู้หญิง

พรมมิ (ผักมิ) คือพืช Bacopa monnieri ไม้ล้มลุกอวบน้ำที่ขึ้นตามที่ชื้นแฉะ สารหลักคือซาโปนินที่เรียกว่าบาโคไซด์ ซาโปนินทั้งหมดรวมกันมีได้ถึงราว 6% ของน้ำหนักแห้ง และงานวิจัยไทยและอินเดียพบว่าปริมาณต่างกันมากตามสายพันธุ์ ฤดู และวิธีปลูก

บัวบกคือพืช Centella asiatica ไม้เลื้อยต้นเล็กวงศ์เดียวกับแครอทและผักชี คนไทยกินเป็นผักเคียงและทำน้ำใบบัวบก สารหลักคือไตรเทอร์ปีน 4 ชนิด เช่น เอเชียติโคไซด์ งานวิจัยไทยพบในใบแห้ง 19.5 มก./ก. และปริมาณต่างกันตามจังหวัดและฤดูที่เก็บ

แครนเบอร์รีคือผลของพืช Vaccinium macrocarpon ไม้พุ่มจากอเมริกาเหนือ สกุลเดียวกับบลูเบอร์รี งานวิจัยปี 2023 พบโพรแอนโทไซยานิดิน 41.7–108 มก. ต่อผลแห้ง 1 กรัม แครนเบอร์รีสดมีน้ำตาล 4.27 กรัมต่อ 100 กรัม ส่วนแครนเบอร์รีอบแห้งปรุงหวานมี 72.6 กรัม

กระชายขาวคือพืช Boesenbergia rotunda วงศ์ขิง มีเหง้าเป็นนิ้ว ๆ ที่ใช้ในอาหารไทย สารหลักคือฟลาโวนอยด์ ได้แก่ พิโนสโตรบิน พิโนเซมบริน และแพนดูราทิน เอ ส่วนกระชายดำเป็นพืชคนละชนิด (Kaempferia parviflora) ปริมาณสารต่างกันตามส่วนของพืชและจังหวัดที่ปลูก

ใบแปะก๊วยคือใบของต้น Ginkgo biloba ซึ่งได้ชื่อว่าซากดึกดำบรรพ์ที่มีชีวิต ส่วนใหญ่ใช้ในรูปสารสกัด มีสารกลุ่มฟลาโวนอลไกลโคไซด์ (0.38–2.08% ในตัวอย่างจากจีน) และเทอร์พีนแลกโทน (0.03–0.87%) ส่วนเมล็ดแปะก๊วยที่ใช้เป็นอาหารมีสารอีกชนิดคือจิงโกท็อกซิน

โสมคือรากของพืชสกุล Panax โสมเกาหลี โสมอเมริกา และซานชีเป็นพืชคนละชนิด มีรูปแบบสารจินเซนโนไซด์ต่างกัน ส่วนโสมขาวกับโสมแดงคือรากโสมเกาหลีที่ทำให้แห้งหรือนำไปนึ่ง ขณะที่โสมไทยและโสมไซบีเรียไม่ใช่พืชสกุล Panax

กลูต้าไธโอนคือโมเลกุลเล็ก ๆ ที่เกิดจากกรดอะมิโน 3 ชนิด (กรดกลูตามิก ซิสเทอีน และไกลซีน) ร่างกายสร้างขึ้นเองในเซลล์ และพบในอาหารด้วย บทความทบทวนปี 2026 ระบุว่าผักปวยเล้งมีราว 9.6–28.9 มก. และอกไก่ 36.3 มก. ต่อ 100 กรัม กลูต้าไธโอนไม่อยู่ในรายการของ Thai RDIs จึงไม่มีค่าต่อวันสำหรับคนไทย

สารสกัดจากเมล็ดองุ่นทำจากเมล็ดขององุ่นทำไวน์ (Vitis vinifera) ซึ่งเป็นผลพลอยได้หลักจากการทำไวน์ สารหลักคือโปรแอนโทไซยานิดิน ซึ่งเป็นสายของหน่วยกลุ่มคาเทชิน งานวิจัยในเช็กกับองุ่น 10 สายพันธุ์พบโพลีฟีนอลรวม 7,236–11,272 ไมโครกรัมต่อกรัม ต่างกันตามสายพันธุ์และปี

เลซิตินคือส่วนผสมของฟอสโฟลิพิดตามธรรมชาติ หลัก ๆ คือฟอสฟาทิดิลโคลีน (PC) ฟอสฟาทิดิลเอทานอลามีน (PE) และฟอสฟาทิดิลอิโนซิทอล (PI) ได้จากน้ำมันถั่วเหลือง ทานตะวัน หรือเรพซีดระหว่างการกลั่น หรือทำจากไข่แดง ใช้ในอาหารเป็นอิมัลซิไฟเออร์ E322 และไม่มีค่าใน Thai RDIs

ขมิ้นชันคือเหง้าของพืช Curcuma longa วงศ์ขิง ส่วนเคอร์คูมินคือสารสีเหลืองหลักในขมิ้นชัน หนึ่งในเคอร์คูมินอยด์ 3 ชนิด งานวิจัยไทยที่ตรวจเหง้าแห้ง 16 ตัวอย่างพบเคอร์คูมินอยด์รวมส่วนใหญ่ 5–17% ส่วนการวิเคราะห์ของสหรัฐฯ พบว่าขมิ้นผงมีเคอร์คูมิน (ชนิดเดียว) เฉลี่ย 3.14%

คอลลาเจนชนิดที่ 2 คือคอลลาเจนหลักของกระดูกอ่อน ประกอบด้วยสายโปรตีนแอลฟา 1(II) ที่เหมือนกัน 3 สาย ต่างจากชนิดที่ 1 ในผิวหนัง กระดูก และเอ็นที่มีสายแอลฟา 1 สองสายกับแอลฟา 2 หนึ่งสาย งานวิจัยส่วนใหญ่สกัดจากกระดูกอ่อนอกไก่ มีทั้งแบบไม่เสียสภาพ (เกลียวสามสายยังอยู่) และแบบไฮโดรไลซ์เป็นเปปไทด์ขนาดเล็ก

โปรตีนจากพืชที่ทำเป็นผงส่วนใหญ่มาจากถั่วเหลือง ถั่วลันเตา และข้าว ส่วนเวย์และเคซีนมาจากนม ต่างกันที่แหล่งที่มา สัดส่วนโปรตีนในผง และสัดส่วนกรดอะมิโนจำเป็นในโปรตีน ค่าอ้างอิงสารอาหารต่อวันสำหรับคนไทย (Thai RDIs) ของโปรตีนคือ 50 กรัมต่อวัน นับรวมจากอาหารทุกอย่างที่กินในวันนั้น

ให้วัดซ้ำและให้แพทย์ช่วยดูผลก่อน แล้วดูเรื่องเกลือ แอลกอฮอล์ การขยับร่างกาย บุหรี่ และน้ำหนัก การสำรวจระดับประเทศปี 2019–2020 พบว่าผู้ใหญ่อายุ 40 ถึง 59 ปี 25.6% มีค่าความดันตั้งแต่ 140/90 ขึ้นไปหรือใช้ยาอยู่ เทียบกับ 7.7% ในช่วงอายุ 20 ถึง 39 ปี ส่วน Thai RDIs ของโซเดียมคือ 2,000 มก.

พบได้บ่อยในช่วงแรก งานวิจัยในฟินแลนด์พบว่าหลังเด็กเริ่มไปสถานรับเลี้ยงเด็ก จำนวนวันที่มีอาการไอ น้ำมูก เพิ่มจากราว 4 วันเป็นกว่า 10 วันต่อเดือน แล้วค่อย ๆ ลดลง ที่บ้านช่วยได้ด้วยการสอนล้างมือ ให้นอนตามชั่วโมงที่เหมาะกับวัย ให้พักที่บ้านเมื่อมีไข้ และรู้ว่าเมื่อไรควรพาไปพบแพทย์

คอเลสเตอรอลรวมนับรวมทั้ง LDL และ HDL ตัวเลขรวมเท่ากันจึงหมายความต่างกันได้ ให้แพทย์อ่านร่วมกับ HDL และ non-HDL MedlinePlus ใช้ค่าน้อยกว่า 200 มก./ดล. สำหรับคอเลสเตอรอลรวม และน้อยกว่า 130 มก./ดล. สำหรับ non-HDL เป็นระดับที่เหมาะสมในสหรัฐฯ การสำรวจของไทยปี 2009 พบค่าเฉลี่ยของผู้ใหญ่ 206.4 มก./ดล.

เป็นการเปลี่ยนแปลงที่พบได้บ่อย งานวิจัยที่ติดตามผู้หญิงช่วงหมดประจำเดือนพบว่าคอเลสเตอรอลรวมและ LDL ขึ้นชัดเจนในช่วงราว 1 ปีก่อนและหลังประจำเดือนครั้งสุดท้าย ให้แพทย์ช่วยดูผลร่วมกับอายุและประวัติ ตรวจซ้ำตามนัด และดูเรื่องไขมันอิ่มตัว การขยับร่างกาย แอลกอฮอล์ และบุหรี่

มีรูปแบบอื่น น้ำมันปลามีหลายรูปแบบ เช่น แคปซูลนิ่ม แบบของเหลว แบบอิมัลชัน และแบบเคี้ยว และในตัวปลาเองก็มี EPA และ DHA การกลืนและยาที่ใช้ประจำมีผลต่อการเลือก จึงควรถามเภสัชกรว่ารูปแบบไหนเหมาะ และอย่าตัดหรือแกะแคปซูลเองโดยไม่ได้ปรึกษา

นำผลไปให้แพทย์อ่าน และบอกว่าเตรียมตัวก่อนเจาะเลือดอย่างไร เพราะไตรกลีเซอไรด์ขยับตามมื้ออาหารมากกว่าไขมันตัวอื่น MedlinePlus ระบุว่าการกินพลังงานเกินกว่าที่ใช้ โดยเฉพาะน้ำตาล การดื่มแอลกอฮอล์มาก และการสูบบุหรี่ ทำให้ค่านี้สูงขึ้นได้ การสำรวจของไทยพบผู้ใหญ่ 38.6% มีค่าตั้งแต่ 150 มก./ดล. ขึ้นไป

LDL ค่อนข้างสูงพบได้บ่อยในผู้ใหญ่ไทย ให้แพทย์อ่านผลร่วมกับค่าอื่น ส่วนในชีวิตประจำวัน MedlinePlus ระบุปัจจัยที่เกี่ยวกับ LDL ได้แก่ ไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลในอาหาร น้ำหนักตัว การขยับร่างกาย และการสูบบุหรี่ การสำรวจระดับชาติปี 2009 พบ LDL เฉลี่ยของผู้ใหญ่ไทย 128.7 มก./ดล.

ทั้งคู่เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ต่างกันที่ตำแหน่งพันธะคู่แรก คือห่างจากปลายเมทิล 3 ตำแหน่งในโอเมก้า 3 และ 6 ตำแหน่งในโอเมก้า 6 ร่างกายสร้าง ALA และกรดไลโนเลอิกเองไม่ได้ ต้องได้จากอาหาร น้ำมันถั่วเหลือง ข้าวโพด และทานตะวันมีโอเมก้า 6 มาก น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์และงาขี้ม้อนมี ALA มาก ปลามี EPA และ DHA

มี เริ่มจากนิสัยประจำวัน ล้างมือด้วยสบู่ 20 วินาที อยู่ห่างคนที่ไม่สบายและเปิดให้อากาศถ่ายเท พักผ่อนและนอนตะแคงเมื่อครรภ์โตขึ้น ดูแลความสะอาดของอาหาร และถามเภสัชกร แพทย์ หรือคลินิกฝากครรภ์ก่อนใช้ยาหรือสมุนไพรทุกชนิด

ค่าอ้างอิงสารอาหารต่อวันสำหรับคนไทย (Thai RDIs) กำหนดค่าเดียวต่อวันให้สารอาหาร 33 ชนิด สำหรับคนอายุ 3 ปีขึ้นไปที่ได้พลังงาน 2,000 กิโลแคลอรี เช่น โปรตีน 50 กรัม ใยอาหาร 25 กรัม วิตามินซี 100 มก. วิตามินดี 15 มคก. แคลเซียม 1,000 มก. เหล็ก 22 มก. และโซเดียม 2,000 มก. ไม่แยกตามเพศหรืออายุ

ซิงค์ในผลิตภัณฑ์จะจับอยู่กับสารอื่นเสมอ เช่น กลูโคเนต ซัลเฟต ซิเตรต หรือออกไซด์ แต่ละแบบต่างกันที่สารที่จับอยู่และสัดส่วนของซิงค์ในน้ำหนักทั้งหมด ซิงค์กลูโคเนตมีซิงค์ราวร้อยละ 14 ซิงค์ซัลเฟตราวร้อยละ 23 และซิงค์ออกไซด์ราวร้อยละ 80 ค่าอ้างอิงต่อวันของคนไทยคือ 11 มก.

วิตามินดี 2 (เออร์โกแคลซิเฟอรอล) เกิดเมื่อรังสียูวีบีกระทบเออร์โกสเตอรอลในเห็ดและยีสต์ ส่วนวิตามินดี 3 (โคลีแคลซิเฟอรอล) เกิดจาก 7-ดีไฮโดรคอเลสเตอรอลในผิว และเป็นรูปที่พบในปลาและไข่แดง ในทางเคมีทั้งสองต่างกันแค่ที่โซ่ข้าง ในปลา 9 ชนิดที่คนไทยกินบ่อยพบแต่วิตามินดี 3 ค่าอ้างอิงต่อวันคือ 15 ไมโครกรัม

เริ่มจากให้แพทย์ช่วยดูผลทุกค่ารวมกัน และวัดรอบเอวควบคู่กับชั่งน้ำหนัก การประชุมผู้เชี่ยวชาญของ WHO พบว่าในคนเอเชียเริ่มเห็นความเสี่ยงต่อสุขภาพตั้งแต่ BMI 22 ถึง 25 และ NHS แนะนำให้รอบเอวน้อยกว่าครึ่งหนึ่งของส่วนสูง จากนั้นเลือกปรับนิสัยไม่กี่อย่าง และตั้งเป้าแรกให้น้ำหนักไม่ขึ้นต่อ

เริ่มจากเทียบอาหารที่กินตามปกติกับค่า Thai RDIs คือ ซิงค์ 11 มก. และวิตามินซี 100 มก. ต่อวัน การตรวจเลือดมีข้อจำกัด โดยเฉพาะซิงค์ ส่วนแหล่งอาหาร ซิงค์มาจากอาหารทะเลและเนื้อสัตว์เป็นหลัก ส่วนวิตามินซีมาจากผักและผลไม้ ถ้าอยากให้ประเมินอย่างถูกต้อง ให้แพทย์หรือนักกำหนดอาหารช่วยดูอาหารที่กิน

สารอาหารที่มีส่วนช่วยในการทำหน้าที่ตามปกติของระบบภูมิคุ้มกัน ได้แก่ วิตามินซี ดี เอ สังกะสี ธาตุเหล็ก โฟเลต บี 6 และบี 12 ได้จากอาหารทั่วไป เช่น พริกหวาน ส้ม กีวี ปลาแซลมอน ไข่ มันเทศ หอยนางรม ถั่ว ผักใบเขียว กล้วย และนม พร้อมปริมาณในอาหารเทียบกับค่าอ้างอิงต่อวันของคนไทย

ความเพลียทั้งกายและสมองหลังวันทำงานยาว ๆ มักสะสมจากการนอนน้อย ทำงานนานโดยไม่ได้พัก กินไม่เป็นเวลา ดื่มน้ำน้อย และนั่งทั้งวัน ควรเริ่มจากการนอน การพักสั้น ๆ บ่อย ๆ การกินให้เป็นเวลา และการดื่มน้ำ ถ้าเพลียหลายสัปดาห์โดยไม่รู้สาเหตุควรพบแพทย์

อ่อนเพลีย ไม่มีแรง ง่วงทั้งวัน มักเกิดจากหลายเรื่องสะสมกัน เช่น นอนไม่พอหรือนอนผิดเวลา กินไม่เป็นเวลา ดื่มน้ำน้อย อากาศร้อน ขยับร่างกายน้อยหรือหักโหม ความเครียด และช่วงที่ชีวิตเปลี่ยน เริ่มดูแลจากการนอน มื้ออาหาร น้ำ และการขยับร่างกาย ถ้าเพลียหลายสัปดาห์โดยไม่รู้สาเหตุหรือมีอาการอื่น ควรพบแพทย์

อนุมูลอิสระคือสารไวต่อปฏิกิริยาที่เซลล์สร้างขึ้นระหว่างทำงานปกติ และมาจากภายนอก เช่น ควันบุหรี่ ถ้ามีมากเกินกว่าที่ร่างกายจัดการได้จะเกิดภาวะเครียดออกซิเดชัน สารต้านอนุมูลอิสระมีทั้งที่ร่างกายสร้างเองและได้จากอาหาร ส่วนในสารอาหาร วิตามินซีและสังกะสีมีส่วนช่วยในการปกป้องเซลล์จากภาวะเครียดออกซิเดชัน

ง่วงนอนตลอดเวลาส่วนใหญ่มาจากเรื่องการนอน คือนอนไม่พอ นอนไม่เป็นเวลา หรือนอนครบแต่หลับไม่ดี ร่วมกับช่วงบ่ายที่ความตื่นตัวลดลง มื้อใหญ่ กาแฟช่วงบ่าย และมือถือก่อนนอน ให้นอน 7 ชั่วโมงขึ้นไปในเวลาเดิมก่อน ถ้ากรนจนหายใจสะดุด เผลอหลับจนกระทบงานหรือการขับรถ หรือง่วงสองสามสัปดาห์โดยไม่รู้สาเหตุ ให้พบแพทย์

ทำตามที่สถานพยาบาลบอกก่อน รวมถึงระยะเวลางดอาหาร และถามว่ารายการตรวจของเราต้องเตรียมอะไร บางรายการต้องไม่กินมากเกินไป เลี่ยงแอลกอฮอล์ บุหรี่ หรือการออกกำลังกายหนักในวันก่อนตรวจ นอนให้พอ ยาประจำให้กินต่อ เว้นแต่แพทย์สั่งให้หยุด ส่วนช่วงหลายเดือนก่อนตรวจ ให้ใช้ชีวิตตามนิสัยปกติ

ควรเริ่มรู้ค่าของตัวเองได้แล้ว MedlinePlus ของสหรัฐฯ แนะนำให้ผู้ใหญ่อายุ 20 ถึง 65 ปีตรวจไขมันในเลือดทุก 5 ปี ส่วน NHS ของอังกฤษเชิญคนอายุ 40 ถึง 74 ปีตรวจสุขภาพที่รวมคอเลสเตอรอลทุก 5 ปี ความถี่ต่างกันตามประเทศและประวัติครอบครัว ให้แพทย์อ่านผล และเริ่มใส่ใจนิสัยประจำวันได้เลย

เมื่ออายุมากขึ้น เลนส์ในดวงตาจะแข็งขึ้นและยืดหยุ่นน้อยลง ทำให้มองของใกล้ไม่ชัด เป็นการเปลี่ยนแปลงตามวัยที่เกิดกับทุกคน และมักหยุดเป็นมากขึ้นหลังอายุ 65 ให้ใช้แสงสว่างมากขึ้น ขยายตัวหนังสือ พักสายตาเป็นระยะ และไปตรวจตาเพื่อให้จักษุแพทย์บอกว่าแว่นแบบไหนเหมาะกับเรา

หลังหมดประจำเดือน ร่างกายสร้างเอสโตรเจนน้อยลง กระดูกจึงสลายและสร้างใหม่เร็วขึ้น และมวลกระดูกลดลงเร็วขึ้นเป็นเวลาหลายปี นิสัยที่ควรใส่ใจตั้งแต่วันนี้ ได้แก่ ออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก ฝึกกล้ามเนื้อและการทรงตัว กินอาหารให้ครบหมู่ รับแดดอ่อน และจัดบ้านให้เดินได้มั่นคง

เด็กท้องผูกส่วนใหญ่เกิดจากการกลั้นอุจจาระ ทำให้ครั้งต่อไปแข็งและเจ็บกว่าเดิม นอกจากอาหาร พ่อแม่ช่วยได้ด้วยการให้ดื่มน้ำมากพอ เล่นออกแรงทุกวัน ฝึกนั่งส้วมหลังมื้ออาหาร ใช้ที่วางเท้า ชมหรือให้รางวัล และไม่เร่งลูก ถ้าเป็นนานเกิน 2 สัปดาห์ให้พาไปพบแพทย์

เด็กเล็กจดจ่อได้สั้นกว่าผู้ใหญ่ CDC ระบุว่าเด็ก 5 ขวบตั้งใจทำกิจกรรมได้ราว 5 ถึง 10 นาที สิ่งที่ดูแลได้ที่บ้านคือ การนอนให้พอตามวัย จำกัดเวลาหน้าจอและทำการบ้านโดยไม่มีจอ ให้ได้วิ่งเล่นวันละ 1 ชั่วโมง และจัดมุมทำการบ้านที่เงียบ

วันที่นอนน้อย ให้เผื่อเวลาให้ช่วงงัวเงียหลังตื่นผ่านไปก่อน แล้วรับแสงสว่าง ล้างหน้า จิบน้ำทั้งวัน และกินให้เป็นมื้อ งีบไม่เกิน 20 นาทีช่วงบ่ายสองถึงสี่โมง เดินสั้น ๆ เลี่ยงขับรถเมื่อง่วง เลี่ยงคาเฟอีนตั้งแต่ช่วงบ่าย และตื่นเวลาเดิม

มือเท้าเย็นมักเป็นการตอบสนองตามปกติของร่างกายเมื่อเจอความเย็น หลอดเลือดใต้ผิวหนังจะหดตัวและย้ายเลือดไปไว้ลึกเข้าไปในร่างกายเพื่อเก็บความร้อน ในชีวิตประจำวันให้ทำตัวให้อุ่นทั้งตัว เตรียมเสื้อคลุมสำหรับห้องแอร์ ดูแลความเครียด และเลี่ยงนิโคติน ถ้าสีผิวเปลี่ยนหรือมีแผล ควรพบแพทย์

ผู้สูงอายุท้องผูกได้บ่อยกว่าคนหนุ่มสาว NIA ระบุเหตุหลักว่ากินผัก ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสีน้อย ดื่มน้ำน้อย และขยับตัวน้อย ลูกช่วยได้ด้วยมื้อที่มีผักผลไม้แบบเคี้ยวง่าย ชวนดื่มน้ำ ชวนเดิน และให้มีเวลาเข้าห้องน้ำไม่ต้องรีบ ถ้ามีเลือดปน ปวดท้องมาก อาเจียน หรือน้ำหนักลด ให้พาไปพบแพทย์

งานวิจัยอธิบายเสียงก๊อบแก๊บตามข้อด้วยแก๊สในน้ำไขข้อ ถ้าไม่ปวดและไม่บวม NHS ระบุว่าเสียงคลิกในเข่าที่ไม่ปวดเป็นเรื่องปกติ แหล่งข้อมูลเหล่านี้ไม่ได้ผูกเสียงนี้กับอาหารชนิดใด ควรพบแพทย์เมื่อมีเสียงพร้อมปวด บวม ข้อล็อก หรือหลังบาดเจ็บ

MedlinePlus ระบุว่าการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปเป็นปัจจัยหนึ่งที่ทำให้ค่าไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูงขึ้นได้ และแอลกอฮอล์ให้พลังงาน 7 กิโลแคลอรีต่อกรัม คนที่ดื่มบ่อยควรรู้ปริมาณที่ดื่มจริง เว้นวันไม่ดื่ม เลือกกับแกล้มที่ทอดและเค็มน้อยลง และให้แพทย์ดูค่าไขมันในเลือดตอนตรวจสุขภาพ

ตาแห้งเวลาใส่คอนแทคเลนส์มักมาจากใส่นานหลายชั่วโมง จ้องจอนานโดยไม่พัก อยู่ในห้องแอร์หรือโดนลม และใช้เลนส์เกินกำหนดเปลี่ยน ให้ใส่และเปลี่ยนเลนส์ตามที่กำหนด ถอดเลนส์มาใส่แว่นเพื่อพักตา พักสายตาจากจอเป็นระยะ เลี่ยงลมเป่าหน้า และพบจักษุแพทย์ถ้าเป็นต่อเนื่องหลายสัปดาห์

แสงไฟแยงตาตอนขับรถกลางคืนมักมาจากกระจกหน้ารถ แว่น หรือไฟหน้ารถที่สกปรก และดวงตาที่ล้าหลังผ่านมาทั้งวัน ให้รักษากระจกและไฟให้สะอาด ไม่ใส่แว่นเลนส์สีตอนกลางคืน ลดความเร็ว (และหยุดถ้าจำเป็น) เมื่อไฟรถที่สวนมาแยงตา และไปตรวจตาถ้ายังเป็นบ่อย

ผมร่วงจากฮอร์โมนของผู้หญิงมักเกิดตามช่วงที่ฮอร์โมนเปลี่ยน ระหว่างตั้งครรภ์เส้นผมอยู่ในระยะเติบโตมากขึ้น แล้วร่วงตามมาหลังคลอด โดยเฉลี่ยเริ่มราว 3 เดือนและหยุดราว 8 เดือนหลังคลอด ส่วนช่วงก่อนและหลังหมดประจำเดือน ผมอาจบางลงเมื่อฮอร์โมนเปลี่ยน ถ้ากังวลใจควรพบแพทย์

ผมร่วงเยอะมากกะทันหัน ให้ดูก่อนว่าร่วงทั่วศีรษะหรือเป็นหย่อม แล้วย้อนนึกถึง 2 ถึง 4 เดือนก่อน เช่น เจ็บป่วย เครียดหนัก คลอดลูก หรือน้ำหนักลด ผมร่วงแบบนี้มักเป็นแค่ช่วงหนึ่ง ระหว่างนี้สระ หวี และเป่าผมอย่างนุ่มนวล เลี่ยงทรงผมที่ดึงแน่นและความร้อนสูง และพบแพทย์ถ้าร่วงเป็นกระจุก เป็นหย่อม หรือคันและแสบ

อากาศร้อนแล้วเพลียและไม่อยากกินข้าว มักเกี่ยวกับการเสียเหงื่อแต่ดื่มน้ำน้อย ให้ดื่มน้ำเป็นระยะตลอดวัน ดูให้ปัสสาวะสีเหลืองอ่อนใส อยู่ในที่ร่มช่วง 11.00 ถึง 15.00 น. กินมื้อเล็กที่ปรุงสุกใหม่ และพักในที่เย็น ถ้าหน้ามืด สับสน หรือตัวร้อนแต่เหงื่อไม่ออก ให้รีบขอความช่วยเหลือ

วิตามินรวมแต่ละผลิตภัณฑ์ต่างกันที่ชนิดของวิตามินและแร่ธาตุ ปริมาณที่ใส่ และสารอื่นที่ผสม NIH ODS ของสหรัฐฯ ระบุว่าวิตามินรวมไม่มีคำจำกัดความมาตรฐาน ผู้ผลิตกำหนดเอง แบ่งได้เป็นสูตรพื้นฐาน สูตรปริมาณสูง และสูตรเฉพาะทาง ส่วนสูตรตามเพศและวัยใส่สารชนิดเดียวกันในปริมาณต่างกัน

แคลเซียมในอาหารเสริมที่พบบ่อยที่สุดคือแคลเซียมคาร์บอเนตและแคลเซียมซิเตรต NIH ODS ของสหรัฐฯ ระบุว่าแต่ละรูปแบบมีสัดส่วนแคลเซียมในเนื้อสารต่างกัน นอกจากนี้ยังมีแคลเซียมซัลเฟต แอสคอร์เบต ไฮดรอกซีอะพาไทต์ กลูโคเนต แล็กเทต และฟอสเฟต ค่า Thai RDIs ของแคลเซียมคือ 1,000 มก. ต่อวัน

คอลลาเจนต่างกันหลัก ๆ ที่แหล่งที่มาและรูปแบบ แหล่งที่มาได้แก่ วัว หมู ไก่และเป็ด และปลา ส่วนพืชไม่มีคอลลาเจน รูปแบบได้แก่ คอลลาเจนที่ยังคงเกลียวสามสาย เจลาติน และคอลลาเจนไฮโดรไลเซตหรือคอลลาเจนเปปไทด์ ส่วนไทป์ของคอลลาเจนขึ้นกับเนื้อเยื่อสัตว์ที่ใช้

น้ำมันปลาแบ่งตามแหล่งที่มา (น้ำมันจากเนื้อปลา น้ำมันตับปลาค็อด น้ำมันเคย (คริลล์) และน้ำมันสาหร่ายที่ไม่ได้มาจากปลา) และตามรูปแบบทางเคมีของโอเมก้า 3 (TG ตามธรรมชาติ เอทิลเอสเทอร์ rTG ฟอสโฟลิพิด กรดไขมันอิสระ) ส่วนน้ำมันตับปลาค็อดมีวิตามินเอและวิตามินดีด้วย

วิตามินซีในผลิตภัณฑ์แบ่งได้เป็น 3 แบบตามการจัดกลุ่มของ NIH ODS คือ กรดแอสคอร์บิก แอสคอร์เบตในรูปเกลือของแร่ธาตุ (เช่น โซเดียม แคลเซียม) และกรดแอสคอร์บิกที่มีไบโอฟลาโวนอยด์ ต่างกันที่โครงสร้างทางเคมีและแร่ธาตุหรือสารอื่นที่มาด้วย ค่า Thai RDIs ของวิตามินซีอยู่ที่ 100 มิลลิกรัมต่อวัน

จำกัดเวลาหน้าจอให้เหมาะกับอายุ วางแท็บเล็ตบนขาตั้งแทนการถือใกล้หน้า ทุก 20 นาทีให้มองไกลสักครู่ ให้ลูกได้วิ่งเล่นและเล่นกลางแจ้งทุกวัน และปิดหน้าจออย่างน้อย 30 นาทีก่อนนอน ถ้าลูกถือหนังสือใกล้หน้า ขยี้ตาบ่อย หรือนั่งใกล้ทีวีมาก ควรพาไปตรวจตา

ปวดเข่าเวลาขึ้นลงบันไดมักเกี่ยวกับแรงที่เข่ารับ น้ำหนักตัว กล้ามเนื้อขา และการใช้เข่ามากหรือเพิ่มความหนักเร็วเกินไป ช่วงที่ปวดให้พักเข่าและปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร แล้วจับราวบันได ก้าวทีละขั้น ฝึกกล้ามเนื้อสัปดาห์ละ 2 วัน อบอุ่นร่างกาย และเดินลงเขาช้า ๆ เสียงในเข่าที่ไม่ปวดถือว่าปกติ

ลืมชื่อคนหรือลืมว่าวางกุญแจไว้ไหนเป็นครั้งคราวเป็นเรื่องที่พบได้ทั่วไป ช่วงอายุ 40 มักเจอบ่อยขึ้นเพราะงานยุ่ง เครียด และนอนน้อย เริ่มดูแลได้จากนิสัยง่าย ๆ คือ วางของใช้ประจำไว้ที่เดิม จดและตั้งเตือนในปฏิทิน ทำทีละอย่าง นอน 7 ชั่วโมงขึ้นไป และขยับร่างกายสัปดาห์ละ 150 นาที

ส่วนใหญ่ไม่ได้เกิดจากเรื่องนี้อย่างเดียว ตัวกระตุ้นที่พบบ่อย คือ ความเครียด ความเหนื่อยล้า การบาดเจ็บในปาก เช่น กัดโดนตัวเอง ฮอร์โมนที่เปลี่ยนแปลง และอาหารบางชนิด บางคนระดับธาตุเหล็ก กรดโฟลิก หรือวิตามินบี 12 ที่ต่ำก็มีส่วน ดูจากอาหารที่กินอย่างเดียวบอกไม่ได้ ถ้าเป็นซ้ำบ่อย ควรปรึกษาแพทย์

นั่งทำงานทั้งวันแล้วปวดเมื่อยคอบ่าไหล่ หรือที่คนไทยเรียกกันว่าออฟฟิศซินโดรม สิ่งที่ควรดูแลคือท่านั่ง การจัดจอกับคีย์บอร์ดให้อยู่ในตำแหน่งที่เหมาะ และการพักสั้น ๆ บ่อย ๆ เพื่อลุกขยับและยืดเหยียด เรื่องอาหาร ใช้หลักการกินในชีวิตประจำวันแบบเดียวกับทุกคน คือกินอาหารหลากหลายให้ครบ 5 หมู่

ไม่ดื่มนมก็ได้แคลเซียมจากอาหารไทยได้ ค่า Thai RDIs ของแคลเซียมคือ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน อาหารที่มีมาก เช่น ปลาเล็กปลาน้อยที่กินทั้งตัว กุ้งแห้ง งาดำ ใบชะพลู คะน้า ผักกาดเขียว เต้าหู้แข็งชนิดแคลเซียมสูง และโยเกิร์ต ให้กระจายไว้หลายมื้อในหนึ่งวัน

สิ่งที่ควรเติมคือผัก ผลไม้ และซุป แล้วสลับของทอดบางมื้อเป็นอาหารนึ่ง ต้ม หรือย่าง NHS แนะนำผักและผลไม้อย่างน้อยวันละ 5 ส่วน ส่วนเมื่อรู้สึกตัวหนักหลังกินของมัน NHS แนะนำให้กินมื้อเล็กลงและไม่กินมื้อใหญ่ตอนดึก

ครอบครัวช่วยได้ผ่านนิสัยประจำวัน คือ ขยับร่างกายทุกวันรวมถึงฝึกการทรงตัวและความแข็งแรง กินเค็มน้อยลง ไม่สูบบุหรี่ ดื่มแอลกอฮอล์น้อยหรือไม่ดื่ม และไปตรวจสุขภาพวัดความดันโลหิตเป็นประจำ และควรรู้อาการฉุกเฉิน เช่น เจ็บหน้าอกรุนแรงเฉียบพลัน ให้โทร 1669

เริ่มจากดูอาหารที่พ่อแม่กินในแต่ละวัน ว่ากินได้พอไหม และยังมีเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ถั่ว และนม อยู่ในมื้อส่วนใหญ่หรือเปล่า แล้วดูเรื่องน้ำดื่ม การขยับร่างกายทุกวัน เวลานอน และยาที่กินประจำ ถ้าอ่อนเพลียต่อเนื่องหลายสัปดาห์หรือกินได้น้อยลง ควรพาไปพบแพทย์

ขึ้นบันไดแล้วหอบเป็นเรื่องที่พบได้บ่อย NHS ถือว่าการเดินขึ้นบันไดเป็นกิจกรรมระดับหนัก แต่ถ้าเหนื่อยง่ายกว่าเดิมชัดเจน ขยับนิดเดียวก็หอบ หรือมีแน่นหน้าอก ข้อเท้าบวม นอนราบแล้วหายใจลำบาก ให้พบแพทย์ก่อน แล้วค่อย ๆ เพิ่มการขยับร่างกายตามคำแนะนำ

ยังไม่มีวิธีปกป้องผิวจากแดดจากภายในที่ยืนยันได้ คำแนะนำเรื่องแดดสำหรับคนทำงานกลางแจ้งล้วนเป็นการป้องกันจากภายนอก คือ เสื้อแขนยาว หมวกปีกกว้าง แว่นกัน UV ครีมกันแดด SPF 30 ขึ้นไปทาซ้ำทุก 2 ชั่วโมง หลบแดดช่วงเที่ยง ดื่มน้ำสม่ำเสมอ และให้แพทย์ดูผิวที่ไหม้แดดหนักหรือมีจุดเปลี่ยนไป

ค่อย ๆ กลับมากินปลาในรูปแบบง่าย ๆ เช่น ปลากระป๋อง ข้าวต้มปลา ปลานึ่ง และกินอาหารกลุ่มเดียวกัน เช่น ไข่ ไก่ไม่ติดหนัง เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ถั่วเหลือง และเต้าหู้ทุกวัน NHS แนะนำให้กินปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ส่วน โดยเป็นปลาที่มีไขมันมาก 1 ส่วน

WHO แนะนำให้ผู้ใหญ่มีกิจกรรมทางกายระดับปานกลางสัปดาห์ละ 150 ถึง 300 นาที หรือระดับหนัก 75 ถึง 150 นาที ร่วมกับการเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ และลดเวลานั่งนิ่ง ๆ เริ่มจากเล็ก ๆ คือ ลุกขยับระหว่างวัน เดินช่วงเดินทาง ขึ้นบันได และเดินช่วงพักเที่ยง

ผิวหน้าท้องที่หย่อน ผิวแตกลาย และผิวคล้ำเป็นปื้นหลังคลอด เกิดจากผิวที่ยืดออกหลายเดือนและฮอร์โมนที่เปลี่ยนไปช่วงตั้งครรภ์ มักจางลงเมื่อเวลาผ่านไป เร็วช้าต่างกันในแต่ละคน เรื่องผิว ให้ทาให้ชุ่มชื้นและปกป้องจากแดด ระหว่างให้นม ให้กินอาหารหลากหลายเพื่อตัวเองและดื่มน้ำให้พอ

ผิวที่รู้สึกหย่อนลงราวอายุ 40 เป็นการเปลี่ยนแปลงตามวัย คือผิวชั้นนอกบางลงและยืดหยุ่นน้อยลง และเส้นใยคอลลาเจนกับอีลาสตินลดลง แดดเป็นปัจจัยสำคัญ สิ่งที่ทำได้ทุกวันคือทาครีมกันแดด SPF 30 ขึ้นไป ไม่สูบบุหรี่ ใช้สบู่อ่อนกับน้ำอุ่น ทามอยส์เจอไรเซอร์ทุกวัน และนอนให้พอ

Q10 หรือโคเอนไซม์คิวเทน เป็นสารที่ละลายในไขมัน ร่างกายสร้างได้เอง และพบในทุกเซลล์ของร่างกาย มีสองรูปแบบหลัก คือ ยูบิควิโนน (รูปออกซิไดซ์) และยูบิควินอล (รูปรีดิวซ์) ซึ่งเป็นสารตัวเดียวกันในสองสถานะ ต่างกันที่ไฮโดรเจนสองอะตอม อาหารที่มีมาก ได้แก่ เนื้อสัตว์ ปลา ถั่ว และน้ำมันบางชนิด

ถ่ายเหลว คลื่นไส้ ท้องอืด เป็นผลข้างเคียงที่พบบ่อยของยาปฏิชีวนะ NHS ระบุว่ามักไม่รุนแรงและน่าจะหายไปเมื่อกินยาครบ ระหว่างนี้ให้ดื่มน้ำให้พอ กินเมื่อรู้สึกว่ากินได้ กินยาต่อตามที่สั่ง และปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร

วิตามินบีรวมคือวิตามินบี 8 ตัว ได้แก่ บี 1 บี 2 บี 3 บี 5 บี 6 บี 7 (ไบโอติน) บี 9 (โฟเลต) และบี 12 แต่ละตัวมีส่วนช่วยในการทำงานที่ปกติต่างกัน เช่น การเผาผลาญพลังงาน ระบบประสาท และการสร้างเม็ดเลือดแดง มีค่า Thai RDIs และแหล่งอาหารต่างกัน ทั้งหมดละลายน้ำ ส่วนโคลีนและอินอซิทอลไม่อยู่ในรายชื่อวิตามินบี

เจ็บคอ ให้เลือกอาหารเย็นหรืออาหารนิ่มที่กลืนง่าย เช่น โจ๊ก ข้าวต้ม ไข่ตุ๋น และดื่มน้ำให้มาก จะเป็นน้ำเย็นหรือน้ำอุ่นก็ได้ เลี่ยงอาหารรสจัด เช่น เผ็ดจัด เปรี้ยวจัด NHS ระบุว่าเจ็บคอส่วนใหญ่ดีขึ้นเองภายใน 1 สัปดาห์ ถ้าไม่ดีขึ้นหรือเป็นบ่อย ให้พบแพทย์ เจ็บคอทุกหน้าฝนก็ควรให้แพทย์ช่วยหาสาเหตุ

ไม่ต้องรอถึงอายุใดอายุหนึ่ง NIA ของสหรัฐฯ ระบุว่าบางปัจจัย เช่น พันธุกรรม ควบคุมไม่ได้ แต่การออกกำลังกาย การกินอาหารที่ดี และการพบแพทย์สม่ำเสมอ อยู่ในมือเรา จึงเริ่มพื้นฐานได้ตั้งแต่ตอนนี้ คือ ขยับร่างกาย กินอาหารให้หลากหลาย นอนให้พอ ไม่สูบบุหรี่ และตรวจสุขภาพ แล้วปรับตามช่วงวัย

แอสตาแซนธินเป็นสารสีแดงในกลุ่มแคโรทีนอยด์ ผลิตโดยสาหร่ายขนาดเล็ก เช่น Haematococcus pluvialis ยีสต์และแบคทีเรียบางชนิด และการสังเคราะห์ทางเคมี สัตว์สร้างเองไม่ได้ ปลาแซลมอน กุ้ง และปูจึงได้รับจากอาหารที่กิน EFSA กำหนดปริมาณที่รับได้ต่อวัน (ADI) ไว้ที่ 0.2 มก. ต่อน้ำหนักตัว 1 กก. นับรวมทุกแหล่ง

คนอยู่คนเดียวมักกินอาหารจานเดียวซ้ำ ๆ ข้ามมื้อ และได้ผักผลไม้น้อย สิ่งที่ควรเติมคือกลุ่มอาหารที่ขาดในแต่ละวัน จัดจานให้ผักครึ่งจาน ข้าว-แป้ง 1 ใน 4 และเนื้อสัตว์ ปลา หรือไข่ 1 ใน 4 กินผลไม้เป็นของว่าง ซื้อกินก็เติมส่วนที่ขาดจากร้านสะดวกซื้อหรือแผงผลไม้

กินข้าวนอกบ้านติดกันหลายวัน มักได้ของทอดและอาหารมัน มื้อใหญ่ตอนดึก กินเร็ว และน้ำอัดลม ซึ่ง NHS ระบุว่าทำให้ท้องอืดได้ ให้ลดสิ่งเหล่านี้ เลือกเมนูต้มหรือนึ่งแทนของทอด กินช้าลง ดื่มน้ำเปล่า และเลือกอาหารที่ปรุงสุกร้อน ๆ ถ้ามีเลือดปนในอุจจาระ มีไข้ หรือท้องเสียนานกว่า 7 วัน ให้พบแพทย์

เหนื่อยจากการเลี้ยงลูกสะสมเพราะได้นอนเป็นช่วงสั้น ๆ กินข้าวไม่ตรงเวลา และแทบไม่มีเวลาพัก สิ่งที่เติมได้ง่าย ๆ คือ พักตอนลูกหลับ แบ่งเวรกลางคืนกับคู่หรือคนในบ้าน วางของกินมือเดียวกับน้ำไว้ใกล้ตัว ออกไปเดินรับแสงสั้น ๆ และขอให้คนรอบตัวช่วย ถ้าเหนื่อยต่อเนื่องหลายสัปดาห์หรืออารมณ์หม่นไม่หาย ให้พบแพทย์

นอนน้อยติดกันหลายคืนจะสะสมเป็นหนี้การนอน และงานวิจัยพบว่าคนที่นอนน้อยกว่า 6 ถึง 7 ชั่วโมงเป็นประจำ มีโอกาสป่วยมากกว่าเมื่อได้รับเชื้อไวรัส สิ่งที่ทำได้คือกลับมานอนให้ได้ 7 ชั่วโมงขึ้นไป เข้านอนตื่นนอนเวลาเดิมแทนการพึ่งการงีบหรือนอนชดเชยยาว ๆ และล้างมือบ่อยเมื่ออยู่ในที่คนเยอะ

สิ่งที่ร่างกายขาดมากที่สุดคือการนอนเอง งานวิจัยพบว่าหลังนอนน้อยติดกัน ใบหน้าถูกมองว่าดูสุขภาพไม่ดีและดูง่วงกว่า และผิวกลับมาเป็นปกติช้ากว่าเมื่อผิวชั้นนอกถูกรบกวน ผู้ใหญ่ควรนอน 7 ชั่วโมงขึ้นไป สัปดาห์ที่นอนน้อยให้ดูแลผิวแบบเรียบง่าย และกลับมานอนให้พอก่อน

ปวดเมื่อยและล้าข้ามวันมักมาจากการออกกำลังกายแบบที่ร่างกายไม่คุ้น หรือเพิ่มความหนักขึ้นทันที ให้ค่อย ๆ เพิ่มทีละน้อย มีวันพักคั่นวันที่หนัก อบอุ่นร่างกายและคูลดาวน์ นอน 7 ชั่วโมงขึ้นไป ดื่มน้ำให้พอ และไม่ข้ามมื้อ ถ้ากล้ามเนื้อบวมมากหรือปัสสาวะสีเข้ม ให้พบแพทย์

ผู้ชายวัย 30 ไรผมถอยหรือกลางกระหม่อมบางพบบ่อย ผมบางตามกรรมพันธุ์และอายุเป็นการเปลี่ยนแปลงตามธรรมชาติ สิ่งที่ทำได้ในชีวิตประจำวันคือเลี่ยงเหตุที่ทำให้ผมร่วงมากเป็นช่วง ๆ เช่น สระและจัดทรงอย่างถนอม จัดการความเครียดโดยไม่พึ่งบุหรี่ ถ้าคุมน้ำหนักให้ค่อยเป็นค่อยไป ถ้าร่วงเป็นหย่อมหรือคันเจ็บ ควรพบแพทย์

สิวที่ขึ้นซ้ำในวัยผู้ใหญ่มักเกิดจากฮอร์โมนที่ขึ้นลงตามรอบเดือน ความเครียด ผลิตภัณฑ์ผิวหรือผม การจับหน้า หน้ากาก เหงื่อ และยาบางชนิด สิ่งที่ทำได้คือล้างหน้าอย่างอ่อนโยนวันละไม่เกิน 2 ครั้งและหลังเหงื่อออก ไม่บีบสิว นอนให้พอ และดูแลความเครียด ถ้าไม่ดีขึ้นควรพบแพทย์ผิวหนัง

เล็บเปราะและลอกเป็นชั้นส่วนใหญ่เกิดจากสิ่งที่เล็บเจอทุกวัน ทั้งมือเปียกแล้วแห้งซ้ำ ๆ น้ำยาทำความสะอาด การทำเล็บ และอายุ ส่วนใหญ่ไม่ได้มาจากร่างกายขาดอะไร ดูแลด้วยการทาครีมที่เล็บ สวมถุงมือ และตัดเล็บให้สั้น ถ้าเล็บเปลี่ยนสี เปลี่ยนรูปทรง หรือเป็นต่อเนื่องให้พบแพทย์

ผิวหมองและดูโทรมมักมาจากแดดที่ผ่านเมฆได้แม้วันฟ้าครึ้ม ทาครีมกันแดดน้อยหรือไม่ทาซ้ำ ผิวแห้ง นอนน้อย บุหรี่ และแอลกอฮอล์ ดูแลจากภายในด้วยการนอน 7 ชั่วโมงขึ้นไป เลิกบุหรี่ ลดแอลกอฮอล์ และกินผักผลไม้ ภายนอกทาครีมกันแดดให้พอและทาซ้ำอย่างน้อยทุก 2 ชั่วโมง ถ้ามีรอยหรือสีผิวเปลี่ยนเร็วให้พบแพทย์

ตื่นเช้าตัวหนักลุกไม่ไหวมักเกิดจากนอนไม่พอหรือนอนไม่เป็นเวลา และช่วงงัวเงียหลังตื่นที่ปกติไม่เกิน 30 นาที ส่วนความเหนื่อยช่วงบ่ายมาจากความตื่นตัวตามนาฬิกาชีวิตที่ลดลง ทางเลือกนอกจากกาแฟคือ ตื่นเวลาเดิม เดิน 15 นาที งีบ 15 ถึง 20 นาที กินมื้อเล็กเป็นระยะ และดื่มน้ำให้พอ

ช่วงฝุ่น PM2.5 ฝุ่นและควันระคายเคืองผิวตา จึงคัน แสบ ตาแดง น้ำตาไหล ให้เลี่ยงการขยี้ตา ล้างมือก่อนแตะตา ล้างฝุ่นออกด้วยน้ำสะอาด งดคอนแทคเลนส์ช่วงตาแดง ปิดหน้าต่าง ใช้เครื่องฟอกอากาศ และดูระดับสีคุณภาพอากาศก่อนออกไป ถ้าปวดตา มองเห็นผิดปกติ หรือมองแสงแล้วเจ็บตา ควรพบแพทย์

สมาธิที่หลุดกลางประชุม กลางทางขับรถ หรือกลางการอ่านหนังสือสอบ มักมาจากนอนไม่พอ ทำสิ่งเดียวนานโดยไม่พัก และง่วงหลังมื้ออาหาร การแจ้งเตือนมือถือก็ทำให้เสียสมาธิได้ สิ่งที่ทำได้คือนอนให้พอ แบ่งช่วงแล้วพักจริง ปิดการแจ้งเตือน ถ้าขับรถให้หยุดพักอย่างน้อย 15 นาทีทุก 2 ชั่วโมง และเมื่อง่วงให้แวะจอดพัก

ตะคริวที่ขากลางดึกส่วนใหญ่ไม่ได้มาจากการขาดสารอาหารตัวใดตัวหนึ่ง หลายครั้งไม่พบสาเหตุ แต่อายุ การใช้กล้ามเนื้อหนัก การตั้งครรภ์ ยาบางชนิด และการขาดน้ำมีส่วนได้ ตอนเป็นให้ยืดและนวดน่อง ก่อนนอนยืดน่องเป็นประจำ ถ้ารบกวนการนอนหรือนานกว่า 10 นาที ให้พบแพทย์เพื่อหาสาเหตุแทนการเดาเอง

คนทำงานกะดึกเหนื่อยง่ายเพราะต้องทำงานสวนทางกับนาฬิกาชีวภาพ และการนอนตอนกลางวันมักสั้นและไม่ลึก จนนอนไม่พอสะสม สิ่งที่ควรดูก่อนคือเวลานอน แสง คาเฟอีน และเวลามื้ออาหาร ส่วนอาหารเสริมหรือยาใด ๆ ถ้าใช้ยาประจำหรือไม่แน่ใจ ให้ปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนเริ่ม ถ้าเหนื่อยต่อเนื่องหลายสัปดาห์ ให้พบแพทย์

เหงื่อออกตอนกลางคืนช่วงวัยทองน่าจะเกี่ยวกับระดับฮอร์โมนที่เปลี่ยนไป รับมือได้ด้วยการทำห้องนอนให้เย็น เปิดพัดลม ใส่ชุดนอนบางเบา วางน้ำเย็นไว้ข้างเตียง เลี่ยงของเผ็ด กาแฟ แอลกอฮอล์ และบุหรี่ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ถ้ากระทบชีวิตประจำวัน หรือมีไข้ น้ำหนักลดเองร่วมด้วย ให้พบแพทย์

เมื่ออายุมากขึ้น คนเรามักเข้านอนเร็ว ตื่นเช้า หลับตื้น และตื่นกลางดึกบ่อยขึ้น สิ่งที่มักปลุกคือการเข้าห้องน้ำ ความปวดเมื่อย การงีบนานตอนเย็น และแสงแดดน้อย ลูกช่วยได้ด้วยแสงและการขยับตัวตอนกลางวัน ลดเครื่องดื่มตอนเย็น และเปิดไฟทางไปห้องน้ำ ถ้ากรนดังจนดูเหมือนหยุดหายใจหรือสับสนตอนกลางคืน ให้พบแพทย์

ลำไส้มีเส้นประสาทของตัวเองที่สื่อสารกับสมองตลอดเวลา ความเครียดจึงทำให้อาหารเคลื่อนเร็วหรือช้าเกินไป จนท้องเสียสลับท้องผูกได้ NHS แนะนำให้กินเป็นเวลา ไม่รีบกิน ดื่มน้ำให้พอ จำกัดกาแฟ แอลกอฮอล์ และน้ำอัดลม ขยับร่างกาย และหาวิธีผ่อนคลาย ถ้าเป็นเกิน 4 สัปดาห์ น้ำหนักลด หรือมีเลือดปนอุจจาระ ควรพบแพทย์

เครียดสะสมคือความเครียดที่ต่อเนื่องเป็นสัปดาห์หรือเป็นเดือน สังเกตจากหงุดหงิดง่าย สมาธิไม่อยู่ กล้ามเนื้อตึง นอนหรือกินมากหรือน้อยไป ดูแลด้วยการขยับร่างกาย หายใจลึก ๆ คุยกับคนที่ไว้ใจ ขีดเส้นจบงาน เลี่ยงกาแฟกับเหล้าก่อนนอน ถ้ารับมือเองไม่ไหวหรือกระทบชีวิตประจำวัน ให้ปรึกษาแพทย์หรือโทร 1323

ถ้านอนบนเตียงแล้วยังไม่หลับเกินราว 20 นาที NHLBI ของสหรัฐฯ แนะนำให้ลุกไปทำกิจกรรมผ่อนคลายจนรู้สึกง่วง ถ้าความคิดวนในหัว ให้จดสิ่งที่ต้องทำพรุ่งนี้หรือเรื่องที่กังวลก่อนนอน ผ่อนคลาย 1 ชั่วโมงก่อนเข้านอน และตื่นเวลาเดิมทุกวัน

ตากระตุกส่วนใหญ่เกี่ยวกับความเครียด ความเหนื่อยล้า และกาแฟหรือแอลกอฮอล์ และมักหายเองในไม่กี่วันถึงไม่กี่สัปดาห์ ส่วนตาพร่าตอนเย็นมักเกิดจากการใช้สายตาระยะใกล้ทั้งวันและกะพริบตาน้อยลงจนผิวตาแห้ง การพักสายตาและนอนให้พอช่วยได้ ถ้าตากระตุกนานเกิน 2 สัปดาห์ หรือตาพร่าขึ้นมาเฉียบพลัน ควรพบแพทย์

ช่วงงานยุ่งปลายปีและช่วงเดินทางบ่อยมีทั้งนอนน้อยสะสม อยู่ท่ามกลางคนจำนวนมาก กินไม่เป็นเวลา และต้องปรับเวลา จึงป่วยง่าย ให้เตรียมตัวเป็นช่วง ก่อนงานยุ่งนอน 7 ชั่วโมงขึ้นไป ระหว่างเดินทางล้างมือบ่อยและดื่มน้ำให้พอ ถึงที่หมายปรับเวลานอนด้วยแสงแดด ถ้าไปต่างประเทศพบแพทย์อย่างน้อย 1 เดือนก่อนเดินทาง

นิ้วมือฝืดหลังตื่นนอนพบได้บ่อย อาจเกี่ยวกับการใช้มือซ้ำ ๆ อายุ หรือช่วงวัยหมดประจำเดือน แต่ถ้าฝืดนานเกิน 30 นาทีหลังตื่นนอนควรพบแพทย์ ส่วนปวดเข่าหลังเพิ่งเริ่มออกกำลังกายมักมาจากการใช้เข่ามากเกินไป เพิ่มความหนักเร็วเกินไป ท่าไม่ถูก หรือรองเท้ารองรับไม่พอ ช่วงแรกให้พักเข่าและประคบเย็น

ท้องผูกส่วนใหญ่เกิดจากกินใยอาหารน้อย ดื่มน้ำน้อย ขยับร่างกายน้อย กลั้นอุจจาระ หรือกิจวัตรเปลี่ยน เช่น ตอนเดินทาง NHS แนะนำให้ค่อย ๆ เพิ่มใยอาหาร ดื่มน้ำให้พอ เดินทุกวัน และเข้าห้องน้ำเวลาเดิม ถ้าทำแล้วไม่ดีขึ้นหรือมีเลือดปนควรพบแพทย์

ผมร่วงวันละ 50 ถึง 100 เส้นเป็นเรื่องปกติ สาเหตุผมร่วงผู้หญิงที่พบบ่อยคือ ความเครียดหรือเจ็บป่วยหนัก การคลอดลูก น้ำหนักลดเร็ว ทรงผมที่ดึงรั้ง อายุและกรรมพันธุ์ และยาบางชนิด ผมมักร่วงหลังเหตุการณ์ 2 ถึง 3 เดือน และส่วนใหญ่เป็นแค่ช่วงหนึ่ง ถ้าร่วงเป็นหย่อมหรือเป็นกระจุก คันหรือแสบ ควรพบแพทย์

คุณภาพการนอนสำคัญไม่แพ้จำนวนชั่วโมงการนอน ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการราว 7 ถึง 9 ชั่วโมง และคุณภาพการนอนดูจากเวลาที่ใช้กว่าจะหลับ จำนวนครั้งที่ตื่นกลางดึก เวลาที่ตื่นอยู่หลังหลับไปแล้ว และสัดส่วนเวลาที่หลับจริงขณะอยู่บนเตียง นิสัยประจำวัน เช่น เข้านอนเวลาเดิม ก็เกี่ยวข้องกับการนอน

ความเหนื่อยง่ายเกิดได้จากหลายสาเหตุ เช่น นอนไม่พอหรือหลับยาก ความเครียด อาหาร การออกกำลังกายน้อย และยาบางชนิด ถ้าเหนื่อยมาหลายสัปดาห์โดยไม่รู้สาเหตุหรือกระทบชีวิตประจำวันควรพบแพทย์ ส่วนธาตุเหล็กเป็นส่วนประกอบของฮีโมโกลบินที่ลำเลียงออกซิเจน และมีส่วนช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดงและฮีโมโกลบินที่ปกติ

ระบบภูมิคุ้มกันที่ดีไม่ได้หมายถึงการทำงานมากที่สุดเสมอไป ระบบนี้มี 2 ส่วนคือภูมิคุ้มกันแต่กำเนิดซึ่งเป็นด่านแรก และภูมิคุ้มกันแบบจำเพาะซึ่งสร้างความจำ การตอบสนองทำให้เกิดการอักเสบที่ช่วยกำจัดสิ่งแปลกปลอมแต่ก็ทำให้เกิดอาการได้

สมองล้ามักเกี่ยวกับงานหนัก การพักผ่อน และความเครียด แต่สมองก็ต้องใช้พลังงานและสารอาหารตลอดเวลา วิตามินบีหลายตัวมีส่วนช่วยในการเผาผลาญพลังงานและการทำงานที่ปกติของระบบประสาท โดยบี 12 ครอบคลุมถึงสมอง ร่างกายใช้โคลีนสร้างสารสื่อประสาทอะเซทิลโคลีน และซิงค์มีส่วนช่วยในการสังเคราะห์โปรตีนที่ปกติ

ธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุที่ร่างกายต้องได้รับจากอาหาร ส่วนใหญ่อยู่ในฮีโมโกลบินของเม็ดเลือดแดง พบในเนื้อสัตว์ อาหารทะเล และเนื้อไก่ รวมถึงถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง ผัก และอาหารที่เสริมสารอาหาร ค่าอ้างอิงสารอาหารต่อวันสำหรับคนไทย (Thai RDIs) ของธาตุเหล็กกำหนดไว้ที่ 22 มิลลิกรัมต่อวัน

อาหารที่มีธาตุเหล็กสูง เช่น ตับ ถั่วเหลือง งา ถั่วเมล็ดแห้ง หอย และผักใบเขียว ควรกินคู่กับผักผลไม้ที่มีวิตามินซี เพราะวิตามินซีมีส่วนช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก ส่วนไฟเตตในข้าวและถั่ว และแทนนินในชา ลดการดูดซึม Thai RDIs ของธาตุเหล็กคือ 22 มิลลิกรัมต่อวัน

ค่าแนะนำธาตุเหล็กของสหรัฐอเมริกาแยกตามเพศและช่วงวัย ส่วนค่าอ้างอิงต่อวันของคนไทย (Thai RDIs) เป็นค่าเดียวคือ 22 มิลลิกรัม ไม่แยกตามเพศ ตัวเลขสองแบบใช้ทำหน้าที่ต่างกัน และธาตุเหล็กฮีมจากเนื้อสัตว์ร่างกายนำไปใช้ได้มากกว่าธาตุเหล็กจากพืช

โฟเลตคือวิตามินบี 9 ในอาหาร ส่วนกรดโฟลิกคือรูปแบบสังเคราะห์ ทั้งสองมีส่วนช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดง การสังเคราะห์กรดอะมิโน และการทำหน้าที่ของระบบภูมิคุ้มกันที่ปกติ พบมากในผักใบเขียวเข้ม ถั่วเมล็ดแห้ง และตับ ค่าอ้างอิงต่อวันของคนไทยคือ 400 ไมโครกรัม DFE

แคลเซียม วิตามินดี แมกนีเซียม โปรตีน และสังกะสี ต่างมีบทบาทต่อกระดูกที่ปกติ อาหารที่มีแคลเซียม เช่น ปลาเล็กปลาน้อยที่กินทั้งกระดูก กุ้งแห้ง เต้าหู้แข็ง ผักใบเขียว และนม แคลเซียมจำเป็นต่อการคงสภาพปกติของกระดูกและฟัน นอกจากอาหาร คือ ออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก รับแดดบ้าง ไม่สูบบุหรี่ ดื่มแอลกอฮอล์พอควร

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่เป็นส่วนประกอบของกระดูกและฟัน และมีส่วนช่วยในการทำงานที่ปกติของกล้ามเนื้อและระบบประสาท สมดุลเกลือแร่ การเผาผลาญพลังงาน และการสังเคราะห์โปรตีน อาหารที่มีแมกนีเซียม เช่น เมล็ดฟักทอง อัลมอนด์ ผักใบเขียว ถั่ว และข้าวกล้อง ค่าอ้างอิงต่อวันของคนไทยคือ 310 มก.

โอเมก้า 3 คือกลุ่มกรดไขมันที่มี 3 ชนิดหลัก ALA มาจากพืช ส่วน EPA และ DHA มาจากปลาและอาหารทะเล น้ำมันปลาคือแหล่งของ EPA และ DHA ซึ่งร่างกายสร้างจาก ALA ได้น้อยมาก โอเมก้า 3 เป็นส่วนประกอบของเยื่อหุ้มเซลล์และเป็นไขมันที่ให้พลังงาน ปลาที่มี EPA และ DHA มาก เช่น แซลมอน เฮร์ริง ซาร์ดีน และแมกเคอเรล

ไม่ต้องเลิกเค็มทันที ความเค็มที่รู้สึกว่าอร่อยขึ้นกับปริมาณที่กินเป็นประจำ จึงค่อย ๆ ลดได้ ชิมก่อนปรุง ตักน้ำปลาและน้ำจิ้มแยก ไม่ซดน้ำซุปจนหมด และใช้สมุนไพร มะนาว พริกแทน โรงพยาบาลรามาธิบดีแนะนำว่าไม่ควรได้รับโซเดียมเกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน ขณะที่คนไทยได้รับเฉลี่ยราว 3,600 มิลลิกรัม

ไขมันไม่ได้แบ่งเป็นแค่ชนิดดีกับไม่ดี น้ำมันและไขมันทุกชนิดมีไขมันอิ่มตัว ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และเชิงซ้อนปนกันในสัดส่วนต่างกัน ตามข้อมูล USDA น้ำมันปาล์ม 100 กรัมมีไขมันอิ่มตัว 49 กรัม น้ำมันรำข้าว 20 กรัม น้ำมันมะพร้าว 82 กรัม และหัวกะทิ 31 กรัม

วิตามินบีมี 8 ตัว บี 1 มีส่วนช่วยในการเผาผลาญพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตที่ปกติ ส่วนบี 2 มีส่วนช่วยในการเผาผลาญพลังงาน ระบบประสาท เยื่อบุ ผิวหนัง การมองเห็น และอื่น ๆ ที่ปกติ ควรได้วิตามินบีจากอาหารที่หลากหลาย การได้รับมากเกินความต้องการไม่ได้ประโยชน์เพิ่ม ถ้าเหนื่อยง่ายต่อเนื่องควรพบแพทย์

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่มีมากที่สุดในร่างกาย จำเป็นต่อการคงสภาพปกติของกระดูกและฟัน และมีส่วนช่วยในการทำงานที่ปกติของกล้ามเนื้อ การส่งสัญญาณประสาทที่ปกติ และการแข็งตัวของเลือดที่ปกติ Thai RDIs กำหนดไว้ที่ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน พบในนม ปลาเล็กปลาน้อยที่กินทั้งกระดูก เต้าหู้ที่ใช้แคลเซียมซัลเฟต และงา

โพรไบโอติกคือจุลินทรีย์ที่มีชีวิต ส่วนใหญ่เป็นแบคทีเรียและยีสต์บางชนิด ส่วนพรีไบโอติกไม่มีชีวิต เป็นสารที่จุลินทรีย์ในลำไส้เลือกนำไปใช้ ส่วนใหญ่เป็นใยอาหารบางชนิด เช่น อินูลิน พบในหอมใหญ่ กระเทียม และกล้วย ค่าอ้างอิงต่อวันของคนไทยสำหรับใยอาหารคือ 25 กรัม

มีผักทุกมื้อ กินผลไม้ทั้งผล เปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้องบางมื้อ และใส่ถั่วในแกงหรือของหวาน โดยค่อย ๆ เพิ่มทีละน้อยและดื่มน้ำให้พอ Thai RDIs ของใยอาหารคือ 25 กรัมต่อวัน และ NHS แนะนำผักผลไม้อย่างน้อยวันละ 5 ส่วน ส่วนละ 80 กรัม

ไม่เสมอไป อาหารหมักกับโพรไบโอติกเป็นคนละคำ โยเกิร์ต คีเฟอร์ ชีสส่วนใหญ่ และกิมจิยังมีจุลินทรีย์มีชีวิตเมื่อกิน แต่ขนมปัง ซีอิ๊ว และผักดองที่เก็บได้นานผ่านการอบ ความร้อน หรือการกรองหลังการหมักจึงไม่มีเหลือ อาหารหมักหลายชนิดยังมีโซเดียมสูงด้วย

เรตินอลคือวิตามินเอรูปหนึ่ง เป็นสารตัวเดียวกันทั้งในอาหารและในครีมทาผิว แต่เส้นทางต่างกัน วิตามินเอจากอาหารถูกดูดซึมและเก็บไว้ในตับ ส่วนวิตามินเอในครีมทาผิวไม่ถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด ค่าอ้างอิงต่อวันของคนไทยคือ 800 ไมโครกรัม RAE

คอลลาเจนที่กินเข้าไปเป็นโปรตีน จึงถูกย่อยเป็นกรดอะมิโนแล้วดูดซึมเข้าสู่เลือด และร่างกายนำไปใช้ตามความต้องการของตัวเองเหมือนโปรตีนจากอาหารอื่น คอลลาเจนเปปไทด์คือคอลลาเจนที่ย่อยจนโมเลกุลเหลือ 3 ถึง 6 กิโลดาลตัน จากราว 300 ส่วนผิวแห้งทั้งที่ทาครีมมักเกี่ยวกับการอาบน้ำร้อน สบู่ อากาศแห้ง และวิธีทาครีม

วิตามินซีมีส่วนช่วยในการสร้างคอลลาเจนที่ปกติ เพื่อการทำงานที่ปกติของผิวหนัง รวมทั้งกระดูกอ่อน กระดูก เหงือก และฟัน ร่างกายสร้างเองไม่ได้และเก็บไว้ได้น้อย จึงต้องได้จากผักผลไม้ เช่น ฝรั่ง พริกหวาน และมะละกอ ค่าอ้างอิงต่อวันของคนไทยคือ 100 มก.

การดูแลผิวในอากาศร้อนเป็นเรื่องของกิจวัตรประจำวันเป็นหลัก ได้แก่ ดูดัชนียูวี ทาครีมกันแดดให้พอและทาซ้ำทุก 2 ชั่วโมง อยู่ในที่ร่ม ใส่เสื้อผ้าและหมวกที่บังแดด ดื่มน้ำสม่ำเสมอเมื่อเหงื่อออก นอนให้พอ และกินอาหารที่หลากหลาย

สารอาหารที่ช่วยดูแลเส้นผมให้เป็นไปตามปกติคือซิงค์ (ธาตุสังกะสี) และไบโอติน ควรได้จากอาหารที่หลากหลาย ร่วมกับนอนหลับให้เพียงพอ ซิงค์ยังช่วยดูแลเล็บและผิวหนัง และมีส่วนช่วยในการสังเคราะห์ DNA และโปรตีนที่ปกติ พบมากในเนื้อสัตว์ อาหารทะเล ไข่ และนม การได้รับมากเกินความต้องการไม่ได้ทำให้ได้ประโยชน์เพิ่ม

ให้ลูกกินอาหารเป็นมื้อและครบทุกหมู่ ได้แก่ ข้าวหรือธัญพืช อาหารโปรตีนอย่างปลา ไข่ ไก่ เต้าหู้ หรือถั่วในทุกมื้อ นมหรืออาหารที่มีแคลเซียมอย่างปลาเล็กปลาน้อยที่กินทั้งกระดูก และผักผลไม้ทุกวัน ควบคู่กับการนอนให้พอตามวัย การวิ่งเล่นทุกวัน และการตรวจสุขภาพตามนัด

วิตามินบี 12 และบี 6 มีส่วนช่วยในการทำงานที่ปกติของระบบประสาทและกระบวนการเผาผลาญพลังงานที่ปกติ วิตามินบี 12 พบตามธรรมชาติในอาหารจากสัตว์ เช่น ตับ หอย ปลา ไข่ นม ส่วนบี 6 พบทั้งในอาหารจากสัตว์และพืช เช่น ปลา ไก่ ถั่วลูกไก่ กล้วย ค่าอ้างอิงต่อวันของคนไทยคือบี 12 2.4 ไมโครกรัม บี 6 1.3 มิลลิกรัม

หลังอายุ 50 ร่างกายมักต้องการพลังงานน้อยลง แต่ยังต้องการสารอาหารเท่าเดิม วิตามินบี 12 จากอาหารอาจดูดซึมได้น้อยลง และผิวหนังสร้างวิตามินดีได้น้อยลง ส่วนค่าอ้างอิงต่อวันของคนไทย (Thai RDIs) เป็นค่าเดียวที่ไม่เปลี่ยนตามอายุ เช่น โปรตีน 50 กรัม และวิตามินบี 12 2.4 ไมโครกรัม

โปรตีนจากพืชมีในถั่วเหลืองและเต้าหู้ ถั่วเมล็ดแห้ง เช่น ถั่วเขียว ถั่วเลนทิล ถั่วลูกไก่ ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืช เช่น ถั่วลิสง อัลมอนด์ งา และธัญพืช เช่น ข้าวกล้อง ค่าอ้างอิงสารอาหารต่อวันสำหรับคนไทย (Thai RDIs) ของโปรตีนกำหนดไว้ที่ 50 กรัมต่อวัน รวมจากทุกแหล่งในวันนั้น

ตาล้าและตาแห้งหลังจ้องจอทั้งวัน มักเกิดจากการเพ่งระยะใกล้นานหลายชั่วโมงและกะพริบตาน้อยลง ให้กินอาหารหลากหลายตามปกติ และในวันที่ใช้จอ นิสัยที่ช่วยได้คือ กฎ 20-20-20 กะพริบตาให้สุด วางจอห่างราวหนึ่งช่วงแขนและไม่ให้มีแสงสะท้อน และพักเป็นระยะ

วิตามินและแร่ธาตุที่มีส่วนช่วยคงสภาพปกติของการมองเห็นมีสามชนิด คือ วิตามินเอ สังกะสี และไรโบฟลาวิน (วิตามินบี 2) ได้จากตับ ไข่ นม หอยนางรม เนื้อสัตว์ มันเทศ แครอท และผักใบเขียว ค่าอ้างอิงต่อวันของคนไทยคือ วิตามินเอ 800 ไมโครกรัม RAE สังกะสี 11 มก. และไรโบฟลาวิน 1.2 มก.

ทำงานออฟฟิศทั้งวัน ดูแลภูมิคุ้มกันในชีวิตประจำวันได้โดยเริ่มจากนอนหลับให้เพียงพอ กินอาหารให้ครบมื้อและหลากหลาย และลุกขยับร่างกายระหว่างวัน ด้านอาหาร ให้ได้สารอาหารที่ช่วยดูแลระบบภูมิคุ้มกัน เช่น วิตามินซี ดี เอ สังกะสี ธาตุเหล็ก โฟเลต บี 6 และบี 12 ได้มากเกินความต้องการไม่ได้ประโยชน์เพิ่ม

ผิวสร้างวิตามินดีได้เมื่อได้รับรังสียูวีบีจากแสงแดด แต่การอยู่ในร่ม กระจก ครีมกันแดด และเสื้อผ้าที่ปกปิดทำให้สร้างได้น้อยลง การสำรวจสุขภาพคนไทยปี 2562–2563 พบว่าร้อยละ 31 มีระดับในเลือดต่ำกว่า 75 นาโนโมลต่อลิตร วิตามินดีมีในอาหารไม่กี่ชนิด และค่าอ้างอิงต่อวันของคนไทยคือ 15 ไมโครกรัม

ควรใส่ใจ แต่จุดที่ต้องดูมีไม่กี่ข้อ คือปริมาณโปรตีนรวมในแต่ละวันและการกระจายไปทุกมื้อ การได้ธาตุเหล็กจากอาหารให้พอ และการดื่มน้ำให้พอในอากาศร้อน ค่าอ้างอิงต่อวันของคนไทยคือโปรตีน 50 กรัมและธาตุเหล็ก 22 มิลลิกรัม

PM2.5 คือความเข้มข้นของฝุ่น หน่วยเป็นไมโครกรัมต่อลูกบาศก์เมตร ส่วน AQI เป็นดัชนีไม่มีหน่วยที่คิดจากสารมลพิษ 6 ชนิด ค่ามาตรฐาน PM2.5 เฉลี่ย 24 ชั่วโมงของไทยคือ 37.5 มคก./ลบ.ม. ซึ่งเท่ากับ AQI 100 ค่าเฉลี่ย 24 ชั่วโมงใช้เทียบกับมาตรฐาน ส่วนค่า 1 ชั่วโมงใช้วางแผนกิจกรรมตอนนี้

เควอซิทินเป็นสารในกลุ่มฟลาโวนอยด์ (กลุ่มย่อยฟลาโวนอล) ที่พืชสร้างขึ้น ตามฐานข้อมูลของ USDA อาหารที่มีมาก ได้แก่ เคเปอร์ 233.84 มก. ผักชีลาว 55.15 มก. ผักชี 52.90 มก. และหอมใหญ่สีแดง 39.21 มก. ต่อ 100 กรัม รองลงมาคือเปลือกแอปเปิล ยอดมันเทศ และใบมะรุม เควอซิทินไม่ใช่สารอาหารที่มีค่าอ้างอิงต่อวันของไทย

กรดอะมิโนจำเป็นคือกรดอะมิโน 9 ชนิดที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้และต้องได้รับจากอาหาร ได้แก่ ฮิสทิดีน ไอโซลิวซีน ลิวซีน ไลซีน เมไทโอนีน ฟีนิลอะลานีน ทรีโอนีน ทริปโตเฟน และวาลีน ได้จากเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ นม ถั่ว และธัญพืช ค่าอ้างอิงโปรตีนต่อวันของคนไทยคือ 50 กรัม

ช่วงใกล้สอบ ความตื่นเต้นทำให้นอนหลับยากได้บ่อย ให้ตื่นเวลาเดิมทุกวัน แบ่งอ่านเป็นช่วงสั้น ๆ และพักเป็นระยะ หยุดอ่านและวางหน้าจออย่างน้อย 30 นาทีก่อนนอน งดคาเฟอีนตั้งแต่บ่าย และหายใจช้า ๆ ก่อนนอน ถ้ากังวลรุนแรงและไม่ดีขึ้น ให้คุยกับคนที่ไว้ใจหรือปรึกษาแพทย์

ตัวเลขปริมาณที่แนะนำมีสองแบบ คือตารางที่แยกตามช่วงวัย กับค่าอ้างอิงค่าเดียวบนฉลาก ค่าอ้างอิงต่อวันของคนไทย (Thai RDIs) เป็นค่าเดียวที่ไม่เปลี่ยนตามอายุ ส่วนสิ่งที่เปลี่ยนตามอายุคือการดูดซึม เช่น วิตามินบี 12 จากอาหารดูดซึมได้ยากขึ้นหลังอายุ 50 ปี

จมูกถั่วเหลืองคือส่วนของเมล็ดที่จะเจริญเป็นต้นอ่อน มีเพียงราว 3–4% ของน้ำหนักเมล็ด ส่วนใหญ่ของเมล็ดเป็นใบเลี้ยง จมูกถั่วเหลืองมีไอโซฟลาโวนเข้มข้นกว่าใบเลี้ยง ส่วนถั่วเหลืองดิบทั้งเมล็ดมีไอโซฟลาโวนเฉลี่ยราว 154 มก. ต่อ 100 กรัม

ตังกุยคือรากแห้งของพืช Angelica sinensis วงศ์ Apiaceae วงศ์เดียวกับผักชีและแครอท ในรากมีสารที่ระบุได้แล้วกว่า 70 ชนิด สารหลักคือ Z-ลิกัสทิไลด์ (1.26–37.7 มก./ก.) และกรดเฟรูลิก (0.21–1.75 มก./ก. น้ำหนักแห้ง) ปริมาณต่างกันตามแหล่งปลูก ส่วนของราก และการแปรรูป

น้ำมันอีฟนิ่งพริมโรสคือน้ำมันที่สกัดจากเมล็ดของพืช Oenothera biennis ซึ่งเป็นพืชพื้นเมืองของทวีปอเมริกาเหนือและอเมริกาใต้ และยังขึ้นในยุโรปและบางส่วนของเอเชียด้วย น้ำมันนี้มีกรดไขมันโอเมก้า-6 เป็นหลัก คือกรดลิโนเลอิกราว 70–74% และกรดแกมมา-ลิโนเลนิก (GLA) ราว 8–10%

ซิงค์หรือธาตุสังกะสีเป็นแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการปริมาณน้อยและสร้างเองไม่ได้ มีส่วนช่วยในการทำงานตามปกติของระบบภูมิคุ้มกัน การเจริญเติบโต การสังเคราะห์ DNA และโปรตีน และคงสภาพปกติของผิว ผม เล็บ กระดูก และการมองเห็น พบมากในหอยนางรม เนื้อสัตว์ ปู และกุ้ง ค่าอ้างอิงต่อวันของคนไทยคือ 11 มก.

AGEs (Advanced Glycation End Products) คือกลุ่มสารที่เกิดหลังจากน้ำตาลจับกับโปรตีน ไขมัน หรือกรดนิวคลีอิกโดยไม่ผ่านเอนไซม์ (ไกลเคชัน) คอลลาเจนในผิวผลัดเปลี่ยนช้า มีครึ่งชีวิตราว 15 ปี AGEs ในคอลลาเจนของผิวจึงเพิ่มขึ้นตามอายุ และอัตราการผลัดเปลี่ยนของโปรตีนเป็นปัจจัยหลักที่กำหนดปริมาณที่สะสม

เมื่ออายุมากขึ้น การหลับลึกลดลงและตื่นกลางดึกบ่อยขึ้นเป็นการเปลี่ยนแปลงทั่วไปตามวัย บทความนี้อธิบายว่าการนอนทำงานอย่างไร และตอบคำถามที่พบบ่อย เช่น มือถือก่อนนอน การนอนชดเชยวันหยุด การนอนหลังเลิกงานกะดึก คาเฟอีนและแอลกอฮอล์ รวมถึงนิสัยประจำวันที่ปรับได้

การป่วยบ่อยช่วงอากาศเปลี่ยนเกี่ยวกับการนอนและชีวิตประจำวันที่เปลี่ยนตามอากาศมากกว่าตัวอากาศเอง ยังไม่มีวิตามินชนิดใดที่บอกได้ว่ากินแล้วจะไม่ป่วย สิ่งที่ทำได้คือนอนให้ได้ 7 ชั่วโมงขึ้นไป ล้างมือด้วยสบู่อย่างน้อย 20 วินาที และขยับร่างกายสม่ำเสมอ

อะเซโรลา เชอร์รี่ เป็นผลไม้ลูกเล็ก ตามฐานข้อมูลของ USDA อะเซโรลาสด 100 กรัมมีวิตามินซี 1,677.6 มิลลิกรัม มากกว่าส้มราว 30 เท่า และผลหนึ่งผลมีราว 80 มิลลิกรัม ค่าอ้างอิงสารอาหารต่อวันสำหรับคนไทยของวิตามินซีคือ 100 มิลลิกรัม ผลดิบสีเขียวมีวิตามินซีมากกว่าผลสุก

ผิวที่เริ่มดูโทรมในวัย 30 และริ้วรอยเล็ก ๆ รอบดวงตา มาจากการเปลี่ยนแปลงตามวัยร่วมกับแสงแดดที่สะสม สิ่งที่ควรเริ่มคือครีมกันแดด SPF 30 ขึ้นไปทุกวัน ล้างหน้าอย่างอ่อนโยนเช้าและก่อนนอน ทามอยส์เจอไรเซอร์ทุกวัน ใส่แว่นกันแดดและหมวกเมื่ออยู่กลางแจ้ง ไม่สูบบุหรี่ และนอนให้พอ

ทำได้เองหลายอย่าง หน่วยงานสาธารณสุขสหรัฐฯ แนะนำให้เข้านอนและตื่นเวลาเดิมทุกวัน ปิดอุปกรณ์อย่างน้อย 30 นาทีก่อนนอน เลี่ยงคาเฟอีนตั้งแต่บ่าย เลี่ยงมื้อใหญ่และแอลกอฮอล์ก่อนนอน งีบไม่เกิน 20 นาที และจัดห้องนอนให้เงียบ มืด และเย็น ผู้ใหญ่ควรนอน 7 ชั่วโมงขึ้นไป ไม่ต้อง 8 ชั่วโมงพอดี

ผิวแห้งและดูหมองคล้ำในหน้าร้อน หรือผิวมันและสิวขึ้นง่ายในหน้าฝน มาจากรังสียูวี เหงื่อ น้ำมัน และห้องปรับอากาศเป็นหลัก การดูแลหลักคือครีมกันแดดทุกวันแม้ฟ้าครึ้ม ล้างหน้าอย่างอ่อนโยนวันละสองครั้ง ใช้ผลิตภัณฑ์ที่ไม่อุดตันรูขุมขน และทามอยส์เจอไรเซอร์

งานวิจัยตอนนี้ยังไม่พบว่าแสงสีฟ้าจากมือถือและคอมเป็นอันตรายต่อผิว บทปริทัศน์อย่างเป็นระบบปี 2022 ไม่ได้จัดแสงสีฟ้าจากหน้าจอเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อสีผิวหรือการเปลี่ยนแปลงของผิวจากแสง แหล่งแสงสีฟ้าที่ใหญ่ที่สุดคือแสงแดด สิ่งที่ทำได้จริงคือทาครีมกันแดดทุกวัน พักสายตาเป็นระยะ และเลิกใช้หน้าจอก่อนนอน

บี 1 บี 2 บี 3 บี 6 บี 12 และไบโอตินมีส่วนช่วยในการทำงานที่ปกติของระบบประสาท บี 12 ครอบคลุมถึงสมองด้วย และบี 5 มีส่วนช่วยในการสังเคราะห์สารสื่อประสาทบางชนิดที่ปกติ ในร่างกาย วิตามินบีทำงานเป็นโคเอนไซม์ของเอนไซม์จำนวนมาก บางตัวต้องอาศัยกัน และร่างกายเก็บไว้ได้น้อย ยกเว้นบี 12

ผิวแพ้ง่าย แสบ หรือระคายเคืองบ่อย และผิวแห้งจากการอยู่ห้องแอร์ทั้งวัน ดูแลจากภายนอกเป็นหลัก ไม่ใช่ด้วยอาหารหรือเครื่องดื่ม คืออาบน้ำอุ่นไม่นาน ใช้ผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีน้ำหอม ทามอยส์เจอไรเซอร์ทุกวัน หยุดผลิตภัณฑ์ที่ทำให้แสบ ทดสอบผลิตภัณฑ์ใหม่ก่อนใช้ และรักษาความชื้นในห้องราว 30-50%